Wenn Sie sich das Ziel setzen, einen Halbmarathon zu laufen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, dafür zu trainieren. Der 21,1-Kilometer-Lauf ist eine Ausdauerherausforderung. Viele Läufer, darunter auch Neulinge, benötigen etwa drei Monate engagiertes Training, um rennbereit zu sein.
Erfahrene Läufer, die bereits einen Halbmarathon gelaufen sind, können in nur sechs Wochen rennfertig sein, benötigen aber möglicherweise mehr Trainingswochen, wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen.
Die Zeit, die Sie benötigen, um angemessen für einen Halbmarathon zu trainieren, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Zielen für das Rennen ab. Wenn es um Langstreckenläufe geht, können Sie nicht eine Menge Training in einen kurzen Zeitraum packen und erwarten, dass Sie bereit sind. Eine sichere, schrittweise Herangehensweise beugt Laufverletzungen vor und verhindert, dass Sie ausbrennen.
Anfänger Läufer
Wenn Sie seit ein paar Monaten laufen oder laufen/gehen und bereits eine kürzere Renndistanz, wie z. B. einen 5 km-Lauf, ausprobiert haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, mit dem Training für einen Halbmarathon zu beginnen.
Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind und derzeit weniger als 10 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie mit einer Vorbereitungszeit von 12 bis 14 Wochen für Ihren Halbmarathon rechnen. Am Anfang sollten Sie mindestens dreimal pro Woche laufen, mit fortschreitendem Training mindestens viermal pro Woche.
Außerdem sollten Sie ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen. Was den wöchentlichen Zeitaufwand betrifft, so werden die Wochen mit der höchsten Kilometerleistung drei, vier und fünf Wochen vor dem Rennen liegen. In den letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen Sie, Ihre Laufleistung in der Tapering-Phase zu reduzieren.
Hier finden Sie Trainingspläne für Halbmarathons für Einsteiger:
- Fortgeschrittener Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan: Wenn Ihnen der Trainingsplan für Anfänger zu leicht erscheint, sollten Sie dieses Programm für fortgeschrittene Anfänger ausprobieren. Es richtet sich an Läufer, die bis zu 4 Meilen laufen können und derzeit 4 bis 5 Tage pro Woche laufen.
- Trainingsplan für Anfänger beim Halbmarathon: Dieser 12-Wochen-Plan ist für einen Halbmarathon-Anfänger gedacht, dessen Ziel es ist, den Halbmarathon zu laufen. Sie sollten eine Grundkilometerleistung von 8 bis 10 Meilen pro Woche haben, um diesen Trainingsplan zu beginnen.
- Lauf/Geh-Halbmarathon-Trainingsplan: Folgen Sie diesem 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan und Sie werden in der Lage sein, bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons zu laufen/zu gehen. Sie sollten eine Grundkilometerleistung von etwa 8 bis 10 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.
Fortgeschrittene Läufer und Profis
Wenn Sie schon etwas mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, dass Sie das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben, könnten Sie in 6 bis 10 Wochen für einen Halbmarathon bereit sein. Planen Sie, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu laufen, mit ein oder zwei Tagen Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen. Sie können nach der ersten Woche mit diesen Programmen beginnen, wenn Sie bereits die Grundkilometerzahl festgelegt haben.
- 3 Tage pro Woche Halbmarathon-Programm: Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, ist dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan vielleicht etwas für Sie. Er basiert auf drei gezielten Läufen pro Woche: ein Tempolauf, ein Intervalllauf und ein langer Lauf.
- Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bequem bis zu 8 Meilen laufen können.
- Halbmarathon-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits etwa 30 bis 60 Minuten laufen, etwa vier bis fünf Mal pro Woche.