Alle erfahrenen Sportler kennen die Vorteile eines guten Aufwärmens, bevor sie mit einem intensiven Training beginnen. Aber wie wärmt man sich am besten auf? Und hat die Länge oder Intensität des Aufwärmens einen Einfluss auf die sportliche Leistung?
Die Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Training werden unter Experten und Sportlern seit Jahren diskutiert, aber fast alle Experten sind sich einig, dass ein Aufwärmen vor dem Training tatsächlich die sportliche Leistung verbessert und sogar das Verletzungsrisiko während eines intensiven Trainings verringern kann. Aber die Frage bleibt – wie wärmt sich ein Sportler am besten auf? Die Länge und Intensität des idealen Aufwärmens wird immer noch diskutiert und erforscht.
Vor einem Wettkampf führen viele Sportler ein längeres Aufwärmen durch. Vor einem Zeitfahren im Radsport zum Beispiel, werden Sie oft die Top-Radsportler beim Aufwärmen mit hoher Intensität für 30 bis 60 Minuten oder mehr finden. Aber könnte ein solches Aufwärmprogramm mehr schaden als nutzen? Eine Studie der Universität von Calgary bietet eine neue Wendung eines alten Konzepts.
Die Physiologie des Aufwärmens
Die meisten Athleten nutzen das Aufwärmen, um den Körper auf ein intensives Training vorzubereiten und um Verletzungen zu vermeiden. Die Physiologie hinter dem Aufwärmen steht im Zusammenhang mit der Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP), einer biochemischen Veränderung der Muskelaktivierungsreaktion, die durch kurze, anstrengende körperliche Aktivitäten hervorgerufen wird. Der Trick für Athleten und Trainer war schon immer, die optimale Länge und Intensität der Aufwärmphase zu finden, sowie welche spezifischen Übungen während des Aufwärmens durchgeführt werden sollten.
Kürzere Aufwärmphasen können am besten sein
Eine Studie des Human Performance Laboratory der Universität Calgary fand heraus, dass bestimmte Arten von Aufwärmübungen besser sind als andere, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und die Ermüdung zu verzögern. Ihre Forschung zeigte, dass kürzere, weniger intensive Aufwärmübungen besser sein können als lange, intensivere Aufwärmübungen, insbesondere für Radfahrer.
Die Studie untersuchte zehn Elite-Radrennfahrer, die zwei Arten des Aufwärmens absolvierten: ein langes, hochintensives Aufwärmen von 50 Minuten, das die Athleten bis zu 95 % ihrer maximalen Herzfrequenz brachte, und ein kürzeres, 15-minütiges Aufwärmen, bei dem die Radfahrer nur 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten. Die Forscher maßen die Muskelkontraktionsreaktion und die Spitzenleistung der Radfahrer vor, während und nach den Aufwärmübungen.
Die Untersuchung ergab, dass das kürzere Aufwärmen zu einer geringeren Muskelermüdung und einer größeren kontraktilen Reaktion der Muskeln führte als das längere Aufwärmen. Dies wiederum führte zu einer höheren Spitzenleistung bei den Radfahrern, die das kürzere Aufwärmtraining absolvierten. Der Unterschied war ziemlich dramatisch – die Spitzenleistung war um 6,2 % höher und die Gesamtleistung war um 5 % höher bei den Radfahrern, die das kürzere Aufwärmtraining absolvierten.
Laut dem Mitautor der Studie, Elias K. Tomaras, zeigt die Studie, dass „ein noch kürzeres Aufwärmen für Athleten, die das PAP nutzen wollen, besser sein könnte.„
Jeder Athlet, der an Sportarten teilnimmt, die kurze, hochintensive Anstrengungen erfordern, wie z.B. Sprint-Distanz-Wettkämpfe oder Kraft-Wettkämpfe, sollte sich die kürzeren Aufwärmzeiten noch einmal ansehen. Das ultimative Ziel des Aufwärmens ist es, die ideale Menge und Intensität an Aktivität zu erreichen, um PAP zu fördern, ohne die Muskeln zu ermüden.
Beispiele für Aufwärmübungen
Im Allgemeinen besteht das beste Aufwärmtraining für eine bestimmte Sportart darin, die in dieser Sportart verwendeten Bewegungen in langsamem Tempo auszuführen und dann die Intensität und Herzfrequenz über mehrere Minuten langsam zu steigern. Ein gutes Aufwärmtraining bringt Sie ins Schwitzen.
Andere Arten des Aufwärmens umfassen dynamische Übungen, die die Bewegungen Ihrer Sportart simulieren, sowie andere, ganzkörperliche und muskelaktivierende Bewegungen. Beispiele für muskelaktivierende Aufwärmübungen sind die Gesäßaktivierungsroutine und das Core Warm-up.
Ein Beispiel für ein kurzes Aufwärmprogramm finden Sie im Aufwärmprogramm des ACL-Verletzungspräventionsprogramms. Fügen Sie „Skip with a twist“ hinzu, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen.
Bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden, die ideale Normen festlegen, scheint es, dass das beste Aufwärmprogramm vollständig vom Athleten abhängig ist. Einzelne Athleten sollten mit verschiedenen Längen, Stilen und Trainingsintensitäten experimentieren, bis sie das finden, was für sie am besten funktioniert.