Spargelstangen sind sowohl lecker als auch nahrhaft. Spargel (wissenschaftlicher Name Asparagus officinalis) ist eine mehrjährige, blühende Pflanze, die bereits 3.000 v. Chr. als Nahrungsmittel und Medizin verwendet wurde. Viele frühe Kulturen schrieben ihm aphrodisierende Eigenschaften zu. Heute ist Spargel als eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe anerkannt, mit wenig Kalorien oder Natrium.
Spargel Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für eine 1/2 Tasse (90 g) Spargel, gekocht ohne Zusatz von Salz oder Fett, ermittelt.
- Kalorien: 20
- Fett: 0.2g
- Natrium: 13mg
- Kohlenhydrate: 3.7g
- Ballaststoffe: 1.8g
- Zucker: 1.2g
- Eiweiß: 2.2g
Kohlenhydrate:
Spargel ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät. Nur ein kleiner Teil des Kohlenhydratgehalts besteht aus einfachen Kohlenhydraten (nämlich Zucker), so dass er kaum Auswirkungen auf den Blutzucker hat und einen glykämischen Index (GI) von weniger als 15 aufweist.
Spargel bietet auch eine gesunde Dosis an Ballaststoffen, den unverdaulichen Kohlenhydraten, die helfen, die Verdauung, den Blutzucker und die Fettaufnahme im Körper zu regulieren. Der größte Teil der Ballaststoffe in Spargel ist unlöslich, was bedeutet, dass er Wasser aus dem Darm zieht, um den Stuhlgang zu erweichen und ihn aus dem Verdauungstrakt zu erleichtern.
Fett
Spargel ist praktisch fettfrei und enthält nur geringe Mengen an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum.
Natürlich fügen viele beliebte Spargelzubereitungen und Toppings (wie Butter und Sauce Hollandaise) Fett und Kalorien hinzu. Als Alternative können Sie die Spargelstangen mit einem Teelöffel nativem Olivenöl extra beträufeln – für mehr Geschmack und mehr gesunde Fette.
Eiweiß
Mit 2,2 Gramm pro Portion bietet Spargel nicht viel Eiweiß, aber es ist genug, um einen Teil des täglichen Nährstoffbedarfs zu decken. Im Durchschnitt sollten Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund) pro Tag essen. Dies entspricht 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.
Vitamine und Mineralien
Spargel kann einen bedeutenden Teil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs decken. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät setzt sich die Menge jedes Vitamins, die in einer Portion Spargel enthalten ist, als Prozentsatz der täglichen Referenzzufuhr (RDI) wie folgt zusammen:
- Vitamin K: 51 % der RDI
- Folat (Vitamin B9): 34 % der RDI
- Thiamin (Vitamin B1): 13 % der RDI
- Riboflavin (Vitamin B2): 11 % der RDI
Spargel liefert auch etwas Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalium und Phosphor.
Gesundheitliche Vorteile
Bestimmten Nährstoffen und Verbindungen im Spargel werden erhebliche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Dazu gehören die Senkung von Bluthochdruck, die Förderung einer gesunden Schwangerschaft und die Vermeidung von bestimmten Krankheiten.
Senkt den Blutdruck
Spargel ist eine Quelle von Kalium. Ein erhöhter Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wird mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht, weil es die Wände der Arterien entspannt (und dadurch die Durchblutung verbessert) und die Ausscheidung von Natrium über die Nieren erhöht.
Die Vitamine A und C sind auch starke Antioxidantien, die helfen, freie Radikale, die im Blut zirkulieren, zu eliminieren. Dadurch werden Schäden am Kreislaufsystem reduziert, einschließlich des Risikos von Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Lila Spargel enthält außerdem Anthocyane, antioxidative Verbindungen, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und robuste kardio-protektive Eigenschaften ausüben.
Spargel übt auch milde harntreibende Eigenschaften aus, die von Natur aus den Blutdruck senken, indem sie die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper fördern. Eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2013 berichtet, dass 28 Erwachsene, die eine orale Dosis von pulverisiertem Spargel (6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) erhielten, nach 10 Wochen eine Senkung ihres systolischen Blutdrucks um fast 8 Punkte und eine Senkung ihres diastolischen Blutdrucks um fast 5 Punkte erlebten. Es verringerte auch das Gesamtcholesterin und den Nüchternblutzucker (obwohl keine Veränderungen im HbA1C festgestellt wurden).
Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Die meisten Geburtshelfer empfehlen, dass eine schwangere Frau täglich mindestens 600 Mikrogramm Folat zu sich nimmt (oft ist zumindest ein Teil davon in einem pränatalen Vitamin enthalten), um eine gesunde Schwangerschaft zu fördern und das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu verringern. Eine halbe Tasse Spargel liefert 134 Mikrogramm Folat.
Darüber hinaus enthält Spargel die nicht-essentielle Aminosäure Asparagin, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns erforderlich ist.
Schützt gegen einige chronische Krankheiten
Spargel ist eine wichtige Quelle für Inulin, eine Art von Ballaststoff, der gesunde Darmbakterien unterstützt. Er tut dies zum Teil, indem er starke bakterielle Endotoxine hemmt, die als Polysaccharide bekannt sind.
Mit etwa 2 bis 3 Gramm Inulin pro Portion könnte Spargel möglicherweise bei der Kontrolle bestimmter Krankheiten helfen, die auf übermäßige Polysaccharide zurückzuführen sind. Dazu gehören Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Helicobacter pylori(H. pylori) Infektion und, in geringerem Maße, Mukoviszidose, Atherosklerose und bestimmte Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis.
Allergien
Spargel wird selten mit Allergien in Verbindung gebracht. Eine Verbindung, die als Trithian-5-Carbonsäure bekannt ist, wird jedoch in höheren Konzentrationen in jungen Spargelstangen gefunden. Bei Menschen, die diese schlanken, frühen Spargelstangen pflücken oder essen, kann es zu einer Kontaktdermatitis kommen, hauptsächlich an den Händen oder Fingern, oder zu einer Kontakturtikaria, die geschwollene und juckende Lippen verursacht.
Die Allergiesymptome sind in der Regel mild oder dauern nur wenige Minuten an. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern.
Unerwünschte Wirkungen
Da Spargel eine leicht harntreibende Wirkung hat, sollten Sie es vermeiden, ihn zu essen, während Sie das Medikament Lithium einnehmen. Theoretisch kann Spargel die Ausscheidung verringern und die Konzentration von Lithium im Blut erhöhen. Dadurch können sich die Nebenwirkungen des Medikaments verstärken.
Spargel ist auch reich an Vitamin K. Menschen, die Coumadin (Warfarin) einnehmen, müssen dieses Vitamin wegen seiner Wirkung auf die Blutgerinnung in gleichmäßigen Mengen zu sich nehmen. Wenn Sie Coumadin einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt und/oder einem registrierten Diätassistenten.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Urin nach dem Verzehr von Spargel einen seltsamen Geruch annimmt, sind Sie nicht allein. Das Gemüse enthält schwefelhaltige Aminosäuren, die so genannte Asparagusinsäure, die bei der Verdauung abgebaut werden. Dabei entstehen stechende chemische Verbindungen, die kurz nach dem Verzehr von Spargel und bis zu einem Tag später ausgeschieden werden. Obwohl etwas unangenehm, sind die schwefelhaltigen Chemikalien in keiner Weise schädlich.
Sorten
Spargel gibt es in grünen, weißen und sogar violetten Varianten. In den Vereinigten Staaten ist die grüne Sorte am weitesten verbreitet, während weißer Spargel in ganz Europa vorherrschend ist.
Sowohl weißer als auch grüner Spargel enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro Portion. Der Unterschied ist, dass weißer Spargel mit Erde bedeckt ist, wenn er zu sprießen beginnt. Da er nicht dem Licht ausgesetzt ist, produziert er kein Chlorophyll, ein potenziell nützlicher sekundärer Pflanzenstoff. Weißer Spargel enthält auch geringfügig weniger Vitamin C.
Weißer Spargel ist tendenziell dicker und zarter als die grüne Variante. Er hat auch einen leicht nussigen Geschmack und ist weniger anfällig für die Zähigkeit seines grünen Vetters.
Spargel kann auch gefroren und in Dosen gekauft werden. Tiefgefrorenes Gemüse enthält die gleichen Nährstoffe wie frische Sorten. Konserven enthalten in der Regel ebenfalls alle Nährstoffe, aber oft auch zusätzliches Natrium. Um Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, spülen Sie Gemüse oder Bohnen aus der Dose vor dem Verzehr ab.
Wann es am besten ist
Sie können Spargel das ganze Jahr über genießen, da er in den meisten Obst- und Gemüsemärkten zu einem festen Bestandteil geworden ist. Die Hauptsaison ist jedoch im April und Mai, so dass Sie die besten und zartesten Stangen im Frühling genießen können.
Bei der Auswahl von frischem Spargel sollten Sie Stangen wählen, die eine fest geschlossene Knospe haben. Die Stangen sollten eine kräftige Farbe haben, fest stehen und prall und gerade aussehen. Vermeiden Sie Spargel, der schlaff, matschig, fleckig oder von stumpfer Farbe ist.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Frischer Spargel kann schnell austrocknen, daher ist es wichtig, ihn richtig zu lagern, um seine Frische zu erhalten. So verlängern Sie seine Haltbarkeit und vermeiden Lebensmittelverschwendung:
- Bewahren Sie Ihr Spargelbündel in einem Gummiband auf. Die Stangen sollten erst kurz vor dem Kochen gewaschen werden.
- Schneiden Sie einen Zentimeter vom unteren Ende der Stangen ab.
- Wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papierhandtuch.
- Legen Sie sie in einen Behälter mit Wasser (etwa 1 Zoll tief) und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
Wie zubereiten
Spargel kann gedünstet, gekocht, gebraten, gegrillt oder in dünne Scheiben geschnitten und roh in Salaten gegessen werden. Dickere, späte Stangen müssen vor dem Kochen eventuell geschält werden. Schneiden Sie das holzige Ende des Stängels vor dem Essen oder Kochen ab.
Kochen Sie den Spargel gerade lange genug, damit er seine leuchtend grüne Farbe behält. Sobald er beginnt, erbsensuppengrün zu werden, ist er wahrscheinlich verkocht und schlaff. Übergekochter Spargel verliert einige seiner Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile (und der Geschmack und die Textur können auch unangenehm sein).
Rezepte
Gesunde Spargelrezepte zum Ausprobieren
- Gegrillter Spargel mit Olivenöl und Zitrone
- Asiatisch inspirierter, im Ofen gebratener Spargel
- Frittata mit Quinoa, Spargel und Pilzen
- Gebratener Spargel mit Cashewnüssen und Paprikaschoten
- Gebratener Hühnerreis mit Erdnüssen und Spargel