Sie mögen Wildreis mit minderwertigem Reis gleichsetzen, aber die Wahrheit ist, dass dieser weniger verbreitete Reis tatsächlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Zunächst einmal hat er einen etwas höheren Proteingehalt als die meisten Vollkorngetreide und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium und eine ganze Reihe anderer nützlicher Nährstoffe.
Außerdem ist er, wie schwarzer Reis, besser für Ihre Taille und Ihre allgemeine Gesundheit als die meisten Körner, die mit raffinierten Kohlenhydraten gefüllt sind.
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Wildreis potenziell Geburtsfehler reduzieren, die Knochengesundheit verbessern und vieles mehr kann. Lassen Sie uns also sehen, warum Sie Wildreis in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Was ist Wildreis?
Wildreis(Zizania aquatica oder Zizania palustris) ist ein halb-aquatisches Gras, das im Wasser, wie Seen, Flüssen und Buchten, zwischen zwei und vier Fuß tief wächst.
Es stammt ursprünglich aus den oberen Großen Seen in den USA und Kanada und ist eines der beiden häufigsten „Körner“, die in Nordamerika heimisch sind – das andere ist Mais.
Es gibt zwei weitere Sorten von Wildreis: Zizania texana, die im Gebiet des San Marcos River nördlich von San Antonio, Texas, angebaut wird, und Zizania latifolia, eine Sorte, die in Asien vorkommt und wegen ihres Grüns eher als Gemüse bekannt ist.
Wildreis wächst schon seit Tausenden von Jahren in den Feuchtgebieten Nordamerikas. Er keimt im kalten Schlamm unter Wasser und wächst dann während der kurzen nördlichen Jahreszeit, bis er seine Reife erreicht.
Er ist ziemlich erstaunlich, mit der Fähigkeit, Zugvögel und frühe Fröste zu überleben, indem er seine Samen zu verschiedenen Zeiten reifen lässt. Das stellt zwar eine Herausforderung für den Ernteprozess dar, bietet aber auch neue Möglichkeiten, wenn Bedrohungen auftreten.
Gesundheitliche Vorteile
1. Schützt vor Krankheiten
Als stark antioxidativ wirkendes Lebensmittel ist Wildreis in der Lage, chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und möglicherweise sogar einige Formen von Krebs zu bekämpfen.
Die antioxidative Aktivität des Methanolextrakts von Wildreis wurde in einer Studie untersucht, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry zusammen mit der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurde. Es wurde festgestellt, dass die antioxidative Aktivität von Wildreis bis zu 10-mal größer ist als die von weißem Reis, was ihn zu einem großartigen Lebensmittel zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale macht.
Die Ergebnisse zeigten, dass Wildreis reich an Phenolsäure ist, gefolgt von Sinapinsäure, einem natürlich vorkommenden Phytonährstoff.
Phenolsäuren kommen in Pflanzen vor, und da Wildreis als Gras betrachtet wird, landet er in dieser Kategorie und spielt eine schützende Rolle gegen Krankheiten wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs, neben anderen chronischen Krankheiten.
2. Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren
Folat ist ein Mitglied der B-Vitamin-Familie und kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in grünem Blattgemüse. Wildreis ist ebenfalls eine großartige Quelle für Folat, was an und für sich schon viele Vorteile bietet.
Folat wird während der schnellen Zellteilung und des Wachstums benötigt, weshalb es während der Schwangerschaft wichtig ist. Tatsächlich kann eine Schwangerschaft den Bedarf an folsäurehaltigen Lebensmitteln sogar verdoppeln.
Um also eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Pflanzen und Wildreis, um Ihr Folsäure zu erhalten, anstatt sich auf Folsäurepräparate zu verlassen, wenn möglich.
3. Stärkt die Knochen
Wildreis ist ein Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt, und Phosphor ist dafür bekannt, die Schwäche der Knochen zu beseitigen und das Risiko von Stressfrakturen zu verringern.
An der Universität von Michigan wurden Studien durchgeführt, bei denen Probanden Kalzium- und Phosphorpräparate zu ihrer Ernährung hinzufügten, um eine Abnahme der Knochenmasse und der strukturellen Festigkeit während eines kurzfristigen Trainingsprogramms im Vergleich zum Training allein zu verhindern.
Ein Kurzzeit-Trainingsexperiment wurde für drei Wochen durchgeführt, während ein Langzeit-Trainingsexperiment für acht Wochen durchgeführt wurde.
Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass durch die Erhöhung der Mineralstoffzufuhr aus der Nahrung, insbesondere während eines Trainingsprogramms, eine Zunahme der Knochenmasse zu beobachten war, was die Widerstandsfähigkeit gegen Stressfrakturen deutlich verbesserte.
Dies zeigt, dass phosphorreiche Lebensmittel wie Wildreis die Knochen stärken und die Knochengesundheit insgesamt verbessern können.
4. Steigert das Energieniveau
Wildreis enthält das wichtige Mineral Magnesium. Indem Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dem Körper helfen, Energie zu erzeugen, indem das Adenosintriphosphat (ATP) aktiviert wird.
Wenn Sie genügend ATP zu sich nehmen, können Sie Müdigkeit vorbeugen, nicht nur bei alltäglichen Aktivitäten, sondern auch bei sportlicher Betätigung, da es für die Zellen normalerweise schwieriger ist, Sauerstoff zu gewinnen. Während des Trainings besteht ein erhöhter Bedarf an Sauerstoff, der durch die Erhöhung des Blutflusses in den Muskeln gedeckt wird.
Eine Studie des Physiologen Henry C. Lukaski und des Ernährungswissenschaftlers Forrest H. Nielsen zeigt , was passiert, wenn der Körper zu wenig Magnesium hat und wie sich das auf unseren Energiestoffwechsel auswirkt. Der Mangel an Magnesium ist mit einem erhöhten Sauerstoffbedarf bei körperlicher Betätigung verbunden.
Bei mäßiger Aktivität verbrauchten die Studienteilnehmer, die einen niedrigen Magnesiumspiegel im Muskel hatten, wahrscheinlich mehr Energie, wodurch sie schneller erschöpft waren als diejenigen mit einem positiven Magnesiumspiegel. Da Magnesium, oder ATP, dabei hilft, die dringend benötigte Energie bereitzustellen, ist es wahrscheinlich, dass die Energiereserven viel schneller erschöpft sind, wenn Sie einen Mangel haben.
5. Es ist glutenfrei
Wildreis ist, wie auch brauner Reis, von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht. Eine glutenfreie Ernährung kann zu einer gesünderen Gesamternährung beitragen, wenn ungesunde Lebensmittel mit Gluten durch gesündere Optionen ersetzt werden.
Gluten ist eine Art von Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt und etwa 80 Prozent der Aminosäuren in diesen Körnern ausmacht. Da es jedoch für viele Menschen schwer verdaulich ist, ist es vielleicht am besten, es zu vermeiden.
Obwohl Getreide oder Getreideersatzprodukte wie brauner Reis, Hafer, Quinoa, Reis oder Mais glutenfrei sind, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese Lebensmittel durch die Verarbeitung mit Gluten verunreinigt sein können.
Stellen Sie sicher, dass Sie über die Quelle jedes Lebensmittels informiert sind, wenn Gluten für Sie ein Problem darstellt. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, informieren Sie sich über die Marke oder kontaktieren Sie die Firma oder den Hersteller.
Nährwertangaben
Eine Tasse gekochter Wildreis enthält ca:
- 166 Kalorien
- 35 Gramm Kohlenhydrate
- 6,5 Gramm Eiweiß
- 0,6 Gramm Fett
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 0,5 Milligramm Mangan (23 Prozent DV)
- 2,2 Milligramm Zink (15 Prozent DV)
- 52,5 Milligramm Magnesium (13 Prozent DV)
- 134 Milligramm Phosphor (13 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Niacin (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
- 42,6 Mikrogramm Folsäure (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)
- 1 Milligramm Eisen (5 Prozent DV)
- 166 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
Wildreis vs. Schwarzer Reis
Sowohl Wildreis als auch schwarzer Reis sind reich an Antioxidantien, bekämpfen chronische Krankheiten und sind glutenfrei – es gibt jedoch einige deutliche Unterschiede zwischen den beiden.
Wilder Reis
- Ein Gras (kein Getreide), das hauptsächlich in den USA angebaut wird.
- Hat einen nussigen Geschmack und eine nussige Textur
- Wird wegen seines hohen Preises häufig mit anderen Reissorten gemischt
Schwarzer Reis
- Ein kurzes Korn aus der Reisfamilie, das hauptsächlich in China angebaut wird.
- Die dunkle Farbe des Korns ist vor allem auf den hohen Anthocyan-Gehalt zurückzuführen
- Hat einen leicht süßlichen Geschmack mit einer nussigen Textur
Wildreis vs. Brauner Reis
Sowohl Wildreis als auch brauner Reis sind reich an Nährstoffen, insbesondere an Eiweiß und Mangan. Beide sind glutenfreie Lebensmittel, die die Gesundheit des Herzens fördern, die Knochengesundheit unterstützen und die Energie erhöhen. Beide Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und gelten als gesunde Optionen, besonders im Vergleich zu weißem Reis.
Allerdings gibt es auch einige Unterschiede zwischen den beiden Lebensmitteln.
Wildreis
- Gilt als Gras, nicht als Vollkorn
- Enthält weniger Kalorien
- Enthält mehr Eiweiß
- Enthält mehr Ballaststoffe
Brauner Reis
- Wird als Vollkorn betrachtet
- Enthält mehr Mangan
Wie man kocht
Wildreis zu kochen ist nicht schwierig. Wie beim Kochen von braunem oder schwarzem Reis muss er zwar eine Weile gekocht werden, aber er ist sehr pflegeleicht. Sie können eine große Menge auf einmal zubereiten und sie für die Woche aufbewahren. Wenn Sie auf diese Weise eine Mahlzeit vorbereiten, fällt es Ihnen leichter, gesunde Optionen zu wählen, wenn Sie Ihr Mittag- und Abendessen planen.
Überprüfen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, aber im Allgemeinen gehen Sie folgendermaßen vor , um Wildreis zu kochen:
- Kombinieren Sie 1 Tasse ungekochten Wildreis mit etwa 3 Tassen Wasser oder Brühe in einem 2- bis 3-Quart-Topf mit einem dicht schließenden Deckel.
- Erhitzen Sie ihn zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie ihn zugedeckt 35-50 Minuten köcheln. Wildreis dehnt sich aus und platzt auf, wenn er gekocht ist.
- Um sicherzugehen, dass er fertig ist, können Sie ein paar Bissen probieren. Wenn er nicht die gewünschte Zartheit erreicht hat, kochen Sie ihn noch ein paar Minuten länger. Möglicherweise müssen Sie noch etwas Wasser hinzufügen, wenn der Reis alles aufgesogen hat. Wenn Sie beim Reiskochen eine Zeitschaltuhr verwenden, wird der Reis genau richtig gar.
- Mit einer Gabel auflockern und servieren.
Da er wenig Fett enthält, kann ungekochter Wildreis in einem trockenen, luftdichten Behälter unbegrenzt aufbewahrt werden. Dies ist das perfekte Grundnahrungsmittel, das Sie in Ihrem Schrank aufbewahren und für eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit verwenden können.
Gekochter, abgetropfter und fest verschlossener Wildreis kann im Kühlschrank bis zu einer Woche und im Gefrierschrank bis zu sechs Monate aufbewahrt werden und eignet sich somit perfekt für die Planung von Mahlzeiten.
Rezepte
Dies ist ein großartiges Rezept, das einfach zuzubereiten ist, wenn Sie die Zutaten im Voraus vorbereiten. Sie können auch gegrilltes Hähnchenfleisch hinzufügen, wenn Sie möchten.
Wildreis, schwarze Bohnen und Süßkartoffeln mit gerösteten Tortillas
ZUTATEN:
- 1 Tasse gekochter Wildreis oder Wildreismischung
- 1 große Süßkartoffel, gebacken
- 4-6 Esslöffel Salsa
- 5-6 Ezekiel-Brot-Tortillas
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft
- 2 Medjool-Datteln
- Eine Handvoll Brunnenkresse
- In Scheiben geschnittene Jalapeños (optional)
- Gehackte oder in Scheiben geschnittene Traubentomaten
- Chilipulver und Chipotle nach Geschmack
- Ihre bevorzugte scharfe Soße
ANLEITUNGEN:
- Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vor. Legen Sie die Maistortillas so auf die Ofenroste, dass sie über die Seiten hängen. Lassen Sie sie 7-10 Minuten rösten, bis sie knusprig oder leicht gebräunt sind. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Geben Sie die gebackene Süßkartoffel ohne Schale in Ihrem Hochleistungsmixer in den Behälter. Fügen Sie die schwarzen Bohnen, die gehackten Datteln, 1 Esslöffel Salsa und eine Prise Chipotle- und Chilipulver nach Geschmack hinzu. Pürieren, bis die Masse leicht glatt, aber noch stückig ist.
- Erhitzen Sie bei Bedarf den Reis in einer Pfanne. Fügen Sie einfach 2 Esslöffel Wasser hinzu und rühren Sie um.
- Jetzt, wo alle Zutaten fertig sind, können Sie Ihre getoastete Tortilla füllen. Schichten Sie zuerst die Brunnenkresse, dann den Reis, die Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Mischung und die Traubentomaten. Fügen Sie Salsa, scharfe Sauce und Jalapenos nach Ihrem Geschmack hinzu.
Hier sind ein paar weitere Wildreis-Rezepte zum Ausprobieren:
- Quinoa-Salat mit dunklen Kirschen und Grünkohl-Rezept
- Wild Rice and Butternut Squash Salad
- Cream of Mushroom and Wild Rice Soup
Interessante Fakten
Unter anderem die Anishinaabeg-Völker haben traditionell Wildreis in Kanus geerntet, die nur von langen Stangen angetrieben wurden. Mit Schlagstöcken klopften sie die reifen Samen auf den Boden ihrer Kanus, wo sie ihre Ernte einsammelten.
Das mag archaisch erscheinen, wird aber auch heute noch praktiziert, ob Sie es glauben oder nicht. Unkultivierter Wildreis aus Minnesota, insbesondere „wilder“ Wildreis, muss laut Gesetz von denjenigen, die eine Lizenz haben, auf die traditionelle Weise der Ureinwohner geerntet werden.
Diese Authentizität zu bewahren ist großartig, wird aber nicht von allen praktiziert. Farmer in Kalifornien, wo 70 Prozent des Wildreises angebaut werden, haben den Prozess kommerzialisiert.
Wenn der Wildreis Wurzeln schlägt, wird der Stängel schwach. Seine Blätter schwimmen auf der Wasseroberfläche und bieten Halt – doch wenn das Wasser bei Hochwasser plötzlich tiefer wird, können die kleinen Wurzeln leicht abgerissen werden.
Auf der anderen Seite, wenn das Wasser plötzlich flacher wird, was in Teilen Kaliforniens aufgrund von Trockenheit leicht passieren kann, ist der Stamm möglicherweise nicht stark genug, um die Pflanze zu stützen, so dass die frühen Entwicklungsstadien am wichtigsten sind.
Wenn die Pflanze überlebt, wird sie viel stärker und kann schließlich die Pflanze stützen, wenn sie über den Wasserspiegel wächst. Ende August und Anfang September bereiten die Bauern spezielle Mähdrescher vor, mit denen sie die reifen „Körner“ einsammeln können.
Sobald die Körner gesammelt sind, gibt es mehr Arbeit, um sie für das Kochen vorzubereiten. Historisch gesehen haben die amerikanischen Ureinwohner die grünen Samen in großen Töpfen über offenem Feuer gedörrt und dann in Körben aus Birkenrinde verpackt.
Heute lassen kommerzielle Wildreisbauern den Reis aushärten, bis sich das Chlorophyll verflüchtigt hat, und trocknen dann das Korn, solange es noch in der Schale ist. Dadurch erhält er seinen nussigen, rauchigen Geschmack. Dann wird die ungenießbare Schale entfernt und der schwarze Wildreiskern freigelegt und für den Handel aufbereitet.
Während Wildreis vor allem aus den Großen Seen und Kalifornien bekannt ist, kommt er in den meisten Teilen der USA und Kanadas natürlich vor und wird jetzt auch in Ungarn angebaut. Da es sich um ein schwer zu produzierendes „Getreide“ handelt, ist der Preis oft höher als bei vielen anderen Getreidesorten. Die Hersteller versuchen jedoch, den Preis niedrig zu halten, indem sie ihn mit weißem Reis und braunem Reis mischen.
Hier sind ein paar weitere interessante Fakten über Wildreis:
- Wenn er gekocht wird, dehnt er sich auf das Drei- bis Vierfache seiner ursprünglichen Größe aus.
- Wildreis ist das offizielle Staatsgetreide von Minnesota.
- Sie können Wildreis wie Popcorn knacken. Erhitzen Sie ihn einfach in ein wenig Öl und schütteln Sie ihn, bis er knallt.
- Im Jahr 2009 wurden in Kalifornien etwa 10.200.000 Pfund fertiger Wildreis produziert, in Minnesota und Kanada zusammen 10.000.000 Pfund und in Ungarn etwa 720.000 Pfund.
- Wildreis wächst auf natürliche Weise in den Gewässern fast aller US-Bundesstaaten. So ist er zum Beispiel im Connecticut River Basin und im Delaware River heimisch und wächst auch entlang der Golfküste, wo er bis zu drei Meter hoch werden kann.
Risiken und Nebenwirkungen
Wildreis gilt im Allgemeinen als sicher, wenn er in angemessenen Mengen von Menschen verzehrt wird. Obwohl er als glutenfrei gilt, kann er für Menschen mit Zöliakie aufgrund von Kreuzkontaminationen problematisch sein.
Es besteht auch die Gefahr einer Verunreinigung mit Schwermetallen und Mutterkorn. Die Gefahr einer Arsenkontamination ist nicht nur ein Problem bei Getreide, sondern auch bei Wildreis. Es besteht auch das Risiko einer Verunreinigung mit Blei und Cadmium, die sich im Körper anreichern können, wenn sie über einen längeren Zeitraum in großen Mengen konsumiert werden.
Ein weiteres potenzielles Risiko bei Wildreis ist Mutterkorn, ein giftiger Pilz, der beim Verzehr Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme verursachen kann.
Im Allgemeinen ist der Verzehr kleiner bis mäßiger Mengen dieses Reises unbedenklich. Und natürlich sollten Sie dieses Gras von einer seriösen Firma kaufen, die biologische Verfahren anwendet.
Abschließende Überlegungen
- Wildreis ist ein glutenfreies Gras, das einen etwas höheren Proteingehalt als die meisten Vollkorngetreide hat und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium und eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe ist.
- Es hat sich gezeigt, dass er vor chronischen Krankheiten schützt, möglicherweise Geburtsfehler reduziert, die Knochengesundheit verbessert und die Energie steigert.
- Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Wildreis. Er kann als nahrhaftes komplexes Kohlenhydrat zu vielen Mahlzeiten hinzugefügt werden.
- Obwohl er technisch gesehen glutenfrei ist, müssen Menschen mit schweren Glutenallergien darauf achten, dass er während der Verarbeitungsphase nicht kontaminiert wird.