„Dreadmill“-Ruf beiseite, es gibt viele Vorteile des Laufens auf einem Laufband. Es ist eine großartige Alternative für Läufer, wenn ungünstiges Wetter oder Sicherheitsprobleme es unmöglich machen, draußen zu laufen. Machen Sie das Beste aus dem Laufband mit diesen Tipps für einen effektiven, angenehmen und sicheren Lauf auf dem Laufband.
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Aufwärmen
Es ist verlockend, einfach auf das Laufband zu springen und mit dem Training zu beginnen. Aber genau wie beim Laufen im Freien ist es wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit dem anspruchsvolleren Teil Ihres Laufs beginnen.
Ein Aufwärmtraining erhöht Ihre Herzfrequenz, versorgt Ihre Muskeln mit Sauerstoff und erhöht ihre Temperatur, so dass sie effizienter arbeiten können. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang oder einem leichten Jogging auf dem Laufband, bevor Sie das Tempo erhöhen oder die Steigung steigern.
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Kennen Sie Ihr Laufband
Um Ihr Training zu maximieren, lernen Sie die verschiedenen Funktionen des Geräts, das Sie benutzen. Wenn Sie ein Laufband im Fitnessstudio benutzen, bitten Sie einen Trainer, Sie durch die Funktionen zu führen, bevor Sie aufspringen, da diese nicht immer auf den ersten Blick ersichtlich sind. Viele Laufbänder haben:
- Ein Herzfrequenzmessgerät, das Ihnen hilft, die Intensität Ihres Trainings zu messen (obwohl ein tragbares Gerät genauer ist und Sie sich nicht an den Handläufen festhalten müssen).
- Ein Kalorienverbrauchsrechner, der Ihnen anzeigt, was Sie bei Ihrem Lauf verbrauchen – aber denken Sie daran, dass diese Anzeigen nicht sehr genau sind, da sie Ihr Alter, Gewicht, Geschlecht usw. nicht berücksichtigen. Wenn Sie jedoch regelmäßig dasselbe Training absolvieren und die Zahl der verbrannten Kalorien ansteigt, bedeutet dies, dass Sie fitter werden.
- Voreingestellte Workouts oder Intervalle helfen Ihnen, Ihren Lauf zu variieren. Diese können praktisch sein, weil Sie sie einfach einstellen und vergessen können (kein Einstellen und Drücken von Tasten, während Sie sich bewegen).
- Geschwindigkeitsanzeige, die anzeigt, wie schnell Sie unterwegs sind. Dies geschieht normalerweise in Meilen pro Stunde. Wenn Sie eine Messung in Minuten pro Meile bevorzugen, sehen Sie sich diese Tabelle an.
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4,0 MPH
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4,5 MPH
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5.0 MPH
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5,5 MPH
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6,0 MPH
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6,5 MPH
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7.0 MPH
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7,5 MPH
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15-Minuten-Kilometer
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13:20-Minuten-Kilometer
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12-Minuten-Meile
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10:55-Minuten-Meile
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10-Minuten-Meile
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9:14-Minuten-Meile
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8:34-Minuten-Meile
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8-Minuten-Kilometer
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Verwenden Sie ein leichtes Gefälle
Stellen Sie die Steigung des Laufbands zwischen 1 und 2 Prozent ein. Da es in Innenräumen keinen Windwiderstand gibt, simuliert eine leichte Steigung das Laufen im Freien besser. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, ist es natürlich in Ordnung, die Steigung Ihres Laufbands auf Null zu stellen, bis Sie Ihre Fitness aufbauen und Ihr Komfortniveau auf dem Laufband erhöhen.
Aber sobald Sie sich wohl fühlen, sollten Sie nicht nachlassen. Wenn Sie die Steigung auf Null stellen, ist das eigentlich so, als würden Sie leicht bergab laufen: Zu leicht! Wenn Sie eine ganze Zeitschrift lesen, während Sie auf dem Laufband kaum ins Schwitzen kommen, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Es ist zwar nicht gut, jeden Lauf oder Ihren gesamten Lauf in einem harten Tempo zu absolvieren (leichte Tage sind wichtig), aber Sie sollten manchmal versuchen, sich selbst zu pushen.
Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit oder Steigung zu erhöhen, damit Sie sich zumindest für einen Teil Ihres Trainings herausgefordert fühlen. Intervalltraining, bei dem Sie eine Zeit lang hart laufen und sich dann für ein weiteres Intervall ausruhen (abwechselnd), ist eine gute Möglichkeit, das Tempo zu steigern, ohne es für den gesamten Lauf zu forcieren. Sie können das Intervalltraining ein- oder zweimal pro Woche durchführen (nie zwei Tage hintereinander).
So führen Sie ein Pyramidengeschwindigkeits-Intervalltraining durch
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Machen Sie es nicht zu steil
Gleichzeitig sollten Sie die Steigung nicht zu steil einstellen (mehr als 7 Prozent) – das belastet Rücken, Hüfte und Knöchel zu sehr.
Einige Läufer gehen davon aus, dass sie ein großartiges Training absolvieren, wenn sie sich selbst dazu herausfordern, ihren gesamten Lauf an einer steilen Steigung (alles über 2 Prozent) zu absolvieren. Aber so viel geradliniges Hügellaufen ist nie eine gute Idee und kann zu Verletzungen führen. Denken Sie darüber nach: In der freien Natur würden Sie niemals einen 3-Meilen-Hügel mit einer Steigung von 5 oder 6 Prozent finden.
Mischen Sie steile Anstiege mit einigen flachen Läufen.
Vermeiden Sie es, länger als fünf Minuten mit einer starken Steigung zu laufen. Sie erhalten ein viel besseres und sichereres Training, wenn Sie abwechselnd ein paar Minuten mit und ein paar Minuten ohne Steigung laufen. Die Abschnitte mit Steigung dienen dem Kraftaufbau, die flacheren Abschnitte dem Aufbau von Ausdauer und Kondition. Hier ist ein 30-minütiges Intervall-Training zum Ausprobieren.
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Halten Sie sich nicht am Handlauf oder der Konsole fest
Manche Menschen nehmen an, dass sie sich an den Handläufen festhalten müssen, wenn sie auf einem Laufband gehen oder laufen. Die Handläufe sind jedoch nur dazu da, um Ihnen zu helfen, sicher auf das Laufband auf- und abzusteigen.
Das Festhalten an den Handläufen ist in zweierlei Hinsicht problematisch. Erstens zwingt es Sie dazu, sich zu bücken, eine ineffiziente Laufform, die zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen kann. Halten Sie Ihre Körperhaltung gerade und aufrecht. Ihr Kopf sollte aufrecht sein, der Rücken gerade und die Schultern waagerecht.
TUN:
Üben Sie die richtige Form des Oberkörpers, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel halten, so wie Sie es beim Laufen im Freien tun würden.
Obwohl das Festhalten an den Schienen Ihnen das Gefühl geben kann, dass Sie das Tempo beibehalten und härter arbeiten können, reduzieren Sie in Wirklichkeit Ihre Belastung und machen es sich selbst leichter. Versuchen Sie, so zu tun, als ob die Schienen gar nicht vorhanden wären, als ob Sie draußen laufen würden.
Wenn Sie befürchten, zu stürzen, laufen Sie wahrscheinlich in einem zu schnellen Tempo oder mit einer zu starken Steigung. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und/oder reduzieren Sie die Steigung. Sicherheit und Form sind wichtiger.
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Nicht nach vorne lehnen
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten. Es ist nicht notwendig, sich nach vorne zu lehnen, da das Laufband Ihre Füße nach hinten zieht. Wenn Sie sich zu sehr nach vorne lehnen, können Sie Nacken- und Rückenschmerzen bekommen oder das Gleichgewicht verlieren.
Es kann hilfreich sein, Ihre Haltung zu überprüfen (Schultern über den Hüften absetzen, Bauchmuskeln anspannen), bevor Sie auf das Laufband steigen, während des Aufwärmens und regelmäßig während des Laufs.
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Schauen Sie nicht nach unten
Es ist schwer, nicht häufig auf die Konsole zu schauen, um zu sehen, wie viel Zeit oder Distanz Sie noch haben, aber wenn Sie nach unten schauen, wird Ihre Laufform darunter leiden. Starren Sie auch nicht auf Ihre Füße. Sie werden wahrscheinlich gebückt laufen, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann.
Der Blick geradeaus ist die sicherste Art zu laufen, egal ob Sie auf dem Laufband oder im Freien laufen.
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Achten Sie auf Ihre Schrittlänge
Sie sollten auf dem Laufband so laufen, wie Sie auch im Freien laufen würden. Versuchen Sie, mit Ihrer natürlichen Gangart zu laufen, und vermeiden Sie kurze, abgehackte Schritte. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nicht stimmt, verlangsamen Sie Ihr Tempo, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Form verwenden. Erhöhen Sie dann allmählich das Tempo.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Übertreten oder das Aufsetzen der Ferse mit dem Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt. Da das Band des Laufbands Sie vorwärts bewegt, erzeugt das Übertreten eine Bremskraft mit dem Band. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Füße unter Ihrem Körper zu halten, nicht vor oder hinter ihm. Halten Sie Ihren Schritt schnell, um die auf Ihre Beine übertragene Belastung zu minimieren.
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Verbessern Sie Ihre Schrittzahl
Je mehr Schritte Sie pro Minute machen, desto effizienter werden Sie laufen. Ermitteln Sie Ihre Schrittzahl, indem Sie zählen, wie oft ein Fuß in einer Minute auf das Band trifft (da Sie einen Timer direkt an der Konsole haben). Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit zwei, um Ihre Schritte pro Minute zu erhalten.
Um Ihre Schrittzahl während des Laufbandlaufs zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, kürzere, schnellere Schritte zu machen und Ihre Füße nahe am Laufband zu halten. Diese Übung wird Ihnen helfen, mit der Langeweile auf dem Laufband umzugehen und sogar Ihr Laufen im Freien zu verbessern.
Eliteläufer laufen mit einer Trittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute.
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Treten Sie nicht auf oder ab, während sich das Laufband bewegt
Eine der Hauptursachen für Verletzungen auf Laufbändern ist das Springen oder Fallen von einem sich schnell bewegenden Laufband. Wenn Sie zur Toilette laufen, ein Handtuch holen oder Wasser holen müssen, verlangsamen Sie das Gerät auf eine sehr geringe Geschwindigkeit und verringern Sie die Steigung. Steigen Sie dann vorsichtig ab. Machen Sie das Gleiche, wenn Sie wieder einsteigen. Versuchen Sie nicht, genau dort weiterzumachen, wo Sie mit einem schnellen Tempo oder einer hohen Steigung aufgehört haben.
Noch besser ist es, wenn Sie sich vor dem Lauf vergewissern, dass Sie alles Notwendige dabei haben – Handtuch, Wasser, Kopfhörer usw. -, damit Sie nicht in Versuchung kommen, abzusteigen.
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Hören Sie Musik
Obwohl die Verwendung von Kopfhörern beim Laufen im Freien nicht sicher ist, kann das Hören von Musik auf dem Laufband eine gute Möglichkeit sein, Langeweile zu bekämpfen und länger zu laufen. Wählen Sie motivierende Songs und erstellen Sie eine Wiedergabeliste für Ihr Training – das wird Sie davon abhalten, ständig auf die Uhr zu schauen, um zu sehen, wie viel Sie noch vor sich haben.
Wenn Sie sich entscheiden, Fernsehen oder Filme auf einem Bildschirm anzuschauen, achten Sie auf Ihre Form, insbesondere auf Ihren Nacken und Kopf. Verrenken Sie nicht den Hals, um den Bildschirm zu sehen, und beugen Sie sich auch nicht nach vorne, um eine gute Sicht zu haben. Wenn der Bildschirm auf dem Laufband, das Sie benutzen, nicht für Ihre Größe oder Haltung geeignet ist, lassen Sie die Videos weg und bleiben Sie bei Musik oder Podcasts.
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Visualisieren Sie eine Route
Ein weiterer Trick, um sich die Zeit auf dem Laufband zu vertreiben, besteht darin, sich eine Strecke im Freien vorzustellen, die Sie häufig fahren oder laufen. Stellen Sie sich vor, wie Sie entlanglaufen, und stellen Sie sich die Gebäude und andere Sehenswürdigkeiten vor, an denen Sie auf dem Weg vorbeikommen würden. Ändern Sie die Steigungseinstellung zu dem Zeitpunkt, an dem Sie auf Ihrer Außenstrecke einen Hügel hinauflaufen würden.
Bauen Sie auch einige Geschwindigkeitsänderungen ein. Wenn Sie im Freien laufen, laufen Sie aufgrund von Faktoren wie Wind, Hügeln, Ampeln und wechselnden Wetterbedingungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Um also die Laufbedingungen im Freien zu imitieren, versuchen Sie, das Tempo und/oder die Steigung während des Laufs zu variieren.
Verbessern Sie Ihr Training auf dem Laufband
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Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Sie können beim Laufen auf dem Laufband sogar noch mehr Wasser verlieren als beim Laufen im Freien, da der Luftwiderstand gering ist, der Sie kühl hält. Halten Sie eine Wasserflasche in Reichweite, und trinken Sie mindestens 4 bis 6 Unzen pro 20 Minuten, die Sie auf dem Laufband laufen.
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Abkühlung
Wenn Sie sich jemals schwindelig gefühlt haben oder das Gefühl hatten, dass Sie sich immer noch bewegen, nachdem Sie den ersten Schritt vom Laufband gemacht haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie sich am Ende Ihres Laufs nicht abgekühlt haben. Vielleicht haben Sie das Gefühl, vom Laufband zu springen, sobald der Timer Ihr Ziel erreicht hat.
Aber ein plötzliches Anhalten kann zu Schwindelgefühlen führen, weil Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell abfallen. Wenn Sie langsam herunterfahren, können sie allmählich sinken.
Beenden Sie Ihr Cool-down erst, wenn Ihre Herzfrequenz unter 100 Schläge pro Minute fällt.
Genauso wie Sie Ihre Herzfrequenz zu Beginn des Trainings mit einem Warm-up allmählich erhöht haben, müssen Sie sie am Ende langsam senken. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten gehen oder langsam joggen, bevor Sie das Laufband verlassen. Führen Sie anschließend Dehnübungen durch, wenn Sie möchten.
Schnelles und effektives Training auf dem Laufband