Erdnussbutter ist eines der beliebtesten Lebensmittel in den Vereinigten Staaten, mit einem durchschnittlichen Verbrauch von drei Pfund pro Amerikaner pro Jahr. Es ist auch eine der günstigsten Quellen für pflanzliches Eiweiß, die Sie finden können.
Trotz ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile enthält Erdnussbutter viel Fett und Kalorien. Schon 2 Esslöffel liefern nicht weniger als ein Viertel der empfohlenen Tageszufuhr an Fett, einige davon saturated. Darüber hinaus ist sie als verarbeitete Form von Erdnüssen eines der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene in den Vereinigten Staaten, von denen 1,4 % der Bevölkerung (oder etwa 4,6 Millionen Menschen) betroffen sind.
Dennoch überwiegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Erdnussbutter meist die Folgen, insbesondere für Menschen, die ernährungsmäßig benachteiligt sind oder einfach nicht genug Protein in ihrer Ernährung bekommen.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 2 Esslöffel (32 g) glatte (im Gegensatz zu stückiger) Erdnussbutter mit zugesetztem Salz bereitgestellt.
- Kalorien: 190
- Fett: 16g
- Natrium: 140mg
- Kohlenhydrate: 8g
- Ballaststoffe: 2g
- Zucker: 3g
- Eiweiß: 7g
Auf den Verpackungen wird eine Portion Erdnussbutter oft mit 2 Esslöffeln (32 g) angegeben, was ungefähr der Menge entspricht, die für ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich benötigt wird. Wie alle anderen Arten von Nussbutter enthält auch Erdnussbutter viele Kalorien und Fett.
Aber die gute Nachricht ist, dass sie eine Menge Nährstoffe in eine so kleine Menge Nahrung packt. Und weil Erdnussbutter Sie schneller satt macht, neigen Sie nicht dazu, viel zu essen. Was Sie zu sich nehmen, kann die Herzgesundheit unterstützen.
Als Teil einer fettreduzierten Diät können bereits 1,5 Gramm Nüsse pro Tag das Risiko einer koronaren Herzerkrankung senken, so die Forschung.
Kohlenhydrate
Erdnussbutter ist relativ kohlenhydratarm. Die Kohlenhydrate in einer Portion Erdnuss machen nur 13 % bis 16 % ihres Gesamtgewichts aus, was einen glykämischen Index (GI) von nur 14 ergibt. Das bedeutet, dass eine Portion Erdnussbutter Ihren Blutzucker weniger stark beeinflusst als Lebensmittel mit höherem GI, wie z. B. das Weißbrot (75 GI pro Scheibe), das für ein PB&J-Sandwich verwendet wird.
Die meisten der in Erdnüssen enthaltenen Kohlenhydrate sind komplex, d.h. der Typ, den der Körper nach und nach für den Stoffwechsel aufspaltet. Andererseits enthält Erdnussbutter nur wenige der einfachen Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen auslösen.
Selbst kommerzielle Erdnussbuttermarken, die Zucker hinzufügen (wie Jif, Skippy und Peter Pan), neigen dazu, diesen auf ein Minimum zu beschränken und fügen nicht mehr als ein oder zwei Gramm zu den natürlich in Erdnüssen vorkommenden hinzu.
Fette
Obwohl 16 Gramm Fett pro Portion viel erscheinen mögen, sind die meisten davon „gesunde“ einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Nur etwa 4 % sind „ungesunde“ gesättigte Fette, die Ihre Arterien verstopfen können.
Die einfach ungesättigten Fette in Erdnüssen bestehen hauptsächlich aus Ölsäure (die den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst), während die mehrfach ungesättigten Fette überwiegend aus Linolsäure bestehen (die den Muskelaufbau unterstützt). Erdnussbutter enthält auch erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Einige kommerzielle Marken enthalten jedoch gehärtete Öle, die die Erdnussbutter stabilisieren und verhindern, dass sich die natürlichen Öle trennen und nach oben steigen. Im Gegensatz zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten beeinflusst gehärtetes Öl die Blutfettwerte, wodurch das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt und das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt.
Trotz des hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter selbst zu 100 % cholesterinfrei.
Eiweiß
Ungefähr 35% des Gesamtgewichts von Erdnussbutter besteht aus Protein, was sie zu einer der besseren Quellen für Nicht-Fleisch-Protein macht. Mit 7 Gramm pro Portion können Sie Ihre tägliche Zufuhr leicht erhöhen, wenn Sie Vegetarier sind oder einfach nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben.
Mikronährstoffe
Erdnussbutter ist sehr nährstoffreich und kann Ihnen helfen, Ihren Referenz-Tagesbedarf (RDI) an Vitaminen und Mineralien zu decken. Sie ist vollgepackt mit wichtigen Vitaminen des B-Komplexes sowie essentiellen Mineralien und Antioxidantien.
Hier sehen Sie, wie 32 Gramm Erdnussbutter zur RDI der wichtigsten Nährstoffe beitragen:
- Kupfer: 43 % des RDI
- Folat: 20 % des RDI
- Eisen: 22 % des RDI
- Magnesium: 14% des RDI
- Mangan: 28% des RDI
- Kalium: 18% des RDI
- Vitamin B1 (Thiamin): 17 % des RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 25 % des RDI
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 11 % des RDI
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 9% des RDI
- Vitamin E: 18% des RDI
- Zink: 10% des RDI
Im Gegensatz zu Baumnüssen bieten Erdnüsse und Erdnussbutter nichts in Bezug auf Vitamin A oder C.
Gesundheitliche Vorteile
Abgesehen von ihrem Nährwert enthält Erdnussbutter Verbindungen, die potenziell die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Kann helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen
Es wird angenommen, dass Erdnussbutter bei der Gewichtsabnahme hilft, indem sie aufgrund ihres Protein- und Fettgehalts das Sättigungsgefühl (das Gefühl, bald nach dem Essen satt zu sein) fördert. Indem sie Ihren Appetit zügelt, kann Erdnussbutter helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren.
Ob Erdnussbutter tatsächlich dabei helfen kann, Pfunde zu verlieren, ist weniger sicher. Eine achtjährige Studie der Harvard University wertete die Krankengeschichte von über 50.000 Frauen aus und fand heraus, dass ein höherer Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Auftreten von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit einherging, verglichen mit Frauen, die nie Nüsse aßen. Was die Studie nicht zeigte, war ein direkter Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Gewichtsabnahme.
Obwohl Erdnussbutter helfen kann, Ihren Appetit zu zügeln, ist es wichtig, auf Ihre Portionen zu achten. Schließlich kann kein Lebensmittel als „Diät“ bezeichnet werden, wenn zwei Portionen 50 % Ihres täglichen Fettanteils und 20 % einer 2.000-Kalorien-Diät ausmachen.
Kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren
Die Beweise dafür, dass Erdnüsse oder Erdnussbutter das Risiko einer Herzerkrankung verringern können, sind weitgehend uneinheitlich. Die FDA räumte ein, dass der Verzehr von 1,5 Unzen Nüssen pro Tag für das Herz vorteilhaft sein kann , ging aber nicht so weit zu sagen, dass dies Herzkrankheiten verhindern könnte.
Einige Wissenschaftler sind anderer Meinung. Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von Studien aus Frankreich legt nahe, dass ein Antioxidans in Erdnüssen, bekannt als Resveratrol, kardiovaskuläre Entzündungen reduzieren und Blutgefäße entspannen kann, was die Durchblutung erhöht und den Blutdruck senkt. Es ist auch bekannt, dass es die LDL-Oxidation verringert, die zur Entwicklung von Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und koronarer Arterienerkrankung beiträgt.
Diese anti-atherosklerotischen Eigenschaften können eine kardioprotektive Wirkung haben, wenn sie als Teil einer fettarmen Diät mit routinemäßiger Bewegung verwendet werden.
Allgemeine Fragen
Müssen Sie natürliche Erdnussbutter im Kühlschrank aufbewahren?
Natürliche Erdnussbutter wird aus Erdnüssen und nur aus Erdnüssen hergestellt. Da sie keine Stabilisatoren enthält, können sich die natürlichen Öle von den Feststoffen trennen und müssen vor dem Verzehr wieder untergerührt werden. Das bedeutet auch, dass natürliche Erdnussbutter im Kühlschrank aufbewahrt werden sollte, da die Öle verderben und ranzig werden können, wenn sie zu lange bei Raumtemperatur stehen.
Die durchschnittliche Haltbarkeit von natürlicher Erdnussbutter beträgt zwei bis vier Monate, wenn sie in der Speisekammer aufbewahrt wird, und drei bis sechs Monate, wenn sie gekühlt wird. Im Gegensatz dazu kann normale gekaufte Erdnussbutter bis zu einem Jahr in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Um natürliche Erdnussbutter weich zu machen, nehmen Sie sie 30 bis 60 Minuten vor der Verwendung aus dem Kühlschrank.
Sind natürliche und Bio-Erdnussbutter dasselbe?
Sowohl natürliche Erdnussbutter als auch Bio-Erdnussbutter enthalten Erdnüsse und nichts anderes. Bio-Erdnussbutter muss zertifiziert sein, was bedeutet, dass die Erdnüsse ohne den Einsatz von chemischen Düngemitteln, Pestiziden oder anderen künstlichen Mitteln produziert werden müssen. Um die Zertifizierung zu erhalten, muss das Produkt die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgelegten Standards erfüllen.
Woran erkennen Sie, dass Erdnussbutter schlecht geworden ist?
Der beste Weg, um zu erkennen, ob Erdnussbutter schlecht geworden ist, ist der Augenschein. Wenn sie dunkler, härter oder trockener geworden ist, werfen Sie sie am besten weg. Sie sollten die Erdnussbutter auch riechen. Wenn sie ihr buttriges Aroma verloren hat oder nicht mehr gut riecht, ist es besser, sie unabhängig vom Verfallsdatum wegzuwerfen.
Essen Sie niemals Erdnussbutter mit Anzeichen von Verfärbungen oder Schimmel. Eine Art von Schimmelpilz, die in Erdnussbutter vorkommt, genannt Aflatoxin, ist als krebserregend eingestuft. Tierstudien haben gezeigt, dass eine langfristige Exposition gegenüber Aflatoxin das Risiko von Leberkrebs und anderen Krebsarten erhöhen kann.
Rezepte und Zubereitung
Als schneller Snack kann Erdnussbutter pur gegessen oder auf eine Selleriestange, eine Banane oder einen Cracker gestrichen werden. Sie schmeckt auch lecker in Vanillejoghurt oder gemischt in einem Smoothie oder Proteinshake. Und es gibt immer noch das geliebte PB&J-Sandwich, das von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen geliebt wird.
Wenn Sie ein Erdnussbutter-Liebhaber sind, sind hier einige Rezepte, die Sie unbedingt ausprobieren sollten:
- Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
- Asiatischer Erdnussnudelsalat
- Bananen-Erdnussbutter-Smoothie
- Knusprige Erdnussbutter-Bananen-Crêpes
- Mehlfreie Erdnussbutter-Haferbisse
- Zuckerfreier Schokoladen-Erdnussbutter-Kuchen
- Leinsamen-Erdnussbutter-Frühstücksflocken
Wenn Sie Erdnussbutter lieben, aber die Anzahl der Kalorien nicht mögen, können Sie ein Erdnussbutter-Proteinpulver wie PBFit verwenden. Sowohl normale als auch Erdnussbutterpulver mit Schokoladengeschmack können in Getränke gemischt oder in Muffins, Kekse oder Pfannkuchen eingebacken werden. Sie können es sogar mit Wasser mischen, um einen kalorienreduzierten, fettarmen Brotaufstrich herzustellen.
Eine 2-Esslöffel-Portion PBFit liefert nur 50 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Protein.
Allergien und Wechselwirkungen
Erdnussallergien sind eine der häufigsten und potentiell gefährlichsten Nahrungsmittelallergien, die nicht weniger als 1% der US-Bevölkerung und 2% der Kinder betreffen. Die Gefahren sind nicht weniger ernst, wenn Sie Erdnüsse oder Erdnussbutter essen.
Erdnussallergien können in ihrem Schweregrad von leicht bis lebensbedrohlich reichen. In seltenen Fällen kann es zu einer Ganzkörperreaktion kommen, die als Anaphylaxie bekannt ist und durch einen schweren Hautausschlag oder Nesselausschlag, Kurzatmigkeit, Keuchen, schnellen Herzschlag und das Anschwellen von Gesicht, Zunge oder Rachen gekennzeichnet ist. Unbehandelt kann die Anaphylaxie zu Schock, Koma, Herz- oder Atemstillstand und Tod führen.
Während der bloße Gedanke an eine Erdnussallergie den Eltern Angst einjagen kann, empfiehlt die American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI), dass Erdnüsse schon früh in die Ernährung eines Kindes aufgenommen werden sollten – bereits im Alter von vier bis sechs Monaten – um es für Erdnüsse zu sensibilisieren und die Entwicklung einer Allergie zu vermeiden.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Das in Erdnussbutter enthaltene Resveratrol kann die Blutgerinnung hemmen, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Dies kann die Nebenwirkungen von Blutverdünnern wie Coumadin (Warfarin) verstärken und Nasenbluten, leichte Blutergüsse, Bauchschmerzen, Blut im Urin (Hämaturie) und starke Menstruationsblutungen verursachen.
Der gelegentliche oder sogar tägliche Verzehr von Erdnussbutter sollte nicht problematisch sein, solange Sie Ihren Verzehr auf eine Portion (oder vielleicht zwei, wenn Sie sich etwas gönnen) beschränken.