Wie man die halbe Herr der Fische-Pose macht

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung, Halbe Wirbelsäulendrehung

Ziele: Seite, oberer Rücken und Nacken

Niveau: Anfänger

Die halbe Herr-der-Fische-Pose(Ardha Matsyendrasana) ist eine tiefe Drehung, die zu den 12 Grundstellungen des Hatha-Yoga gehört. Eines der großartigsten Dinge am Yoga ist, dass es Sie in Positionen bringt, die Sie im normalen Tagesablauf normalerweise nicht einnehmen. Durch die verschiedenen Bewegungen werden Stellen erreicht, von denen Sie gar nicht wussten, dass Sie dort Spannungen halten. Das trifft definitiv auf tiefe Drehungen zu, wie z. B. den halben Herrn der Fische.

Vorteile

Die Half Lord of the Fishes Pose dehnt den seitlichen Körper, den oberen Rücken und den Nacken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es ist wichtig, diese Bereiche locker und beweglich zu halten, um Schmerzen durch sich wiederholende Stressverletzungen zu vermeiden. Drehungen wie diese können auch bei Verstopfung helfen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie diese Pose im Sitzen auf Ihrer Yogamatte.

Beugen Sie aus der Stabhaltung(Dandasana ) mit gestreckten Beinen vor dem Körper das linke Knie und bringen Sie die Sohle des linken Fußes an der Außenseite des rechten Oberschenkels auf den Boden.
Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß in die Nähe der linken Pobacke.
Atmen Sie ein und führen Sie den rechten Arm gerade nach oben neben das rechte Ohr.
Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper nach links, bringen Sie den rechten Ellbogen an die Außenseite des linken Knies und die linke Handfläche auf den Boden direkt hinter den Sitzknochen.
Blicken Sie über die linke Schulter, aber spannen Sie den Nacken nicht an; die Drehung kommt aus dem Bauch, nicht aus dem Nacken.
Mit jedem Einatmen ziehen Sie die Wirbelsäule hoch. Mit jedem Ausatmen vertiefen Sie die Drehung ein wenig.
Achten Sie darauf, dass die Sohle des linken Fußes fest und flach auf dem Boden steht.
Wenn Sie die Pose loslassen, nehmen Sie eine leichte Drehung in die entgegengesetzte Richtung als Gegenposition ein.
Lassen Sie die Beine los und wechseln Sie ihre Position, während Sie sich auf die Drehung zur anderen Seite vorbereiten.

Häufige Fehler

Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Wirbelsäule während dieser Drehung gestapelt, nicht gerundet.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie die Bewegung anfangs schwierig finden, können Sie sie abwandeln. Sobald Sie die Haltung beherrschen, können Sie sie anspruchsvoller gestalten.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie normalerweise eine Decke oder eine andere Stütze unter Ihren Sitzknochen für sitzende Posen verwenden, ist es in Ordnung, dies auch hier zu tun.

Lassen Sie das rechte Bein gestreckt, wenn Sie es nicht bequem unter die linke Pobacke schieben können.

Umfassen Sie das linke Knie mit dem rechten Arm, wenn sich das besser anfühlt, als den rechten Ellbogen außerhalb des linken Knies zu bringen.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Gehen Sie mit den Armen eine Bindung ein. Halten Sie den rechten Ellenbogen außerhalb des linken Knies und führen Sie den rechten Arm unter dem linken Oberschenkel durch.

Heben Sie die linke Hand vom Boden ab und führen Sie sie hinter den Rücken. Umklammern Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand.

Wenn Sie dies tun können, aber feststellen, dass sich Ihr Brustkorb dabei zum Boden dreht, kehren Sie zur ungebundenen Version der Haltung zurück. Fahren Sie nur dann mit der Bindung fort, wenn Sie Ihren Brustkorb dabei zur Decke hin offen halten können.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Haltung vermeiden, wenn Sie Rückenprobleme haben, kürzlich operiert wurden oder schwanger sind. Während der Menstruation ist sie möglicherweise nicht angenehm.