Athleten und aktive Erwachsene tendieren immer mehr zu nährstoffreichen Lebensmitteln, um die sportliche Leistung zu verbessern. Diäten, die reich an Gemüse wie Rote Bete sind, haben nachweislich einen signifikanten Einfluss auf die Körperfunktionen während des Trainings. In der Tat ist Rote-Bete-Saft zu einem der beliebtesten ergogenen Ergänzungsmittel für Sportler geworden. Was macht die Rübe zu einem solchen athletischen Nährstoffkraftwerk?
Was sind die Vorteile des Trinkens von Rote Bete-Saft?
Nährstoff-Kraftpaket
Die Rote Bete(Beta vulgaris) wird als Nahrungsmittel genossen, medizinisch verwendet und kann als ergogenes Supplement eingesetzt werden. Obwohl es mehrere Sorten des herzförmigen Gemüses gibt, ist unter gesundheitsbewussten Menschen die Rote Bete am weitesten verbreitet.
Rote Bete ist eine reiche Quelle für starke Antioxidantien wie Vitamin C, Carotinoide, Phenolsäuren und Flavonoide sowie Nitrat. Nitrat ist eine Chemikalie, die natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und beim Verzehr in Stickstoffoxid umgewandelt wird.
Studien zeigen, dass Gemüse mit hohem Nitratgehalt die Gesundheit und die sportliche Leistung fördert.
Das Trinken von Rübensaft erhöht den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper. Die Forschung zeigt, dass Stickstoffmonoxid den Blutfluss erhöhen, die Lungenfunktion verbessern und die Muskelkontraktion stärken kann. Diese Kombination hat Athleten dazu angeregt, mit Rübensaft für verbesserte kardiorespiratorische Ausdauer und Leistung zu ergänzen.
Sportliche Leistung
Die Bedeutung der kardiorespiratorischen Fitness für Sportler und aktive Erwachsene ist wesentlich. Diese Komponente der körperlichen Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems, die arbeitenden Muskeln bei längerem Training mit Sauerstoff zu versorgen.
Stickstoffmonoxid (NO) aus Rübensaft unterstützt diesen Prozess. Es erhöht nachweislich die kardiorespiratorische Leistung und verbessert die Muskelfunktion.
Stickstoffmonoxid (NO) wirkt, indem es Körperfunktionen stimuliert, die die Sauerstoffverwertung beeinflussen. Es öffnet Ihre Blutgefäße (Vasodilatation), erhöht den Blutfluss und führt den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zu. Stickstoffmonoxid fungiert auch als Signalmolekül, das mit Ihren Zellen und Körpergeweben kommuniziert. Diese Kommunikation sorgt für mehr Blutfluss zum Muskel und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr im Muskel.
Rote-Bete-Saft kann einigen Sportlern einen Wettbewerbsvorteil verschaffen und hat laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 die Leistung um fast 16 % verbessert.
Positive Forschungsergebnisse
Studien mit Rote-Bete-Saft wurden an Athleten in einer Vielzahl von Sportarten durchgeführt, darunter Laufen, Schwimmen, Radfahren und Power Walking. Das gemeinsame Ziel aller Forschungen war es, die positiven Auswirkungen von Rote Bete-Saft auf die sportliche Leistung zu untersuchen.
Es wurde eine Studie über Rote-Bete-Saft-Supplementierung und aerobe Reaktion bei vierzehn männlichen Schwimmern veröffentlicht. Die Teilnehmer waren Leistungssportler im Alter von Mitte bis Ende dreißig und in ausgezeichneter Gesundheit. Kontrollierte Schwimmtests wurden mit und ohne Rote-Bete-Saft-Supplementierung durchgeführt. Die Athleten wurden während des Schwimmtests für das maximale Sauerstoffvolumen (VO₂) und den aeroben Energieaufwand bewertet.
Die Schwimmer erhöhten ihre anaerobe Schwelle nach der Rote-Bete-Saft-Supplementierung signifikant im Vergleich zum Test ohne. Das bedeutet, dass die erhöhte Sauerstoffkapazität ihnen erlaubte, länger zu schwimmen, bevor sie nach dem Trinken von Rübensaft ein Trainingsversagen erreichten.
Es wurde auch gezeigt, dass die Athleten geringere aerobe Energiekosten hatten, wenn sie Rübensaft tranken. Ein geringerer Energieaufwand ermöglichte es den Schwimmern, eine längere Trainingszeit durchzuhalten.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Supplementierung mit Rote-Bete-Saft die sportliche Leistung von trainierten Schwimmern verbessern kann, obwohl die Studienautoren anmerkten, dass mehr Forschung notwendig ist, um zu bestimmen, ob Rote-Bete-Saft für hochtrainierte Schwimmer von Vorteil sein kann.
Hohe Höhe
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Rote Bete-Saft die sportliche Leistung verbessern kann. Die meisten dieser Untersuchungen fanden unter normalen Umweltbedingungen statt. Es scheint widersprüchliche Beweise für den Nutzen von Rübensaft für Sportler zu geben, die in höheren Lagen trainieren.
Das Training in großen Höhen stellt zusätzliche Anforderungen an den Körper, insbesondere eine verringerte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln. Der primäre Grund für die verringerte Sauerstoffzufuhr ist eine Reaktion auf die Verringerung des Sauerstoffdrucks in einer größeren Höhe.
Die Veränderung der Höhenlage kann sich darauf auswirken, wie Stickstoffmonoxid (NO) im Rübensaft auf den Körper wirkt.
Eine kleine Studie untersuchte gut trainierte Läufer in einer simulierten Höhenumgebung, in der der Luftdruck normal, aber der Sauerstoffgehalt niedriger ist. Die Ergebnisse deuteten auf erhöhte Nitratwerte im Blut nach der Supplementierung mit Rübensaft hin, zeigten aber keine verbesserte Laufleistung.
Eine andere klinische Untersuchung deutet darauf hin, dass es einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung gibt, der keinen Nutzen von einer Supplementierung mit Rübensaft beim Training in großer Höhe wahrnimmt. Der Grund für die Einnahme ist die Verbesserung der sportlichen Leistung, aber das ist möglicherweise nicht bei allen Athleten der Fall.
Ausdauer
Es wurde eine systematische Übersichtsarbeit über mehrere Artikel durchgeführt, die die Auswirkungen von Rote-Bete-Saft und eine verbesserte kardiorespiratorische Ausdauer bei Sportlern untersuchten. Mehr als zwanzig Artikel wurden für die Untersuchung ausgewählt.
Der Fokus des Reviews lag auf der Bestimmung der Effekte von Rote-Bete-Saft allein und in Kombination mit anderen Supplementen auf die kardiorespiratorische Ausdauer bei Sportlern.
Einfache Methoden zur Verbesserung der muskulären Ausdauer
Die Artikel deckten ein breites Spektrum an Sportarten ab und umfassten sowohl männliche als auch weibliche Athleten. Unter den angegebenen Sportlern waren Kajakfahrer, Triathleten, Radfahrer, Schwimmer, Läufer und gesunde aktive Erwachsene. Die Ergebnisse aus diesen Studien sind im Folgenden zusammengefasst.
- Die Supplementierung mit Rote-Bete-Saft scheint die aerobe Leistung sowohl bei trainierten männlichen als auch weiblichen Athleten zu verbessern. Das Volumen des verbrauchten Sauerstoffs bei unterschiedlichen Intensitäten wurde nach dem Verzehr von Rübensaft stark verbessert.
- Kajakfahrer, die vor einem Wettkampf eine Supplementierung mit Rübensaft erhielten, zeigten eine verbesserte Sauerstoffkapazität im Vergleich zu einer Placebogruppe.
- Trainierte Schwimmer wiesen nach dem Verzehr von Rübensaft eine größere Belastbarkeit und eine verbesserte Ausdauer auf, während der Energieverbrauch sank.
- Wettkampfradfahrer, die mit Rote-Bete-Saft supplementierten, verbesserten ihre Leistung um 0,8 Prozent in einem 50-Meilen-Test. Signifikante Verbesserungen wurden während der letzten 10 Meilen beobachtet. Sowohl die Sauerstoff-Effizienz als auch die Zeit bis zur Erschöpfung waren nach dem Konsum von Rote-Bete-Saft stark verbessert.
- Alle Athleten waren in der Lage, Trainingsintensitäten von 60 bis 80 Prozent signifikant länger aufrechtzuerhalten, wenn sie Rübensaft zu sich nahmen.
- Trainierte Läufer liefen im späteren Teil eines 5000-Meter-Rennens 5 % schneller, wenn sie 90 Minuten vor ihrem Wettkampf Rote-Bete-Saft supplementierten. In dem Artikel wird eine Supplementierung 150-180 Minuten vor dem Auftreten von ergogenen Effekten empfohlen
- Athleten scheinen am meisten von einer Supplementierung mit Rote Bete-Saft 150 Minuten vor dem Wettkampf zu profitieren.
- Die Forschung empfiehlt eine Supplementierung mit Rote-Bete-Saft mindestens sechs Tage vor intensivem Training oder sportlichen Wettkämpfen, um die besten ergogenen Effekte zu erzielen.
- Aktive gesunde Erwachsene, die 15 Tage lang Rote-Bete-Saft zu sich nahmen, zeigten einen Anstieg der Leistung und des Sauerstoffs bei anhaltender Belastung.
- Eine längere Supplementation mit Rote Bete-Saft in Kombination mit Ausdauertraining fördert nachweislich die mitochondriale Biogenese. Training verursacht zellulären Stress und mitochondriale Biogenese ist ein Prozess, bei dem unser Körper die Energie in unseren Zellen erhöht.
- Es wird vermutet, dass eine Supplementierung mit Rote-Bete-Saft die Funktionen der Muskelkontraktion verbessern kann.
- Rübensaft ist indiziert, um die kardiorespiratorische Fitness bei Sportlern zu verbessern, die in höheren Lagen trainieren. Die besten Ergebnisse wurden berichtet, wenn der Rote Bete-Saft mindestens sechs Tage vor den Wettkämpfen eingenommen wurde.
- Koffein scheint mit Rote-Bete-Saft zu interagieren und den ergogenen Nutzen zu überdecken.
- Orale antiseptische Spülungen können die Wirkung des Nitratgehalts im Rübensaft abschwächen und werden nicht empfohlen.
- Die Forschung wurde mit Mengen von 70-500 ml Rote-Bete-Supplement-Dosis für beste ergogene Ergebnisse durchgeführt. Dies entspricht ungefähr 2 Tassen Saft oder 384 Gramm.
- Die am häufigsten berichtete Nebenwirkung war Rübenurie (roter Urin) und roter Stuhl.
Andere Vorteile
Der Verzehr von Rote Bete oder Rote Bete-Saft kann Ihre sportliche Leistung steigern, ist aber auch ein beliebtes Superfood zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft bei Folgendem hilft:
Reduziert Bluthochdruck
Laut chronischen Studien über Bluthochdruck ist Rote-Bete-Saft reich an Nitrat. Wenn Sie Rüben essen oder Rüben-Saft trinken, wird Nitrat in Stickstoffoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator und funktioniert, indem es Ihre Blutgefäße für einen erhöhten Blutfluss entspannt und erweitert.
Dies wirkt sich direkt auf den Druck innerhalb Ihrer Blutgefäße aus. Die Forschung zeigt einen signifikanten Rückgang des Blutdrucks drei Stunden nach dem Trinken von 500 ml Rote-Bete-Saft.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das in der Roten Bete enthaltene Nitrat eine natürliche und kostengünstige Möglichkeit ist, Bluthochdruck zu behandeln und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Anti-Krebs-Eigenschaften
Rote Bete enthält starke Antioxidantien oder Phytonährstoffe, die helfen können, das Krebsrisiko zu senken. Es gibt keine Studien am Menschen, aber in vitro (im Reagenzglas) gibt es Hinweise darauf, dass Rote-Bete-Extrakt ähnliche krebsbekämpfende Substanzen enthält wie einige verschreibungspflichtige Medikamente gegen Krebs. Betanin, ein Lebensmittelfarbstoff, der aus der Roten Bete extrahiert wird, hat sich als biologisch aktiv erwiesen. In-vitro-Forschung hat entdeckt, dass Betanin hilft, die Größe von Brust- und Prostatakrebszellen zu reduzieren. Diese Erkenntnisse haben weitere Untersuchungen angeregt, um das chemopräventive Potenzial von Rote-Bete-Extrakt zu bestätigen.
Die Vorteile von Antioxidantien
Anti-inflammatorische Eigenschaften
Rüben und Rübensaft sind eine reiche Quelle von Betalainen. Betalaine sind Phytonährstoffe, die nachweislich helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Sie wirken, indem sie die Aktivität bestimmter Enzyme verringern, die Entzündungen auslösen können.
In-vitro-Studien deuten darauf hin, dass eine verringerte Entzündung durch Rote-Bete-Saft das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern kann.
Hoch in Nitrat
Rote Bete ist eine erstaunliche Quelle von konzentriertem Nitrat und anderen Nährstoffen, die nachweislich Ihre Gesundheit und Fitness verbessern. Die Forschung zeigt, dass etwa 80 Prozent der Nitrate in der Nahrung aus Gemüse wie Rote Bete stammen.
Laut dem American Journal of Clinical Nutrition ist die folgende Tabelle hilfreich bei der Auswahl von Gemüse nach ihrem Nitratgehalt.
| Nitratgehalt (mg/100g Frischgewicht) | Gemüsesorten |
|---|---|
| Sehr niedrig, <20 | Artischocke, Spargel, Saubohne, Aubergine, Knoblauch, Zwiebel, grüne Bohne, Champignon, Erbse, Paprika, Kartoffel, Sommerkürbis, Süßkartoffel, Tomate, Wassermelone |
| Niedrig, 20 bis <50 | Brokkoli, Karotte, Blumenkohl, Gurke, Kürbis, Chicorée |
| Mittel, 50 bis <100 | Kohl, Dill, Rüben, Wirsingkohl |
| Hoch, 100 bis <250 | Knollensellerie, Chinakohl, Endivie, Fenchel, Kohlrabi, Lauch, Petersilie |
| Sehr hoch, >250 | Sellerie, Kresse, Kerbel, Kopfsalat, Rote Bete, Spinat, Rucola |
Das in Rüben und anderen Lebensmitteln enthaltene Nitrat kann in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden, das nachweislich die sportliche Leistung erhöht und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Die Stärke der Beweise deutet darauf hin, dass nitratreiche pflanzliche Lebensmittel und insbesondere Rüben signifikante gesundheitliche Vorteile bieten.
Rote Bete kann durch Kochen des Gemüses, Trinken des Saftes oder sogar durch ein dehydriertes pulverisiertes Ergänzungsmittel konsumiert werden. Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem nächsten Training kann den nötigen Schub geben.
Der Nährwert von Rote Bete
Artikel-Quellen
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Zusätzliche Lektüre
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Rezensiert von Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN