Jeder, der schon einmal mit einem routinemäßigen Fitnessplan begonnen hat, wird den Ratschlag erhalten haben, „gut hydriert zu bleiben“, wenn er trainiert. Aber was bedeutet das eigentlich?
Bedeutet es, dass Sie so viel Flüssigkeit trinken müssen, wie Sie durch Schweiß verlieren? Und wenn ja, wie viel sollte das sein? Oder würden Sie einfach den Durst als Indikator dafür nehmen, wie viel und wann Sie trinken sollten?
Die kurze und einfache Antwort ist, dass die Menge von den individuellen Bedürfnissen des Sportlers abhängt. Sie hängt weitgehend von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von anderen Faktoren ab, die von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe bis hin zu Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht reichen.
So verallgemeinert dies auch erscheinen mag, es gibt Richtlinien, die helfen können, Ihren angemessenen Bedarf zu bestimmen, egal ob Sie ein dreimal wöchentlicher Fitnessstudio-Besucher oder ein Hochleistungssportler sind.
Berechnung der empfohlenen Wasserzufuhr
Während und nach dem Training benötigen Sie drei Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund.
Sie würden dies auf der Grundlage der Intensität der Aktivität für den Tag berechnen. Am unteren Ende wäre ein Ruhetag, an dem Sie wenig Aktivität ausüben. Am oberen Ende wäre ein Trainingstag mit mittlerer bis hoher Intensität, definiert als eine Aktivität, die Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) um 50 % bis 75 % bzw. 75 % oder mehr erhöht.
Die für diesen Tag benötigte Wassermenge würde wie folgt berechnet werden:
- Untere Grenze: Körpergewicht (in Pfund) x 0,5 = Flüssigkeitsunzen pro Tag
- Hohes Ende: Körpergewicht (in Pfund) x 1,0 = Flüssigkeitsunzen pro Tag
Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, liegt Ihr täglicher Wasserbedarf zwischen 75 und 150 Flüssigkeitsunzen. Um Ihren Bedarf in Litern zu ermitteln, würden Sie diese Zahl dann wie folgt mit 0,03 multiplizieren:
- 75 flüssige Unzen pro Tag x 0,03 = 2,25 Liter pro Tag
- 150 Flüssigkeitsunzen pro Tag x 0,03 = 4,5 Liter pro Tag
Damit haben Sie die allgemeinen Parameter, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und weder zu wenig noch zu viel zu trinken (was genauso schlecht für Sie sein kann wie eine Dehydrierung).
Wann Sie hydratisieren sollten
Unabhängig davon, ob es sich um einen Trainings- oder einen Ruhetag handelt, sollten Sie Ihren Morgen immer mit einem Glas Wasser (8 bis 12 Unzen) beginnen. An Trainingstagen sollten Sie vor, während und nach dem Training nach folgendem Zeitplan Flüssigkeit zu sich nehmen:
- Zwei Stunden vor dem Training, trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser.
- 20 bis 30 Minuten vor dem Training, trinken Sie weitere acht Unzen.
- Wiegen Sie sichkurz vor dem Training, um das Ausgangsgewicht zu ermitteln.
- Trinken Siewährend des Trainings alle 15 Minuten einen halben Liter Wasser.
- Wiegen Sie sichnach dem Training sofort und trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund, das Sie an Gewicht verloren haben.
Am Ende des Trainings müssen Sie nicht die gesamte Flüssigkeit auf einmal ersetzen. Beginnen Sie mit 8 Unzen und setzen Sie die Flüssigkeitszufuhr während der nächsten halben Stunde schrittweise fort.
Längere, hochintensive Trainingseinheiten
Wenn Sie länger als 90 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, sollten Sie mehr als nur Wasser zu sich nehmen. Dies gilt besonders, wenn Sie salzhaltigen Schweiß haben. Handelsübliche Sportgetränke helfen, das während des Trainings verlorene Glykogen (gespeicherte Energie) mit leicht verdaulichen komplexen Kohlenhydraten (wie Maltodextrin) aufzufüllen. Außerdem ersetzen sie die Salze (Elektrolyte), die mit dem Schweiß verloren gehen.
Wenn Sie länger als drei Stunden unter extremen Bedingungen trainieren, müssen Sie zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um die mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Dazu gehören Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat, die Ihr Körper braucht, um normal zu funktionieren.
Wählen Sie für längere, hochintensive Trainingseinheiten ein Sportgetränk mit 60 bis 100 Kalorien pro 8-Unzen-Portion und nehmen Sie alle 15 bis 30 Minuten 8 bis 10 Unzen zu sich.
Ein komplexes Sportgetränk, NUUN-Tabletten oder elektrolytreiche Lebensmittel können die Kalorien und Energie liefern, die für eine kontinuierliche Leistung benötigt werden. Eine weitere Option ist Kokosnusswasser, eine natürliche Quelle von Kohlenhydraten und Elektrolyten ohne den Zusatz von Zucker oder Konservierungsstoffen. Sie können sogar Ihr eigenes zuckerfreies Sportgetränk herstellen, indem Sie Salz, frisch gepressten Zitronensaft, Süßstoff und zuckerfreie Aromastoffe mit einfachem Wasser mischen.