6 Weeks to Fitness für absolute Anfänger

Ganz gleich, ob Sie eine lange Trainingspause eingelegt haben oder gerade erst anfangen, dieses sechswöchige Programm ist der perfekte Startpunkt. Sie werden eine Trainingsroutine mit einfachen, unkomplizierten Workouts aufbauen, die sich von Woche zu Woche steigern.

Die angebotenen Workouts sind nur Vorschläge und werden nicht für jeden funktionieren. Sie können sie nach Bedarf ändern, um sie an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anzupassen.

Vorbereiten auf die Trainingseinheiten

Bevor Sie loslegen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten:

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder intensivieren, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.
BesorgenSie sich Ihre Ausrüstung. Für das Krafttraining benötigen Sie Heimtrainingsgeräte wie Hanteln, einen Gymnastikball, Widerstandsbänder, einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Grundlagen vertraut machen und wissen, wie Sie das richtige Gewicht auswählen.
Zeichnen Sie Ihre Vitaldaten auf. Diese Informationen sind besonders wichtig, wenn Sie Ihre Fortschritte bei der Gewichtsabnahme verfolgen wollen.
Bereiten Siesich auf Ihre Workouts vor. Die Cardio-Workouts sind so konzipiert, dass sie auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien durchgeführt werden können. Wenn Geräte nicht Ihr Ding sind, können Sie Ihre eigenen Workouts ersetzen (Videos, Kurse, Übungen im Freien, etc.) oder etwas anderes wählen, das Ihnen Spaß macht.

Woche 1

Konzentrieren Sie sich auf die Überwachung der Intensität

Die Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Trainings. Die Überwachung der Intensität kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten fühlt. Sie können die Intensität auf verschiedene Arten überwachen, z. B:

Der Talk-Test
Überwachung Ihrer Herzfrequenz

Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu konzentrieren. Verwenden Sie während jedes Cardio-Trainings eine der oben genannten Methoden, um zu verfolgen, wie Sie sich fühlen und Ihre empfundene Anstrengung mit den vorgeschlagenen Werten abzugleichen.

Die meisten Trainingseinheiten werden sich auf einem moderaten Niveau bewegen, was bedeutet, dass Sie sich gerade außerhalb Ihres Wohlfühlbereichs befinden, aber nicht überanstrengen. Achten Sie darauf, wie Sie diese Woche abschneiden, um ein Gefühl für Ihre Trainingsintensität zu bekommen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten Sie 35 bis 45 Minuten in Anspruch nehmen.

Workout 1: Cardio für Anfänger – Dauer: 20 Minuten
Workout2: Grundlegendes Krafttraining –Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte – Dauer: 10 bis 15 Minuten
Workout3: Wohltuende Dehnung

Tag 2: Gehen und Dehnen

Heute haben Sie keinen strukturierten Trainingsplan zu befolgen, sondern ein einfaches Walking-Workout und eine sitzende Dehnung zur Entspannung von Schultern, Nacken und Rücken.

Workout 1: Zügiger 10-minütiger Spaziergang
Workout2: Dehnen im Sitzen

Tag 3: Ausdauertraining, Krafttraining und Stretching

Heute steht dasselbe Programm wie an Tag 1 auf dem Programm, allerdings mit einem neuen Cardio-Workout. Heute wählen Sie entweder ein 13-minütiges Walking-Workout oder ein 10-minütiges Radtraining, aber Sie können die Workouts auch kombinieren, wenn Sie etwas Längeres möchten.

Workout1: Einsteiger-Walking oder Radfahren – Länge: 10 bis 13 Minuten
Workout2: Basiskraft –Benötigte Ausrüstung: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte – Dauer: 10 bis 15 Minuten
Workout3: Wohltuende Dehnung

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Programm, aber versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, spazieren gehen, sich dehnen und bewegen. Hier sind ein paar Ideen:

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, während Sie fernsehen
Nehmen Sie mindestens 3 Mal die Treppe
Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um einen 10-minütigen Spaziergang zu machen
Gehen Sie zusätzlich 5 Minuten mit dem Hund spazieren

Tag 5: Gehen und Dehnen

Workout 1: 10 Minuten zügig spazieren gehen
Workout2: Dehnen im Sitzen – Länge: 5 bis 10 Minuten

Tag 6: Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnung

Workout 1: Anfänger-Cardio-Länge: 20 Minuten
Workout2: Grundkraft –Erforderliche Ausrüstung: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte – Dauer: 10 bis 15 Minuten
Workout3: Grundlegende Dehnung

Woche 2

Woche 2 bringt einige kleine Änderungen, die Ihnen helfen werden, langsam Fortschritte zu machen. Sie werden neue, längere Cardio-Workouts haben und Sie werden einen zusätzlichen Satz von jeder Übung während Ihrer Krafttrainings-Workouts machen.

Sie können die Trainingseinheiten an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Ziele anpassen. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhetage ein.

Fokus auf F.I.T.T.

In dieser Woche liegt Ihr Fokus auf dem F.I.T.T.-Prinzip, das uns bei der Erstellung von Trainingsprogrammen leitet. Dieses Prinzip umfasst:

Häufigkeit. In dieser Woche werden Sie dreimal Ausdauertraining und dreimal Krafttraining absolvieren, was den grundlegenden Trainingsrichtlinien zur Verbesserung Ihrer Gesundheit entspricht. Im Laufe des Programms werden Sie nach und nach häufigere Übungen hinzufügen.
Intensität. In den ersten Wochen konzentrieren Sie sich auf eine moderate Intensität – etwa Stufe 5 bis 6 auf der Skala für das subjektive Belastungsempfinden. Im weiteren Verlauf des Programms werden Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit Intervalltraining und anderen Techniken schrittweise erhöhen.
Zeit. Ihre Trainingseinheiten beginnen mit etwa 10 bis 20 Minuten. Jede Woche wird die Trainingsdauer schrittweise erhöht, um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
Art. Es ist wichtig, dass Sie Aktivitäten ausüben, die Ihnen Spaß machen, aber Sie sollten auch abwechslungsreich trainieren, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist auf Trab zu halten. Sie werden später im Programm neue Aktivitäten auswählen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen.

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen bei Ihrem Gewicht, Körperfett, Ihrer Ausdauer und Kraft feststellen. Sobald sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte gewöhnt hat, müssen Sie einen oder mehrere davon verändern – und dieses Programm wird Ihnen dabei helfen, das zu tun.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Das Cardio-Workout dieser Woche baut auf dem Basis-Workout der letzten Woche auf, indem es um 5 Minuten verlängert wird. Ihr Krafttraining ist das gleiche, aber Sie machen 2 Sätze von jeder Übung mit einer kurzen Pause dazwischen.

Training 1: 25-minütiges Cardiotraining
Workout2: Basis-Krafttraining –Benötigte Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte – Dauer: 2 Sätze pro Übung, 10 bis 20 Minuten
Workout3: Wohltuende Dehnung

Tag 2: Gehen und Dehnen

Heute machen Sie Ihr Walking-Workout mit zusätzlichen 5 Minuten und beenden es mit der sitzenden Dehnung für Rücken, Nacken und Schultern.

Workout 1: 15 Minuten zügig spazieren gehen
Workout2: Dehnung im Sitzen

Tag 3: Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnung

Ihr neues Cardio-Workout beinhaltet ein Intervalltraining mit einem Gerät oder einer Aktivität Ihrer Wahl.

Workout 1: Grundlegende Intervalle – Dauer: 21 Minuten
Workout2: Grundlegendes Krafttraining –Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte – Dauer: 2 Sätze pro Übung, 10 bis 20 Minuten
Workout3: Wohltuende Dehnung

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Programm, aber versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, spazieren gehen, sich dehnen und bewegen. Hier sind einige Ideen:

Machen Sie Crunches oder Liegestütze, während Sie fernsehen
Spielen Sie ein aktives Videospiel wie Wii Fit Plus
Dehnen Sie sich ein paar Minuten vor dem Schlafengehen
Gehen Sie 5 Minuten länger mit dem Hund spazieren

Tag 5: Spazierengehen und Dehnen

Workout 1: 15 Minuten zügig spazieren gehen
Workout2: Dehnen im Sitzen

Tag 6: Cardio, Kraft und Dehnung

Workout 1: 25-minütiges Cardiotraining
Workout2: Grundlegende Kraftübungen –Erforderliche Ausrüstung: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte – Dauer: 2 Sätze pro Übung, 10 bis 20 Minuten
Workout3: Wohltuende Dehnung

Woche 3

In dieser Woche werden Sie einige große Veränderungen in Ihrem Trainingsplan feststellen. Sie werden den Einsatz erhöhen, indem Sie Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen, sodass Sie 3 Tage Cardio- und 2 Tage Krafttraining haben.

Durch die Aufteilung Ihrer Trainingseinheiten können Sie mehr Energie in jede Routine stecken, was Ihnen hilft, Ihre Leistung zu verbessern und mehr aus Ihrer Trainingszeit zu machen.

Fokus auf die Verfolgung des Fortschritts

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun werden, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Zu wissen, wo Sie stehen und wie Sie sich verbessern, ist wichtig, um motiviert zu bleiben und zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Hier sind ein paar Vorschläge:

Gesundheitliche Verbesserungen. Sport kann mehr für Sie tun, als nur beim Abnehmen zu helfen. Es kann auch Ihre Gesundheit verbessern. Sie schlafen vielleicht besser, haben mehr Energie oder haben das Gefühl, dass Ihnen die täglichen Aufgaben leichter fallen. Überlegen Sie, was Sie verbessern möchten (z. B. die Treppe bei der Arbeit hochgehen können, ohne ohnmächtig zu werden, mit Ihren Kindern oder Enkeln spielen können, ohne müde zu werden usw.) und notieren Sie dies in Ihrer wöchentlichen Checkliste. Überprüfen Sie jede Woche, wie weit Sie gekommen sind.
Kraft und Ausdauer. Es ist motivierend, wenn Sie sehen und spüren, wie Sie stärker werden. Wenn Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht, das Sie pro Woche verwenden, im Auge behalten, können Sie feststellen, ob Sie stärker werden. Vielleicht bemerken Sie auch, dass die Übungen leichter werden.
Gewichtsabnahme. Die Gewichtsabnahme ist ein weiterer gängiger Indikator für Ihren Trainingserfolg, aber denken Sie daran, dass die Gewichtsabnahme oft langsamer erfolgt, als Sie vielleicht erwarten, und dass es Wochen oder Monate dauern kann, bis Sie deutliche Veränderungen sehen. Wiegen Sie sich, nehmen Sie Ihre Maße, lassen Sie Ihren Körperfettanteil messen und/oder beobachten Sie, wie Sie aussehen oder wie Ihre Kleidung sitzt, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Abgeschlossene Workouts. Sie können sich entscheiden, sich weniger auf die Ergebnisse und mehr auf Ihre Fitnessreise zu konzentrieren. Wenn Sie sich das Ziel setzen, eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, können Sie sich auf den Prozess konzentrieren, während Sie Ihre Erfolge feiern.

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Tag 1: Kardio und Stretching

Das heutige Cardio-Training baut auf den vorangegangenen Trainingseinheiten auf und dauert bis zu 30 Minuten.

Training 1: 30-minütiges Cardio-Training
Workout2: Stretching mit Bändern

Tag 2: Ganzkörperkraft und Yoga

Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als die vorherigen Workouts, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Bei diesem Workout führen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Übung durch und machen zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause.

Workout 1: Ganzkörperkraft –Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, eine Langhantel (ersetzen Sie bei Bedarf Kurzhanteln), eine Stufe oder Bank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband – Dauer: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 bis 45 Minuten
Workout 2: 10 Minuten Yoga (optional)

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf dem Programm, aber bleiben Sie aktiv, indem Sie Pausen machen, gehen, sich dehnen und bewegen. Hier sind ein paar Ideen:

Gehen Sie jedes Mal um das Haus, wenn während Ihrer Lieblingssendung ein Werbespot kommt
Gehen Sie 2 Runden um den Parkplatz bei der Arbeit, bevor Sie Ihren Tag beginnen
Gehen Sie 5 Minuten länger mit dem Hund spazieren
Tragen Sie während des Tages einen Schrittzähler und versuchen Sie, mindestens 5.000 Schritte zu machen.

Tag 4: Intervall-Cardio und Stretching

Das heutige neue Intervall-Workout erhöht Ihre Trainingszeit auf 25 Minuten und führt Sie auch ein wenig weiter aus Ihrer Komfortzone heraus.

Workout 1: Intervall-Cardio – Länge: 25 Minuten
Workout2: Stretching mit Bändern

Tag 5: Ganzkörperkraft

Workout 1: Ganzkörperkraft –Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel (bei Bedarf durch Kurzhanteln ersetzen), Step oder Hantelbank, Gymnastikball und Widerstandsband – Dauer: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 bis 45 Minuten

Tag 6: Ausdauertraining und Dehnung

Workout 1: 30 Minuten Cardio
Workout2: Stretching mit Bändern

Woche 4

In dieser Woche bekommen Sie eine Verschnaufpause, um sich an Ihren neuen Trainingsplan zu gewöhnen. Sie absolvieren die gleichen Workouts wie in der letzten Woche, ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen.

Geben Sie sich Zeit, die Übungen zu meistern, sich daran zu gewöhnen, zum Training zu erscheinen, und zu reflektieren, wie die Routine für Sie funktioniert.

Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst zu belohnen

Es ist nicht immer einfach, die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten, aber es kann helfen, sich für das Erreichen Ihrer Ziele zu belohnen. Diese Woche sollten Sie sich überlegen, wie Sie sich selbst belohnen können. Hier sind ein paar Vorschläge:

Laden Sie neue Musik herunter
Planen Sie eine zukünftige Reise oder ein Abenteuer
Planen Sie eine Massage, eine Gesichtsbehandlung oder eine andere Wellness-Behandlung
Verbringen Sie etwas Zeit mit Ihrer Lieblingsbeschäftigung
Nehmen Sie sich Zeit, um ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder zu entspannen

13 Wege, sich selbst zu belohnen

Wie werden Sie sich diese Woche belohnen? Planen Sie es jetzt, damit Sie sich die ganze Woche über darauf freuen können.

Tag 1: Cardio und Stretching

Workout 1: 30 Minuten Cardio
Workout2: Stretching mit Bändern

Tag 2: Ganzkörperkraft

Workout 1: Ganzkörperkraft –Erforderliche Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Stepper oder Hantelbank, Gymnastikball und Widerstandsband – Dauer: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 bis 45 Minuten

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Plan, aber Sie können aktiv bleiben, indem Sie:

Erklären Sie einen „TV-freien“ Abend und spielen Sie Spiele mit Ihrer Familie
Überprüfen Sie, wie viele Aktivitäten Sie heute ausführen können, ohne sich zu setzen.
Sitzen Sie auf einem Gymnastikball, während Sie am Computer arbeiten
Einen 20-minütigen Spaziergang machen

Tag 4: Intervall-Cardio und Stretching

Workout 1: Intervall-Cardio
Workout2: Dehnen mit Bändern

Tag 5: Ganzkörperkraft

Workout 1: Ganzkörperkraft –Erforderliche Ausrüstung: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Stufen- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband – Dauer: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 bis 45 Minuten

Tag 6: Cardio und Dehnung

Workout 1: 30 Minuten Cardio
Workout2: Stretching mit Bändern

Woche 5

Sie nähern sich dem Ende des Programms, und nach der Pause in der letzten Woche steigern Sie die Herausforderung in dieser Woche mit brandneuen Workouts und einem Bonus-Trainingstag. Sie werden in dieser Woche an 6 Tagen trainieren (obwohl Sie jederzeit einen zusätzlichen Ruhetag einlegen können, wenn Sie ihn brauchen).

Fokus auf Stressabbau

Konzentrieren Sie sich in dieser Woche auf Ihren Stresspegel. Wie gestresst sind Sie und hilft Ihnen Ihr Training, diesen Stress abzubauen? Ob intensives Ausdauertraining oder entspannende Dehnübungen – Bewegung kann helfen, Spannungen abzubauen, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihnen die Energie zu geben, jeden Tag mehr zu erreichen.

Wie fühlen Sie sich nach Ihrem Training? Fühlen Sie sich energiegeladen und bereit, den Tag anzugehen? Wenn ja, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben und vielleicht mehr Ruhe brauchen.

Tag 1: Cardio-Medley und Stretching

Das heutige Cardio-Workout führt Sie durch eine 40-minütige Routine, bei der Sie ein Laufband, einen Ellipsentrainer und ein stationäres Fahrrad verwenden.

Workout 1: Cardio-Medley –Erforderliche Ausrüstung: Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 beliebige Cardiogeräte)
Workout 2: Grundlegende Dehnung

Tag 2: Ganzkörper-Supersätze und Yoga

Das heutige Krafttraining bringt Sie auf das nächste Level mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das die Intensität erhöht und Zeit spart.

Workout 1: Ganzkörper-Supersätze – Level: Anfänger/Mittelstufe –Benötigte Ausrüstung: Langhantel (kann bei Bedarf durch Kurzhanteln ersetzt werden), verschiedene Kurzhanteln mit Gewichten, eine Stufe oder Bank und ein Gymnastikball – Dauer: 40 bis 60 Minuten
Workout 2: Morgens und abends Yoga

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Programm, aber versuchen Sie, so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, spazieren gehen, sich dehnen und bewegen.

Tag 4: Intervall-Cardio und Stretching

Heute erhalten Sie ein brandneues Intervall-Cardio-Training, das sowohl Hügel als auch Sprints beinhaltet, um die Intensität auf Stufe 8 der Tabelle für das subjektive Belastungsempfinden zu steigern.

Workout 1: Intervall-Cardio – Dauer: 30 Minuten
Workout2: Sitzende Dehnung

Tag 5: Ganzkörper-Supersätze

Ganzkörper-Supersätze-Erforderliche

Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform, Langhanteln und ein Übungsball – Dauer: 40 bis 60 Minuten

Tag 6: Cardio und Dehnung

Das heutige Workout ist einfach und geradlinig und bewegt sich zwischen Level 5 und 6.

Workout 1: Cardio-AusdauerWorkout
2
: Stretching mit Bändern

Tag 7: Bonus-Cardio

In dieser Woche erhöhen Sie die Herausforderung durch ein Bonus-Cardio-Workout. Wählen Sie eine beliebige Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten lang in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo.

Woche 6

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie es bis hierher geschafft haben! Es ist nicht leicht, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und es ist noch schwieriger, es durchzuhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie bei dem Programm geblieben sind.

Sie beenden diese Woche mit demselben Zeitplan und denselben Trainingseinheiten, die Sie letzte Woche durchgeführt haben.

Konzentrieren Sie sich auf das, was als Nächstes kommt

Es ist wichtig, den Schwung beizubehalten, den Sie so hart erarbeitet haben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich Gedanken darüber zu machen, was als Nächstes ansteht. Sie können mit der gleichen Routine weitermachen oder Sie können Ihr Training ändern oder etwas über die Progression von Übungen lernen.

Tag 1: Cardio-Medley und Stretching

Workout 1: Cardio Medley –Erforderliche Ausrüstung: Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 beliebige Cardiogeräte)-Länge: 40 Minuten
Workout 2: Grundlegende Dehnung

Tag 2: Ganzkörper-Supersätze und Yoga

Workout 1: Ganzkörper-Supersätze-Level: Anfänger/Mittelstufe –Erforderliche Ausrüstung: Langhantel (kann bei Bedarf durch Kurzhanteln ersetzt werden), verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Bank und ein Gymnastikball – Dauer: 40 bis 60 Minuten
Workout 2: Morgens und abends Yoga