Ein häufiges Fitnessziel für Männer und Frauen ist der Muskelaufbau. Muskeln lassen Sie nicht nur stärker aussehen und sich stärker fühlen, sie verringern auch das Risiko vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose. Leider kann es schwierig sein, die beste Ernährungsstrategie für den Aufbau magerer Muskelmasse zu finden.
Essen für den Muskelaufbau unterscheidet sich von dem Versuch, einfach nur Körperfett zu reduzieren. Muskeln sind ein hochaktives Stoffwechselgewebe, das erhebliche Nährstoffe für die Reparatur und das Wachstum benötigt, insbesondere nach zunehmend schwierigeren Trainingseinheiten.
Da die meisten Frauen von Natur aus weniger Testosteron haben als ihre männlichen Gegenstücke, kann sich der Muskelaufbau wie ein langsamerer Prozess anfühlen. Männer ernähren sich auch eher für den Muskelaufbau, während einige Frauen diesen Ansatz aus Sorge um die Zunahme von Körperfett scheuen. Dieses Missverständnis kann zu restriktiven Diäten führen, die nicht genügend Kalorien oder Nährstoffe liefern, um Muskelwachstum und -definition zu unterstützen.
Häufige Diät-Fehler
Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper Nährstoffe und Kalorien. Einige beliebte Ernährungsmuster und -gewohnheiten liefern diese nicht, wie z. B.:
- Fad-Diäten: Die milliardenschwere Diätindustrie ist voll von leeren Versprechungen und gefälschten Gesundheitsprodukten. Viele Menschen befolgen diese teuren Diäten und sind trotzdem nicht in der Lage, ihre Fitnessziele zu erreichen und zu halten. Übertraining in Kombination mit Unterernährung ist ein sinnloser Kreislauf, der den Muskelaufbau eher behindert als fördert.
- Schuldgefühle beim Essen: Wenn Sie mit sich selbst hadern und sich von Fehlern bestimmen lassen, sind Sie möglicherweise anfälliger für ungesunde Trainingsmethoden oder das Aufgeben. Während manche Menschen einen Cheeseburger genießen und weitermachen können, quälen sich andere tagelang in dem Irrglauben, dass ihre gesamten Bemühungen um den Muskelaufbau durch eine einzige nicht perfekte Mahlzeit zunichte gemacht wurden. Spoiler-Alarm: Sie sind es nicht.
- Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten: Sowohl Kohlenhydrate als auch Fette wurden als Grund für überschüssiges Körperfett verantwortlich gemacht. Der Verzicht auf diese Makronährstoffe entzieht dem mageren Gewebe jedoch wichtige Nährstoffe für das Muskelwachstum, wodurch es schwieriger wird, die Ergebnisse zu erzielen, auf die Sie hingearbeitet haben.
- Der Fokus liegt zu sehr auf dem Fettabbau: Sich auf den Fettabbau zu konzentrieren, ohne zu bedenken, was es braucht, um Muskeln aufzubauen, kann zu einer mentalen Straßensperre werden. Nach Jahren gängiger Abnehm-Mythen und -Irrtümer fällt es vielen Menschen schwer zu glauben, dass der Verzehr von mehr gesunden, nährstoffreichen Kalorien zu einem schnelleren Muskelaufbau führt, der dann mit Fettabbau gleichgesetzt werden kann.
Ohne ausreichende Kohlenhydrate und Fette ist der Körper nicht in der Lage, auf einem optimalen Niveau zu funktionieren. Dies führt dazu, dass viele Frauen müde und frustriert sind, weil sie nicht die Ergebnisse sehen, die sie anstreben.
Wie man das Problem behebt
Es erfordert zwar harte Arbeit, aber eine Änderung Ihrer Einstellung und Ihres Lebensstils kann lebenslange Vorteile bringen.
Vergessen Sie Fad-Diäten
Auch wenn sie verlockend sind, funktionieren diese Diäten einfach nicht. Schnellschüsse und restriktive Diäten sind nur vorübergehende Lösungen. Sie verlassen sich in der Regel auf vorgefertigte Mahlzeiten, Pseudo-Gesundheitsriegel und teure Shakes und Nahrungsergänzungsmittel, um Sie durch den Tag zu bringen. Fad-Diäten lehren nicht, wie man sich ernährt, um schlanke Masse zuzulegen, und lassen die Menschen unfähig zurück, sich in der Küche oder im Lebensmittelgeschäft zurechtzufinden.
Fad-Diäten sind auch nicht für Frauen gedacht, deren Ziel es ist, Muskeln aufzubauen. Sie zielen auf Menschen ab, die schnell abnehmen wollen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie einen richtigen langfristigen Ernährungsplan umsetzen, der langfristige Ergebnisse liefert. Nutzen Sie nachhaltige Ernährungspläne, um zu lernen, wie Sie einkaufen, kochen und essen, um gesunde Muskelmasse aufzubauen.
Essen Sie Kohlenhydrate und Fette
Der Verzicht auf gesunde Kohlenhydrate und Fette führt zu Energiemangel und Muskelabbau. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu kennen, die Ihrem Körper gut tun, und solchen, die nicht zu Ihren Fitnesszielen beitragen.
Die Reduzierung von Donuts, Kuchen, Weißbrot und verarbeiteten Lebensmitteln ist ein guter Anfang. Es gibt jedoch keinen Grund, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Avocados und gesunde Öle einzuschränken. Auf diese Weise entziehen Sie Ihrem Körper wichtige Makronährstoffe, die Ihre Muskeln für Glykogen (Energie) und Anabolismus (Wachstum) benötigen.
Gesunde Kohlenhydrate, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie werden als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert und liefern Energie während Ihres Krafttrainings und nach dem Training.
Unser Körper verträgt eine Einschränkung der Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht gut und wandelt daraufhin die in den Muskeln gespeicherten Aminosäuren (Proteine) um, um das Training in Abwesenheit von Kohlenhydraten zu finanzieren. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet und ist nicht das, was wir mit unseren hart erarbeiteten Muskeln anstellen wollen.
Fette, insbesondere essentielle Fettsäuren (EFAs), spielen eine ebenso wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie sind mit dem Muskelerhalt, der Fettverbrennung und der Hormonfunktion verbunden. Fette helfen beim Transport von Nährstoffen in und aus unseren Zellen und liefern Aminosäuren an das Muskelgewebe.
Fokus auf Muskelwachstum, nicht auf Fettabbau
Konzentrieren Sie sich nicht mehr auf die Ernährung zum Fettabbau, sondern auf die Ernährung zum Muskelaufbau. Das bedeutet, nährstoffreiche Lebensmittel in Form von mageren Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und Fetten in der richtigen Menge zu konsumieren, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Es bedeutet auch, dass Sie Ihre Ernährung im Fitnessstudio mit regelmäßigem Krafttraining umsetzen müssen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln zu definieren, brauchen Sie mehr als nur Cardiotraining, um dieses Ziel zu erreichen.
Versuchen Sie verschiedene und herausfordernde Gewichtheber-Kurse oder Solo-Heben, um Muskeln aufzubauen. Gehen Sie an Ihr Training mit der Entschlossenheit heran, sich herausfordern zu lassen und die normalen Unannehmlichkeiten beim Heben schwerer Gewichte zu akzeptieren. Ihre neue Einstellung und Ihre Bemühungen werden zu geformten Muskeln und gleichzeitig zu einer natürlichen Reduzierung des Körperfetts führen.
Hören Sie auf, hart zu sich selbst zu sein
Es ist nicht ungewöhnlich, Schuldgefühle zu haben, wenn es um Essen geht. Unsere Körper und Gehirne reagieren nicht gut auf Bewegung als Bestrafung. Stundenlanges Cardio-Training oder eine übermäßige Einschränkung der Nahrungsaufnahme, um Nachsicht zu „kompensieren“, behindert die Muskelentwicklung und verursacht körperlichen und emotionalen Stress.
Denken Sie daran: „Eine ungesunde Mahlzeit wird Sie nicht zunehmen lassen, genauso wenig wie eine gesunde Mahlzeit Sie dünn machen wird.“ Es ist das, was wir auf einer konstanten Basis tun, das unsere gesamte Körperzusammensetzung bestimmt.
Sowohl Frauen als auch Männer müssen in der Lage sein, eine Mahlzeit zu genießen und weiterzumachen. Das ist eine gesunde Sichtweise, denn beim Aufbau schlanker Muskeln geht es nicht um Einschränkung.
Wenn Ihre Denkweise auf Muskelwachstum und nicht auf Fettabbau ausgerichtet ist, wird ein gelegentlicher Genuss Ihre Ergebnisse nicht beeinflussen. Ändern Sie Ihre Denkweise, um sich von unnötigen und kontraproduktiven Schuldgefühlen zu befreien.
Muskelaufbau ist nach wie vor ein beliebtes Gesundheits- und Fitnessziel für Frauen, und eine gesunde Ernährung ist für den Aufbau von fettfreier Masse unerlässlich. Mit der richtigen Ernährung kann der Muskelaufbau auch zu einem effektiven Fettabbau führen. Eine Überprüfung Ihrer aktuellen Nahrungsaufnahme und mehr Achtsamkeit im Umgang mit Ihren Essgewohnheiten wird Ihr Muskelaufbaupotenzial freisetzen.