Einige Athleten (vor allem Bodybuilder und andere Kraftsportler) achten sehr auf ihren Aminosäureverbrauch. Einige nehmen sogar Ergänzungen, um ihre Aufnahme zu erhöhen und die richtige Balance von Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren zu erhalten.
Es ist hilfreich, die Fakten über diese wichtigen Peptide zu kennen und zu verstehen, was sie in Ihrem Körper tun können und was nicht, um Ihre Nahrungsaufnahme auszugleichen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren werden am häufigsten als die Bausteine von Protein bezeichnet. Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir in Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel zu uns nehmen. Aber Proteine im Körper dienen mehreren wichtigen Funktionen.
Proteine bilden die grundlegenden Strukturkomponenten unserer Muskeln, des Gehirns, des Nervensystems, des Blutes, der Haut und der Haare. Proteine sind auch für das Säure-Basen- und Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper wichtig und helfen beim Transport von Sauerstoff, Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Proteine wiederum sind für viele der Strukturen und Funktionen in unserem Körper notwendig.
Die Rolle der Aminosäuren im Körper
Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren. Zusammen sind diese Aminosäuren sequenziert und gefaltet, um sich auf fast endlose Weise zu kombinieren.
Lange Ketten von Aminosäuren werden durch Peptidbindungen verbunden. Die Art und Weise, wie die Bindungen verknüpft sind, wird als ihre Primärstruktur bezeichnet und bestimmt ihre Funktion im Körper. Peptidbindungen haben auch eine sekundäre, tertiäre und quaternäre Struktur. Die letzte quaternäre Struktur ist ein Protein.
Aminosäuren bilden die Enzyme, die die zahllosen chemischen Reaktionen in unserem Körper ermöglichen. Sie transportieren Nährstoffe und andere notwendige Moleküle durch unser Blut und über Zellmembranen hinweg und transportieren Signale von einem Teil des Körpers zu einem anderen. Auch die Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, sind Proteine. Letztlich sind die Aufgaben der Proteine fast zu zahlreich, um sie aufzuzählen!
Essentielle Aminosäuren
Von den 20 Aminosäuren, die wir benötigen, kann unser Körper 11 davon selbst herstellen. Die anderen neun müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil es wichtig ist, dass wir sie essen.
Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Zu dennicht-essentiellen Aminosäuren gehören Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Diese Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt.
Es gibt auch eine Situation, in der eine Aminosäure oder andere Nährstoffe „bedingt essentiell“ sein können – Aminosäuren, die essentiell werden, weil der Körper aufgrund einer Störung, Krankheit oder Alterung Probleme hat, sie herzustellen.
Zum Beispiel wird Cystein manchmal als eine bedingt essentielle Aminosäure in speziellen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Säuglinge, ältere Menschen und Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Es gibt einige Aminosäuren, die als „verzweigtkettige Aminosäuren“ oder BCAAs bezeichnet werden. Sie haben vielleicht schon gehört, dass Sportler und Bodybuilder auf BCAA-Ergänzungen oder Lebensmittel verweisen, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten.
BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die eine verzweigte R-Kette haben – im Wesentlichen eine Seitenkette. Diese Aminosäuren werden im Muskel verstoffwechselt und gelten als den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung zu haben.
Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Leucin, Valin und Isoleucin.
Gesundheitliche Vorteile von Aminosäuren
Forschungsstudien haben die Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren, im Körper untersucht. Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die BCAA-Supplementierung und die Frage, ob sie für eine optimale sportliche Funktion oder Leistung notwendig ist oder nicht.
Muskelentwicklung
Der am meisten propagierte Nutzen von verzweigtkettigen Aminosäuren ist die verbesserte Muskelentwicklung.
Viele Berichte, einschließlich einer Studie, die 2018 von Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde , haben herausgefunden, dass eine BCAA-Supplementierung Vorteile bietet. Ihre Ergebnisse stimmten mit anderen Forschungsstudien überein und ergaben, dass Sportler, die ein BCAA-haltiges Getränk unmittelbar nach einem Widerstandstraining zu sich nehmen, eine verbesserte Muskelfunktion erhalten.
Andere Forschungsberichte stellen jedoch das Ausmaß des Nutzens in Frage und verweisen auf den Einfluss der massiven Supplementindustrie auf wissenschaftliche Studien.
Darüber hinaus gibt es unter den Forschern Uneinigkeit darüber, ob BCAAs in Zeiten der Kalorienrestriktion überhaupt einen Nutzen bringen können oder nicht.
Während die BCAA-Supplementierung weithin als wirksame Methode zur Erzielung eines optimalen Muskelwachstums akzeptiert wird, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der bloße Kauf und Konsum von Supplementen Ihre Muskeln nicht stärker und größer werden lässt. Es muss ein umfassender Plan für Training und Ernährung befolgt werden.
Die Aufnahme eines Supplements mit verzweigtkettigen Aminosäuren in ein umfassendes Krafttrainings- und Ernährungsprogramm kann dazu beitragen, die Stimulation der Muskelproteinsynthese zu verbessern und die Muskelentwicklung zu fördern.
Muskelerholung
Es wird weithin angenommen, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Muskelerholung nach Sport oder intensivem Training verbessern.
Verzögerter Muskelkater (Delayed onset muscle soreness, DOMS) ist ein Zustand, den viele Hochleistungssportler in den 24 bis 48 Stunden nach einem anstrengenden Training erleben. DOMS kann die Leistung hemmen, besonders wenn es schwerwiegend ist.
Veröffentlichte Forschungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung eine nützliche Strategie sein kann, um die Muskelerholung zu erhöhen und DOMS nach einem anstrengenden Krafttraining zu reduzieren. Weitere Forschungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ausdauersportlern helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren.
Schließlich ergab eine 2017 von Nutrition veröffentlichte Forschungsübersicht, dass die Einnahme von BCAAs besser ist als passive Erholung oder Ruhe nach verschiedenen Formen von anstrengenden und schädigenden Übungen.
Allerdings ist es wichtig, die Vorteile von BCAAs im Auge zu behalten. Eine umfassende Überprüfung, die 2017 von Nutrients veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass BCAAs zwar bekanntermaßen Vorteile für die Muskelentwicklung bieten, ihre Fähigkeit, durch Widerstandstraining verursachte Muskelschäden zu lindern, jedoch nur unter bestimmten Bedingungen wirksam ist. Zu diesen Bedingungen gehörten eine hohe BCAA-Zufuhr, eine Supplementierung über 10 oder mehr Tage und eine Muskelschädigung, die als gering bis mäßig beschrieben wurde.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung helfen kann, durch Kraft- oder Ausdauertraining verursachte Muskelschäden zu reduzieren.
Immunfunktion und Krankheitsmanagement
Forscher haben die Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren auf die Immunfunktion und das Krankheitsmanagement untersucht.
Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte beispielsweise die Rolle von BCAAs bei Muskelschwund-Erkrankungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sie bei chronischem Nierenversagen einen therapeutischen Nutzen bieten könnten. Es sind jedoch neue Strategien und weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle dieser Aminosäuren bei Leberzirrhose, Störungen des Harnstoffzyklus, Verbrennungen, Traumata, Sepsis und Krebs zu verstehen.
Gute Nahrungsquellen für Aminosäuren
Während sich der Großteil der Forschung zu essentiellen Aminosäuren – insbesondere zu verzweigtkettigen Aminosäuren – auf die Supplementierung konzentriert, werden Ihnen viele Ernährungsexperten sagen, dass der beste Weg, BCAAs zu konsumieren, in der täglichen Ernährung liegt.
Wenn Sie Lebensmittel mit Aminosäuren konsumieren, profitieren Sie nicht nur von den anderen Nährstoffen, die das Lebensmittel liefert, sondern Sie haben auch die Gewissheit, genau zu wissen, was Sie zu sich nehmen. Mehrere Untersuchungsberichte haben eine Ergänzung Industrie ausgesetzt, die nicht immer Produkte, die Zutaten enthalten, die sie behaupten, zu enthalten.
Empfohlene Werte
Die Menge, die wir von jeder der Aminosäuren benötigen, ist unterschiedlich. Zum Beispiel, nach den Standards der Weltgesundheitsorganisation, eine Person, die 154 Pfund (70 kg) wiegt, braucht 280 mg Tryptophan täglich, aber 2100 mg Lysin und 2730 mg Leucin.
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Aufnahme bestimmter Aminosäuren steuern (und unterscheiden) können, aber Sie können sicherstellen, dass Sie insgesamt genug Protein zu sich nehmen und intelligente Proteinquellen wählen.
Nach den Richtlinien der National Academy of Medicine sollten Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie etwa sieben Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten von uns konsumieren genug Protein.
Quellen für Aminosäuren in der Nahrung
Auch wenn die meisten von uns genug Eiweiß zu sich nehmen, wählen wir vielleicht keine Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern.
Lebensmittel, die alle essentiellen Säuren in einer Menge enthalten, die unserem Bedarf entspricht, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Im Allgemeinen sind tierische Produkte, wie z. B. Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte, gute Quellen für vollständige Proteine.
Soja, Quinoa und Chia-Samen sind pflanzliche Quellen für vollständige Proteine. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können sich auf pflanzliche vollständige Proteine verlassen, können aber auch erfolgreich ihren Bedarf decken, wenn sie ergänzende unvollständige Proteine kombinieren.
Wenn Sie speziell Ihre Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren erhöhen möchten, sind Milch (insbesondere die Molke in der Milch), Sojaprotein, Kichererbsen, Limabohnen, Fleischprodukte, Linsen, brauner Reis und Nüsse (Mandeln, Paranüsse und Cashews) gute Quellen.
Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, besonders wenn es um den Muskelaufbau geht. Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig, weil wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren sind von besonderem Interesse für Sportler wegen ihrer vermuteten Auswirkungen auf das Muskelwachstum und die Regeneration.
Es ist jedoch nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen oder zu verwenden, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Es könnte verlockend sein, ein BCAA-Supplement zu kaufen, in der Hoffnung, den muskulösen Körper oder die sportliche Leistung zu erreichen, die Sie sich wünschen.
Denken Sie daran, dass ein umfassender Plan mit richtigem Training und Erholung und guter Ernährung notwendig ist, damit Ihr Körper optimale Leistungen erbringen kann.