Neue Kunden fragen Personal Trainer oft, welches Gewicht sie zu heben beginnen sollten. Eine berechtigte Frage, denn die meisten Menschen, insbesondere Männer, heben weit mehr als sie sollten. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Fähigkeit, die richtige Form zu halten, sondern kann auch Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.
Übersicht
Herauszufinden, wie viel Ihre Muskeln verkraften können, ist oft ein Prozess von Versuch und Irrtum. Sie wollen nicht zu niedrig gehen und die für den Muskelaufbau notwendige Spannung vermeiden. Aber Sie wollen auch nicht zu hoch gehen und Ihren Körper schwingen müssen, um ein Gewicht zu heben.
Es gibt eine Strategie, die Ihnen helfen kann, Ihr Idealgewicht zu bestimmen und zu wissen, wann es Zeit ist, schwerere Gewichte zu heben. Es beginnt mit drei einfachen Dingen:
- Die richtige Form lernen
- Auf den eigenen Körper hören
- Halten Sie sich an die vorgegebene Zeit, ohne zwischen den Übungen zu hetzen oder zu lange zu pausieren.
Die wichtigsten Gründe, Gewichte zu heben und Krafttraining zu betreiben
Sicherstellen der richtigen Form
Eines der Dinge, die Menschen beim Heben von Gewichten nicht beachten, ist, wie sehr sich ihr Körper dabei bewegt. Leider kann dies das eigentliche Ziel einer Übung unterminieren.
Wenn Sie ein Gewicht heben, müssen Sie sich immer darauf konzentrieren, einen Muskel während der Bewegung zu isolieren. Wenn Sie Ihren Körper schwingen, verwenden Sie Schwung, um das Gewicht zu heben. Auf diese Weise verteilen Sie die Energie, die für einen Muskel bestimmt ist, auf viele Muskeln.
Aus diesem Grund erweisen sich Menschen, die grunzen, ihren Rücken krümmen oder ihre Gewichte fallen lassen, selbst einen schlechten Dienst (und ärgern dabei wahrscheinlich auch noch andere). Indem sie einfach ihr Gewicht auf ein vernünftiges Niveau senken, können sie mit viel weniger so viel mehr erreichen.
Sollten Sie Gewichte super langsam heben?
Tipps
Hier ist ein Trick, der helfen kann: Anstatt ein Gewicht im Stehen zu heben, versuchen Sie, Ihren Rücken gegen eine Wand oder einen Pfosten zu drücken, während Sie eine Übung ausführen. Probieren Sie es mit einem Bizeps-Curl, um zu sehen, was wir meinen. Sie werden überrascht sein, wie viel schwerer es ist, ein Gewicht zu heben, wenn Ihr Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur nicht mithelfen dürfen.
Behalten Sie diesen Fokus bei allen Gewichtheberübungen bei. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Schultern gerade, die Hüften waagerecht, den Bauch straff und Kopf und Nacken entspannt, aber angehoben. Dies hilft Ihnen nicht nur, die richtige Form beizubehalten, sondern auch, das richtige Gewicht für die jeweilige Übung zu finden.
Wählen Sie das richtige Gewicht
Nehmen wir an, Sie machen ein Trainingsprogramm mit 10 Übungen und drei Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung. Das ist ein ziemlich guter Ausgangspunkt für einen allgemeinen Fitnessplan.
So ermitteln Sie das ideale Gewicht für eine bestimmte Übung:
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die ersten 10 Wiederholungen mit mittlerer Schwierigkeit ausführen können. Am Ende der zehnten Wiederholung sollte Ihnen das Heben etwas schwer fallen, aber nicht so schwer, dass Sie sich anstrengen, den Atem anhalten oder übermäßig zittern. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie sich ein wenig zurückfallen.
- Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von mindestens 30 und höchstens 60 Sekunden.
- Beim zehnten Heben des dritten Satzes sollten Sie sich anstrengen, um die Übung zu beenden, aber Sie sollten in der Lage sein, die Übung ohne Grunzen oder Formfehler zu beenden. Dies ist genau die Intensität, die Sie beibehalten wollen, egal ob Sie neu im Krafttraining sind oder ein erfahrener Veteran.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie die letzte Hebung mit wenig Anstrengung ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Progressive Überlastung (das Hinzufügen von mehr Gewicht mit der Zeit) ist ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings. Wenn Sie Ihren Körper nicht kontinuierlich durch eine Erhöhung der Gewichte herausfordern, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen, selbst wenn Sie die Anzahl der Übungen erhöhen.
Wenn Ihr aktuelles Gewicht nicht herausfordernd genug ist, aber das nächsthöhere Gewicht zu schwer ist, haben Sie zwei Möglichkeiten, um den richtigen Ermüdungszustand zu erreichen:
- Verwenden Sie das schwerere Gewicht und gehen Sie auf acht oder neun Wiederholungen herunter.
- Bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und erhöhen Sie auf 12 oder 15 Wiederholungen.
Im Zweifelsfall sollten Sie einige Wochen lang mit einem Personal Trainer arbeiten, um die richtige Form und Technik zu erlernen. Im Gegensatz zu dem, was man Ihnen vielleicht erzählt, ist Training nicht immer intuitiv. Das Erlernen guter Gewohnheiten zu Beginn ist immer besser, als später Fehler zu korrigieren.