Sie wissen, dass Bewegung wichtig für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und sogar Ihre Langlebigkeit ist. Aber bedeutet das, dass Sie stundenlang schweißtreibende Aktivitäten absolvieren müssen, um zu sehen, dass sich Ihre Bemühungen auszahlen? Mit einem Wort (oder zwei): wahrscheinlich nicht.
Laut dem Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, Teil des U.S. Department of Health and Human Services) reichen bereits 30 Minuten moderate Aktivität an fünf Tagen pro Woche aus, um die vielen Vorteile von Bewegung zu nutzen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Art von Bewegung und wie viel genug ist, um fit zu werden, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich jede Woche?
Um genau zu sein, können Erwachsene den größten Nutzen aus Bewegung ziehen, wenn sie jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training in moderatem Tempo absolvieren, so die ODPHP. Wenn sich das nach einem großen Aufwand anhört, sehen Sie es so: 150 Minuten entsprechen zwei Stunden und 30 Minuten, was wiederum einer halben Stunde Bewegung an fünf Tagen pro Woche entspricht.
Die Forschung legt nahe, dass das wirklich viel ist und sogar mehr als genug sein könnte. Betrachten Sie diese Studie aus dem Jahr 2012, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde und die Auswirkungen von verschiedenen Mengen an Bewegung auf die Gewichtsabnahme untersuchte. Sie fand heraus, dass sitzende, übergewichtige Männer, die täglich eine halbe Stunde Sport trieben, nach drei Monaten etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren wie Männer, die täglich eine Stunde trainierten – obwohl die Stundentrainer mehr Kalorien verbrannten.
Die Forscher vermuten, dass die Studienteilnehmer, die eine Stunde trainierten, das Gefühl hatten, sie könnten mehr essen und sich zwischen den Trainingseinheiten mehr ausruhen. Dies kann ein häufiges und frustrierendes Problem für neue Trainierende sein und dazu führen, dass sie entweder überhaupt keine Ergebnisse sehen oder sogar an Gewicht zunehmen.
Obwohl die Gewichtsabnahme nur ein Parameter für die Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens ist, ist es ein wichtiger Parameter: Für jemanden, der überflüssige Pfunde mit sich herumträgt, ist das Abnehmen von entscheidender Bedeutung, um Probleme zu vermeiden, die mit Übergewicht einhergehen, wie z. B. Diabetes und Belastung der Gelenke.
Beispiele für 30-Minuten-Workouts
Forscher sind der Meinung, dass 30 Minuten moderater Aktivität besonders für Anfänger geeignet sind, nicht nur, weil solche Trainingseinheiten kürzer und weniger anstrengend sind, sondern auch, weil sie die Energiespeicher einer Person nicht völlig aufbrauchen. Hier sind einige Beispiele für moderate Aktivität, die von der ODPHP empfohlen werden.
- Gesellschaftstanz
- Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde
- Zügiges Gehen (mit einem Tempo von etwa drei Meilen pro Stunde oder schneller – aber kein Wettlauf)
- Doppeltes Tennis
- Gartenarbeit
- Wassergymnastik
Denken Sie daran, dass dies aerobe Aktivitäten sind. Um Ihr wöchentliches Training abzurunden, empfiehlt die ODPHP, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Dehnübungen für die Beweglichkeit sind ebenfalls wichtig, werden aber nicht auf Ihre wöchentliche Zeitzählung angerechnet. Es wird Ihnen jedoch helfen, flexibel zu bleiben und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
So beginnen Sie mit dem Krafttraining