Wenn Sie mit dem Training beginnen, gibt es eine Reihe von Elementen zu bedenken, wenn Sie ein Programm aufstellen. Sie müssen wissen, was, wann, wie, wo und natürlich auch wie oft. Die Häufigkeit des Trainings bezieht sich darauf, wie oft in der Woche Sie Cardio- und Krafttraining durchführen. Sie ist eine Komponente der grundlegenden F.I.T.T.-Prinzipien, die uns bei der Erstellung und Änderung von Trainingsprogrammen leiten.
Zu den FITT-Prinzipien gehören Häufigkeit, Intensität, Typ und Zeit. Dies sind die Faktoren, die bei der Planung eines Trainingsprogramms zu berücksichtigen sind. Entscheiden Sie, wie oft, wie stark, welcher Typ und wie lange Sie trainieren werden, um einen intelligenten Plan zu entwickeln
Häufigkeit des Ausdauertrainings
Wie oft Sie Cardio machen, hängt von einer Reihe verschiedener Faktoren ab:
- Ihr Fitness-Level – Wenn Sie ein Anfänger sind, könnten Sie mit etwa 3 Tagen Cardio pro Woche beginnen und so lange wie möglich mit einer moderaten Intensität arbeiten. Zum Beispiel könnten Sie mit 20 Minuten Walking am Montag, Mittwoch und Freitag beginnen und sehen, wie sich das anfühlt.
- Ihre Ziele – Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie konsequent trainieren.
- Ihre Intensität – Wie oft Sie Cardio machen, hängt auch davon ab, wie hart Sie trainieren. Die ACSM empfiehlt mindestens 5 Tage pro Woche, wenn Sie Cardio mit moderater Intensität machen, mindestens 3 Tage, wenn Sie Cardio mit hoher Intensität machen und 3-5 Tage, wenn Sie eine Kombination aus beidem machen.
- Was Sie mögen – Wie oft Sie trainieren, hängt auch davon ab, was Sie gerne tun. Wenn Sie nicht auf Cardio stehen, machen Sie vielleicht nur das Minimum, das Sie tun müssen, um gesund zu bleiben. Wenn Sie es lieben, machen Sie es vielleicht öfter.
Trainingsplanung anhand der Trainingsintensität
Häufigkeit des Gewichthebens
Wie beim Ausdauertraining hängt es von mehreren Faktoren ab, wie oft Sie heben:
- Ihre Ziele – Auch hier bestimmen Ihre Ziele, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie einfach nur fit und stark sein wollen, halten Sie sich vielleicht an 2 oder 3 Tage mit Ganzkörper-Training. Wenn Sie viele Muskeln aufbauen möchten, können Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren.
- Ihr Fitnesslevel – Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie wie beim Cardiotraining mit einem einfachen Ganzkörper-Krafttraining an 2-3 Tagen pro Woche beginnen. Im Gegensatz zum Ausdauertraining sollten Sie nicht zwei Tage hintereinander Gewichte für dieselbe Muskelgruppe heben, daher werden Sie wahrscheinlich mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einlegen.
- Split-Routine – Wenn Sie keine Zeit für ein Ganzkörpertraining haben oder Sie fortgeschrittener sind und Ihre Muskeln mit mehr Übungen trainieren möchten, können Sie eine Split-Routine versuchen. Dies könnte ein abwechselndes Ober- und Unterkörpertraining oder ein Push- und Pull-Workout sein. Teilen Sie es noch weiter auf, indem Sie den Oberkörper in Brust, Schultern und Trizeps aufteilen und an einem anderen Tag Rücken und Bizeps. Fügen Sie ein Unterkörper-Workout hinzu und Sie haben Ihren Körper abgedeckt. Das Fazit: 3-5 Tage pro Woche.
- Ihre Trainingsroutine – Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele bestimmen oft Ihre Trainingsroutine, aber hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung, wie Sie verschiedene Arten von Training planen könnten
:Ganzkörper – Wenn Sie alle Muskelgruppen während des gleichen Trainings trainieren, werden Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten brauchen. Das Urteil: 2-3 Tage pro Woche.
Das F.I.T.T.-Prinzip für effektive Workouts