Wenn Sie von der immer gleichen Laufband-Session gelangweilt sind und Sie die Kekse, denen Sie nicht widerstehen konnten, verbrennen müssen, brauchen Sie dieses Cardio-Ausdauertraining. Es ist ein 40-minütiges Training für Anfänger und Fortgeschrittene, das Sie durch verschiedene Intensitätsstufen führt, damit Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter gestalten können.
Sie wechseln zwischen einem Grundniveau, einem moderaten Niveau und einem etwas höheren Intensitätsniveau, indem Sie Ihre Einstellungen ändern und diese Tabelle für die wahrgenommene Anstrengung verwenden, um Ihr Gefühl mit den vorgeschlagenen Werten für die wahrgenommene Anstrengung abzugleichen (erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen können). Dieses Training kann auf jedem Cardiogerät oder bei anderen Aktivitäten durchgeführt werden.
Was Sie brauchen
Sie können jedes Cardiogerät oder jede Aktivität verwenden. Dazu gehören das Laufband, der Ellipsentrainer, der Heimtrainer im Fitnessstudio oder in Ihrem Fitnessraum. Sie können es aber auch im Freien mit Laufen oder Radfahren machen. Sie werden Wasser benötigen, da dies ein langes Training ist und Sie hydriert bleiben müssen.
Wie Sie das Workout durchführen
- Führen Sie jedes Segment des Trainings durch, indem Sie die Geschwindigkeit, die Steigung, den Widerstand oder die Rampen so einstellen, dass sie mit der empfohlenen gefühlten Anstrengung übereinstimmen. Studieren Sie das Cardiogerät, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie die Einstellungen während des Trainings ändern können. Bei Aktivitäten im Freien können Sie die Geschwindigkeit variieren oder Hügel oder Treppen einbeziehen, um den Anstrengungsgrad zu erhöhen.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ziele anzupassen. Wenn Sie noch nicht bereit sind für das Schnaufen und Schnaufen der Belastungsstufe 7, ist es in Ordnung, ein wenig zurückzuschalten. Sie können aber auch in den „Beast“-Modus schalten, um die Intensität zu erhöhen, wenn Sie sich zum Brüllen bereit fühlen.
- Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren. Benutzen Sie unbedingt die Sicherheitsleine des Laufbandes.
Cardio-Ausdauertraining
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Empfundene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 min. | Aufwärmen in leichtem bis mittlerem Tempo. | 4 |
| 5 min. | Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und spüren, dass Sie arbeiten, aber in der Lage sind, zu sprechen | 5 |
| 2 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, bis Sie das Gefühl haben, härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 min. | Zurück zu Ihrem Grundprogramm | 5 |
| 1 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter zu arbeiten als im Grundzustand. | 6 |
| 3 min. | Zurück zu Ihrem Grundprogramm | 5 |
| 1 min. | Erhöhen Sie das Tempo, um mit höherer Intensität zu arbeiten – es sollte Ihnen schwer fallen zu sprechen | 7 |
| 3 min. | Zurück zu Ihrem Grundniveau | 5 |
| 1 min. | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit höherer Intensität zu arbeiten – es sollte Ihnen schwer fallen, zu sprechen | 7 |
| 3 min. | Zurück zu Ihrem Grundniveau | 5 |
| 2 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter zu arbeiten als im Grundzustand. | 6 |
| 3 min. | Zurück zu Ihrem Grundprogramm | 5 |
| 2 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter zu arbeiten als die Grundlinie. | 6 |
| 5 min. | Kühlen Sie in leichtem bis mittlerem Tempo ab. | 4 |
| Insgesamt: | 39 Minuten |
Das war’s, jetzt ab unter die Dusche. Oder Sie können einfach weitermachen, wenn Sie sich gut fühlen und mehr Zeit hinzufügen und mehr Kalorien verbrennen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Workout:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Rezensiert von Heather Black