Wie Sie Supersätze für bessere Workouts verwenden

Supersätze sind eine fortschrittliche Art, Gewichte zu heben, bei der zwei oder mehr Übungen nacheinander ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Die Übungen können für dieselbe Muskelgruppe, verschiedene Muskelgruppen oder sogar mit unterschiedlichen Aktivitäten durchgeführt werden, z. B. eine Cardio-Übung im Wechsel mit einer Kraftübung.

Sie machen eine Übung und, anstatt sich auszuruhen und einen weiteren Satz zu machen, machen Sie eine andere Übung und wechseln diese Übungen für die gewünschte Anzahl von Sätzen ab. Diese Art des Trainings spart nicht nur Zeit, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und Ihren Körper über Gewichtsverlust-Plateaus hinaus zu bringen.

Die Entwicklung von Supersätzen

Die von Bodybuildern verwendeten Methoden setzen die Standards für die traditionelle Art, Gewichte zu heben. Sie wählen eine Übung und einen Satz Gewichte und führen die Übung mit 10 oder mehr Wiederholungen (Reps) aus. Sie machen eine Pause von 30 oder mehr Sekunden, nehmen die Gewichte wieder auf und machen einen weiteren Satz. Bodybuilder hoben Gewichte für einzelne Muskelgruppen, um sie so groß und stark wie möglich zu machen. Die Fitnesswelt übernahm diesen Ansatz und adaptierte ihn für den regelmäßigen Trainierenden, der versucht, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Die Fitnesswelt hat sich erweitert und gelernt, dass es mehr Trainingsmethoden und Wege gibt, Gewichte zu heben, die Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen, ohne das gleiche alte langweilige Training mit geraden Sätzen. Eine der besten Optionen ist die Verwendung von Supersätzen.

Übungen in Supersätzen können für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden, wie z. B. ein Schulterdrücken über Kopf, gefolgt von einem seitlichen Heben, was die intensivste Art ist, Supersätze zu verwenden. Da Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, stehen diese Muskelfasern länger unter Spannung. Wenn Sie diese Zeit unter Spannung erhöhen, optimieren Sie das Muskelwachstum und holen das Beste aus Ihrem Training heraus.

Bei Supersätzen können auch verschiedene Muskelgruppen oder sogar verschiedene Aktivitäten verwendet werden, z. B. eine Kraftübung gefolgt von einer Cardio-Übung.

Muskelaufbau und Kraft mit Supersätzen

Vorteile

Es ist eine gute Idee, Ihr Krafttraining alle sechs Wochen zu ändern, um Plateaus zu vermeiden, und Supersätze bieten eine großartige Möglichkeit, Ihre Übungen komplett zu ändern. Supersätze helfen Ihnen:

• Sie könnenganz einfach ein Training zusammenstellen. Sie wählen einfach zwei Übungen aus und führen sie nacheinander aus. Machen Sie zwischen den Supersätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie.
• Bringen Sie mehr Abwechslung in Ihr Training. Sie müssen nicht nur Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen. Sie können auch entgegengesetzte Muskelgruppen oder sogar zwei völlig unterschiedliche Körperteile trainieren.
• Erhöhen Sie dieIntensität. Wenn Sie Supersätze wählen, die denselben Muskel beanspruchen, aber mit unterschiedlichen Übungen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und rekrutieren Ihre Muskelfasern ein wenig anders, so dass es sich anfühlt, als würden Sie einen ganz neuen Satz von Übungen absolvieren.
• Machen Sie die Dinge interessant. Wenn Sie lange Zeit nur gerade Sätze gemacht haben, kann ein Supersetting das Krafttraining interessanter und anspruchsvoller machen.
• Überlasten Sie Ihre Muskeln. Indem Sie denselben Muskel mit einer Übung direkt nach der anderen beanspruchen, können Sie Ihre Muskeln überlasten, ohne schwere Gewichte zu verwenden. Dies ist ideal, wenn Sie keinen Spotter haben oder keine schweren Gewichte heben möchten.
• Machen Sie die Dinge interessant. Wenn Sie lange Zeit nur gerade Sätze gemacht haben, können Supersätze das Krafttraining interessanter und anspruchsvoller machen.
• Sparen Sie Zeit. Wenn Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln, wird Ihr Training kürzer und effizienter.

Supersätze sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie für eine Veränderung bereit sind.

Typen

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten Sie haben, wenn es um Supersätze geht. Einige der grundlegenden Supersetting-Trainingsmethoden sind:

Vor-Erschöpfungs-Supersätze

Dies beinhaltet zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist oft eine Isolationsbewegung, die eine Muskelgruppe anspricht, und die zweite ist eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskeln anspricht. Ein Beispiel ist die Ausführung von Beinstreckern, die die Quads ansprechen, gefolgt von Kniebeugen. Die Quads sind müde, aber die anderen Muskeln, die bei den Kniebeugen beansprucht werden (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelinnenseiten), sind frisch.

Supersätze nach Erschöpfung

Supersätze nach der Erschöpfung sind das Gegenteil der Supersätze vor der Erschöpfung. Sie beginnen mit der zusammengesetzten Bewegung und lassen dann die Isolationsübung folgen. Ein Beispiel ist das Bankdrücken, gefolgt von Kurzhantelfliegen.

Compound-Supersatz

Dies ist eine harte Art des Trainings, da Sie zwei zusammengesetzte Übungen ausführen, was mehr Energie und Kraft erfordert. Compound-Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Ein Beispiel ist die Ausführung von Kniebeugen gefolgt von Ausfallschritten.

Isolations-Supersätze

Bei dieser Art von Training kombinieren Sie zwei Isolationsübungen, die eine Muskelgruppe und ein Gelenk statt mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainieren. Ein Beispiel sind Kurzhantel-Fliegen, gefolgt von einem Kabel-Crossover.

Entgegengesetzte Muskelgruppen

Wenn Sie zwei Übungen ausführen, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen, kann sich ein Muskel ausruhen, während der andere Muskel arbeitet. Sie können Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Kniesehnen und Quadrizeps usw. miteinander kombinieren. Ein Beispiel sind Bizeps-Curls, gefolgt von Trizeps-Kickbacks.

Effektive Übungen für Ihren Trizeps

Gestaffelte Supersätze

Bei gestaffelten Supersätzen machen Sie zwischen den Sätzen eine Übung für einen anderen Muskel. Führen Sie z. B. einen Satz Brustdrücken aus und machen Sie in der Ruhepause einen Satz Wadenheben, bevor Sie zum nächsten Satz Brustdrücken übergehen. Das spart Zeit und ermöglicht es Ihnen, kleinere Muskelgruppen zu trainieren, während die größeren ruhen. Wählen Sie die richtigen Übungen, und Sie können sogar die Herzfrequenz erhöht halten, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

• Cardio- und Kraft-Supersätze: Eine weitere Möglichkeit für Supersets besteht darin, eine Cardio-Übung mit einer Kraftübung zu kombinieren. Wenn Sie diese auf eine bestimmte Art und Weise kombinieren, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, Ihre Muskeln überlasten und sie dazu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie bei beiden Übungen die gleichen Muskeln beanspruchen. Ein Beispiel: Der Stairmaster oder das Steppen zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, insbesondere auf die Quads, also kombinieren Sie das mit Kraftübungen, die die Quads einbeziehen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-ups.
• Radfahren: Radfahren beansprucht auch die Quads, also kombinieren Sie diese Übung mit Beinstreckern oder Beinpressen.
• Ellipsentrainer: Der Ellipsentrainer beansprucht die Gesäßmuskeln sehr stark, kombinieren Sie diese Übung daher mit Kniebeugen oder anderen Gesäßübungen.
• Laufband: Das Gehen auf dem Laufband zielt auf alle Muskeln des Unterkörpers ab, beansprucht aber die Adduktoren (oder inneren Oberschenkelmuskeln) stärker als andere Cardio-Übungen. Kombinieren Sie dies mit Übungen, die die inneren Oberschenkelmuskeln ansprechen, wie z. B. Kniebeugen.
• Tri-Sets: Dies ist dasselbe wie ein Superset, nur dass Sie drei Übungen statt zwei machen. Versuchen Sie einen Satz Liegestütze, gefolgt von Brustdrücken und Brustfliegen – Sie werden es wirklich spüren.

Total Body Superset Blast Workout

Die schiere Vielfalt der Möglichkeiten, wie Sie Supersätze in Ihrer Routine einsetzen können, zeigt Ihnen, wie sehr Sie Ihr Training verändern können, um es interessanter zu gestalten und Ihren Körper auf neue und andere Weise zu fordern.