Einige Ernährungsexperten bezeichnen die Avocado als Superfood. Diese geschmackvolle Frucht bietet gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen. Aber wenn Sie einen Blick auf die Avocado Ernährung werfen, könnten Sie überrascht sein. Die Avocado hat nicht nur viele Kalorien, sondern die meisten Kalorien stammen aus Fett. Sollten Sie diese Frucht also in Ihren Speiseplan aufnehmen? Viele gesunde Esser tun es, aber normalerweise in Maßen.
Avocado Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine halbe Avocado (ca. 100 g) ohne Schale und Kern bereitgestellt.
- Kalorien: 160
- Fett: 14.7g
- Natrium: 7mg
- Kohlenhydrate: 8.5g
- Ballaststoffe: 6.7g
- Zucker: 0.7g
- Eiweiß: 2g
Avocado Kalorien
Die Anzahl der Kalorien in der Avocado hängt von ihrer Größe ab. Die gezeigten Nährwertangaben für Avocados beziehen sich auf die Hälfte einer mittelgroßen Avocado, aber viele Avocados sind kleiner und einige können viel größer sein (bis zu 300 Gramm oder mehr).
Laut der USDA Nutrient Database enthält eine größere Avocado (200 Gramm) 322 Kalorien. Im Allgemeinen liegt eine durchschnittliche Avocado laut der Cleveland Clinic zwischen 200 und 300 Kalorien.
Aber unabhängig von der Größe würden Sie wahrscheinlich nicht eine ganze Avocado in einer einzigen Sitzung essen. Daher ist es hilfreicher, die Avocado-Kalorien pro Portion zu betrachten, um zu sehen, wie sich Ihre Avocado-Kalorien summieren.
Wenn Du eine dünne Schicht Avocado auf Deinem Sandwich verteilst oder eine kleine Menge zu Deinem gesunden Taco hinzufügst, nimmst Du wahrscheinlich ungefähr 30 Gramm oder etwa zwei Esslöffel der Frucht zu Dir.
Natürlich dürfen Sie keinen Esslöffel verwenden, um die Frucht zu messen. Die meisten von uns schneiden einfach ein Stück ab oder teilen die Avocado in Viertel, um die gewünschte Portion zu erhalten.
Wenn Sie ein Fünftel einer Avocado essen – das ist etwas weniger als ein Viertel der Frucht -, nehmen Sie ungefähr zwei Esslöffel Avocado oder 50 Kalorien zu sich.
Und was ist mit den Avocado-Kalorien in Guacamole? Im Allgemeinen enthält eine einzelne Portion oder zwei Esslöffel Guacamole 50 Kalorien, 4,5 Gramm Fett (2,5 Gramm gesättigte Fettsäuren), 240 mg Natrium und 3 Gramm Kohlenhydrate sowie 1 Gramm Protein. Solange Sie auf die Portionsgröße achten, kann es eine herzgesunde Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit sein.
Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate in einer Avocado kommen von den Ballaststoffen. Eine ganze Avocado liefert etwa 17 Gramm Kohlenhydrate und 13,5 Gramm Ballaststoffe. Es gibt sehr wenig Zucker in einer Avocado (weniger als ein Gramm) und der Rest der Kohlenhydrate in der Frucht kommt aus Stärke.
Eine einzelne Portion Avocado liefert etwa 4,2 Kohlenhydrate und 3,35 Gramm Ballaststoffe.
Der glykämische Index für Avocado wird auf 15 geschätzt, was sie zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht.
Fette
Die meisten Kalorien in einer Avocado stammen aus Fett, aber hauptsächlich in Form des gesünderen einfach ungesättigten Fetts. Eine ganze Avocado liefert bis zu 30 Gramm Fett, 4,2 Gramm gesättigtes Fett, fast 20 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 3,6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Einfach ungesättigtes Fett gilt als „gutes“ Fett. Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs stammen aus pflanzlichen Quellen und können bei der Senkung Ihres LDL- oder „schlechten“ Cholesterins hilfreich sein. Aus diesem Grund empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fetten zu wählen.
Einfach ungesättigte Fettquellen und ihre Vorteile
Eiweiß
Eine einzige Portion Avocado liefert etwa ein Gramm Eiweiß. Eine ganze Avocado liefert etwa 4 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Wenn Sie nur eine einzige Portion Avocado verzehren, liefert sie keine nennenswerten Vitamine oder Mineralien, einfach weil die Menge, die Sie essen, sehr klein ist. Aber eine ganze Avocado ist eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.
Mineralien in einer ganzen Avocado enthalten Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan und Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Selbst wenn Sie mehr Avocado essen, als Sie sollten, bieten Sie Ihrem Körper dennoch gesundheitliche Vorteile. Avocados wurden ausgiebig untersucht, zum Teil weil das Hass Avocado Board einen Großteil der Forschung finanziert. Aus diesem Grund kann es knifflig sein, zu erkennen, ob es speziell Avocados sind oder irgendeine Art von fettreichen Lebensmitteln (wie Nüsse, Samen oder Olivenöl), die den Nutzen bieten, der während einer klinischen Studie oder Überprüfung untersucht wird.
Drei Bereiche von besonderem Interesse sind die Auswirkungen der Avocado auf Diabetes, Cholesterin oder Herzgesundheit und Gewichtsmanagement.
Verbessertes Diabetes-Management
Avocados können Vorteile für Menschen mit Diabetes bieten. Obwohl Avocados Kohlenhydrate enthalten, bedeutet ihr niedriger glykämischer Index von weniger als 15, dass sie kaum Auswirkungen auf den Blutzucker haben. Der glykämische Index ist eine Skala von 1 bis 100, wobei hohe Zahlen auf Lebensmittel hinweisen, die den Blutzucker schneller erhöhen.
Avocados sind eine gute Wahl, wenn Sie Diabetes haben, vor allem, wenn Sie sie als Ersatz für höher glykämische Lebensmittel verwenden. Sie können Ihren Speiseplan für Diabetiker abwechslungsreich gestalten oder als Dip für Sellerie, Karotten oder anderes Gemüse einen schnellen Snack darstellen.
Die American Diabetes Association empfiehlt, Milchprodukte in morgendlichen Smoothies durch Avocado zu ersetzen, sie als cholesterinfreien Brotaufstrich auf Vollkorntoast zu verwenden, in Salaten zu verwenden und Saucen für das Abendessen zu kreieren.
Besserer Cholesterinspiegel
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado den Cholesterinspiegel bei einigen Menschen verbessern kann. Insbesondere hat die Forschung gezeigt, dass diejenigen, die Avocados essen, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel haben. Höhere HDL-Cholesterinwerte sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Gewichtsverlust
Obwohl Avocados sehr kalorienreich sind, können sie dennoch Vorteile bieten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die cremige Textur und der würzige Geschmack, der von (gesundem) Fett herrührt, können dazu beitragen, dass Sie sich bei den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen.
Avocados liefern auch Ballaststoffe. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie sich satter und zufriedener fühlen. Experten für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme empfehlen im Allgemeinen, dass diejenigen, die versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, Lebensmittel mit Ballaststoffen zu sich nehmen, um weniger zu essen und das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu schaffen.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen Avocadokonsum und niedrigerem Körpergewicht, niedrigerem BMI und geringerem Taillenumfang gezeigt. Und einige begrenzte Studien haben herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados in der Lage sein kann, Ihr Risiko, übergewichtig zu werden, zu reduzieren.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie jedoch darauf achten, wie viel Sie essen. Selbst gesunde Fette liefern neun Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die jeweils vier Kalorien pro Gramm liefern.
Sie können Avocados anstelle anderer Aufstriche oder Beläge verwenden, die weniger gesunde Fette liefern, wie Butter oder Margarine, die gesättigte Fette oder Transfette enthalten können. Solange Sie Ihre Avocado-Kalorien unter Kontrolle halten und nur einen Esslöffel Avocado (oder sogar etwas mehr) auf einmal essen, tun Sie Ihrem gesunden Ernährungsplan einen Gefallen.
Allergien
Menschen mit einem oralen Allergiesyndrom können eine allergische Reaktion erleben, wenn sie eine Avocado essen, auch Pollen-Nahrungsmittelsensitivitätssyndrom genannt. Sie können einen Juckreiz im Mund oder auf den Lippen verspüren, wenn sie der Frucht ausgesetzt sind. Laut dem American College of Allergy, Asthma und Immunology ist das orale Allergiesyndrom selten mit Symptomen außerhalb der Mundhöhle wie Nesselsucht, Atemnot oder Anaphylaxie verbunden.
Unerwünschte Wirkungen
Avocado kann die Wirksamkeit von Warfarin (Coumadin) verringern. Wenn Sie das Medikament einnehmen, fragen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister nach einer individuellen Empfehlung.
Sorten
Viele Menschen sind mit Hass-Avocados vertraut, die man häufig im Lebensmittelgeschäft findet. Hass-Avocados machen 95 % aller in den USA verzehrten Avocados aus. Diese Sorte hat eine Schale mit der bekannten dunklen, kieseligen Textur. Aber es gibt auch andere Sorten.
Andere Sorten sind Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte und Gwen. Einige von ihnen sind größer als die Hass-Sorte und können eine dünnere, hellere Haut haben. Die meisten Avocados kommen aus Mexiko, obwohl einige auch aus Hawaii, Kalifornien und Florida stammen.
Wann sie am besten ist
Der Avocadobaum hat eine lange Erntesaison, so dass die Frucht in den meisten Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über zu finden ist. In Kalifornien dauert die Anbausaison von Februar bis September, aber in Mexiko werden Avocados das ganze Jahr über angebaut.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bei der Auswahl einer Avocado sollten Sie sowohl die Farbe als auch die Haptik beachten, um die beste Frucht zu finden. Wählen Sie zunächst eine Avocado mit einer dunklen, aber gleichmäßigen Farbe. Nehmen Sie sie in die Handfläche und drücken Sie sie leicht zusammen. Wenn sie leicht nachgibt, ist sie reif und kann verwendet werden.
Im Allgemeinen können Sie reife, ungeschnittene Avocados für 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie Ihre Avocados nur esslöffelweise essen und es hassen, Lebensmittel zu verschwenden, nutzen Sie clevere Aufbewahrungstipps, um Ihre Avocados frisch zu halten. Viele Köche fügen ihrer Frucht Limetten- oder Zitronensaft hinzu, so dass sie nur eine kleine Menge essen und den Rest für später aufheben können.
Um eine unreife Avocado schnell reifen zu lassen, legen Sie sie zusammen mit einem Apfel oder einer Banane für 2-3 Tage in eine braune Papiertüte.
Sie können eine Avocado einfrieren, aber viele Köche sagen, dass sich dadurch die Textur der Frucht verändert.
Wie zubereiten
Der schwierigste Teil beim Kochen mit einer Avocado kann das Entfernen der Schale sein. Nutzen Sie diese Tipps, um Ihre Frucht zu schälen.
- Beginnen Sie an der Oberseite der Avocado und schneiden Sie sie der Länge nach von oben nach unten durch. Drehen Sie sie dann, um die beiden Hälften auseinander zu ziehen.
- Um den Kern zu entfernen, stechen Sie mit dem Messer hinein und drehen ihn heraus, dann werfen Sie ihn weg. Auf diese Weise sollten zwei Hälften entstehen, bei denen das Fleisch der Avocado unzerteilt ist.
- Ritzen Sie die Avocado reihenweise ein, von oben nach unten und dann von Seite zu Seite, so dass ein Gitter entsteht. Nun können Sie diese Würfel mit einem Löffel aushöhlen und die Schale wegwerfen.
- Ihre Avocado-Würfel sind nun bereit zur Verwendung.
In Scheiben geschnittene Avocado ist eine großartige Ergänzung für ein gesundes Sandwich oder einen Wrap. Sie sorgt für eine cremige Textur und ermöglicht es Ihnen, die Butter oder Mayo wegzulassen. Viele Menschen fügen Avocado auch zu einem Omelett oder als Beilage zu Rührei hinzu.
Rezepte
Probieren Sie diese Avocado-Rezepte, um die Frucht in mehr Ihrer Mahlzeiten zu integrieren.
- Klassische Guacamole
- Zitronengeschmorte Garnele auf Avocado-Toast
- Curry-Thunfisch-Salat mit Avocado-Boats
- Avocado-Hühnchen-Salat
- Avocado-Babynahrung
- 5-Minuten-Toast mit Avocado und Ei
- Kohlenhydratarme Avocado-Thunfisch-Salat-Chips