Wie man die Handstand-Pose (Adho Mukha Vrksasana) macht

Ziele: Schultern, Handgelenke, Arme, Gleichgewicht

Niveau: Fortgeschrittene

Der Handstand (Adho Mukha Vrksasana) ist zu einer glorifizierten Yogapose geworden, die viele davon abhält, sich so zu fühlen, als sei ihre Praxis auf der Höhe der Zeit. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Rolle spielt, wie perfekt Ihre Handstand-Pose aussieht, besonders auf Instagram. Wenn Sie nie von der Wand wegkommen, ist es eigentlich keine große Sache – Sie erhalten die Vorteile der Umkehrung so oder so.

Beim Handstand kommt es vor allem auf einen starken Kern an. Arbeiten Sie an Ihrer Core-Stärke, wenn diese Pose unerreichbar scheint. Indem Sie Plank, Tree Pose, Downward Facing Dog und Four-Limbed Staff Pose üben, bauen Sie die Kraft und das Gleichgewicht auf, die Sie für den Handstand benötigen.

Vorteile

Der Handstand stärkt Ihre Schultern, Arme und die Körpermitte. Der Psoas-Muskel wird ebenfalls trainiert, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und gleichzeitig mehr Flexibilität in den Kniesehnen zu schaffen, um in die Pose zu kommen.

Als Umkehrhaltung lässt sie das Blut in den Kopf fließen, was sowohl energetisierend als auch beruhigend wirken kann. Der Handstand hilft Ihnen auch, Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Wie bei allen schwierigen Posen macht es Spaß, etwas zu erreichen, was Sie sich nicht zugetraut haben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, wobei Ihre Hände etwa 15 cm von der Wand entfernt sind.
Gehen Sie mit den Füßen näher an die Hände heran und bringen Sie die Schultern über die Handgelenke und, wenn möglich, die Hüften über die Schultern.
Halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden, indem Sie ihn auf den Ballen heben, und beginnen Sie, das Knie zu beugen. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und richten Sie das angehobene Bein hinter sich auf. Machen Sie hier ein paar Sprünge, indem Sie vom gebeugten Bein abspringen und das gerade Bein in Richtung Senkrechte heben. Beugen Sie das angehobene Bein die ganze Zeit, um sich zu engagieren.
Versuchen Sie, beide Fersen an die Wand zu bringen. Halten Sie den Kopf zwischen den Oberarmen und atmen Sie tief ein.
Üben Sie, die Fersen von der Wand zu nehmen und zu balancieren, und denken Sie daran, die Füße gebeugt zu halten. Sie müssen Ihre Beine stark anspannen und mit den Fersen nach oben greifen. Sie können auch daran arbeiten, Ihren Blick zum Boden zu bringen.
Bringen Sie jeweils ein Bein nach unten und ruhen Sie sich aus, bevor Sie versuchen, mit dem anderen Bein nach oben zu treten, um das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Achten Sie beim Anheben des Beins darauf, dass Sie Ihre Hüfte im rechten Winkel halten und das angehobene Bein nicht rotieren. Andernfalls verlagert sich Ihr Schwerpunkt und Sie können nicht in den Handstand balancieren.

Wenn Sie neu im Handstand sind, kommt es häufig vor, dass Sie sich zu schnell hochstemmen, was Sie ebenfalls aus dem Gleichgewicht bringt. Denken Sie daran, langsam vorzugehen, da es mehr um Kontrolle und Ausrichtung als um Geschwindigkeit geht. Es ist üblich, die Ellbogen beim Hochkicken zu beugen, aber achten Sie darauf, die Arme gerade und stabil zu halten, da sie Ihre Basis sind. Schauen Sie zwischen Ihre Hände, nicht hinter sich.

Modifikationen und Variationen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Handstand zu trainieren, sowohl gegen die Wand als auch von ihr weg.

Die Verwendung der Wand bietet ein Gefühl der Sicherheit, das für viele Menschen am Anfang notwendig ist, da die Angst vor dem Fallen ein großes Hindernis ist, das überwunden werden muss, bevor Fortschritte gemacht werden können.

Ein beidbeiniger Sprung in die Pose funktioniert für manche Menschen besser. Nach Schritt 2 oben beugen Sie beide Knie. Springen Sie leicht und bringen Sie Ihren Hintern an die Wand. Richten Sie beide Beine auf. Zur Vorbereitung auf diesen Einstieg versuchen Sie einige Eselskicks mit beiden Beinen. Springen Sie hoch und versuchen Sie, mit den Fersen auf den Hintern zu klopfen.

Wenn Sie anfangen, darauf hinzuarbeiten, die Pose in der Mitte des Raumes zu halten, gibt es ein paar andere Methoden des Hochtretens, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:

Beginnen Sie in der Position für einen stehenden Spagat. Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden und beugen Sie das Standbein. Hüpfen Sie leicht, um beide Beine nach oben zu bringen. Manchmal hilft es, das angehobene Bein zu beugen, während Sie springen. Es ist in Ordnung, wenn das erste angehobene Bein über die Senkrechte hinausgeht, entweder gerade oder gebeugt. Dies kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie auf Ihren Händen balancieren, arbeiten Sie daran, beide Beine gerade nach oben zu bringen.
Beginnen Sie in einer Prasarita Padattanasana. Strecken Sie die Arme in der Vorwärtsbeuge aus. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in die Hände. Versuchen Sie, die Beine gleichzeitig kontrolliert zu den Seiten und nach oben zu heben. Es kann sein, dass Ihre Schultern beim Anheben über das Handgelenk hinauskommen. Das ist in Ordnung, aber richten Sie sie wieder aus, wenn Sie in der Pose sind.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie den Handstand und andere Umkehrhaltungen, wenn Sie an Krankheiten leiden, bei denen Ihr Arzt empfiehlt, den Kopf nicht unter die Höhe des Herzens zu bringen. Dazu gehören oft unkontrollierter Bluthochdruck, Schlaganfall, Netzhautablösung, Glaukom und kürzliche Zahnknochentransplantationen. Vermeiden Sie diese Pose auch, wenn Sie eine Verletzung oder chronische Schmerzen im Nacken, in der Schulter oder im Handgelenk haben.

Bis Sie den Handstand beherrschen, üben Sie ihn an einer Wand oder mit einem Freund oder Lehrer, der Sie beobachtet.