Wie man die zurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana) macht

Ziele: Hamstrings, Waden

Benötigte Ausrüstung: Yoga-Gurt oder Gurt

Niveau: Anfänger

Die zurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana) ist eine klassische Dehnung für Läufer und andere Athleten, da sie direkt in die Kniesehnen und Waden geht. Mit einem Yoga-Ansatz kann diese Dehnung verbessert werden, indem wichtige Ausrichtungspunkte eingeführt werden und die Aufmerksamkeit auf die Körpermechanik gelenkt wird, um die Wahrscheinlichkeit einer Übertreibung zu verringern. Die folgenden Anweisungen bieten Anpassungen für Menschen mit straffen Kniesehnen und Variationen für diejenigen mit mehr Flexibilität. Wo auch immer Sie sich auf diesem Spektrum befinden, gehen Sie es langsam an und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Es gibt auch den Zehenstand (Padangusthasana), der im Bikram Yoga verwendet wird.

Vorteile

Diese Pose dehnt die Kniesehnen und Waden. Es ist üblich, enge Kniesehnen zu haben, wenn Sie Sportarten ausüben, die viel Laufen beinhalten. Diese Haltung kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, indem sie eine flache Haltung des unteren Rückens anspricht. Traditionell wird dieser Haltung nachgesagt, dass sie die Verdauung verbessert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie das Bein an die Brust.
Legen Sie ein Yogaband um den rechten Fußballen. Halten Sie die Enden des Bandes mit jeder Hand fest. Wenn Sie keinen Gurt haben, funktioniert auch ein Gürtel.
Strecken Sie das rechte Bein nach oben zur Decke, während Sie den Gurt festhalten. Strecken Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß nach oben, wobei der Hüftgelenkballen in der Gelenkpfanne ruht und beide Seiten des Gesäßes gleichermaßen auf dem Boden aufliegen. Halten Sie den linken Fuß gebeugt und drücken Sie das linke Bein zum Boden.
Versuchen Sie, die rechten Zehen anzuheben, um eine etwas andere Dehnung zu erreichen. Sie können zwischen gebeugtem und gespitztem Fuß hin- und hergehen, wenn Sie möchten.
Halten Sie das Bein für fünf bis zehn Atemzüge hoch.
Um wieder herauszukommen, beugen Sie das rechte Knie zurück zur Brust, bringen das linke Knie dazu, umarmen die Beine ein wenig und machen dann das Gleiche mit dem linken angehobenen Bein. Machen Sie für jedes Bein eine Dehnung.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Haltung herausholen und Überlastungen vermeiden können.

Hüften heben sich von der Matte

Wenn Sie ein Bein anheben, dürfen Sie nicht zulassen, dass sich die Hüfte von der Matte hebt. Beide Pobacken sollten den gleichen Druck auf die Matte ausüben.

Drehen oder Anheben des abgesenkten Beins

Das Bein, das auf der Matte bleibt, könnte sich von der Matte abheben oder nach außen drehen. Beide Bewegungen sind nicht erwünscht.

Modifikationen und Variationen

Wie bei vielen Yogastellungen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um sie Ihren Bedürfnissen und Ihrem Übungsniveau anzupassen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Sie können ein Kissen oder eine Unterlage unter Ihrem Kopf verwenden, wenn dies bequemer ist.

Anstatt das Bein, das auf dem Boden liegt, zu strecken, können Sie es im Knie beugen und die Fußsohle auf die Matte bringen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr angehobenes Bein nicht ganz bis in eine senkrechte Position kommt.

Lust auf eine Herausforderung?

Anstatt den Gurt zu verwenden, nehmen Sie Ihren großen Zeh in einen Yogi-Toe-Lock und strecken dann Ihr Bein.

Öffnen Sie entweder mit dem Gurt in der rechten Hand oder mit dem Zehenschloss Ihr rechtes Bein zur rechten Seite. Lassen Sie das Bein über dem Boden schweben, während Sie den Fuß zu Ihrem Kopf ziehen.

Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wechseln Sie den Gurt bzw. das Zehenschloss in die linke Hand. Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein quer über Ihren Körper zur linken Seite. Sie können wählen, ob Sie den rechten Fuß auf der linken Seite ganz zum Boden bringen oder nur knapp über die Mittellinie des Körpers für eine IT-Banddehnung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Verletzung der Kniesehnen, des Quadrizeps oder der Schultern haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Haltung angemessen ist. Vermeiden Sie diese Pose im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel, wenn das flache Liegen nicht empfohlen wird. Wenn Sie Schmerzen verspüren, kommen Sie sanft aus der Pose heraus.