Die gesamte Energie, die wir zum Leben brauchen, stammt aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Diese Nährstoffe werden grob in Fette, Proteine und Kohlenhydrate unterteilt. Kohlenhydrate spielen eine besonders wichtige Rolle, da sie die schnelle Energie liefern, die für Bewegung benötigt wird.
Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukten enthalten sind, sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, aber das ist nicht die einzige Rolle, die Kohlenhydrate spielen. Sie sorgen auch für geistige Schärfe und helfen bei der Verstoffwechselung von Fett zur Energiegewinnung.
Wie Kohlenhydrate das Training ankurbeln
Komplexe Kohlenhydrate sind eine effiziente Energiequelle, die die Muskelkontraktionen antreibt. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in kleinere Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) aufgespalten, um als Energie für unmittelbare Aufgaben verwendet zu werden. Nicht benötigte Glukose wird in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber für den späteren Gebrauch gespeichert.
Glykogen ist die Energiequelle, die am häufigsten für kurze, intensive Trainingseinheiten wie Sprinten oder Gewichtheben verwendet wird. Da Glykogen in den Muskeln gespeichert wird, ist es sofort verfügbar. Während der Belastungsspitzen wird das gespeicherte Glykogen wieder in Glukose umgewandelt und als Brennstoff verbrannt. Dies ist die typische Energiequelle für die ersten paar Minuten jeder Sportart.
Während des Ausdauertrainings kann Glykogen auch Fett in etwas aufspalten, das die Muskeln als Brennstoff verwenden können. Eiweiß kann auch abgebaut und als letzter Ausweg verwendet werden, aber dies belastet die Nieren und schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten.
Neben der Muskelkontraktion versorgen Kohlenhydrate auch das Gehirn mit Energie. Wenn Sie sich jemals energielos gefühlt haben oder während des Trainings einen Gehirnnebel hatten, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die reichliche Aufnahme von Kohlenhydraten stellt sicher, dass Sie die für das Training benötigte Energie zur Verfügung haben. Sie hilft auch, die geistige Schärfe bei Ausdauersportarten zu erhalten.
Berechnung des Bedarfs an Kohlenhydraten
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien an Energie. Der maximale Glykogenspeicher liegt bei etwa 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (15 Gramm pro 2,2 Pfund). Dies würde bedeuten, dass ein 175-Pfund-Sportler bis zu 1.200 Gramm Glykogen (4.800 Kalorien) speichern könnte, was für ein hochintensives Training für einige Zeit ausreicht.
Größere Muskelmasse bietet einen größeren Glykogenspeicher, erhöht aber auch den Energiebedarf. Obwohl jeder Mensch einzigartig ist, lässt sich die durchschnittliche Speicherkapazität für Kohlenhydrate im Körper ungefähr wie folgt aufschlüsseln:
- 350 Gramm (1.400 Kalorien) der Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Glykogen umgewandelt
- 90 Gramm (360 Kalorien) Kohlenhydrate werden in der Leber gespeichert
- 5 g (Kalorien) der Kohlenhydrate werden abgebaut und zirkulieren als Glukose im Blut
Bewegung und Ernährungsumstellung können diese Energiespeicher aufbrauchen. Wenn Sie die Speicher nicht wieder auffüllen, geht Ihnen der Brennstoff für die unmittelbare Belastung aus. Athleten bezeichnen dies oft als „gegen die Wand fahren“. Im Gegensatz dazu kann der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten diese Speicher auffüllen. Dies wird typischerweise als „Carb-Loading“ bezeichnet.
Ernährungsbedingte Quellen
Kohlenhydrate können in zwei Arten unterteilt werden.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell absorbiert und umgewandelt und stellen eine schnelle Energiequelle dar. Während einige dieser Kohlenhydrate von Natur aus in Milch und Obst enthalten sind, werden die meisten einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt, typischerweise Zucker, Maissirup oder Fruchtsaftkonzentrate. Sportgetränke und gesüßte Fruchtsäfte sind schnelle Quellen für einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut, absorbiert und verstoffwechselt zu werden. Daher liefern sie langsamer Energie und werden oft als Glykogen gespeichert. Ideale Quellen sind stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln und Körner.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und werden langsamer verdaut, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen.
Während einfache Kohlenhydrate Sie mit dem Kraftstoff versorgen können, den Sie für explosive Energieschübe benötigen, sind sie schnell verbraucht und können für Menschen mit Typ-2-Diabetes weniger geeignet sein.
Um die Energie aufrechtzuerhalten, essen Sie Kohlenhydrate vor und nach intensivem Training. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
Allgemein gesprochen würde das bedeuten, dass mindestens 50 % Ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen, 35 % oder weniger aus Fetten und der Rest aus Proteinen.
Bei Sportlern muss das Verhältnis möglicherweise angepasst werden, um dem erhöhten Energiebedarf Rechnung zu tragen, indem die Kohlenhydrate auf 60 % erhöht und die Fette auf 30 % oder weniger reduziert werden.
Ihr vollständiger Leitfaden für Kohlenhydrate