Plantar Fasciitis Natürliche Heilmittel + 5 wichtige Dehnungen

Etwa 10 Prozent der erwachsenen Bevölkerung leidet an der Art von Fersenschmerzen, die als Plantarfasziitis bekannt sind.(1) Die Plantarfasziitis wird durch eine Entzündung des dicken Fasziengewebes der Fersen verursacht. Es handelt sich um eine häufige Laufverletzung, die in der Regel durch Überbeanspruchung der Füße während des Trainings oder durch eine schlechte Trainingsform ausgelöst wird. Es kann entweder nur eine Ferse betroffen sein (normalerweise im dominanten Fuß) oder beide gleichzeitig.

Fakten über Plantar-Fasziitis:

• Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Fersenschmerzen bei Erwachsenen. Sie ist für durchschnittlich eine Million Patientenbesuche pro Jahr bei Hausärzten, Orthopäden und Allgemeinchirurgen verantwortlich.
• Experten gehen davon aus, dass die Ursachen der Plantarfasziitis multifaktoriell sind. Zu den Risikofaktoren gehören Übertraining, höheres Alter, übermäßige Fußpronation, Übergewicht und eine schlechte Form beim Training.
• Am ehesten sind Menschen mittleren Alters betroffen und solche, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen oder Sport treiben. Tatsächlich sind etwa 83 Prozent der Patienten mit Fersenschmerzen aktive, berufstätige Erwachsene im Alter zwischen 25 und 65 Jahren
• Sportler (vor allem Läufer), Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen und Soldaten sind am anfälligsten für Fersenprobleme und -schmerzen
• Die Prävalenzrate von Plantarfasziitis bei Läufern liegt zwischen 4 und 22 Prozent, wobei höhere Raten bei denjenigen auftreten, die nicht genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten für eine angemessene Muskelerholungeinplanen
• Studien zeigen, dass etwa ein Drittel aller Menschen mit Plantarfasziitis über schmerzhafte Symptome in beiden Füßen berichten
• Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons bessern sich mehr als 90 Prozent aller Patienten mit Plantarfasziitis innerhalb von 10 Monaten nach Beginn einfacher Behandlungsmethoden, die zu Hause durchgeführt werden können(2)

5 Natürliche Behandlungen der Plantarfasziitis

Für die Mehrheit der Menschen mit Plantarfasziitis können konservative Behandlungen – im Gegensatz zu aggressiveren Behandlungen wie Operationen, Stoßwellentherapie oder Steroidinjektionen – helfen, Entzündungen und Schmerzen zu verringern.

1. Ausruhen, Massieren und Kühlen der Ferse

Das erste Gebot bei der Behandlung der Plantarfasziitis besteht darin, sich eine Auszeit von sich wiederholenden Bewegungen zu nehmen, die die Erkrankung auslösen und die Schmerzen verstärken. Wahrscheinlich brauchen Sie mindestens mehrere Wochen Ruhe, damit das betroffene Gewebe richtig heilen kann, obwohl die genaue Zeitspanne von Person zu Person unterschiedlich ist. Während Sie Ihren Füßen eine Pause gönnen, können Sie weiterhin Sportarten mit geringer Belastung ausüben, die keine Schmerzen verursachen, z. B. Schwimmen oder Radfahren.

Unmittelbar nach einer Verletzung oder einem Vorfall, der eine Schwellung verursacht, kann eine Vereisung hilfreich sein. Versuchen Sie, den betroffenen Fuß hochzulegen und einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten, 2 bis 4 Mal täglich, aufzulegen. Einige Experten empfehlen sogar, einen mit Wasser gefüllten Pappbecher einzufrieren und ihn für etwa fünf bis sieben Minuten über die Stelle der Beschwerden zu rollen, um den Bereich zu massieren.(3)

Sobald die Schwellung nach etwa 2 bis 3 Tagen etwas abgeklungen ist, massieren Sie die Ferse und wenden Wärme zusammen mit wohltuenden ätherischen Ölen an, um die Entzündung weiter zu reduzieren. Warme Ölmassagen sind äußerst wohltuend für Ihre Füße, weil sie den Blut- und Flüssigkeitsfluss erhöhen, den Heilungsprozess beschleunigen und Narbengewebe oder Verklebungen, die sich verhärten können, aufbrechen. Massieren Sie die schmerzende Ferse mit Ihren Händen in kreisenden Bewegungen für 15 Minuten oder mehr täglich. Versuchen Sie, eine kleine Menge Kokos- oder Olivenöl zu erwärmen und dann ätherische Öle wie Rosmarin-, Thymian-, Rosen- oder Lavendelöl hinzuzufügen, um Schmerzen und Schwellungen zu verringern.

Darüber hinaus ist die Rollenmassage eine großartige Option bei Plantarfaszitis oder anderen Fußproblemen. Rollen Sie einfach Ihren Fuß über das Rollenmassagegerät, um Linderung zu erfahren.

2. Üben Sie Fersenübungen und Plantarfasziitis-Dehnungen

Studien zeigen, dass bei Patienten mit Plantarfasziitis Dehnübungen für die Beine und die betroffene Ferse eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten sind. Das Dehnen der Fußsohle, zusammen mit dem Training und der Stärkung der Beine (insbesondere der Wade und der Achillessehne), reduziert die Gewebeverklebung, verbessert die Form, hilft, den Bewegungsumfang zu verbessern und kann die Schmerzen verringern.

Eine Studie des Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital in der Türkei fand heraus, dass 96 Prozent der Patienten mit Plantarfasziitis Verbesserungen erfuhren, nachdem sie 5 Monate lang spezifische Fersendehnungen durchgeführt hatten. Die Studie fand auch heraus, dass sich die Symptome verbesserten, nachdem die Dehnungsübungen zweimal am Tag durchgeführt wurden. Die Dehnungen umfassten 10 Wiederholungen, die jeweils 20 Sekunden lang gehalten wurden. Die American Orthopedic Food And Ankle Society sowie die Mayo Clinic empfehlen die folgenden Übungen und Dehnungen zur Behandlung der Plantarfasziitis:(3, 4)

• Handtuch-Dehnungen: Ziehen Sie an beiden Enden eines gerollten Handtuchs, das Sie unter Ihren Fußballen legen. Bewegen Sie Ihren Fuß und das Handtuch herum, um das betroffene Gewebe zu massieren. Sie können ein erwärmtes Handtuch für zusätzliche Erleichterung verwenden.
• Zehendehnung: Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein über das andere Bein und nehmen Sie den betroffenen Fuß in die Hand. Ziehen Sie die Zehen zurück in Richtung Schienbein. Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden und machen Sie 10 Wiederholungen.
• Daumenmassage: Versuchen Sie, mit dem Daumen von links nach rechts über das Gewölbe des betroffenen Fußes zu reiben. Mit fortschreitender Heilung wird das Gewebe im Idealfall fest wie eine Gitarrensaite.
• Hockstreckungen: Lehnen Sie sich nach vorne und spreizen Sie Ihre Füße auseinander, wobei ein Fuß vor dem anderen steht. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Fersen so lange wie möglich auf dem Boden lassen. Halten Sie die Position für jeweils 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
• Achillessehnen-Dehnungen: Stellen Sie das betroffene Bein hinter das nicht betroffene Bein, wobei die Zehen des hinteren Fußes in Richtung der Ferse des anderen Fußes zeigen. Lehnen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten. Halten Sie Ihre hintere Ferse fest auf dem Boden und dehnen Sie sie jeweils 10 Sekunden lang, bis zu 10 Mal täglich.

3. Tragen Sie stützende Schuhe und Schuhwerk

Ihre Schuhe können einen großen Einfluss auf Ihre Geh- oder Laufform haben. Schuhe beeinflussen auch Ihre Fähigkeit, Kraft und Druck zu widerstehen. Wenn Sie häufig unter Fersenschmerzen leiden, sollten Sie einen Experten konsultieren, z. B. einen Physiotherapeuten oder einen geschulten Mitarbeiter in einem Sportgeschäft. Sie können Ihre Füße vermessen und Ihnen helfen, die beste Art von Turnschuhen oder Schuhen für Ihren Fußtyp zu finden. Ihre Schuhe können zusätzliche Polsterung und Fußgewölbestützung bieten, die das Verletzungsrisiko bei Übungen oder im Alltag verringern.(5)

Wenn Sie ein Läufer sind, achten Sie darauf, nach etwa 500 Meilen neue Schuhe zu kaufen, um Abnutzung und Verletzungen zu vermeiden. Das Vermeiden von hohen Absätzen, Sandalen und Barfußlaufen auf hartem Untergrund kann helfen, Fersenschmerzen und -symptome zu kontrollieren.

Eine andere Möglichkeit wäre, das Tragen von speziellen Fußeinlagen oder Schienen in Betracht zu ziehen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut könnte Ihnen empfehlen, eine Schiene zu tragen, die Ihre Wade und das Fußgewölbe dehnt. Diese können sogar während des Schlafs ohne große Anstrengung getragen werden (eine sogenannte „Nachtschiene“). Nachtschienen helfen, die Plantarfaszie und die Achillessehne in einer gedehnten Position zu halten, was die Flexibilität erhöht.

Fersenschalen sind ein weiteres nützliches Hilfsmittel, das aus Kissen besteht, die individuell an Ihr Fußgewölbe angepasst werden, um den Druck auf Ihre Füße gleichmäßiger zu verteilen.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts (d.h. ein BMI zwischen etwa 19 und 25 für die meisten Menschen) kann helfen, die Belastung Ihrer Fersen zu minimieren. Je höher Ihr Körpergewicht und je schwächer Ihre Unterschenkelmuskulatur ist, desto mehr Druck erfahren Ihre Fersen.(6)

Eine entzündungshemmende Ernährung, Stressabbau, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport können bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen. Zu den besten Lebensmitteln für die Gewichtsabnahme und die Kontrolle von Entzündungen gehören: frisches Obst und Gemüse (diese sind reich an Magnesium und Kalium), Rohkost, grüne Säfte, Fisch aus Wildfang, probiotische Lebensmittel, Nüsse und Samen sowie gesunde Proteine wie Eier aus Käfighaltung und Geflügel aus Weidehaltung. Achten Sie nur darauf, Bio-Produkte zu wählen, um das dreckige Dutzend zu vermeiden.

5. Ziehen Sie den Besuch eines Physiotherapeuten in Betracht

Wenn der Schmerz nicht nachlässt, nachdem Sie die oben genannten Ratschläge befolgt haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Ein Therapeut bringt Ihnen bei, wie Sie Fersenübungen durchführen können, um die Plantarfaszie auf die effektivste Weise zu dehnen. Wenn Sie zum ersten Mal laufen oder trainieren, kann ein Therapeut auch mit Ihnen arbeiten, um die richtige Form zu lernen. Therapeuten können Ihnen auch helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Achillessehnen, Waden und Unterschenkelmuskeln sowie Ihre Knöchel und den unteren Rücken stärken können, um Ihr Körpergewicht besser über den Fersen zu stabilisieren.

Plantarfasziitis-Symptome und -Diagnose

Plantarfasziitis-Symptome entwickeln sich in der Regel allmählich über mehrere Wochen oder Monate, insbesondere nach dem Beginn eines Trainingsprogramms oder einer neuen Art von Aktivität.

Zu den häufigsten Symptomen der Plantarfasziitis gehören: (7)

• Schmerzen in der Ferse, besonders beim Aufwachen und bei den ersten Schritten am Tag
• Verschlimmerung der Knochen- und Gelenkschmerzen nach sportlicher Betätigung, dem Heben von Gewichten oder dem Tragen schwerer Gegenstände
• Zärtlichkeit und manchmal Schwellungen in den Füßen
• Schwierigkeiten, normal zu gehen und alltägliche Aufgaben ohne Schmerzen zu bewältigen
• Nachlassende Schmerzen, wenn wiederholte Bewegungen oder Übungen für eine gewisse Zeit unterbrochen werden

Ursachen der Plantar-Fasziitis

Die meisten Formen von Fersensporn oder Schmerzen, einschließlich der Plantarfasziitis, werden durch einen entzündlichen Prozess verursacht, der zu Veränderungen im Gewebe der Fersen führt. Die Plantarfasziitis wird als eine Störung degenerativer Veränderungen im „Faszien“-Gewebe des Fußes charakterisiert, das hilft, die Fußgewölbe zu stützen, das Gewicht des Körpers zu tragen und Stöße und Druck zu absorbieren. Plantarfaszien sind dick, elastisch und verbinden die Fersenknochen (die sogenannten Mittelfußknochen) mit den Zehen, wodurch das Fußgewölbe entsteht.

Wenn jemand eine Plantarfasziitis entwickelt, kommt es zu winzigen Mikrorissen in der Fersenfaszie aufgrund von Verletzungen oder Überbeanspruchung, die zu Entzündungen und Schwellungen (Flüssigkeitsansammlung, genannt perifasziales Ödem) führen. In dem Prozess, in dem der Körper versucht, die Mikrorisse zu heilen, wird das Fersenpolster dicker und verliert an Flexibilität, normalem Bewegungsumfang und der Fähigkeit, Stöße zu absorbieren. Die betroffene Ferse ist nicht mehr in der Lage, sich normal vom Boden abzustoßen“ oder dem Körpergewicht standzuhalten. Das bedeutet, dass der Betroffene jedes Mal, wenn er versucht aufzustehen und sich zu bewegen, Schmerzen verspürt und diese kompensiert, indem er entweder inaktiv bleibt oder seine Haltung verändert.

Dies löst oft einen Teufelskreis aus, der zu weiteren Gewebeschäden führt. Dieser abnormale Reparaturprozess führt oft zu Kollagendegeneration, strukturellen Veränderungen und anhaltenden Schwellungen.

Zu den Risikofaktoren für Plantarfasziitis, Fersenschmerzen und Fersensporn gehören:

• Als Sportler oder jemand, der häufig trainiert; eine Überbeanspruchung des Gewebes in den Füßen kann zu einer höheren Anfälligkeit für Verletzungen führen.
• Berufe, die viel Stehen und Gehen erfordern (z. B. Kellnerin, Putzfrau oder Landschaftsgärtner).
• Training mit schlechter Form, auf hartem Untergrund und ohne richtiges Aufwärmen.
• Läufer, insbesondere solche, die mit abgenutzten Schuhen oder in falscher Form laufen. Studien zeigen, dass die Plantarfasziitis die dritthäufigste Laufverletzung ist (nach den patellofemoralen Schmerzen, die das Knie betreffen, und dem iliotibialen Bandsyndrom, das die Schienbeine betrifft).(8)
• Biomechanische Probleme mit der Ausrichtung der Füße haben. Dies kann Muskelfunktionsstörungen und Inflexibilität beinhalten, die das Ergebnis von Verletzungen oder auch genetisch vererbt sein können. Beispiele sind: angespannte Wadenmuskeln, übermäßige Pronation des Fußes oder verminderte Knöchelbeugung aufgrund einer angespannten Achillessehne.
• Fettleibigkeit oder Übergewicht. Menschen mit einem BMI von über 30 sind am stärksten gefährdet.
• Zu schneller Beginn eines Trainingsprogramms oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit, ohne den Füßen Zeit zur Anpassung zu geben.
• Eine Vorgeschichte mit anderen entzündlichen Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis und Tarsaltunnelsyndrom(9)
• Lebensstilfaktoren, die Entzündungen und ein höheres Verletzungsrisiko begünstigen, wie z. B. eine schlechte Ernährung, Rauchen, ein sehr hoher Stresspegel und schlechter Schlaf.

Plantarfasziitis vs. Fersensporn: Wie unterscheiden sie sich?

Fersensporn wird häufig mit Plantarfasziitis verwechselt, da sie viele der gleichen Symptome aufweisen. Ein Fersensporn ist einfach das Vorhandensein eines zusätzlichen Vorsprungs auf der knöchernen Oberfläche der Ferse, während Plantarfasziitis die Entzündung der Plantarfaszie ist. Beide Erkrankungen verändern die Form und Funktion des Bindegewebes in der Nähe des Fußgewölbes an der Unterseite der Füße. Es ist auch möglich, beides gleichzeitig zu haben, obwohl dies nicht immer der Fall ist, da viele Personen mit Plantarfasziitis keinen Sporn haben, obwohl sie Schmerzen haben.(10)

Bei der Plantarfasziitis führt die Belastung der Plantarfaszie zu einer Reizung, Schwellung und dann zu einer Schwäche des Fußgewölbes. Auch ein Fersensporn kann zu Entzündungen und Schmerzen führen. Fersensporne bilden sich als Reaktion auf sich wiederholende Schäden und Belastungen an den Fersen. Zellen, die auf die Bildung von Knochen spezialisiert sind, wandern an die entzündete Stelle und beginnen mit der Ablagerung von Kalzium. Diese Ablagerung bildet dann über mehrere Monate eine Ausstülpung der Weichteilansammlung, die als Fersensporn bekannt ist.

Wie die Plantarfasziitis wird auch der Fersensporn häufig durch schlechtes Gehen oder Laufen, übermäßige Bewegung auf hartem Untergrund, schlecht sitzende oder schlecht getragene Schuhe und Übergewicht verursacht. Beide können zu pochenden, geröteten und geschwollenen Füßen führen und zwingen die Betroffenen häufig dazu, sich weniger zu bewegen. Ähnliche Behandlungen helfen bei beiden Erkrankungen, einschließlich Massieren des Bereichs, Ruhen und Vereisung, Dehnen, Tragen von stützenden Schuhen und gesunder Ernährung.

Komplikationen und Vorsichtsmaßnahmen bei Plantar-Fasziitis

Machen Sie sich Sorgen, dass Ihre Fersenschmerzen aufgrund von Plantarfasziitis langfristige Schäden verursachen könnten? Glücklicherweise sind die meisten Menschen in der Lage, Plantarfasziitis auf natürliche Weise zu heilen und zu überwinden, was zu einer Erholung und einem geringen Risiko für dauerhafte Schäden führt. Etwa 90 Prozent der Menschen mit Plantarfasziitis verbessern sich nach zwei Monaten der Erstbehandlung deutlich, vor allem wenn sie Dehnungen und Übungen einbeziehen.

Achten Sie darauf, bei anhaltenden Schmerzen eine Trainingspause einzulegen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Behalten Sie Ihre Symptome im Auge und beugen Sie zukünftigen Problemen vor, indem Sie Turnschuhe und Schuhe regelmäßig austauschen, das Laufen auf unebenen und harten Oberflächen vermeiden und auf ein gesundes Gewicht achten. Wenn Ihre Symptome länger als 6 Monate andauern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Er oder sie kann spezielle Schienen, Medikamente und/oder Steroide vorschlagen, um die Entzündung zu reduzieren. Ein chirurgischer Eingriff bei Plantarfasziitis ist nur sehr selten notwendig und stellt nur eine letzte Option dar. Es ist also eine gute Idee, eine zweite Meinung einzuholen, wenn dies der empfohlene Behandlungsansatz ist.

Plantarfasziitis und Fersenschmerz – die wichtigsten Erkenntnisse

• Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußerkrankungen, die jedes Jahr Millionen von Menschen betrifft und für mehr Arztbesuche verantwortlich ist als jedes andere Fußproblem.
• Sie wird durch eine Entzündung des Plantarfasziengewebes in der Ferse verursacht, die durch Faktoren wie übermäßiges Training, Laufen mit schlechter Form und das Tragen von Schuhen, die nicht genug Halt bieten, verursacht wird.
• Obwohl sie sehr schmerzhaft und lästig sein kann, ist die Plantarfasziitis meist vermeidbar und gut behandelbar mit Ruhe, Vereisung, Massage und gezielten Dehnungen und Übungen. Die Symptome verschwinden in der Regel nach einigen Monaten und nur sehr selten sind Eingriffe, einschließlich Medikamente und Operationen, erforderlich.

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