Zirkeltraining Workout für Anfänger

Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder Ihr Training etwas interessanter gestalten möchten, Zirkeltraining – bei dem Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining im selben Workout kombinieren – ist eine gute Wahl.

Auf diese Weise können Sie mehrere Fitnessbereiche trainieren, anstatt getrennte Workouts zu absolvieren, was eine ideale Möglichkeit ist, ein Training zu absolvieren, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.

Die Idee hinter dieser Art von Training ist, dass Sie von einer Übung zur nächsten gehen, mit minimalen oder gar keinen Pausen zwischen den Bewegungen. Da nur sehr wenige Pausen eingeplant sind, geht das Training schneller und effizienter vonstatten als ein normales Workout.

Die Anstrengung zahlt sich jedoch aus, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass es im Vergleich zu anderen Trainingsformen bessere Ergebnisse bringt – ein Vorteil für Anfänger, die die Früchte ihrer Arbeit sehen wollen. Der Schlüssel zum größtmöglichen Nutzen liegt darin, die vorgeschlagenen Wiederholungen oder die vorgeschlagene Zeit so hart wie möglich zu trainieren.

Über dieses Zirkeltraining Workout

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Zirkeltraining durchzuführen. Einige Workouts konzentrieren sich nur auf das Ausdauertraining, andere nur auf das Krafttraining, und wieder andere kombinieren beides. In diesem Workout wechseln Sie eine Kraft- mit einer Cardio-Übung ab.

Verwenden Sie für die Kraftübungen so schwere Gewichte, dass sich die letzte Wiederholung sehr herausfordernd anfühlt. Versuchen Sie bei den Cardio-Übungen, Ihre Herzfrequenz irgendwo zwischen Stufe 6 und Stufe 8 oder 9 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung zu erreichen.

Mit dem Gesprächstest liegt das irgendwo zwischen „Ich kann mich noch unterhalten, aber ich bin leicht atemlos“ (Stufe 6) und „Ich kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten und eine Unterhaltung ist nicht mehr möglich“ (Stufe 9).

Anfänger sollten den Zirkel I einmal mit moderaten Gewichten oder ohne Gewichte absolvieren, wenn Sie ganz neu im Training sind. Fortgeschrittene können beide Zirkel ein- oder zweimal absolvieren. Fortgeschrittene können beide Zirkel drei oder mehr Mal absolvieren.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Verletzungen haben, um sicherzugehen, dass das Training für Sie ungefährlich ist.

Zirkeltraining – Anleitungen

Egal, ob Sie neu im Training oder neu im Zirkeltraining sind, beachten Sie diese Tipps:

• Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardioaktivität auf, wie z. B. auf der Stelle marschieren oder um den Block laufen oder die Treppe rauf und runter.
• Dieses Training besteht aus zwei Zirkeln mit jeweils sechs abwechselnden Kraft- und Ausdauerübungen, die nacheinander ausgeführt werden. Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit aus (oder so lange, wie Sie sicher können) und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Sobald Sie alle Übungen absolviert haben, gilt dies als ein Zirkel.
• Die Zeiten sind nur Vorschläge. Passen Sie sie an Ihr Fitnessniveau und die empfundene Anstrengung an.

Zirkel 1: Kniebeugen mit Ball

• Legen Sie einen Gymnastikball hinter den Rücken und an die Wand, die Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln angespannt, Oberkörper gerade.
• Gehen Sie mit den Füßen nach außen, so dass Sie sich gegen den Ball lehnen. Wenn Sie sich dabei wackelig fühlen, halten Sie sich an einer Wand fest oder machen Sie die Übung ohne Ball.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies eine Herausforderung ist, gehen Sie nur so weit runter, wie Sie können.
• Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
• Wiederholen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden.

Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Handgewichte.

Seilchenspringen

Für diese Cardio-Übung benötigen Sie ein Springseil. Wenn Sie keins haben oder keinen Platz dafür haben, können Sie einfach auf und ab springen und Ihre Arme in einer ähnlichen Bewegung bewegen.

• Springen Sie mit beiden Füßen zusammen und heben Sie dabei nur etwa einen Zentimeter vom Boden ab.
• Landen Sie mit weichen Knien auf den Fußballen.
• Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Wenn Sie neu im Seilspringen sind, versuchen Sie, 10 Sprünge hintereinander zu machen und dann auf der Stelle zu marschieren, um sich auszuruhen. Machen Sie das für die Länge der Übung und gehen Sie jedes Mal so lange, wie Sie können.

Lunges

• Stellen Sie sich in den Spagat (ein Bein etwa einen Meter vor das andere), rechter Fuß vorn. Ihre Füße sollten weit genug auseinander stehen, dass Ihr vorderes Knie nicht zu weit über die Zehen driftet, wenn Sie beide Knie beugen.
• Halten Sie, falls gewünscht, Gewichte für die Intensität, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt auf den Boden.
• Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen oder bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das hintere Knie muss den Boden nicht berühren.
• Drücken Sie in die vordere Ferse, um aufzustehen, und wiederholen Sie 30 Sekunden lang.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie 30 Sekunden lang.

Marschieren oder Joggen auf der Stelle

Bei der nächsten Cardio-Bewegung marschieren oder joggen Sie auf der Stelle. Wenn Sie etwas mit geringerer Belastung brauchen, bleiben Sie beim Marschieren. Versuchen Sie, Ihre Arme zu kreisen, um die Intensität zu erhöhen, oder gehen Sie zügig um das Haus.

Wenn Sie mit der Belastung zurechtkommen, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen und Ihre Arme über Kopf zu drücken. Wechseln Sie alle 15 Sekunden, so dass Sie mit hohen Knien joggen, d. h. Sie bringen Ihre Knie auf Hüfthöhe, wenn Sie können.

Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Liegestütze

• Gehen Sie in eine Liegestützposition. (Dies kann auf den Knien oder auf den Zehen sein.) Achten Sie darauf, dass Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
• Mit flachem Rücken und angespannten Bauchmuskeln beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz.
• Gehen Sie so tief, wie Sie können, oder bis Ihre Brust den Boden berührt. Versuchen Sie, nicht mit dem Kinn zu führen.
• Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich kurz aus, und versuchen Sie es dann noch einmal 30 Sekunden lang.

Wenn Sie eine Abwandlung benötigen, versuchen Sie es mit Wand-Liegestützen.

Kniebeugen mit Frontkick

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
• Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem Frontkick aus, aber blockieren Sie das Knie nicht.
• Gehen Sie in eine tiefe Hocke, die Knie hinter den Zehen, und kicken Sie dann mit dem linken Bein.
• Wiederholen Sie die Übung (rechter Tritt, Hocke, linker Tritt) ein bis drei Minuten lang.

Ende von Zirkel 1

Dies ist das Ende von Zirkel 1. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, wiederholen Sie diesen Zirkel ein bis drei Mal.

Zirkel 2: Seitwärtssprung

• Legen Sie einen kleinen Gegenstand, über den Sie springen können, auf den Boden. Achten Sie darauf, dass es etwas ist, über das Sie nicht stolpern können; ein Widerstandsband ist eine gute Markierung.
• Stellen Sie sich auf eine Seite der Markierung und springen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig darüber, wobei Sie mit weichen Knien landen.
• Springen Sie 30 Sekunden lang weiter über das Band.
• Machen Sie bei Bedarf eine Pause und setzen Sie die Übung für weitere 30 Sekunden fort.

Wenn dies zu herausfordernd ist, versuchen Sie, über das Band zu treten oder nur mit einem Fuß gleichzeitig zu springen, was einfacher ist.

Dips

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit den Händen knapp außerhalb der Hüfte und gebeugten Knien (einfacher) oder gestreckten Beinen (schwieriger).
• Schieben Sie Ihr Gesäß gerade von der Vorderseite des Stuhls.
• Heben Sie sich auf die Hände und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Hüften ganz nah am Stuhl halten, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.

Machen Sie bei Bedarf eine Pause nach der Hälfte der Trizeps-Dips.

Ausfallschritt mit Bizeps-Curls

• Stehen Sie im Spagat mit einem Bein vor und dem anderen hinter Ihnen.
• Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt.
• Heben Sie die Gewichte im Ausfallschritt in einen Bizepscurl.
• Stehen Sie auf, senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Marschierende Brücken

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind angewinkelt, die Füße befinden sich in der Nähe der Gesäßmuskeln (Butt).
• Drücken Sie sich nach oben in eine Brückenposition: Heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
• Halten Sie diese Position und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Senken Sie ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Marschieren Sie 30 bis 60 Sekunden lang weiter.

Ende von Zirkel 2

Dies ist das Ende von Zirkel 2. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, wiederholen Sie diesen Zirkel ein bis drei Mal.

Beenden Sie dieses Zirkeltraining, indem Sie sich ein paar Minuten dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Entspannung und Stressabbau zu fördern. Eine einfache Bewegung, die Ihre Hüften, Wirbelsäule und Brust dehnt, ist die liegende Wirbelsäulendrehung.

Legen Sie sich dazu auf den Rücken und lassen Sie beide gebeugten Knie nach rechts fallen, während Sie den Blick nach links schweifen lassen. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge, lassen Sie dann die Knie nach links fallen und richten Sie Ihren Blick für weitere fünf bis zehn Atemzüge nach rechts.