Stärkt Crunches tatsächlich Ihren Kern?

Crunches oder Bauchpressen trainieren den Musculus rectus abdominis in der Körpermitte. Crunches – manchmal auch „Bauchcurls“ genannt – können auch die äußeren oder inneren schrägen Muskeln beanspruchen, vor allem, wenn eine Drehung zur Bewegung hinzugefügt wird. Bauchpressen sind ein effektiver Weg, um die Vorderseite Ihres Rumpfes oder den Kernbereich Ihres Körpers zu stärken.

Funktionieren Crunches?

Die Bauchmuskeln sind einer der ersten Bereiche, an denen viele Menschen arbeiten möchten, wenn sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Bauchfett kann besonders schwer loszuwerden sein und manche Menschen neigen dazu, mehr davon zu haben. Funktionieren Crunches also, um Ihre Taille zu verkleinern? Es hängt wirklich von Ihrem Ziel ab.

Der einzige Weg, Fett am Bauch (oder irgendwo am Körper) loszuwerden, ist eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Training. Punktuelles Reduzieren oder der Versuch, an einer isolierten Stelle des Körpers abzunehmen, funktioniert nicht.

Wenn Sie jedoch Übungen durchführen, um die Muskeln in Ihrem Bauchbereich zu straffen und zu stärken, wird Ihr Bauch flacher erscheinen, sobald das Bauchfett reduziert ist. Doch bevor wir über die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln sprechen, sollten wir einen genaueren Blick auf Ihre Bauchmuskeln werfen.

Welche Muskeln arbeiten bei Crunches?

Der Bereich des Körpers, der gemeinhin als „die Bauchmuskeln“ bezeichnet wird, ist eine Kombination aus vier Muskeln:

• Der rechte Bauchmuskel (rectus abdominis) verläuft vom Brustkorb bis zum Schambein.
• Der innere und der äußere Bauchmuskel befinden sich entlang der Seite und der Vorderseite des Bauches. Die inneren Obliquen befinden sich unterhalb der äußeren Obliquen.
• Der transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel und verläuft waagerecht über den Rumpf

Um Ihren Bauchbereich zu glätten, müssen Sie alle vier Muskeln regelmäßig trainieren. Das bedeutet, dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche Crunches oder eine andere Variation von Bauchmuskelübungen machen.

Und natürlich müssen Sie Ihr Bauchfett auch mit einer Diät und aerobem Training reduzieren, wenn Sie wollen, dass Ihre Ergebnisse sichtbar werden. Das mag entmutigend klingen, aber bedenken Sie, dass starke Bauchmuskeln nicht nur für einen flachen Bauch sorgen. Eine starke Bauchmuskulatur fördert auch eine gute Körperhaltung, hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und kann zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Wie man einen Crunch macht

Eine der besten Bauchmuskelübungen für Anfänger ist der traditionelle oder klassische Crunch. Diese grundlegende Crunch-Übung trainiert den Rectus abdominus, den stärksten der vier Bauchmuskeln.

Um einen klassischen Crunch auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Hände locker hinter Ihrem Kopf. Entspannen Sie den Rücken gegen den Boden. Heben Sie nun langsam die Schultern vom Boden ab und stellen Sie einen Winkel von ca. 30 Grad ein.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht nach oben ziehen. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie fitter werden, arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen hoch.

Die Form ist besonders wichtig, wenn Sie eine einfache Crunch-Übung machen. Doch laut der Sportmedizinerin Elizabeth Quinn führen die meisten Menschen Crunches nicht korrekt aus.

„Wenn Sie beim Crunch eine gute Form verwenden, ist dies eine viel effektivere Bauchübung“, sagt sie. „Die richtige Technik hat nicht nur Einfluss darauf, wie effektiv die Übung ist, sondern Crunches falsch auszuführen, kann tatsächlich zu Rückenproblemen führen.“

Um Ihre Crunches in Topform zu halten, beachten Sie diese Hinweise:

• Atmen Sie während des Crunches immer aus, wenn Sie sich zusammenziehen (beugen) und ein, wenn Sie loslassen (in die Ausgangsposition zurückgehen).
• Ziehen Sie beim Crunchnie am Nacken . Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf verschränken können, können Sie sie stattdessen über der Brust kreuzen.
• Halten Sie Ihr Kinn beim Crunchvon der Brust weg . Sie können sogar Ihre Faust unter Ihr Kinn legen, um sicherzustellen, dass Ihr Kinn nicht zu tief sinkt.
• Bewegen Sie sich langsam und kontinuierlich, während Sie den Crunch ausführen.

Variationen der Crunch-Übung

Natürlich beginnt und endet das Bauchmuskeltraining nicht mit dem einfachen Crunch. Sie können Crunch-Variationen hinzufügen, um Ihre Muskeln zu fordern und stärkere, straffere Bauchmuskeln zu bekommen.

Untersuchungen zeigen, dass Übungen in Bauchlage, die auf einem Gymnastikball ausgeführt werden, genauso effektiv sind wie herkömmliche Crunches und Sit-ups, und dass Rollouts und Hechtübungen, die mit einem Gymnastikball ausgeführt werden, noch effektiver sind.

Diese Übungen können Sie zu Hause durchführen. Einige andere Variationen des Crunches, wie z. B. der Captain’s Chair, erfordern Fitnessstudio-Ausrüstung. Zu den Variationen des Crunches gehören:

• Ball-Crunches
• Überkreuzte Crunches
• Crunches mit angehobenen Knien
• Kippen des Beckens
• Umgekehrte Crunches
• Crunches mit einer Beinhebung
• Twisting Crunches
• Vertikale Bein-Crunches

Machen Sie sich keine Sorgen, in ein Gadget aus dem Fernsehen zu investieren, um Ihre „Traum-Bauchmuskeln“ flach zu bekommen. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Bauchtrainingsgeräte wie der Ab Roller oder Ab Rocker effektiver sind als traditionelle Crunches.

Eine Übersicht über Bauchmuskelübungen

_{*Bearbeitet von Malia Frey, Abnehm-Expertin}