Wie man einen Deadlift macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Ganzkörper, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Trapezius

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

Stufe: Fortgeschritten

Das Kreuzheben ist eine großartige Methode, um gut aussehende Beine und einen schönen Hintern aufzubauen. Beim Kreuzheben heben Sie das Gewicht vom Boden auf Oberschenkelhöhe, wobei Sie in erster Linie Ihre Bein- und Hüftmuskeln einsetzen, jedoch mit Unterstützung der meisten großen Muskelgruppen Ihres Körpers. Das Kreuzheben wird normalerweise mit einer Stange und Tellern oder einer festen Langhantel ausgeführt, kann aber auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Es ist eine Spezialität von Kraftdreikämpfern, die beim allgemeinen Fitness-Krafttraining nicht außer Acht gelassen werden sollte. Um Muskeln und funktionelle Fitness aufzubauen, sollten Sie das Kreuzheben in Ihr Krafttraining einbauen.

Vorteile

Das Kreuzheben beansprucht die Hamstrings (Oberschenkelrückseite), den Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), die Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln (erector spinae). Die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, der Bauchmuskeln, der Schultern und des oberen Rückens kommen ebenfalls ins Spiel. Es ist hoch angesehen für den Aufbau von Muskelmasse, was nicht nur für Bodybuilder wünschenswert ist, sondern auch für Menschen, die ihren Stoffwechsel ankurbeln oder altersbedingten Muskelabbau verhindern wollen. Mit dem Kreuzheben können Sie sowohl die allgemeine Kraft als auch die Rumpfkraft und Stabilität aufbauen. Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, um das Heben zu imitieren, das Sie den ganzen Tag über machen, es ist also eine funktionelle Übung. Wenn Sie lernen, das Kreuzheben mit einer guten Form auszuführen, werden Sie in der Lage sein, Gegenstände mit weniger Risiko im täglichen Leben zu heben und zu tragen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wählen Sie für den Anfang eine Langhantel mit leichtem Gewicht.

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander (oder nicht viel mehr) mit den Zehen unter der Stange auf. Die Füße zeigen geradeaus oder können leicht abgewinkelt sein. Die Fersen sollten flach auf der Oberfläche bleiben. Beim Anheben fährt die Stange nahe an die Schienbeine heran und kann diese sogar streifen. Ihr Kopf (und Ihre Augen) sollten eine neutrale Wirbelsäulenposition widerspiegeln – weder merklich nach oben noch nach unten geneigt, obwohl eine sehr leichte Neigung nach oben nicht ungewöhnlich oder unsicher ist, wenn Sie sich anstrengen.
Stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sie anspannen.
Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie sich in den Knien. Die Form für das Absenken zur Stange ist ähnlich (aber nicht identisch) wie bei der Kniebeuge, mit geradem oder leicht nach innen gewölbtem Rücken und nicht gerundet an den Schultern oder der Wirbelsäule.
Fassen Sie die Stange knapp außerhalb der Knielinie mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff.
Heben Sie die Hantel an, indem Sie sich mit den Beinen aus den Knien nach oben drücken. Atmen Sie bei der Anstrengung aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zuerst die Hüfte anheben, so dass sich der Rumpf nach vorne bewegt und der Rücken rund wird. Versuchen Sie nicht, die Stange mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben unter Spannung gestreckt und greifen die Stange, während die Beine nach oben drücken. Stellen Sie sich vor, dass sich die Beine und die Schultern im Einklang nach oben bewegen, wobei die Hüfte der Ausgleichspunkt ist.

Die Hantelstange sollte fast die Schienbeine streifen und in Höhe der Oberschenkel zur Ruhe kommen, wenn Sie die volle Höhe erreicht haben. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
Senken Sie die Hantel mit einer Rückwärtsbewegung auf den Boden ab, so dass der Rücken wieder gerade ist.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Maximum aus dieser Übung herausholen und das Risiko einer Überlastung oder Verletzung verringern können.

Rundung des Rückens oder der Schultern

Halten Sie den Rücken gerade, ohne die Schultern und die Wirbelsäule zu krümmen. Sie sollten in der Hüfte gebeugt sein. Halten Sie die Hüfte unten und den Hintern außen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den geraden Rücken zu unterstützen.

Heben mit den Armen oder dem Rücken

Der Schlüssel zum Heben für Anfänger ist das Heben mit den Beinen und den Hüften, nicht mit den Armen, Schultern oder dem Rücken – obwohl deren stabilisierende Rolle wichtig ist. Halten Sie die Arme während des gesamten Hebevorgangs gerade. Das Beugen der Arme kann Ihren Bizeps belasten.

Zu schweres Gewicht

Üben Sie zu Beginn mit einem leichten Gewicht, bis Ihre Form zufriedenstellend ist. Ein Personal Trainer oder Fitnesstrainer kann die korrekte Form überprüfen. Üben Sie bei Bedarf vor einem Spiegel.

Partielles Heben

Mit einem leichten Gewicht können Sie Wiederholungen machen, bei denen Sie die Hantel bis zum Schienbein oder sogar zum Boden absenken und dann wieder aufrichten, ohne den Griff an der Hantel zu lösen. Dies ist keine echte Deadlift-Wiederholung. Es ist besser, einen vollständigen Hebevorgang zu üben, bei dem Sie die Hantel bis zum Boden absenken und dann wieder aus dem Stand beginnen.

Hantel zu weit vom Körper entfernt

Die Hantelstange sollte nahe am Körper geführt werden, um maximale Effizienz und Sicherheit beim Heben zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Das Kreuzheben kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen. Es sind mehrere fortgeschrittene Variationen mit alternativen Bein- und Griffpositionen möglich.

Dies sind die möglichen Griffarten:

Beim Standard-Überhandgriff liegen beide Hände mit der Handfläche nach unten. Wenn Sie die Handrücken beider Hände sehen können, ist das der Überhandgriff. Dieser ist für leichtere Gewichte geeignet.
Beim gemischten Griff fasst eine Hand die Stange mit der Handfläche unter der Stange (supiniert) und die andere Hand mit der Handfläche über der Stange (proniert). Der gemischte Oberhand-Unterhand-Griff ist für schwerere Gewichte gedacht. Dieser Griff bietet eine gewisse Sicherheit, dass schwerere Gewichte nicht aus den Händen rutschen.

Der Griff kann breiter oder schmaler auf der Stange sein. Eine übliche Ausgangsposition ist ein Griff senkrecht zur Schulterspitze mit gestreckten Armen nach unten. Ein etwas breiterer Griff kann für manche Menschen geeignet sein, und ein Deadlift mit breitem Griff ist eine gültige Variante. Der Standardgriff beansprucht den Quadrizeps (statt Hüfte und Rücken beim weiten Griff) und ist eher für schwerere Hebungen geeignet.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wie bei allen Übungen sollten Sie, wenn Sie neu im Kreuzheben sind, nur leichte Gewichte oder sogar eine Hantel ohne Zusatzgewicht heben. Lassen Sie sich von einem Trainer coachen und geben Sie Ihnen Feedback zu Ihrer Form. Erst wenn Sie es korrekt ausführen, sollten Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder das Gewicht der Stange zu anspruchsvoll ist, können Sie es mit einem Kettlebell oder vertikalen Kurzhantel-Totheben mit einem leichteren Gewicht versuchen. Sie fassen das Objekt mit beiden Händen und beugen sich in der Hüfte, um es zu heben, wie bei einer Langhantel.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können sich mit den Gewichten, die Sie beim Kreuzheben verwenden, steigern, wenn Sie Ihre Form perfektionieren. Wenn Sie es richtig machen, können Sie experimentieren, welcher Griff für Sie am besten funktioniert. Es gibt auch ein paar Variationen, die Sie verwenden können, um Ihre Routine zu verändern.

Bei der Sumo Deadlift-Variante sind die Füße weit auseinander, aber die Arme fallen immer noch senkrecht, nur jetzt in den Knien.

Das rumänische Kreuzheben wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, wobei das Gewicht von Oberschenkelhöhe bis knapp unter die Knie abgesenkt und dann wiederholt wird. Es ist besonders gut für die Stärkung der Hüftstrecker und Wirbelsäulenstabilisatoren.

Sie können das rumänische Kreuzheben auch mit versetzten Füßen ausführen, was den realen Situationen beim Aufnehmen und Bewegen schwerer Gegenstände näher kommt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung für Gewichtheber. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob die Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden an den Beinen, Knien, Knöcheln, Hüften, Rücken, Schultern oder Handgelenken haben. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine angemessene Anleitung für die richtige Technik erhalten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. In der Schwangerschaft ist es am besten, leichtere Gewichte zu verwenden, und Sie können die breitere Sumo-Stellung verwenden.