Wir sprechen oft über Posen, die die Hüften im Yoga öffnen oder dehnen, aber was bedeutet das wirklich? Die Hüften sind ein komplizierter Bereich, anatomisch gesehen. Wenn wir über das Öffnen der Hüften sprechen, beziehen wir uns im Allgemeinen auf die Muskeln um das Becken, die Beine, die untere Wirbelsäule und das Kreuzbein. Dazu gehören große Muskelgruppen wie die Hüftbeuger, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Abduktoren (äußere Oberschenkel) sowie viele kleinere, tiefer liegende Muskeln wie der Piriformis und der Psoas.
Viele Menschen stellen fest, dass ihre „Hüften“ aufgrund des langen Sitzens, sowohl bei der Arbeit als auch im Auto, verspannt sind. Diese Verspannungen, die Rückenschmerzen und Ischias verursachen und die Beweglichkeit beeinträchtigen können, befinden sich in Wirklichkeit in allen Muskeln, die das Becken umgeben. Die Leute denken bei Hüftöffnern an Posen wie die Taube, bei der der Oberschenkel nach außen gedreht wird, aber etwas wie der Adler, bei dem das Bein nach innen gedreht wird, ist auch eine Hüftdehnung.
Mit anderen Worten, fast jede Yogapose kann als Hüftöffner betrachtet werden, da wir die Muskeln rund um die Hüften auf viele verschiedene Arten benutzen. Die folgenden Posen bieten eine Vielzahl von Ansätzen zur Dehnung der Hüften, die über die grundlegende Außenrotation hinausgehen.
Posen für Anfänger
DieHaltung des Kindes – Balasana: Child’s Pose ist ein guter Ort, um mit der Erforschung der Hüften zu beginnen. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich und lassen Sie Ihre Zehen sich berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen den Beinen drapieren und lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit tun. Es lohnt sich, mehrere Minuten in dieser Haltung zu bleiben, da Sie während dieser Zeit wirklich spüren können, wie sie sich vertieft.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana : Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie in dieser Haltung hoch ragen, können ein paar Hilfsmittel helfen. Das Sitzen auf einer gefalteten Decke hilft den Knien, sich zu senken. Wenn Sie einen Klotz (oder ein Klotzhack) unter jedes Knie legen, wird auch eine passivere Dehnung im inneren Oberschenkel ermöglicht.
Nadelöhr-Pose – Sucirandhrasana: Eine zurückgelehnte Version der Taube (siehe unten) ist eine gute Option, um die Hüften aufzuwärmen oder wenn die Taube zu intensiv ist.
Girlanden-Stellung – Malasana: Es geht nichts über eine tiefe Hocke, um in die Hüften zu kommen und den Auswirkungen des Stuhlsitzens entgegenzuwirken. Sie müssen Ihre Füße flach auf dem Boden haben, damit Sie sich in dieser Pose entspannen können. Wenn Ihre Fersen nicht auf den Boden kommen, rollen Sie eine Decke zusammen und legen Sie sie unter sie. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht in den Fersen und nicht nur in den Fußballen liegt.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana: Diese Pose fühlt sich oft am Ende der Yogapraxis gut an, wenn Sie Ihre warmen Muskeln richtig ausnutzen können, um eine schöne Dehnung zu bekommen. Achten Sie darauf, Ihre Knie weit zu spreizen, während Sie sie zu den Achselhöhlen ziehen.
Zurückgelegte Göttin-Pose – Supta Baddha Konasana: Die zurückgelehnte Version der Schuster-Pose (oben) kann auch von der Verwendung von Stützen unter den Knien profitieren.
Sitzender breitbeiniger Grätschstand – Upavistha Konasana: Genau wie bei der Schusterhaltung können eine oder zwei gefaltete Decken unter den Sitzknochen viel dazu beitragen, diese Position bequemer zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule in dieser Position aufrecht zu halten, versuchen Sie es mit den Decken. Wenn Sie in eine Vorwärtsbeuge kommen, halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade. Hören Sie auf, sich nach vorne zu beugen, wenn Sie beginnen, eine Rundung in der Wirbelsäule zu spüren.
Stehende Grätsche Vorwärtsbeuge – Prasarita Padottanasana: Dies ist eine ähnliche Dehnung wie Upavistha Konasana (oben), jedoch in stehender Position. Verwenden Sie einen Block unter Ihren Händen, wenn diese nicht den Boden erreichen. Stellen Sie sich bei der Vorwärtsbeuge Ihr Becken als eine Schüssel vor, aus der Wasser nach vorne schwappt.
Krieger II – Virabhadrasana II: Im Krieger II sind die Hüftpunkte zur langen Kante Ihrer Matte hin ausgerichtet. Beide Oberschenkel rotieren nach außen, während das vordere Knie über die Mitte des vorderen Fußes gleitet.
Zwischenstufe
Kuhgesicht-Haltung – Gomukhasana: Eine ausgezeichnete Dehnung für die äußeren Oberschenkel und die Hüften. Sie können sich hier auf eine Decke setzen, das macht die Pose handhabbarer.
Adler-Haltung – Garudasana: Die Fortsetzung der Dehnung der äußeren Oberschenkel mit Adler. Auf einem Bein zu stehen, ist hier eine zusätzliche Herausforderung. Sie können Ihr oberes Bein als eine Art Kickstand verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, oder diese Pose sogar auf einem Stuhl ausführen, wenn nötig.
Göttin-Pose – Utkata Konasana: Die Knie weit zu öffnen und sie über den Füßen ausgerichtet zu halten, ist die Herausforderung bei dieser Pose. Dann ist es ein Fall von „wie tief können Sie gehen“, während Sie die Oberschenkel in Richtung parallel zum Boden bewegen.
Halbmondstellung – Ardha Chandrasana: Der Halbmond behält die Ausrichtung des Kriegers II bei, wobei die Hüften geöffnet sind. Während Sie Ihr oberes Bein anheben, denken Sie daran, die Hüftpunkte zu stapeln, um diese Offenheit zu erhalten. Ein Block unter Ihrer Hand hilft bei der Balance.
Knie-zu-Knöchel-Haltung – Agnistambhasana: Diese Pose wird auch Feuerscheit-Haltung genannt, weil die Schienbeine wie Holz in einem Kamin gestapelt werden. Das bedeutet, dass Ihre Schienbeine parallel zu den Knöcheln auf den gegenüberliegenden Knien liegen sollten. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie eine Stütze wie eine Decke, um die Zwischenräume zwischen Knie und Knöchel zu füllen.
Taubenvorbereitung: Was wir uns im Allgemeinen als Taubenstellung vorstellen, ist eigentlich eine Vorbereitung für die volle Taube (siehe unten). Dies ist eine klassische Hüftdehnung, die neben anderen Muskeln auch den Piriformis anspricht. Das größte Problem bei dieser Pose ist die Tendenz, sich mit dem Bein nach vorne zur Seite schaukeln zu lassen. Das mag sich so anfühlen, als ob Sie tiefer gehen würden, aber Sie verlieren die Integrität der Pose. Versuchen Sie, die beiden Seiten Ihres Beckens auf gleicher Höhe zu halten, auch wenn es sich so anfühlt, als könnten Sie nicht so tief hinuntergehen. Die Verwendung einer Stütze unter Ihrem Hintern auf der Seite des vorderen Beins kann Ihnen helfen, waagerecht zu bleiben.
Fortgeschrittene
Lotus-Stellung – Padmasana: Der volle Lotus ist für die meisten Menschen eine ziemlich intensive Pose. Versuchen Sie den halben Lotus, wenn Sie noch nicht ganz so weit sind.
Eidechsenhaltung – Utthan Pristhasana: Eine tiefe Dehnung sowohl seitlich als auch von vorne nach hinten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Pose anzupassen, einschließlich der Verwendung von Blöcken unter den Ellbogen, das Absenken des hinteren Knies und das Verbleiben auf den Händen, anstatt sich auf die Ellbogen zu senken.
Einbeinige Königstaube – Eka Pada Rajakapotasana: Die Vollversion der Taube fügt eine Vierfachdehnung und eine Rückbeuge hinzu und erfordert offene Schultern.
Seitlicher Ausfallschritt – Skandasana: Eine halbe Hocke/ein halber Ausfallschritt, der die Kniesehnen mit einbezieht.