Wie man Lotus-Pose (Padmasana) macht

Auch bekannt als: Lotus Position

Ziele: Knie, Knöchel

Niveau: Fortgeschrittene

Obwohl die Lotus-Pose(Padmasana) eine der bekanntesten Yogastellungen ist, handelt es sich um eine fortgeschrittene Pose, die für die Mehrheit der Übenden nicht geeignet ist. Das liegt zum Teil daran, dass die meisten Menschen in der westlichen Welt es sich abgewöhnt haben, in die Hocke zu gehen und auf dem Boden zu sitzen, und daher eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Hüftbeweglichkeit mit der Zeit bei konsequenter Übung verbessern kann, so dass Lotus möglich ist.

Vorteile

Die Lotus-Pose öffnet Ihre Hüften und dehnt Ihre Knie und Knöchel. Traditionell wird ihr nachgesagt, dass sie Menstruationsschmerzen lindert und gut bei Ischiasbeschwerden ist. Es ist eine beruhigende Pose, die für die Meditation verwendet werden kann, sobald Sie sie gemeistert haben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie eine Decke unter Ihre Sitzknochen, um sich auf den Lotus vorzubereiten.

Beugen Sie aus der Stabhaltung das rechte Knie und bringen Sie mit den Händen den rechten Knöchel in die linke Hüftbeuge, wobei die Sohle des rechten Fußes nach oben zeigt. Lassen Sie den Fuß in der Hüftfalte ruhen.
Beugen Sie das linke Knie und führen Sie mit den Händen den linken Knöchel in die rechte Hüftbeuge, wobei die linke Fußsohle nach oben zeigt.
Setzen Sie sich aufrecht hin, mit einer langen Wirbelsäule und den Schultern, die sich von den Ohren weg bewegen. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach oben, und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Ziehen Sie den Scheitel aktiv nach oben.
Entspannen Sie die Knie in Richtung Boden.
Nach 10 bis 20 Atemzügen lassen Sie die Beine los und wiederholen die Haltung mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß oben.

Häufige Fehler

Holen Sie das Beste aus dieser Haltung heraus, indem Sie diese Fehler vermeiden.

Nicht genug Hüftflexibilität haben

Um in den vollen Lotus zu kommen, müssen die Beine so beweglich sein, dass sie sich vom Becken aus nach außen drehen können. Wenn Sie die Beine in die Position zwingen, hat das nicht den Effekt, die Hüften zu öffnen, sondern überträgt die Belastung des Beins auf das Kniegelenk, das dann eher nachgeben wird.

Wie Sie sich vorstellen können, ist dies kein gutes Szenario für die Knie. Das Anheben des Sitzes durch das Sitzen auf einer Decke hilft zwar bei der Positionierung der Hüfte, schafft aber nicht die notwendige Beweglichkeit, wenn sie nicht vorhanden ist. Stattdessen müssen Sie sich bis zum vollen Lotus hocharbeiten, indem Sie den halben Lotus und andere hüftöffnende Übungen machen.

Denken, dass es für die Meditation unerlässlich ist

Trotz der vorherrschenden Vorstellung, dass Lotus die bevorzugte Pose für die Meditation ist, hängt diese Praxis in Wirklichkeit überhaupt nicht von der Position ab, in der Sie sitzen, solange sie bequem ist.

Alternativen sind Half Lotus, Hero Pose oder Easy Pose. Sie können sogar meditieren, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wenn das die Position ist, die die Leichtigkeit im Körper fördert.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Arten bequemer machen oder abwandeln.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Machen Sie sich zunächst mit Half Lotus vertraut. Sie können sich auch mit Cobbler’s Pose, Hero Pose und Head-to-Knee Pose vorbereiten. Üben Sie weiterhin regelmäßig, und Ihre Hüften werden sich mit der Zeit mehr öffnen.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Üben Sie, Ihre Beine in den Lotus zu bringen, ohne Ihre Hände zu benutzen.
Sobald Sie im Lotus sind, legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten der Hüften auf den Boden und heben Sie Ihren Hintern und die gekreuzten Beine vom Boden ab, um in die Schuppenstellung(Tolasana) zu kommen.
Wenn Sie ohne Hände in den Lotussitz kommen können, können Sie die Stellung im Schulter- oder Kopfstand üben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Pose vermeiden, wenn Sie irgendwelche Verletzungen an den Knien oder Knöcheln haben.

Vergewissern Sie sich, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben, bevor Sie die Lotus-Pose einnehmen, und dass die Drehung, die erforderlich ist, um die Füße auf die Oberschenkel zu bringen, aus den Hüften und nicht aus den Knien kommt.

Wenn Sie Schmerzen verspüren oder das Gefühl haben, dass Ihr Knie verdreht wird, gehen Sie sanft aus der Haltung zurück.