Wie man schnell an Gewicht zunimmt

Fettleibigkeit ist eine globale Epidemie, aber auch die Prävalenz von Untergewicht ist ein bedeutendes Problem der öffentlichen Gesundheit. Untergewicht ist oft eine Folge von schlechter Ernährung oder einer zugrundeliegenden Gesundheitsstörung und betrifft Frauen tendenziell stärker als Männer.

Zu wenig Gewicht kann zu Nährstoffmangel und chronischer Müdigkeit führen. Eine Reihe von Gesundheitsrisiken sind mit Untergewicht verbunden, darunter Haarausfall, trockene Haut, Fruchtbarkeitsstörungen und schlechte Zahnpflege. In schweren Fällen können untergewichtige Menschen ein geschwächtes Immunsystem haben oder Osteoporose entwickeln. Ähnlich wie bei Fettleibigkeit besteht auch bei Untergewicht ein erhöhtes Sterberisiko.

Untergewicht ist definiert durch einen Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 18,5, während Adipositas als ein BMI von mehr als 30 definiert ist (ein BMI von 25 gilt als normal). Um herauszufinden, ob Sie untergewichtig sein könnten, verwenden Sie diesen Rechner, um Ihren BMI zu schätzen.

Beachten Sie, dass Untergewicht (oder Übergewicht) nicht immer nur anhand des BMI gemessen wird, sondern auch andere Faktoren zu berücksichtigen sind. Manche Menschen haben von Natur aus weniger Fett als andere und könnten aufgrund ihres niedrigen BMI als untergewichtig wahrgenommen werden, sind aber ansonsten vollkommen gesund. Das Gleiche gilt für diejenigen, die aufgrund ihres BMI als übergewichtig oder fettleibig gelten. Deshalb ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, der eine korrekte Diagnose stellen kann.

Wenn Sie untergewichtig sind und festgestellt wird, dass Ihre Gesundheit von einer Gewichtszunahme profitieren würde, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, mehr gewichtssteigernde Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen sind, um Ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen.

Um schnell und gesund zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, am besten mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Nicht alle Kalorien sind gleich, und einige Lebensmittel sind nährstoffreicher als andere.

Wie Sie sich gesund ernähren und auf die Anzeichen einer zu starken Gewichtsabnahme achten

Decken Sie sich mit gesunden, gewichtserhaltenden Lebensmitteln ein

Es ist für jeden wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – unabhängig davon, ob Sie unter- oder übergewichtig sind oder Ihr Gewicht als normal gilt. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, für eine optimale Ernährung eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte in den Speiseplan aufzunehmen.

Die empfohlene Standardkalorienzahl für die tägliche Aufnahme liegt bei 2.000 pro Tag, um das Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie in der Regel zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Um dies zu erreichen, könnten Sie zusätzliche Mahlzeiten essen oder die Größe der Mahlzeiten, die Sie normalerweise essen, erhöhen. Wenn Sie keinen großen Appetit haben, werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, über den Tag verteilt kleine Snacks zu essen. Wenn Ihnen die Zeit für die Zubereitung zusätzlicher Snacks fehlt, können Sie einfach die Portionsgrößen der Mahlzeiten erhöhen, die Sie bereits essen.

Es mag zwar eine einfache Lösung sein, zu einer Tüte salziger Chips oder zuckerhaltiger Eiscreme zu greifen, da diese Lebensmittel eine beträchtliche Anzahl von Kalorien enthalten, aber sie haben keinen hohen Nährwert. Mit Zucker und Salz beladene Lebensmittel führen nicht nur dazu, dass Sie sich träge und aufgebläht fühlen, sondern setzen Sie durch den übermäßigen Verzehr dieser Lebensmittel auch dem Risiko aus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu entwickeln.

Obwohl verarbeitete Lebensmittel typischerweise mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, können sie auch zu chronischen Gesundheitszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Darmkrebs und Stimmungsstörungen wie Angstzuständen und Depressionen führen.

Beginnen Sie mit einer gesunden Diät zur Gewichtszunahme, indem Sie die folgenden Tipps anwenden, um mehr nahrhafte, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Vermeiden Sie es, in eine „Junk-Food-Falle“ zu tappen, indem Sie, wann immer möglich, echte, vollwertige Lebensmittel wählen.

Gewichtszunahme-Diäten: Pro, Kontra und Funktionsweise

1

Essen Sie zum Frühstück eine extra Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück und essen Sie eine oder zwei Scheiben Vollkorntoast mit Erdnussbutter, die kaloriendicht und reich an Fett und Eiweiß ist. Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben etwa 200 Kalorien. Entscheiden Sie sich für natürliche Erdnussbutter und nicht für zuckerhaltige Varianten. Mandelbutter und andere Arten von Nuss- und Samenbutter sind ebenfalls eine gesunde Wahl für die Gewichtszunahme, da sie reichlich Protein und gesunde Fette enthalten.

Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Wählen Sie ein Vollkornbrot, das mindestens 100 Kalorien pro Scheibe hat. Wenn ein Brot Nüsse und Samen enthält, hat es normalerweise mehr Kalorien und gesunde Fette pro Portion.

Vorteile des Verzehrs von Erdnussbutter

2

Trinken Sie Vollmilch, 100%igen Fruchtsaft oder Gemüsesaft

Spülen Sie Ihren Nussbuttertoast mit einem Glas Vollmilch herunter, um zusätzliches Eiweiß, Kalzium und Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie Kuhmilch nicht mögen oder darauf verzichten möchten, entscheiden Sie sich für eine Milchalternative auf Nussbasis. Sie wird weniger Kalorien enthalten, sollte aber trotzdem mit Kalzium und Vitamin D angereichert sein, die wichtige Nährstoffe sind, während Sie zunehmen.

Wählen Sie über den Tag verteilt 100%ige Frucht- und Gemüsesäfte, die keine Zusatzstoffe wie Zucker enthalten. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett genau durch, um sicherzustellen, dass Sie echte Zutaten konsumieren, die Sie leicht aussprechen können – je weniger Zutaten aufgeführt sind, desto besser.

Zuckerhaltige Limonaden mögen verlockend sein – und obwohl sie viele Kalorien enthalten, haben sie ernährungstechnisch nichts zu bieten. Sie sind voll mit zugesetztem Zucker, der mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Wenn es um Getränke geht, wählen Sie Vollmilch oder Obst- und Gemüsesäfte, um Ihre tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.

3

Fügen Sie einem Omelett zusätzlichen Käse hinzu und verwenden Sie ein zusätzliches Ei

Omeletts bestehen in der Regel aus zwei oder drei Eiern, etwas Käse und einer Vielzahl von Zusatzstoffen und sind daher bereits sehr kalorienreich. Fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu, indem Sie etwas mehr Käse und ein zusätzliches Ei in Ihrem Omelett verwenden. Aber lassen Sie Platz für gesundes Gemüse wie Spinat, Paprika und Zwiebeln, oder vielleicht ein paar Pilze und Tomaten.

Kochen Sie Ihr Omelett mit einem Esslöffel Avocadoöl oder extra nativem Olivenöl. Das sorgt für zusätzliche Kalorien und einfach ungesättigte Fette. Sie können auch einen Schuss Vollmilch oder Halbfett zur Eimischung geben, um noch mehr Kalorien und zusätzliche Cremigkeit zu erhalten. Probieren Sie als Beilage eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado für eine große Portion gesundes Fett.

4

Belegen Sie Ihren Avocado-Toast mit einem Ei

Avocados sind weithin als Superfood bekannt, da sie viel gesundes Fett und Ballaststoffe enthalten und eine großartige Proteinquelle sind. Sie sind eine gute Wahl für eine Diät zur Gewichtszunahme. Erhöhen Sie Ihr Avocado-Toast-Spiel mit einem gebratenen oder pochierten Ei für eine doppelte Dosis Protein und zusätzliche Kalorien.

5

Schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und servieren Sie ihn mit Nussbutter

Viele Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse, und obwohl sie weniger Kalorien haben, wollen Sie nicht darauf verzichten, da sie auch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Snack zwischendurch, indem Sie etwas Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter auf die Apfelscheiben schmieren. So erhalten Sie neben den Kalorien auch eine Menge Nährstoffe, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen.

Wie Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen

6

Fügen Sie dem Joghurt gehackte Nüsse, Haferflocken, Obst und Honig hinzu

Verfeinern Sie Ihren griechischen Joghurt mit einer großzügigen Portion Walnüsse, Mandeln oder Pekannüsse, sowie Haferflocken oder Müsli und Ihren liebsten Trockenfrüchten. Fügen Sie einen Löffel Honig hinzu und Sie haben einen köstlichen und gesunden Snack oder Nachtisch.

Joghurt hat freundliche Bakterien, die helfen, Ihren Darm gesund zu halten, und Nüsse haben nützliche Fette und fügen die Kalorien hinzu, die Sie für eine gewichtssteigernde Diät benötigen.

Lebensmittel, die wirksamer sind als probiotische Präparate

7

Nehmen Sie eine Tüte Trail Mix für einen praktischen Snack mit

Trail Mix ist eine Mischung aus Nüssen, Samen, Müsli und Trockenfrüchten. Sie können diese Mischung in Lebensmittelgeschäften kaufen oder selbst herstellen. Sie können sogar noch ein paar Kalorien zugeben, indem Sie Schokoladenchips hinzufügen. Bewahren Sie Ihre Studentenfuttermischung in einer Plastiktüte oder einem Behälter auf und nehmen Sie sie unterwegs mit, damit Sie während Ihrer Diät immer etwas zu knabbern haben.

Superfood-Trail-Mix mit Schokolade und Goji-Beeren

8

Erhöhen Sie die Proteinzufuhr (und die Kalorien) mit Proteinriegeln

Proteinriegel sind von den Zutaten her ähnlich wie Studentenfutter. Sie können Ihre eigenen Proteinriegel herstellen oder eine beliebige Anzahl von Riegeln in jedem Lebensmittelgeschäft oder Convenience Store kaufen. Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf dem Etikett an, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie pro Portion zu sich nehmen und ob der Riegel die Anforderungen für Ihre Diät zur Gewichtszunahme erfüllt. Halten Sie auch nach versteckten Zuckerzusätzen Ausschau.

Stellen Sie Ihre eigenen Proteinriegel her

9

Verwenden Sie saure Sahne als Topping

Saure Sahne fügt etwas Kalzium zusammen mit den zusätzlichen Kalorien hinzu, die für eine gesunde Gewichtszunahme benötigt werden. Sie können auch mit Käse, Bratensoße, griechischem Vollfettjoghurt oder Butter aus Weidehaltung Kalorien hinzufügen.

10

Essen Sie größere Portionen von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln

Kartoffeln haben oft einen schlechten Ruf, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten – aber Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt, indem Sie saure Sahne oder Joghurt hinzufügen – und Bonuspunkte für das Kochen mit gesunden Fetten wie Olivenöl.

Da Kartoffeln eher stärkehaltig sind, enthalten sie auch mehr Kalorien als grünes Gemüse. Während Sie nicht auf Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl verzichten wollen, sollten Sie sich mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Winterkürbis und sogar Mais eindecken.

Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile der Kartoffel

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Wählen Sie Cremesuppen gegenüber klaren Suppen

Cremesuppen haben mehr Kalorien als klare Suppen auf Brühebasis. Eine große Schüssel Cremesuppe und knuspriges warmes Brot können eine ausgezeichnete energiereiche Mahlzeit bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung sein. Halten Sie Ihre Cremesuppen gesund, indem Sie Brokkoli-Creme, Champignon-Creme oder ähnliche Arten von Suppen auf Cremebasis wählen.

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Fügen Sie Käsesaucen zu grünem Gemüse hinzu

Grünes und farbenfrohes Gemüse wie Brokkoli ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Aber sie haben auch wenig Kalorien. Erhöhen Sie Ihre Energiezufuhr, indem Sie Käse oder Käsesoße zu Ihrem grünen Lieblingsgemüse hinzufügen.

Wenn Sie keine Käsesoße mögen, können Sie Ihr Gemüse auch in Olivenöl anbraten und dann mit ein paar Samen anrichten, um es knackig, ballaststoffreich, proteinreich und fettreich zu machen.

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Essen Sie rotes Fleisch (und wählen Sie magere Stücke für ein gesundes Herz)

Fette Fleischsorten haben zwar mehr Kalorien, sind aber bei übermäßigem Verzehr auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden. Wenn Sie fettes rotes Fleisch in Ihre Diät einbauen, sollten Sie dies in Maßen tun.

Mageres Steak, mageres Rinderhackfleisch oder Bison sind gute Optionen, die immer noch viele Nährstoffe für eine optimale Körperfunktion enthalten. Wenn Sie kein rotes Fleisch essen, können Sie Ihr Protein auch aus Huhn, Schweinefleisch, Fisch und sogar aus pflanzlichen Quellen wie Fleischersatzprodukten und Hülsenfrüchten beziehen.

Ob Sie nun mageres tierisches Eiweiß oder pflanzliche Quellen wählen, es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie während einer Diät zur Gewichtszunahme genügend Eiweiß zu sich nehmen.

Wie Sie berechnen, wie viel Protein Sie benötigen

Was ist mit Appetitstimulanzien zur Gewichtszunahme?

Ärzte können Medikamente verschreiben, um den Appetit derjenigen zu verbessern, die an Gewicht zunehmen müssen, insbesondere derjenigen, die einen Gesundheitszustand haben, der ihr Hungergefühl beeinflusst. Dazu können einige Antidepressiva, Steroid-Medikamente und Cannabis gehören. Ein weiteres häufig verschriebenes appetitanregendes Mittel ist Oxandrolon, das oft Krebspatienten gegeben wird, um den Hunger zu stimulieren.

Es gibt auch einige natürliche Produkte, die behaupten, Appetitanreger zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die in Appetite veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Fischöl-Ergänzungen den Appetit bei gesunden Erwachsenen erfolgreich steigern. Zusätzlich zeigen einige Untersuchungen, dass eine Zinksupplementierung helfen kann, den Appetit bei Personen mit Zinkmangel zu regulieren. In ähnlicher Weise kann ein Thiaminmangel mit Vitamin B-1 ergänzt werden, um den Appetit zu steigern.

Medikamente und andere natürliche Produkte können eine gesunde Gewichtszunahme unterstützen, aber es ist am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die beste Behandlung für Sie herauszufinden.

Der beste Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, indem Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln essen. Auch wenn verarbeitete Lebensmittel viele Kalorien enthalten, haben sie im Vergleich zu echten, vollwertigen Lebensmitteln nicht die gesundheitlichen Vorteile und den Nährwert. Egal, ob Sie eine Diät zur Gewichtszunahme oder eine normale Diät machen, halten Sie Ihre Ernährung gesund, indem Sie die Aufnahme von Nährstoffen erhöhen. Denken Sie daran, dass es keine pauschale Definition eines gesunden Lebensstils gibt, sondern dass es nur darauf ankommt, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie untergewichtig sein könnten, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

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