Wenn Sie über 70 sind und normalerweise nur Toast und Marmelade zum Frühstück essen, sollten Sie vielleicht eine Portion Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Während eine Portion Eiweiß zum Frühstück in jedem Alter eine gute Idee ist, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass der tägliche Verzehr der richtigen Menge an Eiweiß (und zu den richtigen Zeiten) sogar noch wichtiger für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit ist, wenn Sie über 70 sind.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Obwohl viele Menschen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr im jungen Erwachsenenalter und im mittleren Alter problemlos erreichen, kann Ihr Körper mit über 70 Jahren die Proteine in der Nahrung nicht mehr so gut verwerten. Selbst wenn Sie also die gleiche Menge an Protein essen wie im Alter von 50 Jahren, kann es sein, dass Sie jetzt nicht mehr genug davon verwerten.
Während die allgemeinen Richtlinien für die gesamte erwachsene Bevölkerung früher empfahlen, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren (0,8 g/kg/Tag), zitiert Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der Universität von Toronto, neuere Ernährungsforschungen, die nahelegen, dass Menschen über 70 mindestens 1 g/kg/Tag an Protein zu sich nehmen sollten.
„Für den durchschnittlichen 50-Jährigen sind 55 bis 70 Gramm Protein pro Tag wahrscheinlich genug“, sagt Greenwood. „Aber neue Daten deuten darauf hin, dass der Standard von 0,8 g/kg/Tag für Menschen über 70 ein bisschen zu niedrig ist, so dass ein Bereich von 70-85 Gramm wahrscheinlich ein gesünderes Ziel ist.“
Was, wenn Sie nicht mehr so hungrig sind wie früher?
Eine Herausforderung für viele ältere Erwachsene ist, dass sich mit zunehmendem Alter ihr Geschmackssinn zu verändern beginnt. Darüber hinaus kann ein verminderter Geruchssinn dazu führen, dass selbst Lieblingsspeisen anders oder weniger ansprechend schmecken. Möglicherweise haben Sie nicht mehr so viel Lust zu essen wie früher, wodurch Sie Gefahr laufen, nicht genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen.
„Die meisten älteren Erwachsenen haben einfach nicht mehr den Appetit, den sie früher hatten“, bemerkt Greenwood. „Das gilt sogar für gesunde, in der Gemeinschaft lebende ältere Menschen; sie können einfach nicht mehr die Mengen essen, die sie mit 50 Jahren gegessen haben. Wenn ihr Appetit nachlässt, gibt es weniger Platz für leere Kalorien, also müssen sie darauf achten, mehr Eiweiß zu essen als früher, auch wenn ihnen nicht danach ist.“
9 Wege, um Ihren Appetit natürlich zu steigern
Wann man isst, ist genauso wichtig wie wie viel
Eine weitere Überlegung ist, wie oft Sie während des Tages Eiweiß essen. Jüngere Erwachsene haben die Fähigkeit, kleine Mengen an Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) von einer Mahlzeit zur nächsten zu speichern, aber das ändert sich laut Greenwood bei Menschen um das 70.
„Die neuen Erkenntnisse sagen uns, dass für Menschen ab 70 das Zeitfenster zwischen den Proteinmahlzeiten kürzer sein muss als bei jüngeren Menschen. Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass es zum Abendessen ein Steak gibt und dann bis zum morgigen Abendessen kein Protein mehr. Jede Mahlzeit sollte eine gesunde Proteinquelle enthalten.“
Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) etwa ein Drittel Ihrer täglichen Proteinzuteilung zu essen.
Wie Sie mehr Protein bekommen können
Zu den nahrhaften, fettarmen Proteinquellen gehören Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier. Hier sind einige eiweißreiche Lebensmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten:
- 100 g Hühnerbrust enthalten etwa 30 g Protein
- 1/2 Tasse Hüttenkäse, ca. 15 Gramm Eiweiß
- 1/2 Tasse griechischer Joghurt – eine tolle Ergänzung zu Toast und Marmelade am Morgen – liefert etwa 15 Gramm Eiweiß
- 1 großes Ei liefert etwa 6 Gramm Eiweiß
Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Samen wie Hanfherzen (10 g Protein in einer Portion von 30 g oder 3 Esslöffeln) und Nüsse, die trotz ihres hohen Kaloriengehalts mit einer längeren Lebensdauer, aber nicht unbedingt mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden.
Wenn Sie älter werden (über 70), kann es sein, dass Sie die Proteine in der Nahrung, die Sie essen, weniger effizient nutzen und speichern. Ihr Appetit kann nachlassen, so dass Sie sich möglicherweise mehr anstrengen müssen, um genügend Nährstoffe zu bekommen. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag.