Schienbeinschienen sind eine Erinnerung daran, dass es wichtig ist, wirklich gesund und moderat zu trainieren und nicht zu schnell zu beginnen, zu viel von sich zu erwarten oder sich nicht ausreichend zu erholen. Als eine der häufigsten Laufverletzungen wird Schienbeinschmerz im Laufe der Zeit durch eine Reihe von dysfunktionalen Bewegungen des Bewegungsapparates verursacht.(1)
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) treten Schienbeinschienen in der Regel nach starker körperlicher Aktivität auf, meist beim Laufen, aber auch, wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen.(2) Neben Knöchelverstauchungen sind Schienbeinschienen eine der häufigsten Unterschenkelverletzungen.
Jeder, der schon einmal mit Schienbeinschienen zu tun hatte, wird Ihnen sagen, dass sie sehr weh tun können! Schienbeinschienen können als dumpfe Muskelschmerzen in den Schienbeinen beginnen und sich dann langsam zu leichten „schießenden Schmerzen“ und verstärkten Schwellungen entwickeln. Normalerweise treten sie nur in einem Bein, dem dominanten, auf, obwohl manche Menschen sie in beiden Beinen gleichzeitig verspüren können. Manchmal können sie so schlimm werden, dass es schwer ist, zu stehen oder zu gehen, ohne dass es pocht.
Häufig bei Läufern, Tänzern und Sportlern, die ihren Körper überanstrengen, beziehen sich Schienbeinschienen auf das Gefühl von Schmerzen entlang der Vorderseite des Schienbeins, das eigentlich das Schienbein ist.(3) Das Schienbein ist der große Knochen, der an der Vorderseite Ihres Unterschenkels verläuft und mit anderen Muskeln, Sehnen und Knochengewebe verbunden ist, um Ihnen zu helfen, sich zu bewegen.
Lassen Sie uns in Schienbeinschienen Symptome, Ursachen und dann Behandlung (sowohl konventionelle und unkonventionelle) Optionen tauchen.
Symptome von Schienbeinkantensyndrom
Häufige Symptome von Schienbeinschienen, der gebräuchliche Name für einen Zustand, der mediales tibiales Stresssyndrom genannt wird, sind:
- nicht in der Lage zu sein, ohne Schmerzen zu gehen oder zu laufen
- Schmerzen und Empfindlichkeit in der unteren Hälfte der Beine (besonders im unteren Drittel der Schienbeine, an der Innenseite der Wade in der Nähe der Achillessehne)
- Knochen- und Gelenkschmerzen die sich mit dem Training verschlimmern
- kleine Beulen oder Blutergüsse an den Schienbeinen
- Schmerzen bei längerem Stehen
Schienbeinschmerzen können plötzlich auftreten, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen (z. B. Laufen), oder sie können sich im Laufe der Zeit entwickeln.
Insgesamt sind vier Muskeln an der Entstehung von Schienbeinschmerz beteiligt, die zu Schmerzen und Empfindlichkeit führen: der Tibialis anterior, Tibialis posterior, Gastrocnemius und Soleus. Dies sind die Muskeln in der Wade und der Ferse, die es ermöglichen, dass sich die Ferse hebt und die Fußgewölbe nach oben rollen, wenn Sie gehen oder laufen.
Symptome entwickeln sich, wenn diese Muskeln nicht mehr so arbeiten, wie sie es normalerweise tun sollten, meist weil sie aufgrund einer schlechten Laufform widersprüchlichen und gleichzeitigen Anforderungen ausgesetzt sind.(4) Mit anderen Worten, es gibt Probleme mit dem Zusammenspiel von Muskeln und Knochen in den Schienbeinen und Füßen.
Drei Muskelgruppen sind typischerweise an einem Schienbeinschmerz beteiligt. Die mediale Gruppe – die an der Innenseite (medial) Ihres Schienbeins verläuft – umfasst die Muskeln Tibialis posterior, Flexor hallucis und Flexor digitorum. Der vordere (anteriore) Teil Ihres Unterschenkels besteht aus den Muskeln Tibialis anterior, Extensor hallucis und Extensor digitorum. Die dritte Gruppe betrifft die äußere (laterale) Seite des Unterschenkels. Sie umfasst die Muskeln Peroneus longus, Peroneus brevis und Peroneus tertius.
Der Schienbeinschienenschmerz tritt normalerweise im unteren inneren Drittel des Beins auf. Er kann mit einer Empfindlichkeit des M. posterior medialis einhergehen, oder er kann aus einem scharfen Schmerz entlang des Schienbeinknochens oder sogar an einzelnen Stellen des Knochens bestehen. Wenn der Schienbeinschienenschmerz auf der Vorderseite des oberen Beindrittels auftritt, handelt es sich oft um Muskelzärtlichkeit im vorderen Tibialis. Treten Schmerzen an der Außenseite des Unterschenkels auf, handelt es sich meist um die Peroneusgruppe am unteren Drittel des Beines.(5)
Sie können Ihre Schienbeinschienen selbst diagnostizieren oder einen Arzt aufsuchen, wenn die Situation ernst genug wird. Schienbeinschienen können durch Röntgenaufnahmen, eine körperliche Untersuchung und Gespräche mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über frühere Verletzungen und Ihre aktuelle Trainingsroutine erkannt werden.
Manchmal wird ein akutes Kompartmentsyndrom mit einem Schienbeinschmerz verwechselt, der weitaus häufiger vorkommt.(6) Ein Kompartmentsyndrom liegt vor, wenn ein umschlossener Teil des Körpers, wie z. B. der Unterschenkel, nicht mehr durchblutet wird und sich übermäßig entzündet und versteift. Es ist weitaus ernster als Schienbeinschmerz. Schmerzen im Unterschenkel könnten auch eine Stressfraktur sein, d.h. ein unvollständiger Riss im Knochen, aber auch das ist viel seltener als Schienbeinschmerz.
Ursachen von Schienbeinschmerzen
Der häufigste Auslöser für Schienbeinschmerzen ist das Laufen. Einige der Fälle, die zu Schienbeinschmerz führen, sind:
- Laufen mit schlechter Form (z. B. Senkfuß, Überpronation oder Supination)
- keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Läufen
- Laufen auf hartem Untergrund (z. B. Bürgersteig oder Bahn)
- Laufen bergauf oder bergab, was Druck auf die Schienbeine ausübt
- Laufen auf instabilem Terrain (z. B. felsige Hügel)
- zu aggressiver Beginn eines Trainings, ohne sich langsam zu steigern
- Laufen vor dem Dehnen oder Aufwärmen, oder nicht richtiges Dehnen danach
- das Tragen von neuen oder abgenutzten Turnschuhen, die die Füße nicht stützen oder an die Sie sich noch nicht gewöhnt haben
Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, ist das Letzte, was Sie wahrscheinlich hören wollen, dass das Laufen genau die Ursache für Ihre Schmerzen ist und dass es der schnellste Weg zur Genesung ist, eine Zeit lang damit aufzuhören und die Art des Laufens zu ändern. In der Tat drehen sich die Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene beide um das richtige Erkennen von Schmerzen im Gegensatz zu Verletzungen und die Erholung der Muskeln.
Warum haben also einige Läufer mit Schienbeinschmerz zu kämpfen, während andere nicht damit zu kämpfen haben? Einer der Gründe ist ein Phänomen namens Muskelgedächtnis. Im Wesentlichen können sich Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen an eine Verletzung aus der Vergangenheit erinnern, was Sie anfälliger für zukünftige Verletzungen, Abnutzungen oder Schmerzen macht. Dies gilt selbst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug Zeit verstreichen ließen und vollständig geheilt sind.
Alte Verletzungen in Ihrer Wade können Narbengewebe hinterlassen, das nicht richtig heilt. Ungleichgewichte im Körper, die durch sich wiederholende Bewegungen, schlechte Laufform über viele Jahre und nicht stretching your IT bands zu wenigtrainierte Gesäßmuskeln, Waden und Fersen können Schäden verursachen. Verletzungen, die dem Gewebe in der Vergangenheit zugefügt wurden, können Sie anfälliger für Schienbeinschienen machen als jemanden, der nie mit diesen Problemen zu tun hatte.
Selbst wenn Sie bemerken, dass die Symptome innerhalb eines sehr kurzen Zeitraums nach Beginn des Trainings auftreten, ist es wahrscheinlich, dass sich die Schäden an Ihren Unterschenkeln schon seit einiger Zeit gebildet haben. Alte Verletzungen können Narbengewebe an Ihren Unterschenkeln hinterlassen und den Boden für zukünftige Schmerzen bereiten.
Eine Hauptursache für Schienbeinschienen ist, dass Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit zum Ausruhen geben. Wir haben alle gehört, dass wir „Erholungstage“ und ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten brauchen, um das zerstörte Muskelgewebe zu reparieren, aber manche Menschen entscheiden sich trotzdem, aus dem einen oder anderen Grund zu viel zu laufen.
Das Problem ist, dass overtraining kann zu Muskel-Skelett-Problemen führen, die sehr schmerzhaft werden können und eine lange Zeit zur Heilung benötigen. Wiederholte Belastungen des Bindegewebes zwischen den Muskeln und Knochen in den Schienbeinen sind die Hauptursache für Schienbeinschmerzen.
Pausen zwischen den Läufen sind wichtig, um die Symptome des Schienbeinkantens zu lindern, aber in manchen Fällen reicht Ruhe allein nicht aus. Wenn das zugrundeliegende Problem eine schlechte Laufform oder das Tragen von nicht ausreichend stützenden Schuhen ist, wird das Kernproblem nicht angegangen, wenn Sie sich ausruhen. Aus diesem Grund können die Symptome des Schienbeinkantens bei vielen Menschen durch Ruhe vorübergehend verschwinden, aber schnell wieder auftreten.
Wie man Schienbeinschienen schnell loswird in 5 Schritten
Sobald Sie andere Ursachen für Ihre Schienbeinschmerzen ausgeschlossen haben, können Sie einige einfache Schritte unternehmen, um ein erneutes Auftreten von Schienbeinschienen zu verhindern.
Leider glauben die meisten Experten, dass es wichtig ist, das Laufen für eine gewisse Zeit ganz einzustellen, damit der Muskel und der Knochen heilen können. Sobald Sie damit beginnen, Änderungen vorzunehmen, kann eine Verringerung der Schmerzen drei bis sechs Monate dauern, je nachdem, wie stark der Schaden ist und wie viel Sie sich ausruhen.
Wenn Ihre Schmerzen stark genug sind, kann die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln zusammen mit der Vereisung der Schienbeine helfen, die Schmerzen zu reduzieren, während Sie heilen. Die konventionelle Behandlung besteht in der Regel aus der Einnahme von Paracetamol (Tylenol®) oder einem nichtsteroidalen Antirheumatikum (NSAID), wie Ibuprofen oder sogar Voltaren® Gel. Auch die Vereisung des betroffenen Bereichs durch die Anwendung von Eispackungen für 15 Minuten ein paar Mal am Tag kann helfen, die Schwellung zu verringern.
Obwohl diese Schritte zur Selbstbehandlung von Schienbeinschienen nicht helfen, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, sind dies die Arten von konservativen Behandlungsoptionen, die normalerweise verschrieben werden. Und einige dieser üblichen Behandlungen haben auch bei vielen anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten geholfen. (1)
Hier ist Ihr Schritt-für-Schritt Schienbeinschienen natürlichen Behandlungsplan:
1. Korrigieren Sie Ihre Laufform
Die richtige Laufform kann glücklicherweise erlernt werden, wenn sie Ihnen nicht natürlich vorkommt. Einige der besten Möglichkeiten, Ihre Form zu ändern, sind, sich mit einem Physiotherapeuten zu treffen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie Ihre Füße beim Laufen richtig abrollen, oder sich ein Video anzusehen, das die richtige Form zu Hause erklärt, damit Sie üben können.
Die richtige Form beginnt mit dem Anheben der Zehen, dem Abrollen des Fußgewölbes nach oben (Inversion genannt), dem Auftreffen auf den Boden mit der Außenseite des Fußes so weit wie möglich, dem sanften Abrollen des Fußes nach innen (Eversion genannt) und dem anschließenden Anheben der Ferse. Idealerweise sollte sich die Ferse gleichmäßig anheben, ohne zu sehr auf eine Seite zu drücken.
Einige der Arten, wie Menschen fälschlicherweise mit schlechter Form laufen, sind:
- kein Abrollen des Fußgewölbes nach oben/mit Plattfüßen, was bedeutet, dass das Fußgewölbe beim Treten zusammenfällt
- zu abrupter Auftritt der Ferse ohne gleichmäßiges Abrollen
- Überpronation des Fußes, d. h. Abrollen nach innen und zu starke Belastung der Zehen
- kein Anheben der Zehen, was zu häufigem Stolpern führen kann
Eines der größten Dinge, die es zu korrigieren gilt, ist eine schlechte Fersenform. Normalerweise sollte der Fuß/die Ferse von außen Kontakt mit dem Boden haben. Überpronation bedeutet, dass der Fuß zu sehr nach innen rollt, was dazu führt, dass der Knöchel nicht in der Lage ist, den Fuß zu stabilisieren und Stöße richtig zu absorbieren. Diese Form kann auch dazu führen, dass die Zehen beim Abheben den größten Teil des Drucks ausüben, was zusätzlichen Stress und Schmerzen für die Zehen bedeutet.
2. Langsam beginnen, Ruhe- und Erholungstage einlegen
DieErholung der Muskeln ist von entscheidender Bedeutung, denn wenn Sie laufen, wenn Ihre Muskeln bereits abgenutzt sind, kann sich zu viel Narbengewebe bilden und Muskelgewebeverklebungen entstehen, wo sie nicht sein sollten. Beginnen Sie jedes neue Trainingsprogramm langsam und steigern Sie sich jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent der Laufleistung oder Zeit. Schließlich ist es einfacher, einem Schienbeinschmerz vorzubeugen, als ihn zu behandeln, wenn er sich bereits gebildet hat!
Wenn Sie einen kleinen Riss oder eine Verletzung haben, versuchen die Muskeln, die Situation zu lösen, indem sie überkompensieren und zusätzliche Ansatzstellen bilden. Neu gebildete abnormale Verklebungen üben zusätzlichen Druck auf das Schienbein aus und belasten den unteren Teil der Beine. Es kann zu gegensätzlichen Bewegungen kommen, da Muskelgewebe und Knochen nun in einer Weise interagieren, wie sie es nicht sollten.
Sie wollen ein Überwachsen des Narbengewebes verhindern, indem Sie Ihren Muskelrissen erlauben, richtig zu heilen, also stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe bekommen. Sie können immer noch auf eine Art und Weise trainieren, die das Schienbein nicht belastet, wie z. B. Schwimmen oder möglicherweise Radfahren.
Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Schienbeinschmerzen verschwinden, wenn Sie sich ausreichend ausruhen und eine Pause vom Laufen einlegen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall – ein Wiederauftreten der Schienbeinschmerz-Symptome ist häufig, wenn die Form nicht beachtet wird.
3. Variieren Sie Ihr Training mit Cross-Training und Stretching
Um Schienbeinschmerz zu bekämpfen, können Sie die Belastung Ihrer Beine durch Cross-Training reduzieren, d. h., Sie machen jede Woche mehrere Arten von Übungen, anstatt ständig zu laufen. Dies hilft, Kraft in anderen Bereichen aufzubauen, die Sie beim Laufen unterstützen und den Druck von Ihrem Schienbein und der Ferse nehmen.
Zum Beispiel, exercise to strengthen your coreoder versuchen Sie mehrmals pro Woche Krafttraining, um Muskeln im Ober- und Unterkörper (einschließlich Gesäß und Oberschenkel) aufzubauen, ohne Ihre Schienbeine zu belasten. Schwimmen, Yoga, TRX, Radfahren oder einfach nur Spazierengehen sind ebenfalls gute Möglichkeiten, Ihre Woche aufzulockern.
Achten Sie auch darauf, sich vor, nach und zwischen den Trainingseinheiten richtig zu dehnen. Um Ihre Wadenmuskeln als Teil Ihrer Schienbeinschienen-Behandlung zu dehnen und zu stärken, versuchen Sie es mit Zehenhochständen, bei denen Sie Ihre Zehen anheben und dann Ihre Fersen langsam immer wieder auf den Boden absenken.
Sie können Ihre Achillesferse sanft dehnen, indem Sie sich auf den Boden knien, die Beine und Füße zusammenführen und die Zehen direkt nach hinten zeigen. Setzen Sie sich für mindestens 12-15 Sekunden sanft auf Ihre Waden und Fersen, was die Muskeln Ihres Schienbeins dehnt.
4. Versuchen Sie Massagetherapie und Schaumstoffrollen
Einfrieren, Massieren der Waden und Füße sowie Schaumstoffrollen sind einfache Möglichkeiten, um zukünftige Schmerzen und Schwellungen zu vermeiden. Diese Maßnahmen helfen nicht nur bei Schienbeinschmerzen, sondern auch bei Schmerzen in den Beinen. Wenn sich bei der Heilung von Muskelverletzungen Narbengewebe bildet (abgebrochene Muskelfasern, die durch Sport entstehen), können die Verklebungen zwischen den Geweben steif und fest werden, wenn die Muskeln nicht bewegt werden.
Die sichere Mobilisierung der Muskeln hilft, Verklebungen aufzulösen. Einige Massagetherapeuten und Physiotherapeuten empfehlen, mit der Massage der Waden zu beginnen.
Bei der Wadentherapie mit einer Schaumstoffrolle legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden, positionieren Ihren Körper so, dass die Rolle unter Ihren Waden liegt, und bewegen sich hin und her. Sie können das Gleiche auch an der Rückseite oder den Seiten der Waden üben. Es könnte sich schmerzhaft oder eng anfühlen, aber das ist ein gutes Zeichen und beugt zukünftigen Schmerzen vor.
Rollen Sie den Bereich 30 bis 60 Sekunden lang, machen Sie dann für die gleiche Zeitspanne Pausen. Wiederholen Sie dies idealerweise jeden Tag fünf bis 10 Minuten lang.
5. Tragen Sie stützende Schuhe
Einige Turnschuhe stützen Ihre Schienbeine und Füße beim Training besser als andere. Wählen Sie die richtigen Schuhe für Ihre Füße, indem Sie beim Kauf von Schuhen mit einem Fachmann sprechen, damit er oder sie Sie richtig vermessen und Ihre Fußgewölbe betrachten kann. Ein wichtiger Teil der Schienbeinschienen-Behandlung ist das Tragen von Schuhen, die für Ihre spezifische Übung oder Sportart gemacht sind, zusammen mit dem Ersetzen Ihrer Turnschuhe, sobald sie abgenutzt sind, was bei Läufern normalerweise alle 350 bis 500 Meilen ist.(6)
Wenn Sie zu Plattfüßen neigen, können Sie auch stützende Einlegesohlen kaufen, die Sie in Ihre Turnschuhe einlegen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Verwendung von stoßdämpfenden Einlegesohlen helfen kann, Schmerzen beim Schienbeinbruch zu verhindern, was an Militärangehörigen getestet wurde.(7) Diese können sogar individuell angefertigt werden, um Ihre Füße richtig anzupassen und eine schlechte Form zu beheben.
Kompressionssocken und Kompressionswickel sind weitere Optionen, die helfen, Entzündungen und Schwellungen um verletzte Knochen oder Muskeln zu stoppen.