Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, erwarten viele Menschen, dass sie einem Essplan mit vielen Regeln folgen. Selbst wenn Sie sich für ein Abnehmprogramm entscheiden, das Ihnen erlaubt, zu essen, was Sie wollen, ist es immer noch wahrscheinlich, dass Sie sich an Richtlinien und Einschränkungen halten müssen. Aber wäre es nicht besser, wenn Sie Ihre eigenen Grenzen setzen könnten?
Sie können ein gesundes Gewicht erreichen, ohne dem Programm von jemand anderem zu folgen. Ein Programm, bei dem Sie Ihre eigenen Regeln aufstellen, könnte attraktiver und effektiver sein. Wenn Sie es selbst aufstellen, sind Sie vielleicht motivierter, sich lange genug an den Plan zu halten, um Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.
Warum Diäten Regeln haben
Regeln geben Struktur. Wenn wir uns entscheiden, Gewicht zu verlieren, wollen wir dies normalerweise mit so wenig Stress und Aufwand wie möglich tun. Mit Struktur ist der Abnehmprozess oft einfacher, weil wir nicht die harte Arbeit machen müssen, einen Plan zu entwickeln. Regeln sagen uns, was wir essen sollen, wann wir essen sollen und wie viel wir essen sollen.
Typische Diätregeln sind:
- Essen Sie drei Mahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten pro Tag
- Niemals das Frühstück auslassen
- Essen Sie nicht nach dem Abendessen
- Essen Sie x Kalorien pro Tag
- Halten Sie die Kohlenhydratzufuhr unter x Prozent
- Essen Sie keine weiße Stärke: weißen Reis, weißes Brot oder weiße Nudeln
- Essen Sie keine Lebensmittel mit Zutaten, die Sie nicht aussprechen können
Viele dieser Diätregeln haben eine Grundlage in der intelligenten Ernährungswissenschaft. Zum Beispiel gelingt es vielen Menschen, die abnehmen wollen, besser, wenn sie alle paar Stunden essen. Indem sie täglich drei Mahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, halten sie ihren Blutzuckerspiegel konstant und vermeiden starkes Hungergefühl, das zu Essanfällen führen kann.
Ebenso haben große Beobachtungsstudien gezeigt, dass diejenigen, die frühstücken, effektiver abnehmen und das Gewicht halten können. Aber nur weil eine bestimmte Richtlinie bei einer Person funktioniert, heißt das nicht, dass sie auch bei einer anderen funktioniert. Und manchmal verursachen Diätregeln mehr Schaden als Nutzen.
Tatsächlich verabschieden sich viele Menschen komplett von der Idee der „Diät“ und entwickeln stattdessen ihren eigenen langfristigen Ansatz für eine nachhaltige, nährstoffreiche Ernährung, der auf ihren eigenen Bedürfnissen und ihrem Lebensstil basiert. Auf diese Weise machen sie keine „Diät“ oder „keine Diät“, sondern entwickeln einfach ein Essprogramm, das zufriedenstellend, gesund und durchhaltbar ist.
Warum Diätregeln nach hinten losgehen
Während manche Menschen Struktur schätzen, empfinden andere Regeln als zu restriktiv. Wenn das Gefühl der Einschränkung Stress verursacht, kann eine Person dazu neigen, mehr zu essen. Laut den Forschern von Harvard Gesundheitkann Stress Menschen zu übermäßigem Essen verleiten.
Gestresste Menschen wählen eher Lebensmittel, die fett- und kalorienreicher sind.
Abnehmtrainer sehen dieses Phänomen oft bei ihren Klienten. Aruni Nan Futuronsky ist Achtsamkeitstrainerin und eine von drei Referenten, die im Kripalu Center for Yoga and Health den Kripalu Approach to Diet lehrt. Sie sagt, dass Regeln uns das Gefühl geben können, dass wir diszipliniert sind:
„Regeln lösen im Allgemeinen bei vielen von uns die richtig/falsch-Reaktion aus. Wenn es etwas Äußerliches zu tun gibt, wehren wir uns oft dagegen. Meiner Erfahrung nach sind so viele von uns erfolgreicher, wenn wir die Idee von ‚Regeln‘ neu formulieren, das Konzept von ‚Disziplin‘ überdenken und ein System für uns selbst schaffen können, das von innen heraus funktioniert.“
Aruni coacht ihre Schüler, ihre eigenen Regeln zu entwickeln. Dabei verwendet sie das Bild eines Flusses, der schnell zwischen den Ufern fließt. Die Ufer geben dem Wasser eine Struktur, um den richtigen Fluss zu lenken. Wenn die Schüler im Programm ihre eigenen Flussufer aufbauen, schaffen sie ein System, das ihrem Körper hilft, mit Kraft und Effizienz zu funktionieren.
„Ich mag die Idee, Flussufer zu schaffen; einige grundlegende Verhaltensweisen und Praktiken zu etablieren, wie z.B. ‚kein Essen nach dem Abendessen‘ oder ‚kein Koffein bis zum Wochenende'“, sagt Arunj Nan Futuronsky, der den Kripalu-Ansatz zur Ernährung unterrichtet.
„Innerhalb dieser Flussläufe können wir üben, Daten sammeln, bewerten, optimieren, anpassen und neu beginnen.“
Sie fügt jedoch hinzu, dass der Prozess der Etablierung von Flussbänken ein durchdachter und freundlicher Prozess sein sollte. „Bei der Verhaltensänderung geht es darum, Daten zu sammeln, ohne zu urteilen, und sich auf die Fließfähigkeit und die nicht-urteilende Natur der Veränderung einzulassen.“
Setzen Sie Ihre eigenen Regeln
Wenn Sie nicht gut auf Diätregeln reagieren, die von anderen aufgestellt wurden, dann erstellen Sie Ihre eigenen. Der Prozess kann mehr Zeit in Anspruch nehmen, als sich für ein Programm auf einer Website anzumelden, aber Sie investieren mehr in ein persönliches Programm, das von Ihnen entwickelt wurde.
Tara Stiles ist die Autorin des Buches Make Your Own Rules Diet und des Make Your Own Rules Cookbook. Sie sagt, wenn Sie sich selbst spüren, können Sie nicht anders, als Ihr eigener bester Betreuer zu werden:
„Diäten gehören zu jemand anderem, nicht zu Ihnen. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Gefühl. Experimentieren Sie. Probieren Sie Dinge aus. Sehen Sie, was für Sie funktioniert, und stellen Sie Ihre eigenen Essensregeln auf. Und erwarten Sie, dass sich die Dinge ändern.“
Sie schlägt vor, dass das Kalorienzählen eine Regel ist, die Sie vielleicht ablegen sollten. „Uns wird gesagt, dass wir Kalorien zählen sollen, aber für die meisten von uns ist das eine gute Regel, die man loslassen sollte. Das ist zum Teil wahr, weil nicht alle Kalorien gleich sind.“ Sie schlägt vor, dass Sie so viel wie möglich echte Vollwertkost essen, einschließlich vieler Dinge, die in der Erde wachsen. „Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen und reagieren Sie darauf.“
Vorschläge
Wenn Sie Ihr eigenes Programm entwickeln, stellen Sie sich Schlüsselfragen, um Ihren Lernprozess zu leiten:
- Wann brauche ich tagsüber mehr Energie? Anstatt zu vorgegebenen Essenszeiten zu essen, essen Sie gesunde Lebensmittel, wenn Ihr Körper zusätzlichen Treibstoff braucht. Wenn Sie zum Beispiel nach der Arbeit trainieren, tanken Sie mit einem gesunden Mittagessen und einem kleinen Snack vor dem Training Energie. Wenn Sie morgens viel zu tun haben, achten Sie darauf, Ihrem Körper ein nahrhaftes, sättigendes Frühstück zu geben. Erstellen Sie einen Essensplan, der für Sie funktioniert.
- Leiten meine Emotionen mein Essen? Essen Sie häufiger in der Nähe bestimmter Menschen? Essen Sie eher, wenn Sie sich nervös fühlen? Essen Sie, um einen ängstlichen Geist zu beruhigen? Wenn ja, suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress ohne Essen abzubauen. Bei manchen Menschen hilft es, ein Tagebuch zu führen oder zu meditieren. Andere suchen die Hilfe eines Verhaltensmediziners, der in der Diskussion von Essproblemen erfahren ist.
- Wie viel Essen brauche ich, um mich zufrieden zu fühlen? Lernen Sie, achtsames Essen zu praktizieren. Im Kripalu werden die Kursteilnehmer ermutigt, an einer Praxis teilzunehmen, die sich „stilles Frühstück“ nennt. Während dieser Zeit konzentrieren sich die Esser auf den Geschmack ihrer Mahlzeit, das Mundgefühl des Essens und den Genuss des Essens ohne Ablenkung. Wenn Sie langsamer werden, um Ihr Essen wirklich zu genießen, werden Sie wahrscheinlich aufhören, bevor Sie satt sind, weniger essen und sich zufriedener fühlen.
- Wann esse ich aus anderen Gründen als Hunger? Führen Sie ein Essenstagebuch und machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich entscheiden zu essen. Essen Sie nachmittags, weil Ihnen langweilig ist? Naschen Sie am späten Vormittag aus Gewohnheit? Lassen Sie unnötige Kalorien weg, wo Sie können.
- Wie fühle ich mich nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel? Wenn Sie sich mit Blattgemüse, ballaststoffreichem Obst und Gemüse, gesunden Fetten und magerem Eiweiß vollstopfen, fühlt sich Ihr Körper dann besser? Wie fühlt es sich an, wenn Sie zu verarbeiteten Lebensmitteln oder Mahlzeiten aus Fast-Food-Restaurants greifen?
Wenn Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster werden, werden Sie Ihre eigenen Fragen entwickeln. Wenn Sie dann Daten sammeln, fangen Sie an, Ihre Flüsse zu bauen, um eine gesunde Ernährungspraxis zum Abnehmen zu führen.
Die Energiebilanz ist wichtig, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Aber es gibt verschiedene Wege, dieses Ziel zu erreichen.
Es ist wichtig, einen individuellen Plan zu finden, der für Ihr Leben am besten funktioniert. Verschiedene Techniken wie das Führen eines Tagebuchs, achtsames Essen und das Hören auf das Hungergefühl können auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme hilfreich sein. Selbst wenn Sie sich für einen kommerziellen Diätplan oder ein Online-Abnehmprogramm entscheiden, können Sie es an Ihre Bedürfnisse anpassen. Je mehr Sie davon besitzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben, motiviert bleiben und Ihr Ziel erreichen.