Was wir essen (und wie viel wir essen) liefert den Treibstoff, den wir für Aktivitäten benötigen, sei es beim Anziehen, bei der Hausarbeit oder beim Training. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, fragen Sie sich vielleicht, wie sich die Einschränkung der Kohlenhydrate auf das Training auswirkt.
Es ist möglich, eine kohlenhydratarme Diät und Sport sicher zu kombinieren, aber es ist hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verwendet, um verschiedene Arten von Aktivitäten zu unterstützen. Hier finden Sie alles, was Sie über kohlenhydratarmes Krafttraining und Ausdauertraining wissen müssen.
Je nach Ihren Fitnesszielen kann es für Sie von Vorteil sein, die für Sie am besten geeignete Art von Training zu finden, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, Muskeln aufzubauen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Aerober vs. anaerober Stoffwechsel
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers für intensives Training. Fett und Eiweiß sind zwar wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, liefern aber nicht das gleiche Maß an Energie für Hochleistungssport.
Es gibt zwei Arten des Stoffwechsels, die Ihr Körper nutzen kann: aerob und anaerob. Ausdaueraktivitäten wie Laufen und Radfahren nutzen den aeroben Stoffwechsel, während die zum Heben von Gewichten erforderliche Muskelaktivität anaerob ist.
Aerober Stoffwechsel
Bei aeroben Aktivitäten werden Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung genutzt. Der aerobe Stoffwechsel nutzt mehrere Energiequellen und ist daher effizienter als der anaerobe Stoffwechsel, der Glukose benötigt.
Ihr Körper nutzt den aeroben Stoffwechsel für viele Aufgaben, einschließlich Ihres Grundumsatzes (die Energie, die nur für die Grundfunktionen Ihres Körpers benötigt wird).
Anaerober Stoffwechsel
Der anaerobe Stoffwechsel greift auf die Glykogenspeicher Ihres Körpers zurück. Ihr Körper speichert Glukose hauptsächlich in der Leber, aber auch in geringerem Maße in den Skelettmuskeln.
Ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels ist Milchsäure. Die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings führt zu Ermüdungsgefühlen und Muskelkater. Einige Athleten versuchen, dies zu verhindern, indem sie vor einem sportlichen Wettkampf Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate als Treibstoff
Da Sie wissen, dass Ihr Körper Kohlenhydrate als Energiequelle bevorzugt, fragen Sie sich vielleicht, wie sich eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf Ihre sportliche Leistung auswirken wird. (Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, sollten Sie diese Kalorien mit gesunden Fetten und Proteinen ausgleichen).
Gemischte Forschungsergebnisse
Beachten Sie, dass die wissenschaftliche Forschung zu kohlenhydratarmen Diäten und durchschnittlichen Sportlern begrenzt und sogar widersprüchlich ist. Das Potenzial einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme ist bekannt, aber einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung die Körperzusammensetzung auf eine Weise verändern kann, die die sportliche Leistung beeinträchtigen könnte.
Vor- und Nachteile der ketogenen Diät
In der Vergangenheit haben Forscher, die mit Laborratten arbeiteten, vorgeschlagen, dass kohlenhydratarme Diäten die Knochenmineraldichte senken. Neuere Studien, die Menschen bei einer langfristigen kohlenhydratarmen Diät zur Behandlung von Krankheiten (z. B. Epilepsie) begleiteten, deuten jedoch darauf hin, dass die Einschränkung der Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum keine negativen Auswirkungen auf die Knochendichte zu haben scheint.
Übungen, die die Knochen stärker und schwächer machen
Auswirkungen auf die sportliche Leistung
Athleten, die mit einer kohlenhydratarmen Diät ein Ausdauertraining mit höherer Intensität durchführen, berichteten von einer verminderten Leistungsfähigkeit in den ersten Wochen nach dem Verzicht auf Kohlenhydrate – obwohl die meisten das Gefühl hatten, ihr Körper würde sich innerhalb von zwei bis vier Wochen erholen.
Eine Studie zeigte ein typisches Muster für Ausdauersportler: reduzierte Energie zu Beginn, die sich korrigiert, wenn sich der Körper an die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt.
In anderen Studien erlebten die Sportler keine Veränderung der Trainingsleistung, wenn sie weniger Kohlenhydrate aßen. Einige Athleten berichteten sogar, dass ihr Körper sich an die Ernährungsumstellung anpasste und sie eine erhöhte Trainingseffizienz erlebten und sogar das Gefühl hatten, dass sich ihre Leistung verbessert hatte.
Während die verfügbaren Informationen Ihnen helfen können, die möglichen Ergebnisse besser zu verstehen, sollten Sie darauf achten, wie Ihr Körper und Ihr Stoffwechsel auf alle Anpassungen reagieren, die Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.
Keto-Adaptation
Der Anpassungsprozess wird oft als „Keto-Anpassung“ oder „Fettanpassung“ bezeichnet. Während dieser Zeit wird der Körper besser darin, gespeichertes Fett während des Trainings zur Energiegewinnung zu nutzen.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Je nach Intensität des Trainings beginnt die Fettverbrennung erst nach einer bestimmten Zeitspanne – zwischen 30 Minuten und 2 Stunden – zu laufen.
Die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung dauert länger und eignet sich daher besser für die Energieversorgung bei geringer Trainingsintensität. Hochintensives Training profitiert mehr von der effizienten und schnell verfügbaren Energie, die durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird.
Die Keto-Anpassung mag bei kurzen anaeroben Belastungen von begrenztem Nutzen sein, was jedoch nicht bedeutet, dass Kraftsportler keine anderen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung erfahren. Tatsächlich bevorzugen Athleten den „Kohlenhydrat-Zyklus“, was bedeutet, dass sie von der ketogenen Kohlenhydratzufuhr zu normalen, sogar erhöhten Werten wechseln.
Die Reduktion der Kohlenhydrate, die notwendig ist, um die Keto-Adaptation auszulösen, ist immer noch umstritten.
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In der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät sollten Sie Ihr Trainingsprogramm etwas zurückhaltender gestalten. Wenn Sie sich müde fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie nicht Ihre gewohnte Leistung erbringen, sind Sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen.
Um beweglich und aktiv zu bleiben, sollten Sie sich auf sanfte Dehnübungen, Yoga, Konditionsübungen und Spaziergänge beschränken, bis sich Ihr Stoffwechsel umgestellt hat.
In der Zeit nach dem Training, der sogenannten Erholungsphase, unterstützen Kohlenhydrate das Muskelwachstum, helfen geschwächte oder beanspruchte Muskeln zu reparieren und verhindern den Muskelabbau. Eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten ist jedoch nicht notwendig, um diese Vorteile zu erreichen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist zwar nicht unbedingt ausgeschlossen, aber es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate speziell in der Erholungsphase einen positiven Effekt hat.
Die meisten kohlenhydratarmen Diäten erlauben 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, aber Keto-Diäten sind typischerweise auf 30-50 Gramm reduziert.
Hören Sie auf Ihren Körper
Es ist wichtig zu beachten, dass bei Studien zu Ernährung und Bewegung am Menschen die Forscher in erster Linie intensiv Sport treibende Personen untersuchen – sogar Spitzensportler. Wenn Sie regelmäßig leicht bis mäßig Sport treiben, werden Ihre Erfahrungen nicht unbedingt die gleichen sein wie die der Teilnehmer dieser Studien.
Der beste Ratgeber ist es, auf Ihre individuellen Erfahrungen zu achten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit Sport kombinieren. Lassen Sie sich bei Ihren Entscheidungen von der Reaktion Ihres Körpers leiten – ob Sie nun Kohlenhydrate hinzufügen oder reduzieren, die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings erhöhen oder eine völlig neue Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.
Wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Fitnessprogramm beginnen oder ändern. Obwohl diese Änderungen positive Ergebnisse haben können, sollten Sie diese Anpassungen des Lebensstils mit Sorgfalt, Aufmerksamkeit und Unterstützung angehen, insbesondere wenn Sie chronische Gesundheitszustände haben.
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