Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Wenn Sie sich für Kulinarik interessieren, haben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit schon von dem TV-Moderator und Lebensmittelexperten Alton Brown und seiner Show „Good Eats“ gehört, die von 1999 bis 2012 auf dem Food Network und dem Cooking Channel lief. Als Brown beschloss, 50 Pfund abzunehmen, erstellte er vier Listen, um sich zu verpflichten, bestimmte Lebensmittel häufiger zu essen als andere.
Brown erklärte seine Abnehm-Methode in einer Folge von „Good Eats“ mit dem Titel„Live and Let Diet„, die erstmals im Januar 2010 ausgestrahlt wurde. Darin sprach Brown offen über die Tatsache, dass er kein Ernährungsberater oder Arzt ist und dass er keinen Arzt konsultiert hat, als er seine „Vier-Listen-Diät“ entwickelte.
Die vier Listen von Lebensmitteln beinhalten, was Sie auf diesem Plan essen können. Brown hatte eine Liste mit Dingen, die man täglich essen sollte, eine Liste mit Lebensmitteln, die man dreimal pro Woche essen sollte, eine Liste mit Dingen, die man nicht öfter als einmal pro Woche essen sollte und eine Liste mit Lebensmitteln, die man komplett vermeiden sollte.
Brown konnte zwar erfolgreich abnehmen, aber was bei einer Person funktioniert, muss bei einer anderen nicht immer funktionieren. Erfahren Sie, was Sie bei der Alton Brown-Diät essen können, um zu entscheiden, ob es der richtige Plan für Sie ist.
Was Experten sagen
„Die Alton Brown Diät kategorisiert Lebensmittel in vier Listen: täglich, dreimal pro Woche, einmal pro Woche und nie. Obwohl es keine wissenschaftliche Grundlage gibt, kann die Festlegung von Regeln einigen Menschen helfen, die Diät durchzuhalten und Gewicht zu verlieren. Experten betonen jedoch, dass jedes Lebensmittel gelegentlich passen kann.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was dürfen Sie essen?
Brown konzentriert sich auf Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, d. h. sie liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen für eine gesündere Ernährung und sind gleichzeitig kalorienärmer.
Wie beschrieben, ist die Diät ziemlich restriktiv. Sie enthält jedoch viele nährstoffreiche Lebensmittel und empfiehlt in weiser Voraussicht den Verzicht auf künstliche Süßstoffe und Junk Food (wobei ein einmal wöchentlicher Nachtisch erlaubt ist).
Was Sie wissen müssen
Der Schlüssel zu Browns Plan sind nicht unbedingt die einzelnen Lebensmittel auf seinen Listen. Es ist die Art und Weise, wie die Listen die nährstoffreichen Lebensmittel betonen, was bedeutet, dass man eine Menge Nährstoffe für weniger Kalorien bekommt.
Das heißt, wenn Sie Sardinen nicht ausstehen können, mehr tägliches Eiweiß für Energie benötigen oder fettarme Milch in Ihrem Kaffee genießen möchten, sollten Sie sich frei fühlen, die Listen so zu ändern, dass sie für Sie funktionieren.
Was Sie essen sollten
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Obst
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Vollkorngetreide
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Nüsse
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Blattgemüse
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Anderes Gemüse
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Fetter Fisch
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Avocado
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Tofu und Sojamilch
Was nicht gegessen werden sollte
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Nudeln (mehr als einmal pro Woche)
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Alkohol (mehr als ein Getränk pro Woche)
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Rotes Fleisch (mehr als einmal pro Woche)
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Desserts (mehr als einmal pro Woche)
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Fast Food
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„Diät“-Lebensmittel
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Soda
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Verarbeitete Lebensmittel
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Dosensuppe
Alltägliche Lebensmittel essen
Auf Browns „Iss jeden Tag“-Liste: Obst, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Nüsse, Karotten und grüner Tee. Während der Abnehmphase begann er die meisten Tage mit einem Frucht-Smoothie, der Sojamilch enthielt. Er sagt zwar, dass die Lebensmittellisten bei jedem anders aussehen würden, aber das ist es, was bei ihm funktioniert hat. Manche Menschen bevorzugen vielleicht andere milchfreie Milchalternativen wie Mandel- oder Hafermilch. Andere möchten vielleicht ausreichend Eiweiß und gesunde Fette wie Olivenöl in ihre tägliche Liste einbauen.
Dreimal in der Woche Lebensmittel
Auf Browns Liste „dreimal pro Woche“: Öliger Fisch (Wildlachs, Sardinen, etc.), Joghurt, Brokkoli, Süßkartoffeln und Avocado. Die Süßkartoffeln bieten Carotinoide, und der fette Fisch hat viele gesunde Fette. Sardinen bieten auch Kalzium, weil Sie die Fischgräten und alles verzehren.
Wenn Sie Ihre eigene „oft, aber nicht täglich“-Liste erstellen, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, Brokkoli um andere Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler, wie Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl, zu erweitern.
Einmal-pro-Woche-Lebensmittel
Brown erlaubte sich einmal pro Woche einige Genüsse: Alkohol, rotes Fleisch, Pasta und Nachtisch.
„Nie“-Lebensmittel
Bevor er diesen Plan annahm, war Brown ein häufiger Diät-Soda-Trinker. Er beschloss, diese und einige andere Lebensmittel komplett zu streichen: Fast Food, Fertiggerichte, Dosensuppen (zu viel Natrium) und „Diät“-Produkte (zu viele künstliche Süßstoffe).
Brown erklärte seine Beweggründe folgendermaßen: Er würde „nichts essen, wo das Wort ‚Diät‘ draufsteht, denn schließlich bin ich nicht auf Diät. Außerdem, so wie ich es sehe, haben künstliche Süßstoffe unseren kollektiven Gaumen so abgestumpft, dass wir nicht einmal mehr schmecken können, wie süß echte Süße überhaupt ist, wenn wir sie bekommen“, sagte er bei „Good Eats“.
Brown trinkt keine Milch, weil er sagt, dass er sich danach nach Keksen, Kuchen und anderen süßen Versuchungen sehnt. Das ist etwas, das man von Browns Plan mitnehmen kann: Wenn eine bestimmte Art von Nahrung dazu führt, dass Sie sich nach ungesunden, zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, versuchen Sie, diese zu eliminieren.
Ab und zu einen Fast-Food-Burger zu essen oder ein wenig künstlichen Süßstoff zu sich zu nehmen, ist nicht die schlechteste Wahl der Welt. Aber im Allgemeinen empfehlen Ernährungsexperten, diese Lebensmittel zu meiden, um das Gewichtsmanagement zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Wie sich verarbeitete Lebensmittel auf Ihre Gesundheit auswirken können
Beispiel-Einkaufsliste
Die Alton-Brown-Diät legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Vollwertkost und verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel, Nudeln, rotes Fleisch und zuckerhaltige Desserts, mit Ausnahme eines einmal wöchentlich stattfindenden Genusses. Die folgende Einkaufsliste enthält Vorschläge für den Einstieg in diesen Plan. Beachten Sie, dass diese Einkaufsliste nicht allumfassend ist und es andere Lebensmittel geben kann, die Sie bevorzugen.
- Blattgemüse (Grünkohl, Kohlrabi, Rucola, Spinat, roter Kopfsalat)
- Gemüse (Zucchini, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Auberginen, Karotten)
- Obst (Orangen, Beeren, Äpfel, Bananen, Ananas, Mango)
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Quinoa, brauner Reis, Amaranth)
- Öliger Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Regenbogenforelle)
- Mageres tierisches Eiweiß (Hühner- oder Putenbrust, Schweinefilet)
- Nüsse (Mandeln, Cashews, Walnüsse, Pinienkerne)
- Avocados
- Tofu
- Molkereifreie Milch (Soja, Mandel, Hafer, Kokosnuss)
- Joghurt
Beispiel-Mahlzeitenplan
Brown gibt keine weiteren Anweisungen, wann man essen sollte, abgesehen von der Empfehlung, bestimmte Lebensmittel nur ein- bis dreimal pro Woche zu essen. Er empfiehlt jedoch, jeden Tag zu frühstücken. Für ihn bedeutet das normalerweise einen Frucht-Smoothie.
Der folgende dreitägige Essensplan bietet Ideen, was man bei der Alton Brown Diät essen sollte. Beachten Sie, dass dieser Plan nicht allumfassend ist und keine Genussmittel enthält, da diese auf einmal pro Woche beschränkt sind und die Vorliebe des Einzelnen sind. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die für Sie besser geeignet sind.
Tag 1
- Frühstück: Molkereifreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
- Mittagessen: 1 Portion Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat; 1 Thunfischsalat-Kohlgemüse-Wrap; 1 Tasse grüner Tee
- Abendessen: 1 1/2 Tassen One-Pot Vegan Chili
Tag 2
- Frühstück: Antioxidantienreicher Mango-Bananen-Smoothie (ersetzen Sie eine milchfreie Alternative)
- Mittagessen: 3 Tassen Blutorange und Quinoa Grünkohlsalat; 1 Tasse grüner Tee
- Abendessen: 4 Unzen im Ofen gebackener Kräuterlachs; 1 Tasse gekochter brauner Reis
Tag 3
- Frühstück: Erdnussbutter-Banane-Blaubeer-Acai-Smoothie
- Mittagessen: 1 Tasse vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat; 1 Portion Thunfischsalat mit Fenchel und Orangen-Salsa; 1 Tasse grüner Tee
- Abendessen: 2 Poblano-Portabella-Pilz-Tacos; 1 Tasse Sommer-Mais-Jalapeno-Suppe
Pro und Kontra
Pro
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Enthält nährstoffreiche Lebensmittel
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Flexibel
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Praktisch
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Keine Kalorien- oder Kohlenhydrat-Zählung
Nachteile
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Eliminiert unnötig Lebensmittel
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Keine Struktur oder Richtlinien
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Kein langfristiger Plan
Die Alton-Brown-Diät hat bei Brown gut funktioniert, aber wie bei allen Diäten hat auch dieses Programm seine Vor- und Nachteile. Lesen Sie sich die Vor- und Nachteile durch, um Ihre Entscheidung zu treffen, diesen Ernährungsplan auszuprobieren.
Vorteile
Nährstoffreiche
Brown hat seine Listen so gestaltet, dass sie ihn dazu anregen, viele Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind: Blattgemüse, Vollkornprodukte, Obst und Fisch.
Flexibel
Brown berichtet darüber, was für ihn funktioniert hat, und vertritt nicht diese spezifischen (und sehr begrenzten) Listen als die einzige Art zu essen. Das bedeutet, dass es Raum gibt, um etwas hinzuzufügen oder wegzulassen, was für Sie funktioniert. Sie könnten zum Beispiel eine größere Vielfalt an Gemüse in die „Jeden Tag“-Liste aufnehmen oder rotes Fleisch auf die „Nie“-Liste setzen, wenn Sie Vegetarier sind.
Sollten Sie sich entscheiden, diese Diät genau so zu befolgen, wie Alton Brown es getan hat, ist sie nicht besonders flexibel. Lebensmittel sind entweder auf den Listen oder nicht. Die Ausnahme ist die Art und Weise, wie die Diät besondere Genüsse (rotes Fleisch, Alkohol) einmal pro Woche erlaubt, anstatt sie komplett zu verbieten.
Praktisch
Für manche Menschen funktionieren diese Art von Lebensmittelregeln gut. Sie wissen, was sie essen dürfen und was nicht, und halten sich daran. (Aber für andere ist diese Methode vielleicht nicht so effektiv. Sie könnten gegen das Verbot bestimmter Lebensmittel rebellieren.)
Kein Zählen
Die Einfachheit dieses Ernährungsplans hat seinen Reiz. Es gibt kein Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien, kein Wiegen oder Messen. Es gibt nicht einmal eine Portionskontrolle, sondern nur die Einschränkung, bestimmte Lebensmittel nur ein- oder dreimal pro Woche zu essen. Das erfordert zwar Disziplin, aber keine zusätzliche Zeit in Form von Aufzeichnungen über alles, was Sie essen.
Nachteile
Eliminiert Lebensmittel
Browns Listen der zu essenden Lebensmittel sind unnötig kurz. Zum Beispiel enthält seine tägliche Liste Blattgemüse und Karotten, und seine dreimal wöchentliche Liste enthält Brokkoli und Süßkartoffeln, aber das ist alles an Gemüse. Es gibt keinen Grund, warum andere Gemüsesorten und Quellen von magerem Eiweiß von diesen Listen ausgeschlossen werden sollten.
Keine Struktur oder Richtlinien
Die Kehrseite der Flexibilität ist ein Mangel an Struktur. Da es hier nicht viele feste Regeln gibt, könnte diese Diät modifiziert werden – möglicherweise direkt aus der Effektivität heraus.
Kein langfristiger Plan
Obwohl Brown diese Diät als einen lebenslangen Ernährungsplan ansieht, hat er gesagt, dass er nach seinem Gewichtsverlust von 50 Pfund seine Regeln gelockert hat. Das wäre wahrscheinlich für die meisten Anhänger in einer Erhaltungsphase notwendig, aber es gibt wenig Ratschläge für diejenigen, die zusätzliche Richtlinien für das Gewichtsmanagement benötigen.
Ist die Alton Brown Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Die Alton-Brown-Diät ist einzigartig, weil sie für eine Person maßgeschneidert wurde. Sie hat jedoch einige grundlegende Prinzipien, die anderen Diätplänen ähneln, die von Medienpersönlichkeiten unterstützt werden. Die Ornish-Diät, die von Dr. Dean Ornish entwickelt wurde, ist zum Beispiel ein sehr fettarmer, vegetarischer Ernährungsplan, der entwickelt wurde, um Herzerkrankungen zu reduzieren. Wie Brown empfiehlt auch Dr. Ornish, Alkohol einzuschränken und viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu konsumieren.
Darüber hinaus betont die Dr. Oz 21-Tage-Diät nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel. Wie bei der Diät von Alton Brown werden auch hier verarbeitete Lebensmittel und künstliche Süßstoffe weggelassen und tierisches Eiweiß eingeschränkt. Dies ist ein kurzfristiger Plan, und es wäre für die meisten Menschen schwierig, sich länger als die vorgeschriebenen 21 Tage so zu ernähren.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, bei jeder Mahlzeit oder zumindest über den Tag verteilt eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten anzustreben. Basierend auf Browns Liste der zu verzehrenden Lebensmittel ist sein Diätplan etwas stärker auf Obst und Getreide ausgerichtet als die staatlichen Richtlinien. Die Begrenzung von gesättigten Fetten, verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker entspricht jedoch den Richtlinien des USDA für eine gesunde Lebensweise.
Browns Plan beinhaltet keine Kalorienzählung. In gewisser Weise ist die Kalorienzählung in die von ihm ausgewählten Lebensmittel eingebaut. Er wählte Lebensmittel aus, die viele Nährstoffe ohne viele Kalorien für seine tägliche und häufige Auswahl liefern, und er begrenzt oder vermeidet Lebensmittel, die viele Kalorien für wenig Nährstoffertrag „kosten“. Aber für viele Menschen läuft die Gewichtsabnahme auf eine Frage der Kalorienzufuhr gegenüber der Kalorienabfuhr hinaus. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen (durch das tägliche Leben und gezielte Bewegung), werden Sie Gewicht verlieren.
Für eine gleichmäßige Gewichtsabnahme empfiehlt die USDA eine Reduktion von 500 Kalorien pro Tag. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag entspricht das einer Aufnahme von etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Diese Zahlen variieren jedoch je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Grad der körperlichen Aktivität einer Person. Wenn Sie mit Browns Vier-Listen-Plan nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Dieser Rechner hilft Ihnen, eine gute Zielzahl zu bestimmen.
Mit Ausnahme einiger weniger Einschränkungen basiert die Alton-Brown-Diät auf einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln und kann für manche Menschen ein effektiver Plan zur Gewichtsabnahme sein.
Gesundheitliche Vorteile
Es ist möglich, mit der Alton Brown-Diät Gewicht zu verlieren. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und einem geringen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität verbunden ist.
Gesundheitsrisiken
Es sind zwar keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit der Alton-Brown-Diät bekannt, aber der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie Dosensuppe und Nudeln basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und ist für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig. Die Wahl von natriumarmer Dosensuppe und magerem rotem Fleisch kann in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
Einige der mit der Alton-Brown-Diät verbundenen Einschränkungen können zu einer ungesunden Besessenheit mit Lebensmitteln führen und ansonsten gesunde Lebensmittel als „schlecht“ abstempeln. Dieser Plan ist möglicherweise nicht für Personen geeignet, die bereits eine Essstörung hatten oder bei denen das Risiko besteht, eine solche zu entwickeln.
Alton Brown wurde nicht ohne Grund zu einer beliebten Fernsehpersönlichkeit. Er ist witzig, sympathisch und ein kulinarischer Experte. Und er hat mit seiner Vier-Listen-Methode 50 Pfund abgenommen. Ein solcher Ansatz kann sehr reizvoll sein, weil er das Leben tendenziell vereinfacht. Es kann auch von Vorteil sein, Essensregeln zu haben, die man befolgen kann.
Browns Fokus auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte ist gut, aber er schließt immer noch viele gesunde Lebensmittel aus. Wenn Sie an diesem Plan interessiert sind, könnten Sie versuchen, Ihre eigenen Listen zu erstellen, da Sie die Lebensmittel kennen, die Sie dazu bringen, sich zu überessen. Idealerweise sollten Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen, damit Sie Ihre Listen wirklich auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit abstimmen können.
Denken Sie daran, dass eine Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung