Wie man einen schnelleren Marathon läuft

Nachdem Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihre Zeit für Ihren nächsten Marathon verbessern wollen. Wenn Sie hoffen, einen schnelleren Marathon zu laufen, probieren Sie einige dieser Tipps aus:

Trainieren Sie mehr im Marathon-Tempo

Neuere Läufer neigen dazu, bei jedem Lauf das gleiche Tempo zu laufen. Läufer, die ihre Zeit verbessern wollen, sollten ihren Tempobereich erweitern (der Unterschied zwischen leichtem Tempo und Renntempo oder Intervalltraining).

Wenn Sie jedoch eine bestimmte Marathonzeit anstreben, müssen Sie sich mehr auf Ihr Ziel-Renntempo konzentrieren. Sie wollen sicher nicht Ihre gesamten langen Läufe im Marathontempo (MP) laufen, aber es ist hilfreich, das letzte Drittel bis die Hälfte Ihres langen Laufs in Ihrem voraussichtlichen Marathontempo zu laufen.

Gegen Ende Ihres Laufs mit MP zu laufen, ist ein gutes Training, da Sie das Tempo erhöhen, wenn Ihre Beine bereits ermüdet sind. Und wenn Sie auf diesen letzten Kilometern mit Ihrem MP (oder schneller) laufen können, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Ihre Zielzeit realistisch ist.

Wöchentliche Kilometerleistung erhöhen

Wenn Sie jede Woche mehr Kilometer laufen, wird Ihr Herz gestärkt und es werden mehr Kapillaren gebildet, die Ihre Muskeln mit mehr Blut versorgen, Ihre Beinkraft wird verbessert und Ihre mentale Stärke wird aufgebaut – all das hilft Ihnen, schneller und länger zu laufen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Gesamtkilometerleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen. Größere Sprünge in der Laufleistung können zu Überlastungsschäden führen.

Machen Sie Kilometerwiederholungen

Kilometerwiederholungen sind eines der besten Geschwindigkeitstrainings, die Sie durchführen können, um einen schnelleren Marathon zu laufen. Versuchen Sie, etwa alle zwei Wochen Meilenwiederholungen in Ihr Training einzubauen, beginnen Sie mit zwei bis drei Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu sechs Wiederholungen hoch. Laufen Sie sie etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathontempo und erholen Sie sich (in einem leichten Tempo) zwischen den Wiederholungen.

Variieren Sie die Intervalle, anstatt sich nur auf die Kilometerwiederholungen zu beschränken. Zum Beispiel:

• 12 x 400 Meter
• 6 x 800 Meter
• 3 x 1 Meile

Wählen Sie das richtige Rennen

Das mag wie gesunder Menschenverstand erscheinen, aber wenn Sie einen schnelleren Marathon laufen wollen, wählen Sie einen Marathon, der dafür bekannt ist, schnell zu sein. Manche Läufer wählen landschaftlich reizvolle Marathons wie Honolulu und stellen dann fest, dass die Strecke nicht schnell ist, entweder wegen der Hügel, des Wetters oder der Menschenmenge. Informieren Sie sich über die Höhenlage der Strecke, das typische Wetter am Renntag und darüber, ob Menschenmassen Sie ausbremsen könnten.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr trainieren

Ihr erster Marathon könnte durch zahlreiche Stopps an den Dixi-Klos sabotiert worden sein. Um keine Zeit mit Boxenstopps zu verschwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sich während des Trainings richtig ernähren und hydrieren, damit Sie am Renntag nichts Neues ausprobieren.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die dafür bekannt sind, Läufertrockenheit auszulösen, und trinken Sie nicht so viel, dass Sie ständig zum Urinieren anhalten müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie sich am Tag vor Ihrem Marathon vorbereiten.

Machen Sie sich mit der Strecke vertraut

Studieren Sie das Streckenprofil auf der Website des Marathons und finden Sie heraus, wie viele Hügel Sie bei welchen Kilometern erwarten. Wenn Sie wissen, wann Sie auf der Strecke mit Hügeln rechnen müssen, sind Sie mental vorbereitet und können Ihr Tempo entsprechend anpassen.

Wenn Sie einen lokalen Marathon laufen, versuchen Sie, einige lange Trainingsläufe auf der Marathonstrecke zu absolvieren. Dies ist nicht nur eine gute körperliche Vorbereitung auf das Rennen, sondern Sie fühlen sich auch mental besser vorbereitet, wenn Sie auf der tatsächlichen Strecke gelaufen sind.

Laufen Sie Yasso 800s

Yasso 800s sind ein beliebtes Training bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen. Nehmen Sie Ihre Zielzeit für den Marathon in Stunden/Minuten und rechnen Sie sie in Minuten/Sekunden um – ein Marathon von 3 Stunden und 10 Minuten wäre also 3 Minuten und 10 Sekunden. Versuchen Sie dann, 800-Meter-Wiederholungen in dieser umgerechneten Zeit zu laufen. (Es ist nicht empfehlenswert, Yasso 800er und Meilenwiederholungen in derselben Woche zu laufen).

Laufen Sie die Tangenten auf der Strecke

Obwohl Rennstrecken genau vermessen sind, laufen viele Läufer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Zielzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die eine Kurve gerade berührt. Das Konzept des „Tangentenlaufs“ besteht also darin, die kürzestmögliche Strecke zu laufen, indem man gerade von einer Kurve zur nächsten läuft.

Laufen Sie einen Tune-Up-Halbmarathon

Einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor Ihrem Marathon zu absolvieren, ist eine hervorragende Möglichkeit, eine realistische Zeit für Ihren Marathon zu finden. Sie können Ihre Halbmarathon-Zeit in einen Rechner zur Vorhersage der Rennzeit eingeben und eine erreichbare Renngeschwindigkeit ermitteln. Wenn Sie wissen, welches Tempo Sie während Ihres Marathons laufen sollten, können Sie vermeiden, dass Sie zu schnell loslaufen und auf den späteren Kilometern nachlassen.

Lassen Sie keine Ruhetage aus

Viele Läufer, die eine schnellere Marathonzeit anstreben, nehmen an, dass sie schneller werden, wenn sie fast jeden Tag hart laufen. Erholung ist für die Regeneration und Verletzungsprophylaxe entscheidend, also vergessen Sie nicht, jede Woche mindestens einen Tag komplett frei zu nehmen.

Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne zwischen den harten Trainingseinheiten einen Erholungstag einzulegen, geben Sie Ihrem Körper keine Chance, sich selbst aufzubauen und stärker zu werden.

Tempodauerläufe in das Training einbeziehen

Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempolauf zu absolvieren, beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten lockerem Laufen und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen in Ihrem 10 km-Tempo fort. Beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Auslauf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt.