Aufgrund ihrer Vielfalt an Lebensmitteln, Geschmacksrichtungen und gesundheitlichen Vorteilen ist die Mittelmeerdiät nach wie vor eine beliebte Option für eine gesunde Ernährung. Ihre Mahlzeiten bestehen aus frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl, Fisch und kleinen Mengen an Joghurt und Käse.
Wissenschaftliche Studien haben die mediterrane Ernährung mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes und sogar einer längeren Lebenserwartung.
Die vielen Vorteile einer mediterranen Ernährung sind zwar bekannt, aber jede Ernährungsumstellung in die Praxis umzusetzen (und dabei zu bleiben) erfordert Arbeit und Engagement. Es muss jedoch nicht kompliziert sein, und kleine Änderungen können mit der Zeit große Auswirkungen haben. Hier sind ein paar einfache Tipps für den Anfang.
Ihre Kalorienziele
Die Mittelmeer-Diät gibt keine Kalorien- oder Makronährstoffziele vor; vielmehr handelt es sich um ein allgemeines Ernährungsmuster. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, den Fokus von den Kalorien wegzunehmen und ihn wieder auf die Qualität der Lebensmittel zu legen, um den Stress beim Essen zu reduzieren.
Wenn Sie jedoch neugierig auf Ihren Kalorienbedarf sind, können Sie diesen mit dem unten stehenden Rechner abschätzen. Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Genetik. Das Zählen von Kalorien kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie eine mediterrane Diät innerhalb eines Kalorienbereichs einhalten möchten, wählen Sie einfach Lebensmittel aus, die den Empfehlungen der Diät entsprechen und die Ihre Kalorienziele erreichen. Sie können Online-Essensjournale verwenden, um dies besser zu verfolgen.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr
Halten Sie Ihre Wasserflasche griffbereit, wenn Sie die Mittelmeerdiät befolgen, da dies das wichtigste Getränk ist, das Sie jeden Tag trinken sollten. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Flüssigkeitszufuhr.
Sie können auch andere ungesüßte Getränke, wie Kaffee, Tee oder Selters, wählen. Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke wie Soda oder Limonade, mit Ausnahme einer gelegentlichen Leckerei.
Grundnahrungsmittel
Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie einen Besuch im Lebensmittelladen einplanen. Zur Erinnerung: Hier sind die wichtigsten mediterranen Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer bestücken sollten.
- Gemüse
- Früchte
- Vollkorngetreide
- Bohnen und Linsen
- Olivenöl
- Nüsse und Samen
- Fisch
- Eier (in Maßen)
- Milchprodukte (in Maßen)
- Geflügel (in Maßen)
- Rotwein (in Maßen)
Als nächstes sollten Sie diese Tipps umsetzen, um Ihre Küche mediterran-freundlich zu gestalten:
Einkaufen in der Tiefkühlabteilung
Denken Sie daran, dass gefrorene Lebensmittel (wie Gemüse und Fisch) gut als kostengünstige Grundnahrungsmittel für Ihre Mahlzeiten funktionieren können. Zum Beispiel wird Gemüse in der Regel auf dem Höhepunkt der Frische eingefroren, um einen maximalen Nährstofferhalt zu gewährleisten. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit diesen Lebensmitteln und Sie haben immer etwas Gesundes zum Zubereiten.
Vermeiden Sie es, zu viele süße Leckereien vorrätig zu haben
Alle Lebensmittel können in eine mediterrane Ernährung passen, aber einige Lebensmittel, wie rotes Fleisch und zugesetzter Zucker, sollten nur gelegentlich konsumiert werden. Wenn Sie eine Speisekammer voller süßer Leckereien und schwindende Willenskraft haben, kann es schwierig sein, Ihre Ziele einzuhalten. In diesem Fall könnte es sich lohnen, einige davon loszuwerden, damit Sie nicht in Versuchung kommen, sie täglich zu naschen.
Decken Sie sich mit hochwertigem Olivenöl ein
Da Sie dieses Öl hauptsächlich zum Kochen und für Dressings verwenden werden, ist es ratsam, eine hochwertige Version zu wählen. Olivenöl ist reich an Antioxidantien und gesunden, sättigenden Fetten.
Wie man Olivenöl einkauft
„Olivenöl wird nach Geschmack, Säuregehalt und Verarbeitungsmethode eingeteilt“, sagt Kelly Toups, MLA, RD, LDN und Director of Nutrition bei Oldways. „Natives Olivenöl extra wird auf natürliche Weise ohne Hitze oder Chemikalien extrahiert, hat den besten Geschmack und enthält mehr intakte Antioxidantien und Mikronährstoffe. Olivenöl und ‚Light‘-Olivenöl, die mit raffiniertem Olivenöl hergestellt werden, haben immer noch ein sehr gesundes Fettsäureprofil, haben aber möglicherweise nicht so viele Antioxidantien oder hitzeempfindliche Nährstoffe intakt wie natives Olivenöl extra.“
Wählen Sie weise, wenn es um Alkohol geht
Bei der mediterranen Diät haben Sie grünes Licht, Rotwein in Maßen zu trinken – aber nur, wenn er für Ihren Lebensstil und Ihre gesundheitlichen Bedingungen geeignet ist.
Denken Sie daran, dass bestimmte Menschen keinen Alkohol trinken sollten, z. B. Schwangere, Menschen mit Alkoholabhängigkeit oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach individuellen Empfehlungen und entscheiden Sie dann, ob Sie Ihre Küche mit Rotwein bestücken möchten.
Denken Sie auch daran, dass sich Mäßigung auf ein 5-Unzen-Glas pro Tag für Frauen und ein bis zwei 5-Unzen-Gläser pro Tag für Männer bezieht.
Rezept-Ideen
Ein wunderbarer Teil der Mittelmeerdiät ist die Flexibilität bei der Planung Ihrer Mahlzeiten. Es gibt keine spezifischen Richtlinien für Kalorien oder Makros; stattdessen können Sie Ihrer kulinarischen Kreativität innerhalb der Grenzen der empfohlenen Lebensmittel freien Lauf lassen.
Frühstück
Versuchen Sie bei der Planung Ihres Frühstücks den Oldways Breakfast 1-2-3 Plan zu verwenden. Inspiriert vom mediterranen Frühstück, fasst er die Frühstückslebensmittel in drei Kategorien zusammen:
- Vollkorngetreide
- Frisches Obst oder Gemüse
- Eine Eiweißquelle (wie Eier, Nüsse oder Joghurt)
Hier sind einige Frühstücksideen, die zu diesen Parametern passen:
- Rührei mit Paprika, Zwiebeln und Pilzen, dazu eine Scheibe Vollkorntoast
- Griechischer Joghurt, belegt mit Obst und Vollkornmüsli
- Vollkornfladenbrot in Olivenöl getunkt, dazu Käse, Hummus und Gemüse
- Haferflocken mit Mandelbutter und einem aufgeschnittenen Apfel
- Vollkornwaffel mit Ricotta-Käse und Beeren
Mittagessen/Abendessen
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, mediterran-freundliche, schmackhafte Mittag- und Abendessen zu kreieren! Denken Sie einfach an die Lebensmittel, die empfohlen werden – Obst, Gemüse, Getreide, Fisch und Olivenöl – und bauen Sie Ihre Mahlzeiten um diese herum auf.
Probieren Sie diese Ideen für Mittag- und Abendessen:
- Gebratener Lachs mit Wildreis und gebratenem Brokkoli
- Gebratenes Hähnchen mit Tomaten, Zucchini und Pilzen, serviert auf Farro
- Frühlingshafte gebackene Nudeln mit Spargel und Ricotta, serviert mit einem großen Salat
- Gebratener Schellfisch mit Zitronen und Kapern, serviert mit Quinoa und sautierten grünen Bohnen
- Sardinenpastetchen mit Dill-Joghurt-Sauce, serviert mit Grünzeug
Imbisse
Es kann sein, dass Sie keine Zwischenmahlzeiten brauchen. Einer der Vorteile der mediterranen Ernährung ist, dass der höhere Ballaststoff- und Fettgehalt der Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördert. Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, genießen Sie eine dieser Snack-Ideen:
- Obst zusammen mit Nüssen/Nussbutter
- Gemüse mit Hummus, Guacamole oder einem Dip auf Basis von griechischem Joghurt
- Hummus-Thunfisch-Gurken-Häppchen
- Vollkornfladen in Olivenöl getunkt und mit Gewürzen abgeschmeckt
- Kleine Portionen von Resten vom Mittag- oder Abendessen
Nachtisch
Wenn Sie diese Diät befolgen, ist es in Ordnung, gelegentlich ein normales, mit Zucker gefülltes Dessert zu essen. Aber an den meisten Tagen sollten Sie den zugesetzten Zucker weglassen und sich auf eine natürliche Art und Weise konzentrieren, um Ihren süßen Zahn mit diesen Dessertideen zu befriedigen:
- Datteln, gefüllt mit Erdnussbutter, Sonnenblumenkernbutter oder Ziegenkäse
- Griechischer Joghurt und Obst
- Bratäpfel mit Zimt und Walnüssen bestreut
- Energiebälle aus Haferflocken, Nüssen und Datteln
- „Nice Cream“ aus gefrorenen Bananen und Kakaopulver mit einem Spritzer Mandelmilch
Kochen und Mahlzeitenplanung
Zum Glück brauchen Sie keine speziellen Küchengeräte oder ausgefallene Kochkünste, um gesunde Mahlzeiten mit der Mittelmeerdiät zuzubereiten. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen:
Lernen Sie, Mahlzeiten zu planen
Wenn es einen Tipp gibt, der Ihnen Zeit, Geld und Frustration erspart, dann ist es die Planung der Mahlzeiten für die Woche! Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Ideen für das Abendessen in der Woche aufzuschreiben, und kaufen Sie auf Basis dieser Ideen ein. So stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie jede Woche brauchen, und es gibt keinen Stress in letzter Minute, wenn Sie sich Sorgen machen, was Sie essen werden.
Lassen Sie extra Zeit für Vollkornprodukte
Wenn Sie zum ersten Mal mit Vollkorn kochen, sollten Sie wissen, dass die Zubereitung länger dauern kann als bei raffinierten Körnern. Brauner Reis braucht zum Beispiel etwas länger als weißer Reis zum Kochen. Planen Sie ein wenig mehr Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten ein oder suchen Sie nach praktischen Abkürzungen (wie brauner Instant-Reis oder vorbereitetes Vollkornfladenbrot).
Im Voraus vorbereiten
Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, können Sie einige Gemüsesorten im Voraus zerkleinern, um die Zubereitung der Mahlzeiten unter der Woche zu beschleunigen. Oder Sie können versuchen, am Wochenende mehrere Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, aus denen Sie unter der Woche wählen können.
Ganz gleich, ob Sie mit der mediterranen Ernährung beginnen, um das Krankheitsrisiko zu senken, Gewicht zu verlieren oder einfach nur, um sich wohlzufühlen – dieses Ernährungsmuster ist voller köstlicher Mahlzeiten, die Sie auf Ihrer Reise zu einer gesünderen Ernährung motivieren werden.
Vergessen Sie aber nicht, dass der mediterrane Lebensstil auch von täglicher körperlicher Aktivität und positiven sozialen Interaktionen abhängt, also vergessen Sie nicht, auch diese Aspekte mit einzubeziehen.
Es gibt zwar nicht die eine Diät, die für jeden Lebensstil geeignet ist, aber diese Diät wird von vielen Menschen als wertvoll und erfolgreich empfunden. Bei all dem Geschmack, der Vielfalt und den gesundheitlichen Vorteilen ist es kein Wunder, dass sich die Menschen im Mittelmeerraum seit Jahrhunderten auf diese Weise ernähren.