Die Planung eines täglichen Menüs ist nicht schwierig, solange jede Mahlzeit und jeder Snack etwas Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und ein wenig Fett enthält. Hier ist, was Sie über jede Mahlzeit wissen müssen:
- Wenn Siefrühstücken, können Sie den Tag mit viel Energiebeginnen. Ruinieren Sie Ihr Frühstück nicht mit fett- und kalorienreichen Lebensmitteln. Wählen Sie etwas Protein und Ballaststoffe für Ihr Frühstück; das Frühstück ist auch ein guter Zeitpunkt, um etwas frisches Obst zu essen.
- Ein Vormittagssnack ist völlig optional. Wenn Sie ein größeres Frühstück zu sich nehmen, verspüren Sie möglicherweise bis zum Mittagessen keinen Hunger. Wenn Sie jedoch ein wenig Hunger verspüren und das Mittagessen noch zwei oder drei Stunden entfernt ist, kann ein leichter Vormittagssnack Sie überbrücken, ohne dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen.
- DasMittagessen wird oft auf der Arbeit oder in der Schule eingenommen, so dass es eine gute Zeit ist, ein Sandwich oder Reste einzupacken, die Sie aufwärmen und essen können. Oder, wenn Sie Ihr Mittagessen kaufen, wählen Sie eine gesunde klare Suppe oder einen frischen Gemüsesalat.
- Ein Nachmittagssnack ist ebenfalls optional. Halten Sie ihn kalorienarm und essen Sie gerade so viel, dass Sie nicht zu hungrig sind, weil das Abendessen nur ein paar Stunden entfernt ist.
- BeimAbendessen ist es leicht, zu viel zu essen, vor allem, wenn Sie tagsüber nicht viel gegessen haben, also achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in vier Viertel ein. Ein Viertel ist für Ihre Fleisch- oder Proteinquelle, ein Viertel für eine Stärke und die letzten zwei Viertel sind für grünes und buntes Gemüse oder einen grünen Salat.
- Ein komplexer, kohlenhydratreicher Abendsnack kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Vermeiden Sie schwere, fettige oder stark zuckerhaltige Speisen.
Eine Woche mit gesunden Mahlzeitenplänen
Ein paar Beispiele zu studieren, kann die ganze Sache mit der Essensplanung einfacher machen, deshalb hier eine ganze Woche lang. Sie müssen die Tage nicht der Reihe nach abarbeiten; Sie können einen beliebigen Mahlzeitenplan wählen, einen auslassen oder wiederholen, wie Sie möchten.
Der Mahlzeitenplan für diese Woche wurde für eine Person entworfen, die etwa 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag benötigt und keine diätetischen Einschränkungen hat. Ihr tägliches Kalorienziel kann variieren. Erfahren Sie unten, was es ist, und passen Sie dann den Plan an Ihre speziellen Bedürfnisse an.
Jeder Tag umfasst drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Außerdem erhalten Sie viele Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Jeder Plan enthält drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten, damit Sie den ganzen Tag über satt bleiben. An manchen Tagen ist sogar ein Glas Bier oder Wein enthalten.
Fühlen Sie sich frei, an jedem Tag mehr Wasser, Kaffee oder Kräutertee zu trinken, aber denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Sahne oder Zucker auch zusätzliche Kalorien bedeutet. Es ist in Ordnung, ähnliche Menüpunkte auszutauschen, aber achten Sie auf die Zubereitungsmethoden.
Ein Lendensteak durch ein gegrilltes Hähnchen zu ersetzen, ist zum Beispiel in Ordnung, aber es durch ein gebratenes Hähnchensteak zu ersetzen, wird nicht funktionieren, weil die Panade die Fett-, Kohlenhydrat- und Natriummenge verändert – und die Kalorien. Schließlich können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, indem Sie Snacks weglassen, wenn Sie abnehmen möchten, oder größere Snacks essen, wenn Sie zunehmen möchten.
Tag 1
Der heutige Speiseplan enthält etwa 2.250 Kalorien, wobei 55 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fett und 25 % aus Eiweiß stammen. Er enthält außerdem etwa 34 Gramm Ballaststoffe.
Frühstück
- Eine Grapefruit
- Zwei pochierte Eier (oder in einer Antihaftpfanne gebraten)
- Zwei Scheiben Vollkorntoast mit je einem Stück Butter
- Eine Tasse fettarme Milch
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: Ungefähr 555 Kalorien mit 27 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydraten und 23 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Banane
- Eine Tasse Naturjoghurt mit zwei Esslöffeln Honig
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 360 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Hähnchenbrust (6-Unzen-Portion), gebacken oder gebraten (nicht paniert oder gebraten)
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln mit einer Tasse Croutons, bestrichen mit einem Esslöffel Öl und Essig (oder Salatdressing)
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 425 Kalorien, 44 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Karottenscheiben
- Drei Esslöffel Hummus
- Ein halbes Stück Fladenbrot
- Ein Glas Wasser oder Kräutertee
(Makronährstoffe: 157 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Tasse gedünsteter Brokkoli
- Eine Tasse brauner Reis
- Heilbutt (eine Portion von vier Unzen)
- Kleiner Gartensalat mit einer Tasse Blattspinat, einer Tomate und einer Zwiebel, garniert mit zwei Esslöffeln Öl und Essig oder Salatdressing
- Ein Glas Weißwein (normal oder entalkoholisiert)
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 646 Kalorien, 42 Gramm Eiweiß, 77 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Imbiss
- Ein Becher Heidelbeeren
- Zwei Esslöffel Schlagsahne (echte Schlagsahne – selbst schlagen oder aus der Dose kaufen)
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: Ungefähr 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Tag 2
Wenn Sie dieses ganze Menü essen, erhalten Sie etwa 2.150 Kalorien, wobei 51 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 21 % aus Fett und 28 % aus Eiweiß stammen. Der Speiseplan enthält außerdem 30 Gramm Ballaststoffe.
Frühstück
- Ein englischer Vollkornmuffin mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter
- Eine Orange
- Ein großes Glas (12 Unzen) fettfreie Milch
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 521 Kalorien mit 27 Gramm Protein, 69 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)
Imbiss
- Zwei Haferflockenkekse mit Rosinen
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 130 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Ein Truthahnsandwich (sechs Unzen Truthahnbrustfleisch, große Tomatenscheibe, grüner Salat und Senf auf zwei Scheiben Vollkornbrot
- Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 437 Kalorien, 59 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse (ca. 30) Weintrauben
- Ein Glas Wasser oder Kräutertee
(Makronährstoffe: 60 Kalorien, 0,6 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
Abendessen
- Fünf-Unzen-Lendensteak
- Eine Tasse Kartoffelpüree
- Eine Tasse gekochter Spinat
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Ein Glas Bier (normal, Lite oder alkoholfrei)
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 671 Kalorien, 44 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett)
Imbiss
- Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Marmelade (beliebige Obstsorte)
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: Ungefähr 337 Kalorien, 14 Gramm Protein, 66 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Tag 3
Die heutige Mahlzeit hat etwa 2.260 Kalorien, wobei 55 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fett und 25 % aus Eiweiß stammen. Sie enthält außerdem 50 Gramm Ballaststoffe.
Frühstück
- Ein mittelgroßer Kleie-Muffin
- Eine Portion Puten-Frühstückswurst
- Eine Orange
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 543 Kalorien mit 26 Gramm Protein, 84 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine frische Birne
- Eine Tasse aromatisierte Sojamilch
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 171 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 34 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Mittagessen
- Natriumarme Hühnernudelsuppe mit sechs Salzcrackern
- Ein mittelgroßer Apfel
- Wasser
(Makronährstoffe: 329 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Fett)
Imbiss
- Ein Apfel
- Eine Scheibe Schweizer Käse
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 151 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine 8-Unzen-Portion Putenbrustfleisch
- Eine Tasse gebackene Bohnen
- Eine Tasse gekochte Möhren
- Eine Tasse gekochter Grünkohl
- Ein Glas Wein
(Makronährstoffe: 784 Kalorien, 84 Gramm Eiweiß, 76 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse gefrorener Joghurt
- Eine Tasse frische Himbeeren
(Makronährstoffe: Ungefähr 285 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 52 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett)
Tag 4
Am Ende des heutigen Tages werden Sie etwa 2.230 Kalorien zu sich nehmen, wobei 54 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 24 % aus Fett und 22 % aus Eiweiß stammen. Außerdem nehmen Sie etwa 27 Gramm Ballaststoffe zu sich.
Frühstück
- Eine Tasse Vollkornflocken mit einer Tasse fettfreier Milch und einem Teelöffel Zucker
- Eine Banane
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 557 Kalorien mit 18 Gramm Protein, 102 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Weintrauben und eine Mandarine
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 106 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Thunfisch-Wrap mit einer Weizenmehltortilla, einer halben Dose Thunfisch in Wasser (abgetropft), einem Esslöffel Mayonnaise, Salat und Tomatenscheiben
- Eine in Scheiben geschnittene Avocado
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Makronährstoffe: 419 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Hüttenkäse (1 Prozent Fett)
- Eine frische Ananas-Scheibe
- Vier Graham-Cracker
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 323 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Portion Lasagne
- Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, garniert mit einem Esslöffel Salatsoße
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Makronährstoffe: 585 Kalorien, 34 Gramm Eiweiß, 61 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett)
Imbiss
- Ein Apfel
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Makronährstoffe: Ca. 158 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Tag 5
Dieser köstliche Speiseplan umfasst drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ca. 2.250 Kalorien, wobei 53 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Fett und 21 % aus Eiweiß stammen. Und viele Ballaststoffe – über 40 Gramm.
Frühstück
- Ein Stück French Toast mit einem Esslöffel Ahornsirup
- Ein Rührei oder pochiertes Ei
- Eine Portion Truthahnspeck
- Eine Tasse Orangensaft
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 449 Kalorien mit 16 Gramm Protein, 57 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
- Eine Tasse Blumenkohlstücke
- Zwei Esslöffel Ranch-Dressing
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 223 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett)
Mittagessen
- Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen
- Eine Tasse Nordische Bohnen (oder andere trockene Bohnen)
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Makronährstoffe: 542 Kalorien, 38 Gramm Eiweiß, 85 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Imbiss
- Ein Apfel
- Ein Pita mit zwei Esslöffeln Hummus
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 202 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
Abendessen
- Ein Forellenfilet
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Eine Tasse brauner Reis
- Ein kleiner Gartensalat mit zwei Esslöffeln Salatdressing
- Ein Glas Bier
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 634 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich
(Makronährstoffe: Ungefähr 201 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Tag 6
Die heutigen Mahlzeiten und Snacks haben etwa 2.200 Kalorien, wobei 55 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 % aus Fett und 26 % aus Protein stammen. Außerdem erhalten Sie etwa 31 Gramm Ballaststoffe.
Frühstück
- Eine Tasse Cornflakes mit zwei Teelöffeln Zucker und einer Tasse fettfreier Milch
- Eine Banane
- Ein hartgekochtes Ei
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 401 Kalorien mit 18 Gramm Protein, 72 Gramm Kohlenhydraten und 6 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, einer halben Tasse Heidelbeeren und einem Esslöffel Mandeln
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 302 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 46 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Mittagessen
- Eine Tasse Vollkornnudeln mit einer halben Tasse roter Nudelsoße
- Mittlerer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatdressing
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 413 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett)
Imbiss
- Eineinhalb Tassen Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 303 Kalorien, 43 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Portion Schweinelende (4,5 Unzen)
- Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, garniert mit zwei Esslöffeln Öl und Essig (oder Salatdressing)
- Eine kleine gebackene Süßkartoffel
- Eine Tasse Spargel
- Ein Glas Wein (normal oder entalkoholisiert)
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 500 Kalorien, 46 Gramm Eiweiß, 35 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett)
Imbiss
- Fünf Graham-Cracker
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine Tasse Erdbeeren
(Makronährstoffe: Ungefähr 279 Kalorien, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Tag 7
Das heutige Menü enthält etwa 2.200 Kalorien, wobei 54 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 % aus Fett und 24 % aus Eiweiß stammen. Außerdem gibt es 46 Gramm Ballaststoffe.
Frühstück
- Eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer halben Tasse Heidelbeeren, einer halben Tasse fettfreier Milch und einem Esslöffel Mandelsplitter
- Zwei Scheiben Truthahnspeck
- Eine Tasse fettfreie Milch zum Trinken
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 442 Kalorien mit 26 Gramm Protein, 59 Gramm Kohlenhydraten und 14 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, einer halben Tasse Erdbeeren und zwei Esslöffeln Mandelsplittern
- Ein Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 343 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Mittagessen
- Sechs Unzen gebackene Hähnchenbrust
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatdressing
- Eine gebackene Süßkartoffel
- Ein Vollkornbrötchen
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe:498 Kalorien, 47 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Tasse rohe Brokkoli-Röschen
- Eine Tasse rohe, geschnittene Karotte
- Zwei Esslöffel Veggie-Dip oder Salatdressing
- Ein frischer Pfirsich
- Ein Glas Wasser
(Makronährstoffe: 112 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine 3-Unzen-Portion gebackener oder gegrillter Lachs
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
- Eine Tasse Mangold
- Eine Tasse brauner Reis
- Ein Vollkornbrötchen mit einem Stück Butter
- Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 671 Kalorien, 38 Gramm Eiweiß, 91 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
Imbiss
- Eine Orange
(Makronährstoffe: Ca. 62 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)
Gesunde Mahlzeiten zu planen ist nicht schwer, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann die Planung ein wenig Übung erfordern. Die von uns angeführten Beispiele sollten Ihnen einen guten Start ermöglichen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich nicht genau an den Plan halten – es ist in Ordnung, Variationen vorzunehmen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passen. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen in Ihren Tag einzubauen – Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind immer eine gute Wahl.