Schwarzer Reis Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Schwarzer Reis(Oryza sativa) ist ein tief violett gefärbter Reis, der auch als verbotener Reis bekannt ist. Diesen Namen erhielt der Reis, weil er im alten China nur den Angehörigen der Oberschicht vorbehalten war. Schwarzer Reis hat einen gerösteten, nussigen Geschmack und eine weiche Textur.

Es gibt verschiedene Reissorten, die als schwarzer Reis bezeichnet werden können. Einige sind wachsartige (klebrige) schwarze Reissorten und einige sind nicht wachsartig. Die Art von schwarzem Reis, die als verbotener Reis bekannt ist, ist in der Regel die nicht-wachsartige Sorte und die Art, die Sie wahrscheinlich in den Geschäften sehen werden.

Schwarzer Reis enthält ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie weißer Reis, aber er ist reich an Anthocyan-Antioxidantien, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Aus diesem Grund wird er manchmal auch „Langlebigkeitsreis“ genannt. Er kann allein als Beilage verzehrt werden oder in Salaten, Pfannengerichten oder sogar Desserts enthalten sein.

Schwarzer Reis Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Viertel Tasse (45 g) mittelkörnigen, trockenen (ungekochten) schwarzen Reis bereitgestellt.

  • Kalorien: 160
  • Fett: 1.5g
  • Natrium: 0mg
  • Kohlenhydrate: 34g
  • Ballaststoffe: 1g
  • Zucker: 0g
  • Eiweiß: 4g

Kohlenhydrate:

Eine viertel Tasse trockener, ungekochter schwarzer Reis liefert etwa 160 Kalorien. Diese Menge an getrocknetem Reis würde nach den Packungsanweisungen einiger Marken eine einzelne gekochte Portion von etwa 1/3 Tasse ergeben. Eine Portion dieser Größe enthält 32 Gramm Kohlenhydrate und etwa ein Gramm Ballaststoffe. Es gibt null Gramm Zucker in schwarzem Reis, so dass der Rest der Kohlenhydrate in schwarzem Reis Stärke ist.

Bei der Betrachtung des Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts von Reis ist es hilfreich zu wissen, dass Reis zwei verschiedene Arten von Stärke enthält: verdauliche Stärke und resistente Stärke. Resistente Stärke „entzieht sich im Wesentlichen der Verdauung“, wodurch ihre Kalorien für den Körper nicht verfügbar sind. Resistente Stärke macht normalerweise weniger als 3 % des heißen, gekochten Reises aus. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass das Abkühlen von Reis nach dem Kochen die Menge bestimmter Arten von resistenter Stärke im Reis erhöht und hilfreich sein kann, um den Gesamtkaloriengehalt zu reduzieren.

Der glykämische Index ist eine Schätzung, wie Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel im Körper beeinflussen. Es gibt keinen spezifischen aufgezeichneten glykämischen Index für schwarzen Reis. Der glykämische Index von weißem Reis ist tendenziell hoch und liegt zwischen 75 und 92, was ihn zu einem hoch glykämischen Lebensmittel macht.

Fette

Wenn er ohne Fett gekocht wird, enthält eine Portion schwarzer Reis etwa 1,5 Gramm Fett.

Eiweiß

Eine Portion schwarzer Reis liefert etwa 4 g Eiweiß.

Vitamine und Mineralien

Schwarzer Reis ist keine bedeutende Quelle von Mikronährstoffen. Nach Angaben des USDA liefert schwarzer Reis etwa 1 mg Eisen oder etwa 6 % des empfohlenen Tageswertes. Einige kommerzielle Etiketten von schwarzem Reis deuten auch darauf hin, dass er 155 mg Kalium oder etwa 4 % des Tageswertes liefert.

Gesundheitliche Vorteile

Schwarzer Reis enthält einen hohen Anteil an sieben verschiedenen Anthocyan-Polyphenolen – eine Art Flavonoid mit antioxidativer Wirkung. Anthocyane sind ein Pigment, das schwarzem Reis seine tiefviolette Farbe verleiht. Sie sind auch in anderen roten, blauen oder violetten Lebensmitteln wie Auberginen, Brombeeren und Heidelbeeren enthalten.

Anthocyanreiche Lebensmittel werden seit Jahrhunderten in der traditionellen Kräutermedizin von den nordamerikanischen Indianern, den Europäern und den Chinesen gegen eine Vielzahl von Beschwerden eingesetzt. Die moderne Forschung hat einige dieser gesundheitlichen Vorteile unterstützt, obwohl Studien, die speziell schwarzen Reis untersuchen, begrenzt sind. Darüber hinaus wurden viele Studien, die das Potenzial der Anthocyan-Polyphenole untersuchten, im Reagenzglas oder an Nagetieren durchgeführt.

Kann die kognitive Funktion steigern

Eine begrenzte Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, untersuchte, wie Cyanidin-3-glucosid (C3G) – ein Bestandteil von Anthocyanen – die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen mit subjektiven Gedächtnisstörungen verbessern kann. Nur 48 Teilnehmer nahmen an der 12-wöchigen Studie teil, in der sie entweder eine Kapsel mit schwarzem Reis-Extrakt oder ein Placebo einnahmen.

Die Ergebnisse waren gemischt. Es gab eine signifikante Verbesserung des subjektiven Gedächtnisses in der Gruppe mit den schwarzen Reiskapseln, aber keine signifikante Verbesserung der objektiven kognitiven Funktion. Die Studienautoren wiesen jedoch darauf hin, dass ihre Ergebnisse auf die Notwendigkeit hinweisen, das Potenzial von Cyanidin-3-Glucosid in schwarzem Reis weiter zu erforschen.

Kann das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren

Pflanzliche Anthocyane sind im Hinblick auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht worden. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

Während schwarzer Reis nicht in alle diese Studien einbezogen wurde, konnte in einigen begrenzten Untersuchungen gezeigt werden, dass der Verzehr von anderen anthocyanreichen Lebensmitteln das Lipidprofil und die Thrombozytenfunktion verbessert. Die Forschungsergebnisse waren jedoch uneinheitlich.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass die diätetische Aufnahme von Anthocyanen in der Lage sein könnte, Bluthochdruck zu verhindern.

Kann Entzündungen reduzieren

Mehrere Studien haben auf das entzündungshemmende Potenzial von schwarzem Reis hingewiesen. Tatsächlich verglich eine Studie die Anthocyane in schwarzer Reiskleie (der äußeren Schicht) mit dem Anthocyan-Gehalt von roter und brauner Reiskleie, und es wurde festgestellt, dass schwarze Reiskleie die höchsten Werte aufweist.

Kann helfen, Krebs zu verhindern

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Phytochemikalien in schwarzem Reis eine antitumorale Wirkung haben könnten. In-vitro-Studien haben gezeigt, dass schwarzer Reis eine antiproliferative Aktivität zeigt, wenn er bestimmten Brustkrebs-Zelllinien ausgesetzt wird. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass er das Zellwachstum unterdrückt.

Andere Studien haben herausgefunden, dass pflanzliche Anthocyane möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben. Es muss jedoch noch mehr Forschung betrieben werden, um die potenziellen krebshemmenden Eigenschaften von schwarzem Reis vollständig zu verstehen.

Kann helfen, Fettleibigkeit zu verhindern

Die Forschung hat vorgeschlagen, dass Anthocyanidine und Anthocyaninpigmente Anti-Fettleibigkeitseigenschaften besitzen. Studien an Ratten und Mäusen haben angedeutet, dass sie die Dysfunktion der Adipozyten verbessern können, ein Schlüsselfaktor, der bei der Entstehung von Fettleibigkeit identifiziert wurde. Aber auch hier fehlt es an Studien am Menschen.

Kann die Wundheilung unterstützen

Es gibt einige vorläufige Hinweise darauf, dass die Anthocyane in schwarzem Reis die Zellaktivität fördern können, die bei der Wundheilung helfen und Anti-Aging-Vorteile bieten können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich diese Anwendung für Anthocyane aus schwarzem Reis in einem frühen Stadium befindet und die Forschung nur an Nagern durchgeführt wurde.

Allergien

Reisallergien sind nicht häufig, aber es gibt Berichte über allergische Reaktionen auf Reis, auch bei Kindern. Zu den Symptomen können Hautausschlag, Hautrötung, Ausschlag, Schwellung, orales Allergiesyndrom, verstopfte Nase, Keuchen und sogar Anaphylaxie gehören. Wenn Sie eine bekannte Reisallergie haben oder wenn Sie nach dem Verzehr irgendeiner Art von Reis (oder irgendeines Reisprodukts) Symptome verspüren, sollten Sie sich vor dem Verzehr von schwarzem Reis von Ihrem Arzt beraten lassen.

Eine andere Allergie, das so genannte FPIES-Syndrom (food protein-induced enterocolitis syndrome), kann beim Verzehr von schwarzem Reis Symptome hervorrufen. Körner (einschließlich Reis, Gerste, Hafer) sind häufige Auslöser. Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma & Immunology können die schwersten Formen einen Energieabfall, eine Veränderung der Körpertemperatur und einen niedrigen Blutdruck verursachen, der einen Krankenhausaufenthalt erforderlich macht. FPIES tritt bei Kindern auf und ist normalerweise im Alter von 3 oder 4 Jahren überwunden.

Unerwünschte Wirkungen

Wenn Sie Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität haben, könnten Sie bei bestimmten Arten von schwarzem Reis besorgt sein, vor allem bei wachsartigem schwarzem Reis. Diese Art von schwarzem Reis wird auch „glutinöser“ schwarzer Reis oder klebriger schwarzer Reis genannt. Er enthält weniger Amylose (eine Art von Stärke) und wird klebrig, wenn er gekocht wird. Er enthält kein Gluten. In der Tat kann Mehl aus diesem Reis als glutenfreie Zutat in Brot verwendet werden.

Sie sollten jedoch immer das Verpackungsetikett überprüfen. Auch wenn Reis von Natur aus glutenfrei ist, kann es bei der Verarbeitung oder Verpackung zu Kreuzkontaminationen kommen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Reissorten und viele verschiedene Sorten von schwarzem Reis. Die Sorte, die Sie wahrscheinlich im Lebensmittelgeschäft finden werden, ist mittelkörniger schwarzer Reis – die Sorte, die auch als verbotener Reis bezeichnet wird. Diese Sorte wird in Zhezhiang in Nordchina angebaut. Er ist fest und kocht relativ schnell.

Schwarzer Klebreis ist ein langkörniger Klebereis. Er wird durch Dämpfen gekocht und häufig in thailändischen Desserts verwendet, manchmal in Kombination mit weißem Klebreis. Schließlich gibt es noch den schwarzen Japonica-Reis – eine Mischung aus schwarzem, kurzkörnigem Reis und rotem, mittelkörnigem Reis. Diese Sorte wurde in Kalifornien entwickelt und wird oft in Salaten verwendet.

Wann er am besten ist

Schwarzer Reis ist das ganze Jahr über in Supermärkten und online erhältlich.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Reis (ungekocht) kann bei richtiger Lagerung mindestens ein Jahr lang frisch bleiben. Wie alle Körner sollten Sie ihn an einem kühlen, dunklen und schädlingsfreien Ort lagern, da Hitze, Licht und Schädlinge die Körner verderben lassen. Sie können rohen oder gekochten Reis auch im Kühlschrank aufbewahren und einfrieren.

Wie zubereiten

Sie kochen schwarzen Reis genauso wie andere Reissorten. Sie können einen Reiskocher verwenden oder bei der traditionellen Methode bleiben, Reis in einem Topf zu kochen.

Wie man schwarzen Reis kocht

Verwenden Sie einen mittelgroßen Kochtopf mit dicht schließendem Deckel und schwerem Boden, um 2-3 Portionen zu kochen. Fügen Sie etwa 1 3/4 Tassen Wasser und eine Tasse Reis hinzu und bringen Sie sie zum Kochen (ohne Deckel). Manche Leute fügen auch eine Prise Salz hinzu.

Wenn die Reismischung zum Kochen kommt, legen Sie sofort den Deckel darauf und lassen Sie sie etwa 30 Minuten lang ungestört köcheln. Nehmen Sie ihn dann vom Herd und lassen Sie ihn vor dem Servieren noch 10 Minuten dünsten. Nehmen Sie den Deckel erst ab, wenn das Dämpfen beendet ist. Der Reis sollte hell und fluffig sein.

Tipps zur Fehlerbehebung

Trotz der Einfachheit des Reiskochens kann es ein kniffliger Prozess sein, und viele Köche kämpfen damit, die richtige Reiskonsistenz zu erhalten. Es gibt ein paar Hacks, die Sie ausprobieren können, um den perfekten Topf mit Reis zu erhalten.

Erstens: Heben Sie den Deckel nicht an und rühren Sie den Reis während des Kochvorgangs nicht um. Wenn Dampf entweicht, wird der Reis nicht effizient gekocht. Das Umrühren des Reises kann zu einer breiigen Textur auf der Außenseite und einer harten Textur auf der Innenseite führen.

Auch das Mengenverhältnis ist wichtig. Messen Sie den Reis mit einem Trockenmessbecher und das Wasser mit einem Flüssigkeitsmessbecher ab. Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Topfgröße verwenden und den Topf auf einen Brenner stellen, der für den gewählten Topf geeignet ist. Kochen Sie zum Beispiel nicht zwei Portionen Reis in einem großen Kochtopf auf einem kleinen Brenner.

Schließlich sollten Sie bedenken, dass Ihre Herdplatte, der verwendete Topf und sogar Ihre Höhenlage den Kochvorgang beeinflussen können, so dass Sie das Grundrezept je nach Ihrer Situation möglicherweise anpassen müssen. Wenn Sie in höheren Lagen leben, müssen Sie möglicherweise etwas mehr Wasser hinzufügen.

Mahlzeit-Ideen

Der nussige Geschmack von schwarzem Reis und seine weiche Textur machen diesen Reis vielseitig verwendbar für Beilagen, Hauptgerichte und sogar Desserts. Sie können ihn zum Beispiel anstelle von weißem Reis oder braunem Reis in herzhaften Pfannengerichten verwenden. Sie können ihn auch pur als Beilage zu Fisch, Geflügel oder Fleisch genießen. Oder verwenden Sie ihn anstelle von weißem Reis, um einen einfachen Brokkoli-Auflauf zu machen.

Wenn Sie eine pflanzliche Mahlzeit genießen, geben Sie Ihrem Bohnensalat oder Blattgemüse mit schwarzem Reis etwas Volumen. Oder verwenden Sie einfach schwarzen Reis als Basis und mischen Sie festen Tofu, gehackte Karotten, Erbsen, Zwiebeln und anderes Gemüse unter. Sie können schwarzen Reis auch zu einem Burrito, einem Omelett oder zu Ihrem Lieblingssuppenrezept hinzufügen.

Viele Leute verwenden schwarzen Reis, um einen klebrigen Milchreispudding zu machen. Sie würden die klebrige Variante von schwarzem Reis für dieses Dessert verwenden wollen. Normalerweise weicht man eine Tasse Reis über Nacht ein und kocht dann den abgetropften Reis in einer Dose Kokosmilch mit 1/4 Tasse braunem Zucker in einem Kochtopf, bis er weich ist. Lassen Sie ihn dann abkühlen.

Verrühren Sie die Mischung mit 3 Eiern und einer weiteren 1/2 Dose Kokosmilch, bevor Sie sie in einer Auflaufform verteilen und etwa 30 Minuten backen. Servieren Sie ihn entweder heiß oder kalt, gekrönt mit Schlagsahne oder Kokosnusscreme.

Rezepte

Gesunde Schwarzer-Reis-Rezepte zum Ausprobieren

Verwenden Sie schwarzen Reis zusammen mit einem anderen Reis oder anstelle einer anderen Reissorte in einem der folgenden Rezepte:

  • Low FODMAP Griechischer Brauner Reissalat
  • Gebratener Hähnchenreis mit Spargel
  • Shrimp-Paella nach spanischer Art
  • Süßer Tilapia in der Pfanne gebraten auf goldenem Reis

Artikel-Quellen
Drhenry.org verwendet nur hochwertige Quellen, einschließlich begutachteter Studien, um die Fakten in unseren Artikeln zu belegen. Lesen Sie unseren redaktionellen Prozess, um mehr darüber zu erfahren, wie wir Fakten prüfen und unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Schwarzer Reis. USDA FoodData Central. Aktualisiert 4/1/2019.

  2. Bio Schwarzer Perlreis. Nährwertangaben. Lundberg Family Farms.

  3. Ordonio RL, Matsuoka M. Increasing resistant starch content in rice for better consumer health. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(45):12616-12618. doi:10.1073/pnas.1616053113

  4. Mittelkornreis. The University of Sydney. Glycemic Database. Aktualisiert am 13. Oktober 2020

  5. Palungwachira P, Tancharoen S, et al. Antioxidative und antiinflammatorische Eigenschaften von Anthocyanen aus Oryza sativa L. in primären dermalen Fibroblasten. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jul 31;2019:2089817. doi:10.1155/2019/2089817

  6. Pereira-Caro G, Watanabe S, Crozier A, Fujimura T, Yokota T, Ashihara H. Phytochemical profile of a Japanese black-purple rice. Food Chem. 2013 Dec 1;141(3):2821-7. doi:10.1016/j.foodchem.2013.05.100

  7. Konczak I, Zhang W. Anthocyanins-More than nature’s colours. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):239-240. doi:10.1155/S1110724304407013

  8. Joo SH, Hahn C, Lim HK, Yoon KD, Yoon SH, Lee CU. Eine Untersuchung des Cyanidin-3-Glucosids von Oryza Sativa L. auf die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen mit subjektiver Gedächtnisstörung. Psychiatry Investig. 2019;16(10):759-765. doi:10.30773/pi.2019.06.17

  9. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidine und Anthocyane: Farbpigmente als Lebensmittel, pharmazeutische Inhaltsstoffe und der mögliche gesundheitliche Nutzen. Food Nutr Res. 2017;61(1):1361779. Published 2017 Aug 13. doi:10.1080/16546628.2017.1361779

  10. Cassidy A, O’Reilly ÉJ, Kay C, et al. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):338-347. doi:10.3945/ajcn.110.006783

  11. Ghasemzadeh, A., Karbalaii, M.T., Jaafar, H.Z.E. et al. Phytochemical constituents, antioxidant activity, and antiproliferative properties of black, red, and brown rice bran. Chemistry Central Journal 12, 17 (2018). doi:10.1186/s13065-018-0382-9

  12. Nambu, Mitsuhiko et al. Rice Allergy. Pediatrics June 2006, 117 (6) 2331-2332; doi:10.1542/peds.2006-0427

  13. Jeon YH, Oh SJ, Yang HJ, Lee SY, Pyun BY. Identifizierung der wichtigsten Reisallergene und ihre klinische Bedeutung bei Kindern. Korean J Pediatr. 2011;54(10):414-421. doi:10.3345/kjp.2011.54.10.414

  14. Lebensmittelprotein-induziertes Enterokolitis-Syndrom (FPIES). American College of Allergy, Asthma & Immunology. Aktualisiert am 21. März 2019

  15. Thiranusornkij L, Thamnarathip P, Chandrachai A, Kuakpetoon D, Adisakwattana S. Physicochemical properties of Hom Nil (Oryza sativa) rice flour as gluten free ingredient in bread. Foods. 2018;7(10):159. Veröffentlicht 2018 Sep 27. doi:10.3390/foods7100159

Scroll to Top