Ziele: Schultern, Rücken
Benötigte Ausrüstung: Kabelzugmaschine
Niveau: Anfänger
Die Pulldown-Übung trainiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi oder die „Lats“. Sie wird an einer Workstation mit einstellbarem Widerstand, meist Platten, ausgeführt. Im Sitzen, mit den Oberschenkeln unter einem Oberschenkelpolster, ziehen Sie eine hängende Stange zu sich hinunter, bis sie auf Kinnhöhe ist, und lassen sie dann kontrolliert für eine Wiederholung wieder nach oben. Diese Übung kann als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper durchgeführt werden.
Vorteile
Diese Übung zielt auf den Latissimus dorsi, den Muskel direkt unter den Achseln, der sich über den gesamten Rücken erstreckt. Indem Sie die Rückenmuskeln mit dieser Übung isolieren, können Sie sich gezielt auf sie konzentrieren, ohne den Bizeps oder Trizeps zu ermüden. Es ist wichtig, die Rückenmuskeln anzusprechen, um eine korrekte Körperhaltung zu unterstützen und Zugbewegungen zu erleichtern, wie z. B. das Öffnen einer Tür, das Starten eines Rasenmähers oder sogar das Durchführen eines Klimmzugs.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Setzen Sie sich bequem auf den Pulldown-Sitz, die Füße stehen flach auf dem Boden. Überprüfen Sie die Höhe der Stange. Möglicherweise müssen Sie die Höhe der Hantelstange anpassen, indem Sie die Kette oder das Kabel, das die Hantelstange trägt, verkürzen oder verlängern, oder Ihre Sitzhöhe anpassen. Lassen Sie sich dabei gegebenenfalls von einem Fitnesstrainer helfen. Die Hantelstange sollte sich in einer Höhe befinden, in der Sie mit den ausgestreckten Armen bequem die Stange greifen können, ohne sich vollständig aufrichten zu müssen, aber Sie sollten auch noch in der Lage sein, die Arme zu strecken, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass die Oberschenkel fest unter dem Polster liegen. Dies unterstützt Sie, wenn Sie die Hantel anspannen.
- Fassen Sie die Stange mit einem weiten Griff mit einem Obergriff, bei dem die Fingerknöchel nach oben zeigen. Andere Positionen und Griffe sind möglich, aber beginnen Sie mit dieser Standardposition.
- Ziehen Sie die Hantel nach unten, bis sie sich ungefähr auf Höhe des Kinns befindet. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich nur leicht nach hinten bewegen, aber Ihr Oberkörper sollte ruhig bleiben. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie beim Ziehen die Bauchmuskeln an. Das Ende der Bewegung sollte dort sein, wo sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen können, ohne nach hinten zu rutschen. Achten Sie darauf, an diesem Punkt anzuhalten und nicht tiefer zu gehen.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern gerade.
- Führen Sie die Stange aus der unteren Position, in der sich die Stange in der Nähe Ihres Kinns befindet, langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie den allmählichen Aufstieg kontrollieren. Lassen Sie die Hantel nicht auf die Hantelscheiben prallen.
- Fahren Sie fort, bis Sie acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz geschafft haben. Ruhen Sie sich aus und fahren Sie dann mit dem Programm der Sätze fort.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Maximum aus dieser Übung herausholen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden können.
Verwendung Ihrer Unterarme
Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme nicht die Arbeit übernehmen, die Stange nach unten zu ziehen – Sie wollen, dass der Zug aus dem Rücken kommt.
Zu weit nach unten ziehen
Halten Sie an dem Punkt an, an dem Ihre Ellbogen nach hinten gehen müssten, um das Kabel weiter nach unten zu ziehen. Wenn die Ellenbogen nach hinten gehen, wird das Schultergelenk übermäßig belastet.
Schwung nutzen
Wie bei den meisten Übungen mit Gewichten sollten Sie den Pulldown langsam und kontrolliert durchführen. Eine schnelle Ausführung verbraucht Schwung und reduziert die Beanspruchung der Zielmuskeln.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung auf verschiedene Arten ausführen, um Ihrem Leistungsniveau und Ihren Zielen gerecht zu werden.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen und darauf achten, dass sie die richtige Form verwenden. Sie können die Übung auch im Stehen mit einem Bein nach vorne ausführen, wie beim Gehen.
Lust auf eine Herausforderung?
Es können alternative Griffe verwendet werden: weit, eng, unter- oder übergriffig, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Ein mittlerer Griff, bei dem die Unterarme aufrecht und die Hände etwa schulterbreit auseinander sind, trainiert den Bizeps und den mittleren Rücken. Ein breiter Griff rekrutiert mehr Rückenmuskeln und ein enger Griff-Pulldown betont die Unterarmmuskeln.
Der geradarmige Pulldown, bei dem die Ellenbogen die ganze Zeit über fast vollständig gestreckt gehalten werden müssen (normalerweise im Stehen ausgeführt), beansprucht die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms, den sogenannten Trizeps.
Die Umkehrung des Griffs in einen Untergriff mit nach unten gerichteten Knöcheln und nach oben zeigenden Handflächen beansprucht die Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms, den Bizeps. Dies gilt für jede Position an der Stange – weit, mittel oder nah.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der Pulldown hinter dem Nacken wird aus Sicherheitsgründen nicht empfohlen, da die Rotation des Schultergelenks und der mögliche Kontakt der Wirbelsäule mit der Stange zu Verletzungen führen können. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk, dem Ellbogen oder der Schulter haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu klären, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder eine zu starke Belastung der Schultergelenke spüren.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines der folgenden beliebten Workouts:
- Push-Pull-Krafttrainingsprogramm
- Ganzkörper-Krafttraining mit drei Sätzen
- Rücken- und Kernkrafttraining