Ziele: Schultern, oberer Rücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Stufe: Fortgeschritten
Das aufrechte Rudern gilt als eines der besten Muskelaufbauprogramme für Rücken und Schultern, aber es wird auch als potenziell gefährlich für die Schultern angesehen. Es handelt sich um eine Übung, die eine perfekte Form erfordert, um die besten Ergebnisse zu erzielen und um Verletzungen zu vermeiden. Sie wird im Allgemeinen von Bodybuildern ausgeführt, aber auch in Bootcamps und HIIT-Kursen (High-Intensity Interval Training) mit Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln verwendet.
Vorteile
Das aufrechte Rudern trainiert die vorderen und mittleren Köpfe der Deltamuskeln sowie die Trapezius-, Rhomboid- und sogar die Bizepsmuskeln. Es ist sehr gut geeignet, um diese Muskeln wachsen zu lassen. Diese Muskeln können jedoch auch mit sichereren Übungen, wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Liegestützen, effektiv entwickelt werden. Diese Übung wird in erster Linie von Bodybuildern verwendet, die bestimmte Muskeln anvisieren und eine perfekte Form verwenden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, erleichtert die „gewellte“ EZ-Curl-Stange diese Übung für die Handgelenke.
Stellen Sie sich mit den Beinen in einem angenehmen Abstand zueinander auf – schulterbreit ist etwa richtig.
- Greifen Sie eine Lang- oder Kurzhantel und lassen Sie sie in Armlänge vor sich hängen. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und passen Sie Ihren Griff so an, dass sich Ihre Hände etwa in einer Linie mit den Oberschenkeln befinden. Für die Sicherheit von Handgelenken und Schultern wird ein schulterbreiter Abstand empfohlen (nicht näher).
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und den Blick nach vorne gerichtet.
- Heben Sie die Langhantel gerade nach oben zum Kinn, führen Sie die Ellenbogen an und halten Sie die Hantel dicht am Körper. Atmen Sie während der Anstrengung aus. Ihre Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen. Geringfügig weniger ist in Ordnung.
- Halten Sie am oberen Ende des Hebens inne.
- Bringen Sie die Langhantel in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein, während Sie sie absenken.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die von Ihnen festgelegte Anzahl von Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.
Ellenbogenstellung
Halten Sie die Ellenbogen beim Heben über der Höhe der Unterarme. Heben Sie die Arme nicht über die Parallele, um ein Schulterimpingement zu vermeiden.
Handgelenk-Position
Diese Übung kann die Handgelenke belasten, verwenden Sie daher nur einen breiten Griff (schulterbreit). Halten Sie die Handgelenke während des Hebens geschmeidig und lassen Sie sie nach Bedarf beugen. Versuchen Sie, die Handgelenke während des Hebens nicht nach unten oder zur Seite zu bewegen.
Rücken und Torso
Halten Sie den Oberkörper während des gesamten Hebevorgangs fest und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an – kein Drehen oder Verdrehen. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und den Blick nach vorne gerichtet. Gehen Sie nach der Ausgangsposition nicht in die Hocke und wieder hoch. Es sollte keine Bewegung in den Beinen auftreten.
Zu schweres Gewicht
Heben Sie bei dieser Übung keine schweren Gewichte, es sei denn, Sie sind erfahren und haben Vertrauen in Ihre Schultergelenke. Bei übermäßigem Gewicht oder schlechter Form wurde über Schulterimpingement berichtet. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexer Mechanismus und Verletzungen daran können Ihre Trainingsziele stark beeinträchtigen und nur langsam heilen.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann angepasst werden, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen und um den Kraftaufwand zu erhöhen, wenn Sie Kraft aufbauen. Verwenden Sie am besten eine Langhantel, während Sie Ihre Technik entwickeln. Andere Möglichkeiten sind Kurzhanteln oder ein Kabelzuggerät.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Suchen Sie nach einer EZ-Curl-Stange, die es Ihnen ermöglicht, die Hantel in einem leichten Winkel zu greifen, um die Belastung der Handgelenke durch den Winkel am oberen Ende des Hebens zu verringern.
Wenn Sie neu im aufrechten Rudern sind, beginnen Sie mit einer Langhantel ohne Gewicht. So haben Sie die Möglichkeit, die Bewegung und die Positionierung während des gesamten Hebens zu erlernen. Steigern Sie das Gewicht allmählich und fügen Sie nicht zu viel Gewicht hinzu, bevor Ihre Schultern bereit sind.
Bereit für eine Herausforderung?
Steigern Sie das gehobene Gewicht behutsam. Es wird allgemein empfohlen, dass Sie auf andere Übungen ausweichen, um diese Muskeln zu entwickeln. Verwenden Sie Kurzhanteln nur, wenn Sie wissen, wie man diese Übung korrekt ausführt. Bevorzugt wird der Kurzhantel-Seitenhalt in leicht vorgebeugter Position.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Das American College of Sports Medicine und die National Federation of Professional Trainers sagen beide, dass diese Übung von Personen aller Fitnesslevels vermieden werden sollte. Wenn Sie sich für diese Übung entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie trainiert werden, um eine perfekte Körperhaltung und Form zu erreichen. Wenn Sie die Muskeln im Schulterbereich trainieren, müssen Sie darauf achten, dass Sie die Schultern nicht verletzen. Vermeiden Sie schwere Gewichte bei dieser Übung. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, brechen Sie die Übung ab.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Schulterübungen für Kraft und Flexibilität
- Kniebeuge-, Curl- und Press-Workout
- Rücken- und Schulterübungen für das Krafttraining