Kombinieren von Proteinen bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, soll die Konzentration auf komplementäre Proteine die Ernährung maximieren und die Gesundheit verbessern. Wenn Sie komplementäre Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen, müssen Sie bestimmte Proteinquellen kombinieren, um eine ausreichende Zufuhr von Verbindungen, den sogenannten Aminosäuren, zu erreichen.

Übersicht

Aminosäuren gelten als die Bausteine des Proteins. Obwohl einige Aminosäuren im Körper synthetisiert werden können, müssen andere (sogenannte „essentielle Aminosäuren“) mit der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun Arten von essentiellen Aminosäuren, darunter: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese essentiellen Aminosäuren können sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen gefunden werden.

Tierische Proteinquellen (wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier) gelten als vollständige Proteine, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.

Andererseits liefern nur wenige pflanzliche Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengenverhältnissen: Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hanfsamen und Spinat. Andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten die meisten essentiellen Aminosäuren, aber nicht genügend von einer oder zwei davon. Zum Beispiel sind Körner arm an der Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind.

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Vorteile

Für Vegetarier und Veganer, deren Ernährung keine tierischen Proteinquellen enthält, soll die Aufnahme von ergänzenden Proteinen in die tägliche Ernährung vor einem Mangel an Aminosäuren schützen. Es wird angenommen, dass die Kombination von zwei oder mehr pflanzlichen Proteinquellen es Vegetariern und Veganern ermöglichen kann, ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung und wird benötigt, damit Ihre Muskeln, Knochen, Haut, Hormone und immune system richtig funktionieren. Eiweiß bildet auch die Enzyme, die bei vielen wichtigen biologischen Prozessen, wie z. B. der Verdauung, eine Schlüsselrolle spielen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für einen gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Sportler und Personen mit bestimmten Erkrankungen haben möglicherweise einen anderen Proteinbedarf.

Ein sitzender Erwachsener mit einem Körpergewicht von 130 Pfund benötigt zum Beispiel 47 g Protein pro Tag. Da dieser Bedarf mit der körperlichen Aktivität steigt, benötigen Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, in der Regel etwa 70 g Protein pro Tag.

Beispiele

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, komplementäre Proteine in eine vegetarische oder vegane Ernährung einzubauen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittelkombinationen, die komplementäre Proteine liefern:

  • Suppen oder Eintöpfe, die Hülsenfrüchte und Körner enthalten
  • Salate, die mit Bohnen und Nüssen oder Samen zubereitet werden
  • ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Hummus mit Vollkornfladenbrot
  • Tofu oder Tempeh mit braunem Reis oder Quinoa
  • Tofu-Rührbraten mit Vollkornnudeln und Erdnüssen
  • Bohnen und brauner Reis
  • Joghurt mit Sonnenblumenkernen oder Mandeln

Sollten Sie sie verwenden?

Früher glaubte man allgemein, dass Vegetarier und Veganer zu jeder Mahlzeit ergänzende Proteine zu sich nehmen müssen, um gesund zu bleiben. Heute weiß man jedoch, dass man durch den täglichen Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln alle benötigten Proteine erhalten kann.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind.

  • Mandeln
  • schwarze Bohnen
  • Garbanzabohnen
  • Haselnüsse
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Erdnussbutter
  • Erdnüsse
  • Pintobohnen
  • Spalterbsen
  • Sonnenblumenkerne
  • Tempeh
  • Tofu
  • Walnüsse

Mehrere Forschungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen helfen kann, bestimmte Krankheiten abzuwehren. In der Tat hat die Fülle an Beweisen zu mehreren veröffentlichten Richtlinien für Ärzte geführt, um ihren Patienten zu helfen, die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu verstehen und zu beraten. Zu den umfangreichen Forschungsergebnissen gehört eine 20-jährige Studie mit 82.802 Frauen, die 2006 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde.

In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass Frauen, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Proteinquellen (sowie pflanzlichen Fettquellen) ein um 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (im Vergleich zu denjenigen, die eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung einhielten). Die Studie fand auch heraus, dass Teilnehmer, die sich an eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Protein- und Fettquellen hielten, kein verringertes Risiko für Herzerkrankungen hatten.

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Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Wahl pflanzlicher Proteinquellen bei der Gewichtskontrolle helfen kann. In einem Forschungsbericht, der 2014 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, analysierten Wissenschaftler zum Beispiel neun zuvor veröffentlichte klinische Studien und fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen bei der Gewichtskontrolle helfen kann, indem er das Sättigungsgefühl erhöht.

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Artikel-Quellen
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Zusätzliche Lektüre

  • National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. „Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids“. National Academy Press. Washington, DC, 2005.

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