9 Tipps zum Backen und Kochen mit glutenfreiem Mehl

Um zu verstehen, wie man glutenfreies Mehl beim Backen und Kochen durch Weizenmehl ersetzen kann, ist es hilfreich, ein paar Grundkenntnisse in Lebensmittelchemie zu haben. Wenn Sie befürchten, dass Sie in Chemie schlecht sind, lassen Sie sich nicht entmutigen – es ist nicht so kompliziert. Lesen Sie weiter, um wichtige Fakten über Mehl zu erfahren und wie Sie glutenfreies Mehl durch Weizenmehl ersetzen können.

Was ist Mehl?

Mehl wird durch das Mahlen von Körnern, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen zu einem feinen Pulver hergestellt. Wenn diese Substanzen zu grobem Pulver gemahlen werden, wird das Ergebnis als „Schrot“ und nicht als „Mehl“ bezeichnet.

Wenn die meisten Menschen an Mehl denken, denken sie an Weizenmehl, das bei einer glutenfreien Diät eindeutig tabu ist. Tatsächlich enthalten Mehle, die aus Weizen, Gerste oder Roggen hergestellt werden, Gluten und machen Menschen mit celiac disease und Nicht-Zöliakie gluten sensitivity krank.

Glücklicherweise gibt es eine Menge anderer Optionen und es wird immer einfacher, eine Vielzahl von alternativen Mehlen zu finden. Sie finden sie in der Naturkostabteilung des Supermarkts und oft in der gleichen Abteilung wie normales Mehl sowie online.

Grundlegende Fakten

Beim glutenfreien Kochen und Backen ist es hilfreich zu wissen, was Gluten bewirkt, bevor man versucht, ohne es zu arbeiten.

• Gluten macht Teig „teigig“. Sobald Glutenin und Gliadin von Wasser umgeben sind, entwickeln sich die Glutenmoleküle und beginnen, starke, klebrige, elastische Bindungen zu bilden. Diese elastischen Bindungen geben dem Teig seine dehnbaren Eigenschaften. Haben Sie schon einmal gesehen, wie eine Pizza gemacht wird? Die Bäcker werfen den Pizzateig mit einer kreisförmigen Bewegung in die Luft, um ihn zu dehnen. Dieser dehnbare Teig enthält eine Menge Gluten.
• Gluten hilft dem Teig beim Aufgehen. Die Menge an Wasser, die dem Mehl zugesetzt wird, beeinflusst die Entwicklung des Glutens, wobei mehr Wasser zu einem zäheren Teig führt. Die Menge des Mischens oder Knetens ist der zweite Faktor. Das Kneten hilft den gebundenen Glutenmolekülen, sich zu langen elastischen Strängen oder Blättern zu formen. Das ist der Grund, warum Teig aufgehen kann, wenn Hefe hinzugefügt wurde. Die Hefe gibt Gas ab, das Gas wird von den Schichten der Glutenmoleküle eingeschlossen, und der Teig geht auf.
• Verschiedene Zwecke erfordern verschiedene Mehle. Verschiedene Weizenmehltypen haben unterschiedliche Mengen an Glutenentwicklung. Brotmehl entwickelt viel Gluten, während Kuchenmehl relativ wenig Gluten enthält, weil Kuchen weniger zäh sein soll als Pizza und Brot. Kuchenmehl hat immer noch genug Gluten, um Backwaren vor dem Zerbröckeln zu bewahren. Im Gegensatz dazu haben Kuchenteige – die zart und flockig sein sollen – weniger Gluten als Brot oder Kuchen. Stattdessen enthalten Kuchenteige viel Backfett und nur wenig Flüssigkeit und werden nur so lange gerührt, bis sich die Zutaten verbunden haben.

Da Gluten beim Backen so viele Rollen spielt, müssen Sie verschiedene Arten von glutenfreiem Mehl verwenden, um in verschiedenen Rezepten die besten Ergebnisse zu erzielen. Glutenfreie Mehle lassen sich in vier allgemeine Kategorien einteilen.

• glutenfreie Stärken
• geschmacksneutrale, eiweißarme Mehle
• stark schmeckende, eiweißarme Mehle
• eiweißreiche Mehle

Jede Mehlsorte hat ihren Platz in Ihrem glutenfreien Backrepertoire.

Glutenfreie Stärken

Getreide enthält sowohl Stärke als auch Protein (Gluten ist natürlich ein Protein). Wenn Sie die Proteinkomponente des Getreides abtrennen, bleibt die Stärke übrig. Zu den glutenfreien Stärken, die häufig beim Backen verwendet werden, gehören:

• Maisstärke
• Tapiokastärke
• Pfeilwurzel-Stärke
• Kartoffelstärke

Diese Stärken sind geschmacksneutral und haben stattdessen die Aufgabe, Flüssigkeiten zu verdicken und Backwaren etwas Volumen und Struktur zu verleihen. Sie können Stärke zur Herstellung von Soßen oder zum Andicken von Suppen verwenden. Tatsächlich wird in vielen Rezepten Maisstärke anstelle von Weizenmehl zur Herstellung von Soßen verwendet. Sie können jedoch nicht nur Stärke in Backwaren verwenden, da diese sonst auseinanderfallen.

Beachten Sie, dass Sie jede der vier Stärken durch eine andere Art von Stärke ersetzen können. Sie verhalten sich beim Kochen meist gleich.

Wenn Sie mit Stärke arbeiten, achten Sie auf die Klumpen, die sich beim Erhitzen bilden können. Um ein klebriges Durcheinander zu vermeiden, mischen Sie die Stärke und Ihre Flüssigkeit zuerst in einem Messbecher und geben Sie sie dann in einen Heiztopf. Wenn Sie außerdem feststellen, dass Ihre Soße oder Suppe zu dick ist, nachdem sie abgekühlt ist, versuchen Sie, sie erneut zu erhitzen, um sie zu verdünnen.

Beachten Sie, dass eine mit Maisstärke oder einer anderen Stärke angedickte Soße klarer ist und weniger „cremig“ aussieht als eine mit Weizenmehl angedickte Soße.

So ersetzen Sie glutenfreie Maisstärke durch Mehl in Rezepten

Eiweißarmes glutenfreies Mehl

Viele Getreidesorten enthalten wenig Protein, darunter Reis, Hirse und Mais. Mehl, das aus diesen Körnern hergestellt wird, enthält zwar Eiweiß, aber da die Körner selbst eiweißarm sind, ist auch das resultierende Mehl eiweißarm. Sie können Mehle aus diesen Körnern zum Backen verwenden, aber sie werden Ihre Backwaren nicht gut zusammenhalten. Die besten Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie verschiedene Arten von proteinarmen Mehlen in ihren Backwaren kombinieren.

Reismehl (sowohl aus weißem Reis als auch aus braunem Reis) ist das am häufigsten verwendete eiweißarme glutenfreie Mehl, und viele Menschen backen und kochen damit. Es ist außerdem preisgünstig, hat keinen starken Geschmack und ist in den meisten größeren Lebensmittelgeschäften erhältlich. Möglicherweise mögen Sie die Textur von Reismehl nicht, da es ein wenig körnig oder gummiartig sein kann. Die Hersteller empfehlen, diese Mehle im Kühlschrank aufzubewahren.

Hirsemehl ist ein weniger gebräuchliches, aber ebenfalls nützliches, glutenfreies Mehl mit geringem Proteingehalt. Sie werden feststellen, dass es eine bessere Textur als Reismehl hat. Maismehl (nicht Maismehl, das nicht austauschbar ist) hat ebenfalls eine weiche, feine Textur, aber einen stärkeren Geschmack.

Mögliche Verwendungszwecke für proteinarme Mehle sind:

• Verdicken von Soßen (verwenden Sie Hirse in Mehlschwitze-verdickten Soßen wie Béchamel)
• Beschichten von Fleisch zum Braten (Maismehl funktioniert hier gut)
• Zubereitung von Tempura (auch hier Maismehl verwenden)
• Backen von Fladenbroten (eine Kombination aus Reismehl und Hirsemehl funktioniert gut)

Einige glutenfreie Körner sind zwar eiweißarm, haben aber einen starken Geschmack, wodurch sie für bestimmte Rezepte weniger geeignet sind. Dazu gehören Amaranth, Quinoa, Sorghum, Teff und Buchweizen. Verwenden Sie diese Körner dort, wo Sie sie schmecken wollen: zum Beispiel in glutenfreiem Brot. Alternativ können Sie sie auch mit eiweißreichen Mehlen kombinieren.

Eiweißreiche glutenfreie Mehle

Eiweißreiche glutenfreie Mehle werden überhaupt nicht aus Getreide hergestellt, sondern aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Favabohnen und Sojabohnen gemahlen. Diese Mehle sind dicht und schwer und schmecken oft stark nach Bohnen. Sie können sie verwenden, um das Glutenprotein in Backwaren auf Weizenmehlbasis zu ersetzen, aber es wird nicht empfohlen, sie in großen Mengen zu verwenden, oder Ihre Backwaren werden wie Hummus schmecken.

Um diese Produkte effektiv in Backwaren zu verwenden, kombinieren Sie sie mit einem oder mehreren der proteinarmen glutenfreien Mehle. Sie werden feststellen, dass sie nicht gut funktionieren, um Bratensoße zu machen oder die Suppe zu verdicken, also wählen Sie eine Stärke für diesen Zweck. Sie können Mehl mit hohem Proteingehalt aus Hülsenfrüchten verwenden, um Fleisch zum Anbraten zu bestreuen, besonders wenn die Geschmäcker in den Rezepten gut zusammenpassen.

Ersetzen von Weizenmehl durch glutenfreies Mehl in Backwaren

Gluten verleiht einem normalen Teig wichtige Eigenschaften. Sie werden enttäuschende Ergebnisse erzielen, wenn Sie es einfach weglassen, ohne es auf irgendeine Weise zu kompensieren. Hier sind Tipps für erfolgreiches Backen mit glutenfreien Mehlen, die von Chefkoch Richard Coppedge, Professor für Back- und Konditorkunst am Culinary Institute of America in Hyde Park, N.Y., überprüft wurden.

• Kaufen oder stellen Sie eine glutenfreie Mehlmischung her. Wenn Sie nur etwas in Mehl wenden wollen, bevor Sie es anbraten, können Sie mit einem glutenfreien Einkornmehl auskommen. Aber zum Backen funktionieren glutenfreie Mehle besser, wenn sie in Kombination verwendet werden. Zum Andicken von Soßen und Bratensoßen sollten Sie eher Mais- oder Kartoffelstärke als glutenfreies Mehl verwenden. Beginnen Sie mit einer glutenfreien Mehlmischung, die in Rezepten eins zu eins durch Weizenmehl ersetzt werden kann. Es gibt viele kommerzielle Mehlmischungen, oder Sie können die einzelnen Mehle kaufen (möglicherweise müssen Sie sie per Post bestellen) und Ihre eigene Mischung herstellen.
• Backen Sie Brote und Brötchen in Behältern mit Wänden. Ohne Gluten halten Brotlaibe und Brötchen nicht ihre Form. Backen Sie Brot in Laib- oder Gugelhupfformen und verwenden Sie Muffinformen für Brötchen.
• Fügen Sie Ihrem glutenfreien Mehl Kleber zu. Der klebrige Effekt, der durch Gluten entsteht, kann bis zu einem gewissen Grad durch die Zugabe von Gummi, wie Guarkernmehl oder Xanthan, simuliert werden. Diese Gummis werden in Rezepten nur in kleinen Mengen zugesetzt (z. B. 1/8 bis 1/4 Teelöffel pro Tasse Mehl) und sind in vielen kommerziellen glutenfreien Mehlmischungen bereits enthalten.
• Fügen Sie etwas Protein hinzu, wenn Sie glutenfreies Mehl verwenden. Chefkoch Coppedge erklärt, dass Gluten ein Protein ist und es daher hilfreich sein kann, etwas Protein zu Backrezepten hinzuzufügen, wenn Sie glutenfreie Mehle durch Weizenmehl ersetzen. Er schlägt zum Beispiel vor, eine halbe Tasse Wasser in Ihrem Rezept durch Ei oder flüssiges Eiweiß zu ersetzen.
• Lesen Sie glutenfreie Kochbücher und Blogs für neue Ideen. Es gibt viele großartige glutenfreie Kochbücher. Da die glutenfreie Küche immer mehr Verbreitung findet, werden Sie neue Tipps und Innovationen finden.
• Experimentieren Sie mit einigen alten Lieblingsgerichten. Scheuen Sie sich nicht, mit Ihren alten Lieblingsrezepten zu arbeiten und sie an die glutenfreie Küche anzupassen. Es kann mehrere Versuche brauchen, um herauszufinden, was genau zu tun ist, um es richtig zu machen. Nehmen Sie sich einen Tag am Wochenende frei, um zu experimentieren und zu sehen, ob Sie etwas, das Sie lieben, in einer Form neu kreieren können, die Sie essen und genießen können.
• Denken Sie daran, sich vor Kreuzkontaminationen mit Gluten zu schützen. Bereiten Sie zum Beispiel niemals glutenfreie Speisen auf der gleichen Oberfläche zu, auf der auch glutenhaltige Speisen zubereitet werden, es sei denn, sie wurde gründlich gereinigt (und kann auch gereinigt werden – ein Schneidebrett aus Holz kann nie gut genug gereinigt werden, um es glutenfrei zu machen). Es ist viel sicherer, wenn Sie separate Utensilien für die Zubereitung glutenfreier Speisen haben. Verwenden Sie immer verschiedene Siebe für glutenfreies und normales Mehl.
• Lagern Sie glutenfreies Mehl im Kühl- oder Gefrierschrank. Dieser Ratschlag ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Mehle in großen Mengen kaufen. Wenn Sie Ihre Mehle im Gefrierschrank aufbewahren, um optimale Frische zu erhalten, lassen Sie sie einfach auf Raumtemperatur kommen, bevor Sie sie verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass das Mehl, das Sie ersetzen, glutenfrei ist. Hüten Sie sich vor den folgenden Mehlen. Diese Mehle haben zweideutige Namen, enthalten aber Gluten.

Zu vermeidende Mehle:

• Allzweckmehl
• Glattes Mehl
• Bulgarisches Mehl
• Saucenmehl
• Brotmehl
• Selbstbackendes Mehl
• Braunes Mehl
• Grießmehl
• Kuchenmehl
• Dinkelmehl
• Hartweizenmehl
• Triticale-Mehl
• Getreidemehl
• Weizenkornmehl
• Graham-Mehl
• Vollkornmehl
• Kamutmehl

Da Weizen eine so nützliche Zutat in Rezepten ist, kann es eine Herausforderung sein, ihn zu ersetzen. Wenn Sie gewohnt sind, mit Rezepten zu experimentieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie ein glutenfreies Rezept genauer befolgen müssen, als Sie es gewohnt sind. Außerdem stellen Sie vielleicht fest, dass Ihr erster Versuch (oder die ersten paar Versuche) eines Rezepts nicht so gut funktioniert, wie Sie es sich gewünscht hätten – vielleicht wird Ihr Brot wie Blei oder Ihr Tempura fällt auseinander.

Die meisten erfolgreichen glutenfreien Köche und Bäcker haben zahlreiche Arten von glutenfreiem Mehl in ihrer Speisekammer. Scheuen Sie sich nicht, zu experimentieren (wobei Sie bedenken sollten, dass Ihre Erfolgsquote geringer sein könnte als zuvor), bis Sie die richtigen Mehle und Proportionen finden, die für Ihre Lieblingsrezepte funktionieren.