Mit einem Laufband können Sie bei jedem Wetter ein großartiges Walking-Training absolvieren. Wenn Sie die richtige Laufform verwenden und Ihr Training mit Intervallen, Hügeln und Geschwindigkeitsänderungen variieren, können Sie das Interesse wach halten und Ihren Körper auf neue Weise herausfordern.
Erste Schritte
Der Schlüssel zum optimalen Training auf dem Laufband liegt darin, mit der gleichen guten Laufform zu laufen, die Sie auch beim Laufen im Freien verwenden. Lernen Sie, wie Sie eine gute Laufhaltung einnehmen und häufige Fehler beim Laufen auf dem Laufband vermeiden. Ein wichtiger Faktor ist, dass Sie sich antrainieren, die Handläufe des Laufbandes loszulassen. So verbrennen Sie mehr Kalorien und verbessern unter anderem Ihr Gleichgewicht.
Machen Sie sich mit den Funktionen Ihres Laufbands vertraut, vor allem, wenn es über herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten verfügt, die die Geschwindigkeit und die Steigung variieren können, um Sie in Ihrer Trainingsintensitätszone zu halten.
Workouts zur Gewichtsabnahme
Sie können das Laufband nutzen, um ein Cardiotraining zu absolvieren, das zusätzliche Kalorien verbrennt und einen Plan zur Gewichtsabnahme unterstützt. Folgen Sie diesem wöchentlichen Trainingsplan zum Abnehmen auf dem Laufband, der die Art des Trainings während der Woche variiert. Er fordert Sie auf unterschiedliche Weise heraus, damit Ihr Körper weiterhin überschüssiges Fett verbrennt.
Walking Workouts
Lorra Garrick, CPT, hat diese Laufband-Workouts für Walker entwickelt, um für Abwechslung zu sorgen und um Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen oder Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern. Sie können das Training mit gleichmäßigem Tempo jeden Tag durchführen. Führen Sie die anderen Trainingseinheiten nicht öfter als dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, da sie eine höhere Intensität aufweisen und Ihr Körper Zeit zur Erholung benötigt.
Sie können dasselbe wiederholen oder es variieren. Sie könnten z. B. dreimal pro Woche Intervalle mit hoher Steigung und variabler Geschwindigkeit absolvieren oder an einem Tag das Intervalltraining mit hoher Steigung, an einem anderen Tag das Intervalltraining rückwärts und am dritten Tag Laufband-Hantel. An den abwechselnden Tagen machen Sie das Steady-Pace-Training oder nehmen einen Tag frei.
Beginnen Sie bei allen Trainingseinheiten mit einer niedrigen Geschwindigkeit und Steigung für mindestens zwei Minuten. Passen Sie Ihre Laufhaltung an und konzentrieren Sie sich auf eine gute Laufform. Dann können Sie die Geschwindigkeit und Steigung für Ihr Training erhöhen. Verringern Sie am Ende des Laufbandtrainings die Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten auf ein leichtes Tempo.
1. Laufband-Training mit gleichmäßigem Tempo
Mit einem Training in gleichmäßigem Tempo können Sie die empfohlene tägliche Trainingsintensität für Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme erreichen. Wenn Sie aufgewärmt sind, stellen Sie die Steigung und Geschwindigkeit so ein, dass Ihre Herzfrequenz den Bereich mittlerer Intensität erreicht. Gehen Sie in diesem Bereich 30 Minuten oder länger. Erhöhen Sie die Steigung alle ein bis zwei Wochen um 1 % oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um Ihre Cardio-Fitness zu steigern.
2. Laufband-Training mit hoher Steigung/ebener Erholung
Laufen Sie zwei bis fünf Minuten lang mit hoher Steigung und reduzieren Sie dann die Steigung für zwei Minuten, um sich zu erholen. Wechseln Sie 30 Minuten lang harte, hohe Steigungen mit leichten, niedrigen Steigungen ab, wobei Sie die Geschwindigkeit beibehalten. Halten Sie die Steigung für Ihre leichten Intervalle nicht hoch. Verringern Sie stattdessen den Winkel, um das Bergabgehen oder die Ebene zu imitieren, wie Sie es in der Außenwelt tun würden.
Bewegen Sie sich mit einem Bergtraining auf dem Laufband
3. Intervalltraining auf dem Laufband mit hoher Steigung und variabler Geschwindigkeit
Behalten Sie eine Steigung von 5 bis 15 % bei, variieren Sie aber die Geschwindigkeit. Wechseln Sie z. B. in einminütigen Intervallen zwischen 4 mph und 2 mph ab. Verwenden Sie die höchste Geschwindigkeit, die Sie zu einer intensiven Anstrengung bringt, bei der Sie so schwer atmen, dass Sie nur kurze Sätze sprechen können. Die niedrigere Geschwindigkeit sollte mäßig intensiv sein, damit Sie sich erholen können, bevor Sie die Geschwindigkeit wieder erhöhen.
4. Hochintensives Intervalltraining auf dem Laufband
Wenn Sie bereit für eine Fitness-Herausforderung sind, stellen Sie Ihre Trainingsintervalle auf Ihre schnellste Geschwindigkeit mit einer Steigung von 15 % ein (oder eine Steigung, die für Sie sehr herausfordernd ist). Ihre hochintensiven Intervalle dürfen nur 15 bis 30 Sekunden dauern. Ihre ein- oder zweiminütigen Erholungsintervalle können ein flaches, ebenes Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 km/h oder ein Gehen mit 2,5 km/h und einer Steigung von 5 % sein.
Lassen Sie das Laufband die Steigung einstellen, bevor Sie mit der Zeitmessung der Intervalle beginnen. Einige können 30 Sekunden oder mehr brauchen, um von 1 % auf 15 % Steigung zu kommen.
5. Rückwärts-Intervalle auf dem Laufband
Fordern Sie Ihre Muskeln, Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht dramatisch heraus, indem Sie Intervalle des Rückwärtslaufens auf dem Laufband hinzufügen. Sie müssen das Tempo deutlich verlangsamen und Ihre Zeit für diese Intervalle steigern, aber Sie werden den Unterschied in Ihren Oberschenkeln spüren. Es ist in Ordnung, sich anfangs an den Schienen des Laufbands festzuhalten, während Sie sich an die neue Richtung gewöhnen.
6. Laufband-Hantel-Training
Möchten Sie sowohl Ihre Oberkörperkraft als auch Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren? Sie können die Zeit auf dem Laufband als Cardio-Teil eines Zirkeltrainings nutzen und abwechselnd ein Oberkörpertraining mit Kurzhanteln absolvieren. Platzieren Sie Ihre Hanteln neben dem Laufband.
- Nach dem Aufwärmen erhöhen Sie das Tempo für 5 Minuten.
- Verlangsamen Sie und halten Sie das Laufband an. Steigen Sie ab und machen Sie mit den Kurzhanteln seitliche Hebungen. Kehren Sie dann für 2 Minuten in zügigem Gehtempo auf das Laufband zurück.
- Wechseln Sie mit weiteren Kurzhantelübungen für den Oberkörper ab: Überkopfpresse, Kurzhantelreihe, Hammercurl, Trizepsstrecker, Bizepscurl.
7. Springen oder Hüpfen Intervalle auf dem Laufband
Wenn Sie noch mehr Abwechslung wollen, bauen Sie ein paar Sprünge und Hüpfer in Ihr Laufbandtraining ein. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie sicher in Ihrem Gleichgewicht sind, und benutzen Sie unbedingt das Sicherheits-Stoppseil. Springen oder hüpfen Sie 15 Sekunden lang mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Sie können dies als Intervalltraining einbauen, um Ihr übliches Laufbandtraining aufzupeppen.
Motiviert bleiben
Viele Menschen langweilen sich, wenn sie das Laufband benutzen. Das Variieren Ihres Trainings wie oben beschrieben ist ein Schritt. Sie können ein Laufband verwenden, das virtuelle Strecken mit dem iFit-System oder mit Hilfe einer App beinhaltet. Andere Möglichkeiten, um die Langeweile auf dem Laufband zu vertreiben und sich beim Training zu unterhalten, sind das Ansehen von Videos und das Hören von Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Ein Trainingspartner für das Laufband kann Sie ebenfalls motivieren.
Pflege der Ausrüstung
Sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause sollten Sie darauf achten, das Laufband abzuwischen, um es für den nächsten Benutzer sauber zu halten. Feuchtigkeit durch Schweiß kann zu Korrosion führen. Achten Sie auf auftretende Geräusche, da diese ein frühes Anzeichen für eine Reparatur sind. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig darunter staubsaugen, um Staub und Flusen zu entfernen, die den Mechanismus verkleben können. Weitere Tipps zur Wartung des Laufbandes sind die monatliche Überprüfung des Laufbandes und des Decks sowie die Schmierung mindestens einmal pro Jahr.