Gemüse gilt als Eckpfeiler einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber einige sind eine bessere Wahl als andere. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Karotten, Blumenkohl und anderen Gemüsesorten kennen, wird die Planung einer kohlenhydratarmen Mahlzeit viel einfacher.
Insgesamt sollten Sie Gemüse wählen, das weniger süß und stärkehaltig ist. Wenn Sie kohlenhydratreiches Gemüse essen, achten Sie auf die Portionsgröße und die Anzahl der Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochtes, stärkehaltiges Gemüse normalerweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse kohlenhydratarmes, nicht-stärkehaltiges Gemüse enthält dagegen im Durchschnitt etwa 5 Gramm, wenn es gekocht wird.
Gemüse wird allgemein als Blatt-, Stiel-, Samen- oder Wurzelgemüse klassifiziert, und die Anzahl der Kohlenhydrate variiert je nach Typ. Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt auch davon ab, ob Sie Ihr Gemüse roh oder gekocht verzehren.
Blattgemüse
Blattgemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind meist Ballaststoffe, die langsam verdaut werden und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Dunkles Blattgemüse ist außerdem reich an Vitamin K, Phytonährstoffen und Mineralien.
Grünzeug ist die offensichtliche Wahl für Salate, aber es ist auch eine großartige Ergänzung für Smoothies, Omeletts und Wraps. Sie können sogar eine Scheibe Brot oder ein Brötchen durch ein Blatt Salat ersetzen, um ein kohlenhydratarmes Sandwich oder einen Burger zu kreieren.
| Blattgemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Alfalfa-Sprossen | 0,7 Gramm |
| Bok choy | 1,5 Gramm |
| Kohlgemüse | 2 Gramm |
| Grünkohl | 1,4 Gramm |
| Kopfsalat, grünes Blatt | 1 Gramm |
| Senfgras | 2,6 Gramm |
| Spinat | 1 Gramm |
| Mangold | 1,4 Gramm |
Roh vs. Gekocht
Beachten Sie, dass aufgrund des Wasserverlustes die Kohlenhydratzahl von gekochtem Gemüse anders ist als die von rohem Gemüse. Eine Tasse roher Spinat hat zum Beispiel 1 Gramm Kohlenhydrate. Gekocht hat eine halbe Tasse Spinat 3,8 Gramm Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass man etwa ein halbes Pfund rohen Spinat braucht, um eine halbe Tasse gekochten Spinat zu erhalten. Ähnlich hat eine halbe Tasse gekochter Mangold etwa 3,6 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 1,4 Gramm pro Tasse, wenn er nicht gekocht wird.
Stängelgemüse
Während Sie den Stängel nicht von jeder Pflanze essen können, haben einige Gemüse mehr essbare Teile als andere. Einige sind sogar komplett essbar. Obwohl viele Gemüsesorten einen beträchtlichen Anteil an Stängelgewebe haben, bezieht sich der Begriff „Stängelgemüse“ nur auf oberirdisches Stängelgemüse. Während diese Gemüsesorten etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion haben als Blattgemüse, sind sie dennoch eine gute Option für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Da es sich bei diesem Gemüse technisch gesehen um die kräftigen Stängel der Pflanze handelt, bleibt die knackige, feste Textur auch bei verschiedenen Garmethoden gut erhalten. Sie sind außerdem reich an Geschmack und stecken voller Vitamine.
| Stängelgemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Spargel | 5,2 Gramm |
| Brokkoli | 6 Gramm |
| Rosenkohl | 7,9 Gramm |
| Kohl | 7,4 Gramm |
| Blumenkohl | 8 Gramm |
| Staudensellerie | 3 Gramm |
| Fenchel | 6,4 Gramm |
Roh vs. Gekocht
Gekochtes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl hat weniger Kohlenhydrate als eine Portion. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse gekochter Blumenkohl 4 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 5,5 Gramm roh pro Tasse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli hat 5,4 Gramm im Vergleich zu 6 Gramm roh pro halbe Tasse.
Die Anzahl der Kohlenhydrate eines Gemüses ändert sich, je nachdem, ob Sie es roh oder gekocht essen.
Saatgutgemüse
Botanisch gesehen werden essbare Pflanzen als Früchte betrachtet, wenn sie Samen haben. Ist sie kernlos, ist sie ein Gemüse. Einige Pflanzen werden jedoch fälschlicherweise als Früchte bezeichnet, weil ihnen die Süße fehlt. Im Gegensatz zu Gemüse enthalten diese Früchte in der Regel deutlich mehr Kohlenhydrate. Suchen Sie nach Optionen unter der 6-Gramm-Grenze.
| Saatgut-Gemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Avocados | 12 Gramm |
| Salatgurken | 3,8 Gramm |
| Auberginen | 4,8 Gramm |
| Grüne Bohnen | 7 Gramm |
| Grüne Paprikaschoten | 4,3 Gramm |
| Okra | 7 Gramm |
| Sommerkürbis | 4,5 Gramm |
| Zucchini | 3,9 Gramm |
Roh vs. Gekocht
Gekocht haben Zucchini und Sommerkürbis weniger Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse gekochte Zucchini hat 2,4 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 3,9 Gramm roh. Eine halbe Tasse gekochter Sommerkürbis hat 3,7 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 4,5 Gramm roh.
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Wurzelgemüse
Wenn Sie an Wurzelgemüse denken, denken Sie wahrscheinlich an Knollengewächse wie Kartoffeln – die notorisch kohlenhydratreich sind. Diese Assoziation führt zu der Annahme, dass alle Wurzelgemüse kohlenhydratreich sein müssen. Wurzelgemüse zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät hinzuzufügen ist machbar, solange Sie die Zubereitung und die Portionierung im Auge behalten.
Wie Sie aus der folgenden Tabelle ersehen können, variiert der Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt von Wurzelgemüse sehr stark, je nachdem, wie Sie es zubereiten.
| Zubereitung von Wurzelgemüse | Kohlenhydrate (Gramm) | Ballaststoffe (Gramm) |
|---|---|---|
|
Kartoffel 1 Tasse ungeschälte, gewürfelte, rohe Kartoffel 1 Tasse gekochte Kartoffelpüree 1 Tasse gekochte, geschälte Kartoffel 1 große ungeschälte gebackene Kartoffel |
26 30.4 31.3 63.2 |
3.2 4.4 2.7 6.6 |
|
Steckrübe 1 Tasse rohe gewürfelte Steckrübe 1 Tasse gekochte gewürfelte Steckrübe 1 Tasse gekochte pürierte Steckrübe |
8 8 11.6 |
2.3 3.1 4.6 |
|
Steckrübe 1 Tasse rohe gewürfelte Steckrübe 1 Tasse gekochte pürierte Steckrübe 1 Tasse gekochte gewürfelte Steckrübe |
12 16.4 11.6 |
3.2 4.3 3.1 |
|
Süßkartoffel 1 Tasse rohe gewürfelte Süßkartoffel 1 Tasse gekochte pürierte Süßkartoffel 1 mittlere gekochte Süßkartoffel |
26.8 58.1 26.8 |
4 8.2 3.8 |
|
Yamswurzel 1 Tasse rohe gewürfelte Yamswurzel 1 Tasse gekochte gewürfelte Yamswurzel |
41.8 37.4 |
6.2 5.3 |
|
Selleriewurzel (Knollensellerie) 1 Tasse roher Knollensellerie 1 Tasse gekochte Knollenselleriestücke |
14.4 9.1 |
2.8 1.9 |
|
Karotte 1 Tasse rohe gehackte Karotte 1 Tasse gekochte , geschnittene Karotte |
12.3 6.4 |
3.6 2.3 |
|
Pastinake 1 Tasse rohe, geschnittene Pastinake 1 Tasse gekochte, geschnittene Pastinake |
23.4 26.5 |
6.5 5.6 |
|
Rote Bete 1 Tasse rohe gewürfelte Rote Bete 1 Tasse gekochte, geschnittene Rote Bete |
13 16.9 |
3.8 3.4 |
|
Rettich 1 Tasse roher, geschnittener Rettich 1 Tasse gekochter, geschnittener Rettich |
3.9 5 |
1.9 2.4 |
Einige Wurzelgemüse, wie Frühlingszwiebeln (grüne Zwiebeln) und Lauch, können in Suppen verwendet werden. Eine halbe Tasse rohe Frühlingszwiebeln hat 3,7 Gramm Kohlenhydrate, aber wenn Sie sie als Garnierung für einen Salat oder zum Würzen einer Suppe verwenden, brauchen Sie vielleicht nicht einmal eine ganze Portion.
Ähnlich hat roher Lauch 6,4 Gramm Kohlenhydrate pro halber Tasse. Aber wenn Sie nur ein paar davon in Ihr Omelett geben (um ihm einen milderen Geschmack als Zwiebeln zu geben, zum Beispiel), brauchen Sie vielleicht keine ganze halbe Tasse.
Kohlenhydratreicheres Gemüse
Gemüse mit einem süßeren Geschmack und einer stärkehaltigeren Textur enthält mehr Kohlenhydrate. Hier sind ein paar Gemüsesorten, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät vermeiden sollten.
| Kohlenhydratreiches Gemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Artischocke | 13,6 Gramm |
| Mais | 18 Gramm |
| Pastinake | 13 Gramm |
| Süßkartoffel | 41,4 Gramm |
| Wasserkastanie | 14,8 Gramm |
| Winterkürbis, wie z.B. Butternuss und Eichel |
15 Gramm |
| Gelber Wegerich (gebacken) | 29 Gramm |
| Gelber Wegerich (gekocht) | 20 Gramm |
Kohlenhydratarme Alternativen zu Kartoffeln
Eine kleine Bratkartoffel mit Schale hat über 48 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse gekochte Kartoffeln (mit oder ohne Schale) hat etwa 16 Gramm Kohlenhydrate.
Kartoffeln sind außerdem sehr stärkehaltig und haben einen hohen glycemic index (das einzige Wurzelgemüse mit einem höheren glykämischen Index ist Pastinake). Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index werden schnell in Zucker umgewandelt und in Ihr Blut aufgenommen.
Sie müssen Wurzelgemüse jedoch nicht ganz meiden: Gebacken und gebraten eignen sich Radieschen hervorragend als kohlenhydratarmer Kartoffelersatz. Mit der Hälfte der Kohlenhydrate funktionieren pürierte Rüben gut als Ersatz für Kartoffelpüree, und in Scheiben geschnittene Steckrüben sind ein toller Ersatz für Pommes frites.
Für eine noch geringere Anzahl von Kohlenhydraten, versuchen Sie Kreuzblütler wie Blumenkohl. Eine Tasse gekochter Blumenkohl hat nur 5,2 Gramm Kohlenhydrate.
Einmal gekocht, kann Blumenkohl leicht gewürzt und püriert werden. Wenn Sie andere Kohlenhydrate wie Nudeln vermissen, machen Sie Blumenkohl-„Reis“, indem Sie den ganzen, gekochten Blumenkohl in einer Küchenmaschine pulsieren, bis er in Reisgröße zerkleinert ist. Größere Stücke können als Basis für kohlenhydratarmen Kartoffelsalat verwendet werden.
Früchte und Pilze
Obwohl sie eigentlich eine Frucht sind, werden Tomaten häufig in Salaten, Eintöpfen und Nudelgerichten verwendet. Eine Tasse roher, gehackter oder in Scheiben geschnittener Tomaten enthält 7 Gramm Kohlenhydrate. Eingekocht enthält eine halbe Tasse 5,7 Gramm.
Nach dem gleichen Prinzip wie Obst und Gemüse sind auch Oliven eine beliebte Wahl. Mit 7 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse und vielen entzündungshemmenden Eigenschaften eignen sich Oliven hervorragend als Topping oder pur als schneller Snack.
Und schließlich sind Pilze, obwohl sie technisch gesehen kein Gemüse oder sogar eine Pflanze sind, eine weitere kohlenhydratarme Option. Die nährstoffreichen Pilze können als Salatbeilage verwendet, in ein Omelett geworfen oder in Scheiben gegessen werden. Eine Tasse roher weißer Pilzstücke hat nur 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Gekocht haben Pilze 4,2 Gramm in einer halben Tasse.
Nützliche Ideen und Ressourcen für Low-Carb-Rezepte
Artikel-Quellen
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McKinney C. The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. Die Wahrheit über stärkehaltige Gemüsesorten.
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U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Spinat. 6. Dezember 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Blumenkohl, frisch, gekocht, ohne Fettzusatz. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Blumenkohl, roh. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Brokkoli, frisch, gekocht, ohne Fettzusatz. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Brokkoli, roh. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Kürbis, Sommer, Zucchini, mit Schale, roh. 1. April 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Kürbis , Sommer, Zucchini, mit Schale, gekocht, abgetropft, ohne Salz. 1. April 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Sommerkürbis, gelb, roh. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Sommerkürbis, gelb oder grün, frisch, gekocht, ohne Fettzusatz. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Zwiebeln, Frühlings- oder Frühlingszwiebeln (einschließlich Köpfe und Zwiebeln), roh. 1. April 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Lauch, roh. 30. Oktober 2020.
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Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760-761. doi:10.3945/an.114.006163
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U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Kartoffel, gebacken, mit Schale gegessen. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Kartoffeln, gekocht, ohne Schale, fleischig, ohne Salz. 1. April 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Kartoffeln, gekocht , in der Schale gekocht, mit Fleisch, ohne Salz. 1. April 2019.
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U.S.-Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Tomaten, roh. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Tomaten, frisch, gekocht. 30. Oktober 2020.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Champignons, weiß, roh. 1. April 2019.
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U.S. Landwirtschaftsministerium. FoodData Central. Pilze, weiß, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz. 1. April 2019.
Zusätzliche Lektüre
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United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. Washington, D.C. Veröffentlicht im April 2018.
Medizinisch geprüft von Richard Fogoros, MD