Der Aufbau von Muskelmasse und -definition ist harte Arbeit und erfordert die richtige Ernährung, um dies zu erreichen. Beim Muskelaufbau ist es notwendig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln mit der richtigen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu essen.
Essen Sie mehr, nicht weniger
Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, machen Menschen oft den Fehler, die Kalorienzufuhr von einer bestimmten Art von Nährstoffen oder die Gesamtkalorienzahl einzuschränken. Aber Muskeln sind der Treibstoff, auf den Ihr Körper zurückgreift, wenn Sie zu wenig Kalorien haben. Wenn Sie nicht genug essen, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten, wird Ihr Körper in den Hungermodus gehen und die Fettspeicher vergrößern, anstatt sie abzubauen.
Wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, besteht keine Notwendigkeit, gleichzeitig die Kalorienzufuhr einzuschränken, um Gewicht zu verlieren. Halten Sie eine ausgewogene Ernährung mit den erforderlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ein, und Ihre Körperzusammensetzung wird sich mit der Zeit verbessern.
Essen Sie mehr Eiweiß
Nahrungsprotein versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren für den Aufbau von neuem Muskelgewebe nach intensivem Training. Anstatt sich mit Proteinpulvern und -shakes zu versorgen, sollten Sie nach dem Training diese Alternativen aus echten Lebensmitteln wählen:
- Eier
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Mageres Fleisch
- Lachs und Thunfisch
- Sojabohnen und Tofu
- Puten- und Hühnerbrust
Sie benötigen sogar noch mehr Eiweiß, wenn Sie zu einem Trainingsprogramm wechseln, das auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Wenn Sie zum Beispiel sesshaft sind, benötigen Sie vielleicht nur 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (das entspricht etwa 54 Gramm für eine 150 Pfund schwere Frau und 72 Gramm für einen 200 Pfund schweren Mann). Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihre Aufnahme auf 0,55 bis 0,77 Gramm Protein pro Pfund erhöhen.
So berechnen Sie, wie viel Protein Sie benötigen
Essen Sie mehr Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie für harte Trainingseinheiten und füllen die Energiespeicher der Muskeln in Form von Glykogen auf.
Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Quellen, die die Glykogenspeicher aufrechterhalten, die Sie benötigen, um länger und effektiver trainieren zu können, wie z. B.:
- Buchweizen
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Wurzelgemüse
- Stärkehaltiges Gemüse
- Süßkartoffeln
- Winterkürbis
- Vollkornbrot, Hafer und Roggen
So beliebt kohlenhydratarme Diäten auch sein mögen, sie können Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen und Ihren Muskeln die für die Muskelproteinsynthese notwendigen Nährstoffe entziehen.
Essen Sie mehr Fett
Auch wenn es hilfreich ist, gesättigte und Transfette zu reduzieren, benötigen Sie dennoch eine angemessene Menge an gesunden Fetten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die hormonelle Funktion aufrechtzuerhalten. Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum bei einer Person, die intensiv trainiert, behindern. Halten Sie den Anteil der Fette an der täglichen Kalorienzufuhr bei etwa 15 % bis 20 %.
Gesunde Fette umfassen mehr als nur Olivenöl. Es gibt eine Reihe von anderen Quellen, sowohl zum Kochen als auch zum Essen, darunter:
- Avocados
- Dunkle Schokolade
- Ghee
- Griechischer Joghurt
- Nüsse und Chiasamen
- Oliven
Nahrungsfette liefern mindestens 70 % der Energie des Körpers im Ruhezustand, helfen beim Stoffwechsel der Vitamine A, D, E und K und tragen zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels für mehr Muskelmasse bei.
Restriktive Diäten kommen und gehen und sind oft nicht die beste Wahl für den Muskelaufbau. Wenn Sie Hilfe bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungsplans für den Muskelaufbau benötigen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder qualifizierten Sporternährungsberater.
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