Ketogene oder Keto-Essenspläne werden von Medizinern seit fast 100 Jahren verwendet, um bestimmte medizinische Bedingungen zu verwalten. In jüngerer Zeit ist der fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsstil jedoch auch bei Sportlern, Fitness-Enthusiasten und Menschen, die abnehmen möchten, beliebt.
Wenn Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, müssen Sie Ihren Ernährungsstil grundlegend ändern. Bei dieser Diät werden viele Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich gewohnt sind zu essen, eliminiert oder stark eingeschränkt.
Was Sie essen sollten
Eine ketogene Diät oder Keto-Diät ist ein sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der den Körper dazu zwingt, Fett statt Glukose als primäre Energiequelle zu nutzen. Wenn Sie diesen Plan befolgen, bauen Sie die Mahlzeiten um fetthaltige Lebensmittel herum auf und schränken die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß erheblich ein.
Als Ergebnis dieser Makronährstoff-Balance werden im Körper Säuren, sogenannte Ketone, produziert. Wenn der Ketonspiegel hoch genug ist, befinden Sie sich in einem Zustand der Ketose. Das Ziel einer Keto-Diät ist es, Ihren Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen (und darin zu halten).
Es kann Ihnen schwer fallen, viele gängige Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen, wenn Sie versuchen, die für die Aufrechterhaltung der Ketose erforderliche Makronährstoffbalance zu erreichen.
Konforme Lebensmittel
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Vollfett-Milchprodukte
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Geflügel
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Fetter Fisch und Schalentiere
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Kohlenhydratarmes Gemüse
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Pflanzliche Öle
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Oliven, Nüsse und Samen
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Avocado, Butter, Erdnussbutter
Nicht-konforme Lebensmittel
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Die meisten Früchte
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Stärkehaltiges oder ballaststoffreiches Gemüse
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Körner und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Backwaren
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Bohnen und Linsen
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Vollkorngetreide (wie Quinoa, Farro, Kleie) und Reis
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Zuckrige Getränke und der meiste Alkohol
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Süßigkeiten oder süße Nachspeisen
Konforme Lebensmittel
Vollfett-Milchprodukte
Molkereiprodukte wie Eier, die meisten Käsesorten, Butter und Sahne werden zum Kochen und in Rezepten verwendet. Vollfett-Hüttenkäse, Vollfett-Joghurt und Vollmilch werden ebenfalls häufig konsumiert.
Geflügel
Hähnchen und Pute können in die Mahlzeiten der Keto-Diät aufgenommen werden. Dunkles Fleisch wird bevorzugt, da es tendenziell mehr Fett enthält. Außerdem enthält dunkles Fleisch (z. B. Oberschenkel und Keulen) mehr Myoglobin – ein sauerstofftransportierendes Protein.
Fetter Fisch
Sie können Ihre Mahlzeiten auch um fetten Fisch herum aufbauen. Sorten wie Lachs oder Thunfisch sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Muscheln, Garnelen, Muscheln und Schalentiere sind ebenfalls Proteinquellen, die im Rahmen einer Keto-Diät verzehrt werden können.
Kohlenhydratarmes Gemüse
Während viele Gemüsesorten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Stärke haben, sind einige davon so arm an Kohlenhydraten, dass sie in einen Keto-Mahlzeitenplan aufgenommen werden können. Dazu gehören Spargel, Grünkohl, Tomaten, Gurken, Auberginen und Spinat.
Pflanzenbasierte Öle
Menschen, die einer Keto-Diät folgen, verwenden regelmäßig Öle, um ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Kokosnussöl und andere Öle, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten, werden stark beworben. MCTs werden schnell absorbiert und es wird angenommen, dass sie dem Körper helfen, in die Ketose zu kommen. Andere Öle auf Pflanzenbasis sind Sesamöl, Avocadoöl und Olivenöl.
Die Vorteile von mittelkettigen Triglyceriden
Oliven, Nüsse und Samen
Snacks können bei einer ketogenen Diät knifflig sein. Menschen, die dem Plan folgen, konsumieren im Allgemeinen Nüsse und Samen, die eine kleine Menge an Protein und gesundem Fett enthalten. Kürbiskerne, Mandeln, Chia-Samen werden häufig verzehrt, ebenso wie Oliven.
Avocado, Butter und Erdnussbutter
Diejenigen, die einer Keto-Diät folgen, verwenden nicht oft Aufstriche, weil sie kein Brot oder Cracker verzehren. Wenn Aufstriche oder Toppings konsumiert werden, sind Butter und Avocado die erste Wahl. Erdnussbutter wird ebenfalls konsumiert, aber nur, wenn sie keinen Zucker oder einen anderen Süßstoff enthält.
Nicht-konforme Lebensmittel
Die meisten Früchte
Obst ist eine Quelle für natürlich vorkommenden Zucker. Da Obst viele Kohlenhydrate enthält, wird es bei einer Keto-Diät im Allgemeinen nicht verzehrt. Manche Menschen können jedoch kleine Mengen von Beeren (z. B. Himbeeren) verzehren und in der Ketose bleiben.
Stärkehaltiges Gemüse
Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Rüben und Erbsen werden generell vermieden, da sie zu viel Zucker und zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Körner und Körnerprodukte
Vollkornprodukte wie Quinoa, Farro und Kleie liefern zu viele Kohlenhydrate für die Keto-Diät. Auch Produkte aus Getreide wie Brot, Nudeln oder Backwaren werden nicht verzehrt. Reis, Reisprodukte und Snacks (Chips, Brezeln, Cracker) werden nicht empfohlen. Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Stärke (eine andere Form von Kohlenhydraten).
Bohnen und Linsen
Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und andere Arten von Hülsenfrüchten werden oft von Personen verzehrt, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine reichhaltige Proteinquelle darstellen. Sie werden jedoch bei einer ketogenen Diät nicht empfohlen, da sie zu viele Kohlenhydrate liefern.
Zuckerhaltige Getränke und die meisten Alkoholika
Eine häufige Zuckerquelle in der typischen amerikanischen Ernährung sind gesüßte Getränke wie Limonaden, gesüßte Tees, Sportgetränke und Säfte. Diese Getränke sind bei der Keto-Diät nicht zu empfehlen, da sie Kohlenhydrate hinzufügen, ohne wertvolle Nährstoffe zu liefern. Kalorienfreie Süßstoffe werden ebenfalls nicht empfohlen, da sie den Heißhunger auf Süßes steigern können.
Generell wird von Alkohol abgeraten. Aber einige Keto-Anhänger trinken kohlenhydratarmen Alkohol in Maßen. Harter Alkohol (einschließlich Rum, Wodka, Gin, Tequila und Whiskey) enthält zum Beispiel null Gramm Kohlenhydrate. Wein enthält im Allgemeinen etwa 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Das meiste Bier enthält viele Kohlenhydrate und sollte daher vermieden werden.
Süßigkeiten und Desserts
Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, werden Süßigkeiten und andere süße Leckereien bei einer Keto-Diät nicht konsumiert. Die meisten traditionellen Desserts enthalten viel Fett, aber auch sehr viel Zucker. Obwohl künstliche Süßstoffe im Allgemeinen nicht empfohlen werden, stellen manche Keto-Diät-Teilnehmer Fettbomben und andere Leckereien mit ketospezifischen Backprodukten wie speziell gekennzeichnetem Puderzucker und Schokoladenchips her.
Empfohlenes Timing
Es gibt kein bestimmtes Timing, das Sie bei einer ketogenen Diät einhalten müssen. Die meisten Menschen halten einen typischen Essensstil mit zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag ein. Einige Menschen auf der ketogenen Diät praktizieren jedoch intermittierendes Fasten und lassen entweder eine Mahlzeit während des Tages aus oder essen nur in bestimmten Zeitfenstern während des Tages.
Was ist intermittierendes Fasten?
Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, geben Ihnen diese Mahlzeitenpläne eine Vorstellung davon, wie eine Keto-Diät aussieht. Wenn Sie die ketogene Diät in Erwägung ziehen, können Sie die Mahlzeiten für jeden Tag bewerten und darüber nachdenken, ob die Lebensmittel schmackhaft aussehen und ob der Ernährungsstil handhabbar erscheint.
Keto-Diät-Mahlzeit Plan 1
Der erste Beispiel-Keto-Diätplan stammt von einem Vollzeit-Abenteurer und Elite-Athleten, der den Ernährungsstil nutzt, um seine sportliche Leistung zu verbessern und zu erhalten. Patrick Sweeney hält auch Vorträge über die ketogene Diät auf Konferenzen im ganzen Land und coacht andere, um ein Leben voller Abenteuer anzunehmen.
Sein Beispiel-Mahlzeitenplan ist ideal für Menschen, die gerne kochen und in der Küche experimentieren.
Keto-Diät Tag 1
- Frühstück: Abenteuer-Kaffee (ein einzigartiges Rezept, das Kaffee mit Kokosnussöl, schwerer Sahne, einem Ei, Butter und gelegentlich Kakaopulver kombiniert) allein oder mit Frühstücks-Käse-Blintzes. Mischen Sie eine Tasse Frischkäse mit drei Eiweiß in einem Mixer. Kochen Sie die Blintzes wie Pfannkuchen und geben Sie dann Frischkäse und Räucherlachs oder frische Himbeeren dazu.
- Zwischenmahlzeit am Vormittag: Vollfett-Griechischer Joghurt
- Mittagessen: Grüner Salat mit entweder Lachs, Hähnchen oder gegrillten Garnelen und Käse.
- Nachmittags-Snack: Apfel mit Mandelbutter
- Abendessen: Gegrillter Lachs, Spinat, grüne Bohnen oder Blumenkohl, überbacken mit geriebenem Cheddar-Käse.
- Nachtisch: Ein Quadrat dunkle ( >72 Prozent Kakao) Schokolade
Keto-Diät Tag 2
- Frühstück: Abenteuerkaffee allein oder mit Vulkaneiern. Zwei Eiweiß steif schlagen, mit einem Stück Räucherlachs und ein paar Spinatblättern belegen. Cheddar-Käse darüber reiben und die Oberseite mit einem Löffel eindrücken. 5 Minuten bei 350 Grad backen, dann das Eigelb in die Vertiefung legen und es an den gebräunten Seiten heruntertropfen lassen.
- Zwischenmahlzeit am Vormittag: Ziegenmilchjoghurt mit einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Ziegenkäsesalat mit Walnüssen und Speck
- Nachmittags-Snack: Mandeln
- Abendessen: Puten-Chili mit Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und geriebenem Cheddar-Käse. Optional: ein Spiegelei obendrauf. Essen Sie es mit einem Salat.
Keto-Diät Tag 3
- Frühstück: Abenteuerkaffee allein oder mit einem nährstoffdichten Omelett. Braten Sie Knoblauch, rote und grüne Paprika, Kirschtomaten und Avocado in einer Pfanne an. Wenn sie leicht angebraten sind, nehmen Sie sie heraus, fügen Olivenöl hinzu und mischen zwei Eier für ein Omelett unter. Fügen Sie Ihren Lieblingskäse und frischen Spinat hinzu.
- Zwischenmahlzeit am Vormittag: Apfel mit Erdnussbutter
- Mittagessen: Reste vom Chili des Vorabends
- Nachmittags-Snack: Brie und ein Wasa-Cracker (ein sehr kohlenhydratarmer Cracker)
- Abendessen: Ente auf dem Grill mit gegrillter Aubergine und Zucchini
Makronährstoff-Bilanz
Sweeney hält sich nicht an eine bestimmte Makronährstoff-Balance, wenn er seinen eigenen ketogenen Diätplan beginnt. Stattdessen hält er eine Diät ein, die nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält.
Wenn er auf dem Ketonmeter (ein Gerät, mit dem das Vorhandensein von Ketonen im Blut gemessen wird) einen Wert von 0,6 überschreitet, geht er auf 70 Gramm Kohlenhydrate hoch und nimmt ein Ketonpräparat ein. Es wird angenommen, dass Ketonpräparate dabei helfen, Fettzellen effektiver abzubauen, obwohl die Wissenschaft zur Unterstützung ihrer Verwendung fehlt.
Helfen Himbeer-Ketone bei der Gewichtsabnahme?
Keto Diät Plan #2
Dieser zweitägige Keto-Mahlzeitenplan stammt von einer registrierten Ernährungsberaterin, die diese Diät für Kunden verschreibt, die eine Vielzahl von Gesundheitszielen erreichen wollen. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ist außerordentliche Professorin an der New York University, arbeitet am NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center und ist privat praktizierende Ernährungsberaterin bei Middleberg Nutrition, einer Gesundheits- und Wellnesspraxis in New York City.
„Früher habe ich nur Kinder mit Epilepsie mit der ketogenen Diät behandelt“, sagt sie. „Im letzten Jahr hatte ich eine Zunahme an Überweisungen für die ketogene Diät für Kunden, die von Gewichtsverlust, Krebs, PCOS, Diabetes und Demenz reichen.“ Jalali fügt hinzu, dass sie nicht an eine Ein-Diät-für-alle-Diät-Ansatz glaubt.
„Ich glaube nicht, dass der Großteil der Bevölkerung von einer ketogenen Diät profitieren würde, obwohl sie für einige sehr vorteilhaft sein kann. Es kann extrem schwierig sein, die Diät langfristig durchzuhalten, daher finde ich, dass Kunden, die sehr motiviert sind und ein starkes Unterstützungssystem haben, am erfolgreichsten sind.“
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalalis Beispiel für einen ketogenen Speiseplan enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, erfordert aber weniger Kochaufwand.
Keto-Diät Tag 1
- Frühstück: Zwei Eier als Rührei mit zwei Esslöffeln schwerer Sahne, 1/2 Tasse gekochter Spinat mit einem Esslöffel Kokosnussöl. Eine Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Butter und einer Prise Zimt.
- Vormittagssnack: Sechs Macadamianüsse mit sechs Himbeeren
- Mittagessen: Thunfischsalat (Thunfisch mit Mayo, plus Salz und Pfeffer) in Römersalat
- Nachmittags-Snack: Eine halbe Avocado, bestreut mit Leinsamenmehl
- Abendessen: Lachs in Pekannusskruste mit einer Vierteltasse Blumenkohl mit zwei Esslöffeln Sahne
Keto-Diät Tag 2
- Frühstück: Chiasamenpudding mit Vollfett-Kokosnusscreme
- Vormittagssnack: Schweineschwarten
- Mittagessen: Hähnchenschenkel in Leinsamenkruste mit einer halben Tasse geröstetem Brokkoli (fügen Sie ein bis zwei Esslöffel Butter hinzu)
- Nachmittags-Snack: Seetang-Snacks
- Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, Mozzarella und Speck
- Snack: Schwere Schlagsahne und vier Erdbeeren
Makronährstoff-Balance
Jede Person auf der Keto-Diät hat unterschiedliche Makronährstoffbedürfnisse. Jalali sagt, dass die Diät typischerweise aus etwa 65-85 Prozent Fett, 15-25 Prozent Protein und etwa 5 Prozent Kohlenhydraten besteht.
„Einige meiner Patienten/Kunden finden es einfacher, den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, andere bevorzugen es, den Überblick über die einzelnen Mahlzeiten zu behalten, da sie so mehr zur Verantwortung gezogen werden können“, sagt sie.
„Ich empfehle, die Mahlzeit um die Fett- und Proteinquellen herum zu gestalten, da die Kohlenhydrate sehr begrenzt sind. Wenn jemand zum Beispiel Thunfisch zum Mittagessen hat, kann er überlegen, ob er Mayo dazu gibt.“
Jalali sagt, dass es ein häufiger Fehler ist, sich auf die Reduzierung der Kohlenhydrate zu konzentrieren, ohne die Fettmenge ausreichend zu erhöhen, was es schwierig macht, in die Ketose zu kommen, besonders wenn man zu viel Protein zu sich nimmt. Einige Erwachsene können mit einer stabilen ketogenen Diät 50 Nettokohlenhydrate konsumieren, während andere sich auf 15 Nettokohlenhydrate beschränken müssen, erklärt sie.
Ein weiterer häufiger Fehler, den sie sieht, ist, dass sich die Menschen zu sehr auf die Makronährstoffe konzentrieren.
„Mikronährstoffe sind auch sehr wichtig, da die Ketose einen anspruchsvollen Stoffwechsel hat und die Ernährung meistens nicht ausreichend ist“, sagt sie. Die meisten ihrer Kunden nehmen Multivitamine, Carnitin-Präparate, Kalzium-Präparate und manchmal Selen oder Zink.
Ressourcen und Tipps
Als Teil ihrer Praxis bietet Jalali ihren Klienten, die eine ketogene Diät durchführen möchten, die folgenden Ratschläge.
Kommunizieren Sie mit einem Gesundheitsdienstleister
Jalali empfiehlt ihren Kunden, mit einem medizinischen Fachmann zusammenzuarbeiten, der mit der Diät vertraut ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie empfiehlt, regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, um Vitamin- und Nährstoffmängel und Ungleichgewichte zu vermeiden, die ihrer Meinung nach typisch sind. Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft, die mit der Diät vertraut ist, kann auch helfen, Nebenwirkungen zu bewältigen, die viele Menschen davon abhalten, die Diät abzubrechen.
Im Voraus planen
Machen Sie Pläne für das, was Sie auf Reisen und in Gesellschaft essen werden. Packen Sie z. B. eine Avocado, eine Dose Thunfisch und ein Päckchen Mayo ein, um eine Notfallmahlzeit zuzubereiten, falls Sie keine Lebensmittel finden können.
Die 8 besten Keto-Snacks des Jahres 2021, laut einer Ernährungsberaterin
Fragen Sie auch im Voraus, wenn Sie bei jemandem zu Hause eingeladen sind und sehen Sie, was sie planen zu servieren. Fragen Sie, ob Sie eine ketofreundliche Beilage oder ein Dessert mitbringen können.
Lernen Sie zu kochen
Kochen zu lernen kann ebenfalls hilfreich sein. Es gibt viele ketofreundliche Kochbücher, die Rezepte für Snacks, Desserts und sättigende ketofreundliche Mahlzeiten enthalten.
Die 8 besten Keto-Kochbücher des Jahres 2021, laut einer Ernährungsberaterin
Viele kohlenhydratarme Rezepte sind ketofreundlich, obwohl Sie die Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion überprüfen müssen, um sicherzustellen, dass sie in Ihren persönlichen Plan passt. Je mehr leckere Keto-Mahlzeiten Sie zubereiten können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an das Programm halten.
Probieren Sie diese Rezepte
Diese Rezepte enthalten jeweils weniger als acht Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
- Einfaches Low-Carb-Rezept für cremiges Südwest-Huhn
- Kohlenhydratarme Hähnchen- oder Rindfleisch-Fajitas
- Kohlenhydratarme Puten-Tetrazzini
Kontraindikationen und Bedenken
Es gibt wissenschaftliche Beweise, die die Verwendung einer ketogenen Diät bei der Behandlung bestimmter neurologischer Erkrankungen unterstützen. Es gibt auch Mediziner, Ernährungs- und Fitnessexperten, die das Ernährungsprogramm für Patienten und Kunden empfehlen, die andere Gesundheitsziele haben.
Aber nur weil das Programm für einige funktioniert, bedeutet das nicht, dass es die beste Diät für Sie ist. Bestimmte Menschen sollten besondere Vorsicht walten lassen, bevor sie eine Keto-Diät durchführen.
Herzkrankheit und andere medizinische Bedingungen
Laut medizinischen Forschern ist die ketogene Diät bei Patienten mit Pankreatitis, Leberversagen, Fettstoffwechselstörungen, primärem Carnitinmangel, Carnitin-Palmitoyltransferase-Mangel, Carnitin-Translocase-Mangel, Porphyrien oder Pyruvat-Kinase-Mangel kontraindiziert.
Außerdem sollten Personen mit einer Herzerkrankung oder Stoffwechselstörungen vor Beginn dieses Ernährungsprogramms den Rat ihres Gesundheitsteams einholen. Die Gewichtsabnahme durch eine Keto-Diät kann die Risikofaktoren für diese Erkrankungen verbessern, aber die Forschung legt nahe, dass mehr Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen einer langfristigen Anwendung einer ketogenen Diät auf Stoffwechselerkrankungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren besser zu verstehen.
Diabetes
Während eine kohlenhydratarme Diät häufig für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes empfohlen wird, kann die Keto-Diät die Einnahme von Medikamenten beeinflussen, wenn Sie diese einnehmen. Experten raten, dass diejenigen, die Diabetes-Medikamente einnehmen, mit ihrem medizinischen Betreuer sprechen, um die Dosierung gegebenenfalls anzupassen, wenn sie die Diät durchführen möchten.
Schwangerschaft
Es gibt widersprüchliche Studien über die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten. Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hormonhaushalt verbessern kann, um eine Schwangerschaft zu erreichen, haben andere Tierstudien nahegelegt, dass eine ketogene Diät während der Schwangerschaft negative Auswirkungen auf den sich entwickelnden Fötus haben kann.
Für die meisten Menschen stellt dieser Ernährungsstil eine erhebliche Abweichung von der gewohnten Ernährung dar. Die meisten von uns bauen ihre Mahlzeiten um mageres Eiweiß und Kohlenhydrate auf, nicht um Fett. Bevor Sie sich also entscheiden, die Diät zu übernehmen, ist es klug, die Keto-Mahlzeitenpläne zu bewerten und darüber nachzudenken, ob Sie denken, dass Sie sich langfristig daran halten können oder nicht.
Wenn Sie zum Beispiel ein Esser sind, der gerne viel frisches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit isst, können Sie diesen Ernährungsstil möglicherweise nicht beibehalten.
Wenn Sie sich entscheiden, eine ketogene Diät auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, ob es Änderungen gibt, die Sie vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Vor- und Nachteile der ketogenen Diät