Regenerationsnahrung und -getränke nach dem Training können Sportlern helfen, sich nach dem Training schnell zu erholen und sich auf das nächste Training oder den nächsten Wettkampf vorzubereiten.
Die folgende Liste enthält Tipps, die Ausdauersportlern helfen, verbrauchte Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, zu rehydrieren und Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren. Sie erfahren, welche Nahrungsmittel und Getränke zur Regeneration am besten geeignet sind und wann der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Regenerationsnahrung ist.
Ideale Erholungsnahrung hat ein 4:1 Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr eines Verhältnisses von 2:1 bis 4:1 von Kohlenhydraten zu Eiweiß nach dem Training zu höheren Glykogenspeichern führt als der Verzehr von Kohlenhydraten allein. Der Verzehr von mehr Protein verlangsamt jedoch die Rehydrierung und den Glykogennachschub, daher scheint das Verhältnis 4:1 ideal für Ausdauersportler zu sein, die täglich trainieren.
Sportliche Erholungsnahrung und -getränke sind praktisch, aber teuer. Sie können ähnliche Vorteile mit einem Snack oder einer Mahlzeit aus Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten erzielen. Versuchen Sie diese Snack-Optionen nach dem Training:
- 1 mittelgroße Banane und ein Glas fettarme Milch
- Eine Schale Müsli mit 1 C fettarmer Milch
- Eine Schale Vollkornmüsli mit fettarmer Milch
- Mandelbutter auf Vollkorntoast
- Fettarmer Joghurt mit 1/2 C frischen Beeren
- Fettarme/fettfreie Schokoladenmilch
Erholungs-Tipp: Essen Sie innerhalb von 30-60 Minuten
Um das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training herauszuholen, verzehren Sie das magische 4:1-Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung der Aktivität oder zum nächstmöglichen Zeitpunkt nach dem Training, der toleriert wird.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, die innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu sich nehmen, dreimal so viel Glykogen speichern können wie diejenigen, die mit dem Essen bis zu 2 Stunden warten.
Erholungstipp: Hydratisieren Sie mit Wasser
Trinken Sie nach dem Training genug Wasser, um das durch Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, um festzustellen, wie viel Sie trinken sollten, ist, sich vor und nach jedem Training zu wiegen. Dann müssen Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verloren haben, etwa 3 Tassen Flüssigkeit oder 16-24 Flüssigkeitsunzen zu sich nehmen.
Wenn Sie vergessen haben, sich zu wiegen, können Sie die „Farbprüfung“ verwenden, um eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Hydratationsgrad zu bekommen. Bei diesem Test wird einfach die Farbe Ihres Urins in den Stunden nach dem Training überprüft. Ihr Urin sollte einen leichten Gelbstich haben (klarer Urin bedeutet Überhydratation und ist nicht empfehlenswert). Wenn Sie dunklen, konzentrierten Urin haben, sind Sie möglicherweise dehydriert und müssen mehr Wasser zu sich nehmen.
Wie viel Wasser Sie für Ihren Spaziergang benötigen
Erholungs-Tipp: Trainieren Sie nicht mit leerem Magen
Sie werden sich nach dem Training schneller erholen, wenn Sie nicht zulassen, dass Ihnen während des Trainings der Brennstoff ausgeht. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings auf Ihre Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr achten müssen.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von der Trainingsintensität, der Zeit, dem Fitnesslevel und sogar von den Wetterbedingungen ab. Aber um es einfach zu halten, trinken Sie etwa eine Tasse Wasser alle 15 Minuten des Trainings.
Ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten kann ebenfalls erforderlich sein. Nach einem Körpergewichtsverlust von 2 % beginnt Ihre Leistung zu sinken. Wenn die Dehydrierung einen Verlust von 4 % des Körpergewichts verursacht, kann eine Hitzeerkrankung beginnen.
Wenn Ihr Training etwa eine Stunde dauert, können Sie wahrscheinlich mit Wasser allein auskommen, aber wenn Sie länger als 90 Minuten hart trainieren, müssen Sie die verlorenen Kohlenhydrate wieder auffüllen. Denken Sie daran, ein Sportgetränk, einen Energieriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen oder Feigen-Newtons in Ihrer Sporttasche oder Gesäßtasche zu verstauen.
Erholungs-Tipp: Essen Sie jeden Tag gut
Um dauerhaft trainieren zu können, müssen Sie Ihre arbeitenden Muskeln gut mit hochwertiger Energie versorgen. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist ein ausgewogenes Frühstück und den ganzen Tag über eine Vielzahl von hochwertigen Lebensmitteln zu essen.
Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind der Treibstoff, der das Training möglich macht, daher müssen Sie jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate essen, wenn Sie konsequent trainieren wollen. Eiweiß und Fett haben ebenfalls einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich verzehrt werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten.
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Idee für ein Erholungsgetränk: Schokoladenmilch
Schokoladenmilch hat die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, was sie zu einem idealen Erholungsgetränk nach dem Training macht.
Eine Studie, die die Erholungsraten von College-Fußballspielern verglich, die entweder ein Sportgetränk oder fettarme Schokoladenmilch zu sich nahmen, fand keinen Unterschied zwischen den beiden Getränken.
Die Details einer kleinen Studie mit 13 männlichen Fußballspielern zeigten ähnliche Niveaus von Muskelkater und Müdigkeit, aber nach dem Trinken von Schokoladenmilch hatten die Spieler weniger Kreatinkinase (die auf Muskelschäden hinweist) als nach dem Trinken eines typischen Sportgetränks.
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