Denken Sie darüber nach, dieses Jahr Ihren ersten Ultramarathon zu laufen? Hut ab, dass Sie sich ein herausforderndes, aber unglaublich befriedigendes Ziel gesetzt haben! Von Trainingstipps bis hin zu Rennempfehlungen finden Sie hier alles, was Sie brauchen, um sich auf Ihr erstes Langstreckenrennen vorzubereiten.
Was ist ein Ultramarathon?
Ein Ultramarathon ist jedes Rennen, das länger als die traditionelle Marathondistanz von 26,2 Meilen ist. Die Zahl der Rennen und die Zahl der Finisher ist in den letzten 30 Jahren exponentiell gestiegen.
Ultramarathon-Rennen können entweder auf der Straße oder auf einem Trail absolviert werden, wobei Letzteres weitaus häufiger vorkommt. Innerhalb dieser Kategorien finden Sie sowohl distanz- als auch zeitbasierte Ultraläufe.
Bei einem distanzbasierten Ultramarathon muss – wie es sich anhört – eine bestimmte Distanz zurückgelegt werden. Einige der beliebtesten Distanzen für Ultramarathon-Rennen sind 50 km, 50 Meilen, 100 km und 100 Meilen.
Ein zeitbasierter Ultra ist durch eine bestimmte Anzahl von Stunden und nicht durch die Distanz begrenzt. Im Allgemeinen gibt es drei verschiedene Zeitrahmen für diese Rennen – 6 Stunden, 12 Stunden und 24 Stunden.
Die meisten Zeit-Ultraläufe umfassen einen Rundkurs, der einige Meilen bis mehrere Meilen lang ist. Die Teilnehmer haben die Möglichkeit, am Ende der Schleife anzuhalten, um zu tanken oder sich auszuruhen, und können dann wieder ins Rennen einsteigen.
Es gibt auch Ultramarathon-Rennen innerhalb der Hindernis-Rennstrecke. Ähnlich wie bei den oben genannten Rennen nehmen die Teilnehmer entweder eine lange Strecke in Angriff oder absolvieren ein Rennen mit mehreren Runden auf Zeit.
Vorteile des Ultramarathon-Trainings
Das Training für einen Langstreckenausdauerlauf bedeutet natürlich, dass Sie viel Zeit mit dem Training verbringen. Das bringt einige Vorteile mit sich:
Geringeres Krankheitsrisiko
Sportliche Betätigung, einschließlich Laufen, wird mit einer reduced risk of many chronic diseases, like cancer and diabetes in Verbindung gebracht. Natürlich müssen Sie sich nicht in ein so intensives Training stürzen, um diese Vorteile zu erreichen – wenn Sie ein Laufanfänger sind, hilft das Training für einen kürzeren Lauf sicherlich auch bei der Krankheitsprävention.
Gewichtsverlust
Bei all den Stunden, die Sie laufen, verbrennt Ihr Körper eine Menge Kalorien. Die spezifische Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Ihrem Gewicht ab.
Nach Angaben der Harvard Medical School verbrennt eine 155 Pfund schwere Person etwa 750 Kalorien, wenn sie 6 Meilen in einer Stunde läuft. Wenn Sie einen Trainingslauf von 18 Meilen in diesem Tempo absolvieren, werden 2.250 Kalorien verbrannt.
Natürlich ist Bewegung nur die eine Hälfte der Gleichung zur Gewichtsabnahme, und Läufer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen auch ihre Essgewohnheiten überprüfen.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?
Reduzierte Angstzustände
Während der Gedanke an ein Training, bei dem mehr als 30 Meilen gelaufen werden, bei manchen Menschen Ängste auslöst, können lange Stunden in der Einsamkeit auf einem Trail für viele Läufer genau das sein, was sie brauchen, um Stress abzubauen. Diese Stunden, die man in der Natur verbringt, die frische Luft umarmt und durch die Bewegung Endorphine freisetzt, sind genau das, was der Körper manchmal braucht, um zur Ruhe zu kommen.
Persönlicher Sieg
Das Training und die Teilnahme an einem Ultramarathon fordern den Körper auf eine Art und Weise heraus, die die meisten anderen nicht einmal in Erwägung ziehen würden. Das Gefühl des Stolzes, wenn man die Ziellinie überquert, ist unglaublich.
Risiken des Ultramarathon-Trainings
Es ist auch wichtig zu wissen, dass es Risiken gibt, die mit einem solch extremen Trainingsprogramm einhergehen. Hier sind einige zu beachten
Herz-Kreislauf-Probleme
Während sich viele Menschen an die Belastung anpassen können, die lange Läufe für das Herz bedeuten – und oft auch benefit from improved cardiovascular health-, gibt es auch eine kleine Untergruppe der Bevölkerung, bei der exzessives Training das Risiko von Herzproblemen erhöhen kann. Dies gilt vor allem für Menschen, die unter einer Herzerkrankung leiden oder bei denen Herzprobleme in der Familie vorkommen.
Verlust von Muskelmasse
Da das Lauftraining für einen Ultramarathon sehr zeitintensiv ist, bleibt möglicherweise auch wenig Zeit für Krafttraining. Wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, besteht die Gefahr, dass Sie etwas Skelettmuskelmasse (insbesondere im Oberkörper) verlieren.
Wenn Sie ein paar Mal pro Woche einige einfache Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Planks, Bird Dogs, Gesäßbrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte) durchführen oder 1 bis 2 Mal pro Woche Gewichtheben, können Sie das Risiko des Verlusts von Muskelmasse verringern.
Überlastungsverletzungen
Wenn Sie die Länge und Häufigkeit Ihrer Trainingsläufe erhöhen, belastet dies den Körper stärker. Dies gilt besonders für längere Läufe, bei denen die Form mit der Zeit nachlässt, was zu Veränderungen der Schrittlänge und der Muskelbeanspruchung führt.
Die Verwendung eines Trainingsplans, der eine allmähliche Steigerung der Laufleistung vorsieht, hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Gewicht und der Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, können dennoch Überlastungsverletzungen auftreten.
Was sind die Ursachen für Laufschmerzen?
Wie man für einen Ultramarathon trainiert
Wenn Sie neu in der Ultramarathon-Laufszene sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Lauftrainer zu engagieren, der einen individuellen Trainingsplan für Sie zusammenstellen kann.
Ein Ausdauertrainer kann das richtige Verhältnis von langsamen Kilometern zu Berg-/Schnelligkeitsläufen, das richtige Kilometerpensum für Ihren Körper und den richtigen Einstieg bei Ihrem aktuellen Fitnesslevel herausfinden.
Im Kern geht es beim Ultramarathon-Training jedoch einfach darum, häufig zu laufen und die Distanz der langen Läufe, die Sie jede Woche absolvieren, allmählich zu erhöhen.
Es gibt zwei wesentliche Unterschiede zwischen dem Training für einen Ultramarathon und einem normalen Straßenmarathon:
- Das Terrain: Da die meisten Ultramarathons auf Trails gelaufen werden, ist es ratsam, Ihren Trainingsplan mit viel Trail-Lauferfahrung zu strukturieren.
- Pacing: Während viele Läufer eine Vorstellung von einem angenehmen Tempo auf einer flachen Straße haben, sind Trails eine andere Erfahrung. Trails variieren in ihrer Schwierigkeit und den Höhenunterschieden. Eine Meile, für die Sie auf der Straße normalerweise 10 Minuten brauchen, kann auf dem Trail einige Minuten länger dauern. Aus diesem Grund enthalten viele Ultramarathon-Trainingspläne eine Kombination aus zeitbasierten Läufen und distanzbasierten Läufen, damit Sie gut trainieren können, ohne sich über das Tempo zu ärgern.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, finden Sie hier ein paar Tipps:
Bauen Sie Ihre Basis auf. Bevor Sie mit einem rennspezifischen Training beginnen, müssen Sie eine solide Laufbasis haben. Die meisten Menschen sollten mindestens ein Jahr lang solide, beständige Lauferfahrung haben, bevor sie an ein Training für einen Ultramarathon denken.
Entwickeln Sie einen Trainingszyklus. Genauso wie Sie einen Trainingsplan für jede andere Laufdistanz erstellen würden, gilt dies auch für einen Ultramarathon. Die meisten 50-Kilometer-Pläne (eine gute Ausgangsbasis für einen Ultramarathon-Anfänger) umfassen etwa 16 bis 20 Wochen und bauen auf der Basis auf, die Sie bereits haben. Sie sollten im Allgemeinen in der Lage sein, mindestens 10 Meilen bequem zu laufen, wenn Sie einen trainingspezifischen Zyklus beginnen.
Planen Sie Ausfallwochen ein. Achten Sie bei der Planung Ihres Trainingszyklus darauf, dass Sie Erholungswochen einplanen, die auch als „Down-Wochen“ bezeichnet werden. Für die meisten Athleten ist dies ein zweiwöchiger „Up“- und ein einwöchiger „Down“-Zyklus. Für ältere Athleten oder solche, die zusätzliche Erholungszeit benötigen, kann es ein 1:1-Verhältnis sein.
Laufen Sie regelmäßig. Die empfohlene Anzahl von Läufen pro Woche hängt von Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihren Zielen usw. ab, aber im Allgemeinen sind 4 bis 6 Läufe pro Woche gut geeignet.
Fügen Sie verschiedene Arten von Läufen hinzu. Wenn Sie 5 Tage pro Woche trainieren, könnten Ihre Läufe wie folgt aussehen:
- Mo – Leichter Lauf
- Di – Berglauf und/oder Tempotraining
- Do – Leichter Lauf
- Sa – Langer Lauf
- So – Erholungslauf
Einige Trainingspläne beinhalten lange Läufe am Samstag und Sonntag, damit Sie nicht nur einen außergewöhnlich langen Lauf unter der Woche absolvieren müssen. Sie könnten z. B. einen langen Lauf am Samstag (20 Meilen) und einen weiteren langen Lauf am Sonntag (12-15 Meilen) absolvieren, so dass Sie im Training nicht einen Lauf über 30 Meilen machen.
Wie Sie sehen können, sollten die meisten Ihrer Läufe in einem angenehmen, leichten Tempo stattfinden. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kilometer absolvieren, um Ihren Körper vorzubereiten, aber den Körper nicht übermäßig belasten oder das Verletzungsrisiko erhöhen.
Laufen Sie lange genug vor Ihrem Rennen. Angenommen, Sie wollen Ihren ersten 50-Kilometer-Lauf absolvieren, dann sollten Sie einige Wochen vor dem Ereignis einen langen Lauf von mindestens 22 bis 26 Meilen machen. Damit stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die 31 Meilen bewältigen kann. Sie müssen nicht die gesamte Renndistanz vor der Veranstaltung selbst absolvieren (obwohl einige Leistungssportler dies vielleicht tun).
Taper vor dem Wettkampf. Tapering, also eine Reduzierung des Trainingsumfangs, hilft Ihrem Körper, frisch an der Startlinie anzukommen. Die meisten Athleten führen vor einem Wettkampf ein Tapering von etwa 2 Wochen durch.
Ernährungstipps für Ultramarathonläufer
Wenn Sie sich auf diese Art von Rennen vorbereiten, bringen Sie Ihren Körper an seine physischen Grenzen. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um die Trainingsanpassung und Erholung zu unterstützen, ist die richtige Ernährung. Hier sind einige Tipps:
Essen Sie eine ausgewogene Trainingsdiät mit allen drei Makronährstoffen: Während einige Läufer in der Lage sind, sich während des Trainings an eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät anzupassen, geht es den meisten besser mit einer Ernährung, die neben Eiweiß und Fett auch viele Quellen gesunder Kohlenhydrate enthält. Zu diesen gesunden Kohlenhydraten gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, bestimmte Milchprodukte und Bohnen.
Bleiben Sie hydriert: Dies gilt während Ihres Trainings, aber auch im Alltag. Wenn Sie eine Trainingseinheit dehydriert beginnen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Leistungsprobleme bekommen.
Trinken Sie jedoch bei langen Trainingsläufen nicht zu viel. Wenn Sie beim Laufen zu viel Wasser trinken, erhöht sich das Risiko einer gefährlichen Erkrankung namens Hyponatriämie, d. h. einer Verdünnung des Natriumspiegels im Blut. Die meisten Sportler können sich selbst regulieren, indem sie je nach Durst trinken.
Essen Sie vor Ihren langen Läufen: Ihr Körper verbrennt sowohl gespeicherte Kohlenhydrate als auch Fett während langer, mäßig intensiver Trainingseinheiten. Füllen Sie Ihre Energiespeicher auf, indem Sie etwa 1 bis 4 Stunden vor langen oder intensiven Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
Für kurze, leichte Läufe brauchen Sie nichts Besonderes zu tun – aber im Allgemeinen fühlen sich Menschen energiegeladener und weniger müde, wenn sie innerhalb weniger Stunden vor dem Training eine gute Mahlzeit oder einen Snack zu sich genommen haben.
Tanken Sie bei langen Läufen gut auf: Ihr Körper verfügt nicht über unendliche Kohlenhydratspeicher, so dass Sie irgendwann anfangen werden zu kämpfen, wenn diese Reserven aufgebraucht sind. Indem Sie während des Trainings kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, helfen Sie, die Muskeln kontinuierlich mit Energie zu versorgen.
Nutzen Sie die Ernährung zur Unterstützung der Regeneration: Versuchen Sie, nach einem intensiven oder langen Lauf innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Zieleinlauf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Dies hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskelreparaturprozess zu starten.
Die Erholung hört hier jedoch nicht auf. Denken Sie auch an den Rest des Tages! Zum Beispiel enthalten Lebensmittel wie Beeren, Sauerkirschsaft und Fisch wichtige Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen können.
Auswahl eines Ultramarathon-Rennens
Auch wenn es so einfach erscheint, im Internet nach einem Rennen in der Nähe zu suchen, gibt es noch ein paar andere Überlegungen, die Sie bei der Auswahl Ihres Ultramarathons berücksichtigen sollten:
Qualifikanten
Denken Sie daran, dass einige Rennen einen Qualifikationslauf erfordern. Informieren Sie sich also vor der Anmeldung über die Normen und planen Sie genügend Zeit zwischen Ihrem Qualifikationslauf und dem „A“-Rennen ein.
Kurs-Terrain
Überlegen Sie, wie das Gelände der Strecke beschaffen ist und welche Höhenunterschiede Sie bewältigen müssen. Berücksichtigen Sie das Gelände in Ihrer Nähe, das Ihnen zum Trainieren zur Verfügung steht, und ob Sie dort erfolgreich sein können.
Reisen
Die Wahl eines Rennens an einem attraktiven Zielort kann sowohl ein Segen als auch ein Fluch sein. Auf der Habenseite steht, dass Sie einen neuen Ort sehen und ihn auf eine Weise erleben können, wie es viele andere nicht können (zu Fuß). Aber die Reise zu einem Rennen kann auch Herausforderungen mit sich bringen, von Flugverspätungen bis hin zu Änderungen in der Ernährung vor dem Event. Planen Sie daher gut und planen Sie genügend Zeit für die Anreise ein, wenn Sie ein nicht-örtliches Rennen absolvieren möchten.
Zeitmessung
Es ist klar, dass das Training für einen Ultramarathon eine große zeitliche Belastung darstellt. Achten Sie darauf, ein Rennen zu wählen, das Ihrem Körper genügend Zeit gibt, die Kilometerzahl schrittweise zu erhöhen. Der Versuch, schnell für ein Rennen zu trainieren, das zu früh ist, kann zu Verletzungen führen.
Größe des Rennens
Wie bei jedem Straßenrennen werden einige Ultramarathons ein großes Teilnehmerfeld anziehen, andere sind kleine lokale Rennen. Überlegen Sie bei der Auswahl Ihrer Veranstaltung, was Sie bevorzugen.
Empfohlene Ultramarathon-Rennen in den USA
Wenn Sie darüber nachdenken, einen Ultramarathon zu absolvieren, sind dies einige der bekanntesten Rennen in den Vereinigten Staaten:
- Western States Endurance Run: Dies ist das älteste 100-Meilen-Trail-Rennen der Welt, das jedes Jahr im Juni in Kalifornien stattfindet. Nichts für schwache Nerven, denn die Läufer müssen 18.000 Fuß bergauf und 23.000 Fuß bergab laufen, um die Ziellinie zu erreichen. Es ist ein legendäres Ereignis, das jeder erfahrene Ultramarathonläufer gerne erleben würde – aber denken Sie daran, dass es ein Lotteriesystem für die Teilnahme gibt.
- Anchor Down Ultra: Der Anchor Down Ultra, bekannt als „das längste Rennen des kleinsten Staates“, ist ein zeitbasiertes Ultramarathon-Event in Bristol, RI. Er umfasst ein 6-Stunden-, 12-Stunden-, 24-Stunden- und 100-Meilen-Rennen (letzteres ist in das 24-Stunden-Rennen integriert). Die Läufer umrunden einen 2,45-Meilen-Kurs und passieren bei dieser anspruchsvollen (aber anfängerfreundlichen) Veranstaltung im August eine wunderschöne Uferlandschaft.
- Chuckanut 50K : Dieser Berg-Ultra-Lauf umfasst 5.000 Höhenmeter auf dem Chuckanut Mountain Ridge im wunderschönen Pazifischen Nordwesten. Dieses Rennen im März ist nicht nur sehr empfehlenswert, sondern ermutigt die Teilnehmer auch dazu, etwas zurückzugeben. Ein Teil der Teilnahmevoraussetzung ist es, mindestens 4 Stunden gemeinnützige Arbeit zu leisten (Trail-Arbeit oder Freiwilligenarbeit bei einem Rennen) oder eine Spende an eine Trail-Organisation zu leisten.
- Wild Woman 50K: Während Männer in der Ultralaufszene immer noch in der Überzahl sind, beginnt sich diese Lücke ein wenig zu schließen. Dieses Rennen ist der Beweis – es ist ein Trail-Marathon, eine Staffel und ein 50-Kilometer-Lauf, speziell für Frauen. Die Veranstaltung findet im Juni im Bundesstaat Washington am Fuße des Mt. Adams statt.
- JFK 50 Mile: Es handelt sich um ein weiteres historisches Rennen, denn die erste Veranstaltung geht auf das Jahr 1963 zurück. Während sich die ersten 15 Meilen des Rennens auf einen anspruchsvollen Trail-Lauf konzentrieren, verläuft der Rest des Rennens auf flachen oder leicht hügeligen Schotterwegen oder asphaltierten Straßen.
- Self-Transcendence 3100 Mile Race: Wenn Sie bereits ein erfahrener Ultramarathonläufer sind und sich der ultimativen Herausforderung stellen wollen, ist dies das Rennen der Wahl. Es ist das längste zertifizierte Straßenrennen der Welt, das von Juni bis August 52 Tage lang von 6 Uhr morgens bis Mitternacht durchgehend stattfindet. Die Athleten versuchen, in diesem Zeitraum 3100 Meilen zurückzulegen, was im Durchschnitt fast 60 Meilen pro Tag ausmacht, indem sie eine Schleife um einen Block von einer halben Meile in Queens, NY, laufen.
Ganz gleich, ob Sie schon seit Jahren laufen oder erst seit kurzem von der Idee eines Langstreckenlaufs fasziniert sind, ein Ultramarathon kann eine großartige Herausforderung sein, der Sie sich stellen sollten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren und sich genügend Zeit nehmen, um sich allmählich auf Ihr Event vorzubereiten!