Wie man eine Brustpresse macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Pektorale Muskeln

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, oder Smith-Maschine

Niveau: Fortgeschrittene

Die Kraftübung Brustpresse, die die Brustmuskeln trainiert. Sie drücken ein Gewicht direkt über Kopf auf Brusthöhe. Sie können verschiedene Geräte verwenden, z. B. Kurzhanteln, Langhanteln, eine Smith-Maschine, einen Suspension Trainer oder sogar Widerstandsbänder. Es empfiehlt sich, einen qualifizierten Trainer hinzuzuziehen, der Sie bei der korrekten Ausführung anleitet, insbesondere beim Drücken mit schweren Gewichten. Die Brustpresse kann Teil eines Oberkörper-Krafttrainings oder eines Muskelaufbautrainings sein.

Vorteile

Diese Übung zielt auf den Hauptmuskel der Brust, die Brustmuskeln. Sie beansprucht auch die vorderen Deltamuskeln der Schulter und den Trizeps brachii des Oberarms. Der Aufbau einer starken und definierten Brust ist wünschenswert für ein fittes Aussehen, aber der Aufbau dieses Muskels ist auch funktionell. Für Sportarten, bei denen Sie einen Schläger oder eine Keule schwingen, brauchen Sie starke Brustmuskeln für die Kraft. Die Brustpresse hilft Ihnen auch bei allen alltäglichen Aktivitäten, die ein Schieben oder Tragen erfordern. Sie kann dazu beitragen, die Muskelbalance bei Sportlern wiederherzustellen, die in erster Linie ziehende Muskeln verwenden, wie z. B. beim Ringen, Klettern und Schwimmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Obwohl Sie das Brustheben mit einer Vielzahl von Geräten durchführen können, wird in dieser Anleitung mit Kurzhanteln gearbeitet, wie es für Anfänger üblich sein kann.

Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Wenn Sie eine Bank verwenden, können Sie die Füße auf der Bank oder auf dem Boden haben, je nachdem, was für die Bankhöhe und Ihre Körper- und Beinlänge bequem ist.
Positionieren Sie die Hanteln an den Schultern mit den Oberarmen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, wobei die Ellbogen vor der Schulterlinie liegen, um eine Belastung des Schultergelenks zu vermeiden. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und die Daumen um den Griff gewickelt sein.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, neigen Sie das Kinn leicht zur Brust und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer stabilen und bequemen Position befinden. Sie sind bereit zum Heben.
Drücken Sie die Gewichte mit der Ausatmung nach oben und achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen nicht in einer explosiven Bewegung ausschließen. Die Gewichte sollten einen flachen Bogen machen und sich fast über der Oberseite der Brust treffen. Es ist in Ordnung, die Arme zu strecken, solange Sie dies nicht mit plötzlicher oder explosiver Kraft tun. Der Kopf oder die Schulterblätter sollten sich nicht von der Bank abheben.
Senken Sie die Gewichte mit angespannten Muskeln, während Sie einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für den Anfang können Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem geeigneten Gewicht versuchen. Zwischen den Sätzen können Sie die Gewichte absetzen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.

Verlust der natürlichen Rückenwölbung

Behalten Sie die natürliche Wölbung im unteren Rücken bei; zwingen Sie den Rücken nicht in die Fläche. Dies wird als lordotische Kurve bezeichnet und ist ein natürlicher Stabilitätsmechanismus.

Arme zu weit auseinander

Lassen Sie die Unterarme nicht so weit abspreizen, dass die Gewichte außerhalb der Ellenbogenlinie liegen. Bewegen Sie sich in einem Bogen in Richtung Brustmitte, aber lassen Sie die Gewichte am oberen Ende der Bewegung nicht zusammenschlagen.

Zu schwere Gewichte

Verzerren Sie nicht den Oberkörper und die Schultern, um die Gewichte nach oben zu drücken. Wenn Sie dies tun, sind die Gewichte zu schwer. Wenn bei den letzten Wiederholungen eines Satzes Ermüdungserscheinungen auftreten, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder nehmen Sie leichtere Gewichte. Riskieren Sie keine Verletzungen bei sich oder anderen.

Zu schnelles Heben

Zu schnelles oder explosives Heben kann Ihre Ellbogen verletzen. Versuchen Sie, die Gewichte in einem kontrollierten, gleichmäßigen und nicht zu schnellen Hub zu bewegen.

Keinen Spotter verwenden

Es ist immer ratsam, sich während einer Brustpressenübung von einer Person unterstützen zu lassen, besonders wenn Sie fortgeschritten sind und schwerere Gewichte verwenden. Diese Person wird oft als „Spotter“ bezeichnet, und viele Leute sind bereit, Sie zu „spotten“, wenn Sie darum gebeten werden.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Übung mit zunehmender Kraft einfacher gestalten und sich dann mit zunehmendem Fortschritt mehr zutrauen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Anfänger sollten mit der sitzenden Brustpresse beginnen, um die Brustmuskulatur zu stärken. Sie hilft, Formfehler zu reduzieren und ist einstellbar.

Um sich mit der richtigen Form und Bewegung der Übung vertraut zu machen, beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln und achten Sie auf die Bewegung. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung nicht ausführen.

Lust auf eine Herausforderung?

Sobald Sie das Brustheben mit perfekter Form ausführen können, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, achten Sie darauf, dass Sie einen Spotter benutzen.

Wenn Sie Ihre Ellbogenposition variieren, werden Ihre Muskeln unterschiedlich beansprucht. Wenn Ihre Ellenbogen näher an den Seiten sind, wird der Trizeps stärker beansprucht. Wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, werden die Brustmuskeln stärker beansprucht.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie eine Verletzung oder kürzliche Operation an Ihren Brustmuskeln oder Schultern hatten. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in Ihren Armen, Schultern oder in der Brust verspüren, beenden Sie die Übung.