Schaumstoffrollen bieten viele der gleichen Vorteile wie ein sports massage, ohne das große Preisschild.
Eine Schaumstoffrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern sie löst auch Weichteilverklebungen und Narbengewebe auf. Durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts und einer zylindrischen Schaumstoffrolle können Sie eine Selbstmassage oder myofasziale Entspannung durchführen, Triggerpunkte aufbrechen und straffe Faszien beruhigen, während Sie den Blutfluss und die Durchblutung des Weichgewebes erhöhen.
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Verwendung einer Schaumstoffrolle zur myofaszialen Entspannung
Die oberflächlichen Faszien sind ein weiches Bindegewebe, das sich direkt unter der Haut befindet. Sie umhüllt und verbindet die Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße des Körpers. Zusammen bilden Muskeln und Faszien das sogenannte myofasziale System. Aus verschiedenen Gründen, wie z.B. Nichtgebrauch, zu wenig Dehnung oder Verletzungen, können die Faszien und das darunter liegende Muskelgewebe miteinander verkleben. Dies wird als Adhäsion bezeichnet und führt zu einer eingeschränkten Muskelbewegung. Es verursacht auch Schmerzen, Muskelkater und reduzierte Flexibilität oder Bewegungsumfang.
Myofascial Release ist eine Körperarbeitstechnik, bei der ein Therapeut sanften, anhaltenden Druck auf das weiche Gewebe ausübt, während er Zug auf die Faszien ausübt. Diese Technik führt zu einer Erweichung und Dehnung (Release) der Faszien und löst Narbengewebe oder Verklebungen zwischen Haut, Muskeln und Knochen auf.
Myofascial Release lindert nachweislich verschiedene Muskel- und Gelenkschmerzen wie das IT-Band-Syndrom und Schienbeinschienen und verbessert die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
Schaumstoffrollen sind kostengünstig und mit ein wenig Experimentierfreude können Sie so gut wie jede Muskelgruppe ansprechen. Die neueste Art der Schaumstoffrolle, der Grid Foam Roller, hat ein einzigartiges Design und eine Konstruktion, die eine gezieltere Triggerpunkt-Selbstmassage ermöglicht.
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Tipps zur Verwendung einer Schaumstoffrolle
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist einfach, aber die Arbeit mit einigen Bereichen kann ein wenig Übung und Körperverrenkungen erfordern. Suchen Sie sich zunächst einen relativ offenen Bereich mit etwas Bodenfreiheit. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass der zu bearbeitende Bereich auf der Schaumstoffrolle liegt. Ihr Körpergewicht erzeugt den Druck, der enge Stellen in den Faszien massiert und löst. Sie kontrollieren den Druck, indem Sie mehr oder weniger Körpergewicht auf die Schaumstoffrolle auflegen und Ihr Gewicht bei Bedarf mit Händen und Füßen ausgleichen. Es ist hilfreich, verschiedene Positionen auszuprobieren und zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Schaumstoffrolle zur myofaszialen Entspannung verwenden.
- Führen Sie Schaumstoffrollensitzungen durch, wenn Ihre Muskeln warm sind oder nach einem Training.
- Positionieren Sie die Rolle unter dem Weichteilbereich, den Sie lösen oder lockern möchten.
- Rollen Sie Ihr Körpergewicht sanft über die Rolle hin und her, während Sie den betroffenen Muskel anvisieren.
- Bewegen Sie sich langsam und arbeiten Sie von der Körpermitte aus in Richtung der Extremitäten.
- Wenn Sie einen besonders schmerzhaften Bereich (Triggerpunkt) finden, halten Sie diese Position, bis der Bereich weicher wird.
- Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die verspannt sind oder einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben.
- Rollen Sie ein paar Mal über jeden Bereich, bis Sie spüren, dass er sich entspannt. Rechnen Sie mit etwas Unbehagen. Es kann sich anfangs sehr zart oder gequetscht anfühlen.
- Bleiben Sie auf dem weichen Gewebe und vermeiden Sie es, direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen.
- Halten Sie die ersten paar Schaumstoffrollensitzungen kurz. Etwa 15 Minuten sind alles, was Sie brauchen.
- Machen Sie zwischen den Sitzungen einen Tag Pause.
- Trinken Sie nach einer Sitzung viel Wasser, so wie Sie es auch nach einer Sportmassage tun würden.
- Nach ein paar Wochen können Sie die Sitzungsdauer und -häufigkeit erhöhen, wenn Sie möchten.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle nicht ohne die Zustimmung Ihres Arztes, wenn Sie eine Herz- oder Gefäßerkrankung oder ein chronisches Schmerzleiden haben.
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Foam-Roller-Übung für Gesäß und Hamstrings
Um die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, setzen Sie sich zunächst auf die Rolle, wobei der weiche, fleischige Teil Ihres Gesäßes direkt auf der Rolle aufliegt. Beginnen Sie, die Rolle langsam hin und her und leicht zur Seite zu rollen, um alle verspannten Stellen im Muskel zu lösen.
Rollen Sie langsam das Bein in Richtung Knie hinunter und bearbeiten Sie die Kniesehnen auf die gleiche Weise. Wechseln Sie Ihre Position von einer Seite zur anderen, um den gesamten Muskel zu bearbeiten. Rollen Sie langsam vom Gesäß zum Knie hinunter und halten Sie dabei an verspannten oder wunden Stellen inne.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie jeweils ein oder beide Beine benutzen. Rollen Sie mit nach innen und außen gedrehten Füßen, um die gesamte Muskelgruppe abzudecken.
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Foam-Roller-Übung für den Quadrizeps
Die Lockerung des Quadrizeps (Quadrizeps) ist eine der einfachsten Foam-Roller-Übungen. Legen Sie sich einfach auf die Rolle, wobei Sie Ihre Hände zum Ausbalancieren verwenden, und bearbeiten Sie die Vorderseite des Oberschenkels von der Hüfte bis hinunter zum Knie.
Sie können diese Übung mit einem oder beiden Beinen auf der Rolle durchführen, je nachdem, wie viel Druck Sie aushalten können oder wollen. Wenn Sie weniger Druck wünschen, lassen Sie ein Bein von der Rolle und verwenden Sie den Fuß, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu tragen.
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Wadendehnung mit der Schaumstoffrolle
Positionieren Sie die Rolle unter den Waden. Stützen Sie sich mit den Händen ab und rollen Sie langsam vom Knie abwärts bis zum Knöchel, wobei Sie an verspannten oder schmerzenden Stellen innehalten.
Rollen Sie mit nach innen und außen gedrehten Füßen. Halten Sie die Zehen gebeugt und spitz, um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie jeweils ein oder beide Beine verwenden oder für noch mehr Druck ein Bein auf das andere legen.
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Foam Roller Stretch für das IT-Band
Die Verwendung der Schaumstoffrolle für das IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Menschen finden, dass dies eine der vielen nützlichen Dehnungen ist, die Sie mit der Schaumstoffrolle durchführen können.
Legen Sie sich auf die Rolle in Seitenlage, wobei die Rolle knapp unterhalb der Hüfte positioniert wird. Ihr oberes Bein kann sich in einer Linie mit dem unteren Bein befinden, wenn Sie viel Druck haben wollen. Oder winkeln Sie es vor sich an, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten und für eine bessere Balance zu sorgen.
Stützen Sie sich mit den Händen ab und rollen Sie von der Hüfte abwärts bis zum Knie, halten Sie dabei an verspannten oder schmerzenden Stellen inne. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
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Verwendung einer Schaumstoffrolle für den oberen Rücken
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln des oberen Rückens (Trapezius und Rhomboideus) zu massieren und zu entspannen, indem Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern positionieren. Stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen ab, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Benutzen Sie Ihre Füße, um die Bewegung und den Druck zu kontrollieren, und beginnen Sie, in Richtung Kopf zu rollen, wobei Sie an schmerzenden Stellen innehalten. Rollen Sie zurück bis zur Mitte des Rückens und wiederholen Sie den Vorgang.