Tortillas sind in den Vereinigten Staaten äußerst beliebt und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie dienen als Grundlage für eine Vielzahl von Zutaten, darunter Gemüse, Hülsenfrüchte und Proteinquellen. Tortillas enthalten viel Stärke und werden normalerweise aus Mehl oder Mais hergestellt. Tortillas können aber auch aus Zutaten wie Reis und Vollkornmehl hergestellt werden. Die Zutaten haben nicht nur Einfluss auf die Nährstoffzusammensetzung, sondern auch auf die Textur des Produkts. Maistortillas sind zum Beispiel viel härter als Mehltortillas.
Historisch gesehen waren Maistortillas ein Grundnahrungsmittel in der Neuen Welt und wurden verwendet, lange bevor es Mehltortillas gab. Zufälligerweise wurde Diabetes in kurzer Zeit zu einer Epidemie, als Mehltortillas die Maistortilla als Grundnahrungsmittel ablösten, nachdem Weizenmehl von den Spaniern in der Neuen Welt eingeführt worden war. Normalerweise sind Maistortillas ernährungsphysiologisch besser als Mehltortillas. Sie haben in der Regel mehr Ballaststoffe, weniger Fett und weniger Kalorien als Tortillas aus Weißmehl. Zusätzlich zu Maistortillas können Sie alternative, gesündere Arten von Tortillas kaufen, einschließlich Vollkorntortillas, die mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiß bei weniger Kalorien enthalten.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Maistortilla (19 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 45
- Fett : 0,5g
- Natrium: 40mg
- Kohlenhydrate: 9g
- Ballaststoffe : 1g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 1g
Die Nährwertangaben variieren je nach Art der Tortillas (Mais- oder Mehltortillas) und je nachdem, welche Marke Sie wählen oder ob Sie die Tortillas selbst zubereiten. Wenn Sie Tortillas im Laden kaufen, achten Sie auf die Zutatenliste. Viele Mehltortillas werden mit hydrierten trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren, wie z. B. Pflanzenfett oder Schmalz, hergestellt. Maistortillas und Vollkorntortillas enthalten dagegen nur wenig Fett.
Gesundheitliche Vorteile
Je nach Größe und Art der Tortilla, die Sie wählen, können Tortillas einen moderaten Kaloriengehalt haben und eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen sein. Vollkornprodukte sind ein guter Ersatz für verarbeitete, raffinierte Körner wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln und können, wenn sie anstelle von verarbeiteten Körnern verwendet werden, helfen, Ihren Blutzucker zu verbessern und Sie satt zu halten. Mais- und Reistortillas können Teil einer glutenfreien Ernährung sein.
Allgemeine Fragen
Wie kann man Maistortillas aufwärmen?
Im Gegensatz zu traditionellen hausgemachten Tortillas, die weich und bauschig sind, sind Maistortillas aus dem Handel oft spröde. Um sie anzufeuchten, versuchen Sie, sie in der Mikrowelle oder auf der Herdplatte zu erwärmen. Befeuchten Sie Ihre Hände und befeuchten Sie die Tortilla leicht mit feuchten Händen. Erwärmen Sie sie über der Herdplatte, wobei Sie sie alle paar Sekunden umdrehen müssen, um ein Anbrennen zu verhindern. Oder feuchten Sie ein Papiertuch an, wickeln Sie die Tortilla darin ein, legen Sie sie auf eine mikrowellengeeignete Schale und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle für etwa 10-15 Sekunden.
Sind Gemüse-Tortillas, wie Spinat, gesund?
Heutzutage gibt es so viele verschiedene Sorten von Wraps. Gemüse-Wraps wie Spinat- oder Tomaten-Wraps sind einfach Tortillas aus Weißmehl, die mit Gewürzen wie Tomatenpulver versehen wurden, um ihnen die gemüseähnliche Färbung und den Geschmack zu verleihen. Denken Sie immer daran, die Zutatenliste zu lesen und die Etiketten vor dem Kauf zu überprüfen. Wenn auf der ersten Zutat „angereichertes, gebleichtes Mehl“ steht, bedeutet das, dass der Hauptbestandteil des Lebensmittels Weißmehl ist. Lebensmittel, die mit Weißmehl hergestellt werden, erhöhen den Blutzucker tendenziell schneller als andere und gelten als raffinierte Kohlenhydrate.
Auswahl und Lagerung
Achten Sie beim Kauf von Mehltortillas auf Sorten, die etwa 150 Kalorien pro Portion (ca. 8 Zoll) enthalten, das entspricht etwa zwei Scheiben Brot. Achten Sie auf die Zutatenliste und suchen Sie nach Sorten, bei denen „Vollkorn“ als erste Zutat angegeben ist. Zum Beispiel bedeutet “ Vollkorn“, „Vollweizen „, dass das Lebensmittel zu 100 % aus Vollkorn besteht und nicht von seinen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen befreit wurde. Ganze Körner sind Körner, die aus allen Teilen des Korns bestehen – der Kleie (ballaststoffreiche äußere Schicht), dem Endosperm (Mitte) und dem Keim (der nährstoffreiche innere Teil). Sie haben im Allgemeinen einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und mehr herzgesunde, sättigende Ballaststoffe enthalten.
Bewahren Sie Vollkorntortillas im Kühlschrank auf, um sie optimal frisch zu halten. Entsorgen Sie sie nach Ablauf des Verfallsdatums.
Gesunde Zubereitungsarten für Tortillas
Mit Tortillas kann man alles Mögliche zubereiten. Sie sind einfach, kostengünstig und sättigend. Egal, ob Sie Vegetarier oder Fleischesser sind, Tortillas können zum Einwickeln oder Rollen Ihrer Speisen verwendet werden. Verwenden Sie Tortillas, um Quesadillas, Tacos, Fajitas, Wraps und Roll-Ups zu machen. Fügen Sie mageres Eiweiß wie Bohnen, Eier, Thunfisch, Truthahn oder Fisch und gesundes Fett wie Avocado, Hummus oder Dressing auf Ölbasis hinzu, um eine ballaststoffreiche, proteinreiche und herzgesunde Mahlzeit zu erhalten. Kochen Sie noch heute und probieren Sie diese Rezepte für Pinwheels mit schwarzen Bohnen und Gemüse, Tostadas mit Schweinefleisch oder Fisch-Tacos.